Nødder og dit helbred
Den printervenlige kopi
Alice Henneman, MS, RDN, Extension Educator
University of Nebraska-Lincoln Extension – Lancaster County
Kan en håndfuld nødder om dagen hjælpe dig med at holde dig sund?
Og hvor meget er en håndfuld helt præcist?
I 2015 Dietary Guidelines for Americans står der: ” Alle
grøntsager, frugter, fuldkornsprodukter, fisk og skaldyr, æg, bønner og ærter, usaltede nødder og frø, fedtfrie og fedtfattige
mælksprodukter samt magert kød og fjerkræ – når de er tilberedt med lidt eller ingen tilsat fast fedt, sukker, raffineret stivelse og natrium – er næringsrige fødevarer.
Choose MyPlate, et anbefalet fødevaremønster, der hjælper folk med at implementere kostrådene, siger:
“Generelt kan 1 ounce kød, fjerkræ eller fisk, ¼ kop kogte bønner, 1 æg, 1 spiseskefuld jordnøddesmør eller ½ ounce nødder eller frø betragtes som ‘1-ounce-ækvivalent’ fra gruppen Protein Foods.”
Nødder med deres sunde fedtstoffer har et højere kalorieindhold end nogle andre proteinkilder, og MyPlate anbefaler:
Vælg usaltede nødder som en snack, på salater eller i hovedretter. Brug nødder som erstatning for kød eller fjerkræ, ikke som supplement til disse ting.” Ved 2.000 kalorier anbefaler MyPlate ca. 5-1/2 “1-ounce-ækvivalenter” fra proteingruppen.
En håndfuld nødder
Hvor mange nødder er der i en håndfuld nødder? En håndfuld svarer til ca. 1-ounce. Denne portionsstørrelse svarer til den portionsstørrelse, der er angivet på panelet “Nutrition Facts” på fødevaremærket.Dette skema fra International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation indeholder eksempler på 1-ounce portioner af hver enkelt trænød, sammen med det gennemsnitlige antal nødder pr. portion.
Kontroller dette skema for næringsstoffer, kalorier og antal nødder i en portion på 1 ounce af trænødder (udarbejdet 3/14 af INC NREF)
Føler du dig som en nød?
Det er nemt at gnaske på nødder. Her er to hurtige ideer plus links til mange flere. Opbevar afskallede eller uskallede nødder i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 6 måneder eller i et år i fryseren for at opnå den bedste kvalitet, anbefaler INC NREF.
Hvilken type nødder er sundest? Jeg kan godt lide dette svar fra Harvard Medical School: “Blandede nødder. Usaltet, selvfølgelig.”
Det er i posen
Du behøver ikke at tænde op i komfuret eller finde din kogebog frem for at nyde nødder. Din håndfuld nødder kan nydes – ganske enkelt – uden videre.
Del en beholder med nødder op i små snackposer, så du nemt kan spise dem derhjemme, på kontoret eller på farten, anbefaler Ternus, INC NREF. Du skal blot tælle, veje 1 til 1,5 ounces nødder på en køkkenvægt, eller tage en håndfuld og opbevare i hver snackpose. Opbevar dem i køleskabet, indtil du er klar til at nyde dem! En håndfuld nødder kan måske hjælpe dig med at modstå den klistrede søde bolle i pauserummet på arbejdet.
Just a Sprinkle
Sprøjte nødder i disse fødevarer:
- Salater
- Yoghurt
- Kornfrugter
- Pasta
- Kogte grøntsager
- Muffins og pandekager (smid en håndfuld eller to i din dej)
Link til flere oplysninger om nødder
-
International Nut Council’s Nutrition Research and Education Foundation
www.nuthealth.org -
Almond Board of California
www.almonds.com -
Hazelnut Marketing Board
www.oregonhazelnuts.org -
National Pecan Shellers Association
www.ilovepecans.org -
Pistachio Health
www.pistachiohealthhealthinstitute.org -
American Pistachio Growers
www.americanpistachios.org -
Georgia Pecan Commission
www.georgiapecans.org -
Texas Pecan Growers Association
www.tpga.org -
The Walnut Marketing Board
www.walnuts.org
Ristning af nødder og frø ved hjælp af mikrobølgeovn, ovn eller komfur
Rist nødder for at få ekstra smag, før de drysses på madvarer. Du kan riste dem ved hjælp af din mikrobølgeovn, ovn eller komfurplade.
Mikrobølgeovn-ristning
Her er en hurtig og cool måde (med minimal oprydning) at riste nødder og frø på, baseret på oplysninger, som jeg har modtaget fra Linda Gossett, MPA, CFCS, Extension Educator – EFNEP, University of Idaho. Dette er blevet min yndlingsmetode til ristning af mindre mængder nødder og frø!
Denne metode fungerer godt til mængder fra en spiseskefuld til 1/2 kop. Ved større mængder er det sandsynligt, at nogle bliver mørkere hurtigere end andre. Tiden varierer afhængigt af nøddernes/frøenes størrelse, type og temperatur og kan også påvirkes af typen af mikrobølgeovn.
- Spreder fra en spiseskefuld til 1/2 kop nødder eller frø jævnt i et enkelt lag i et fladt, mikrobølgeovnssikkert fad, f.eks. et 9-tommers tærtefad, der tåler mikrobølgeovn.
- Tilsæt en lille mængde blødt smør eller margarine, eller tilsæt en lille mængde olie til nødderne/frøene. Brug ca. 1/2 teskefuld fedtstof pr. 1/2 kop nødder/frø; brug forholdsmæssigt mindre for mindre mængder nødder/frø. Rør rundt i nødderne/frøene, så de bliver tyndt dækket af fedtstoffet. Denne lille mængde fedt hjælper med bruningen og fremskynder ristningsprocessen.
- Mikrobølgeovn på høj effekt i 1 minut.
- Rør rundt, og lad mikrobølgeovnen køre i endnu et minut.
- Kontroller, hvordan ristningen skrider frem. Tilføj mere mikrobølgeovnstilberedningstid et minut ad gangen, da nødder og frø hurtigt kan brænde på. Rør rundt efter hver tilføjelse af tid.
Små mængder tynde nødder/frø (mandler i skiver eller sesamfrø) kan være færdige på 2 minutter. Større mængder nødder, f.eks. mandler i skiver eller hele mandler, valnødder, pekannødder og solsikkefrø, kræver yderligere et minut eller to minutter mere i mikrobølgeovnen for at blive let brunede og dufte.
- Lagr eventuelle ekstra ristede nødder eller frø i en lufttæt beholder i køleskabet i 1 til 2 uger eller frys dem ned i en lufttæt frysebeholder i 1 til 3 måneder.
Ristning i ovnen
- Forvarm ovnen til 350 grader F.
- Rist nødder FØR du hakker dem i mindre stykker.
- Placer nødder eller frø i et enkelt lag i en ufedtet lavvandet form eller en RIMMET bageplade som f.eks. en kageplade eller en jelly roll-pande. (Brug IKKE en bageplade uden sider. Du kan få nødder eller frø ud over hele ovnen, hvis du ved et uheld vælter pladen, når du tager den ud af ovnen.)
- Bag 5 til 10 minutter, eller indtil de er GULDbrune. En ristet nød eller et ristet frø kan se mere GOLDEN ud end BRUNT. De vil fortsætte med at brune lidt, efter at de er taget ud af ovnen. Rør en eller to gange eller ryst panden under ristningen for at hjælpe med at opnå en jævn bruning.
- Fjern dem fra panden for at afkøle.
- Lagre eventuelle ekstra ristede nødder eller frø i en lufttæt beholder i køleskabet i 1 til 2 uger eller fryse dem ned i en lufttæt frysebeholder i 1 til 3 måneder.
BEMÆRK: Første gang, du prøver at riste nødder eller frø, er det bedre at vælge at riste for lidt end at riste for meget. Efterhånden som de ristes, vil du bemærke en ændring i deres duft og farve.
Ristning i ovnen på toppen
Ristning i ovnen på toppen fungerer godt til små partier af nødder eller frø. Ved denne metode kan de dele af nødderne eller frøene, der rører ved stegepanden, blive mørkest i modsætning til ovnmetoden, hvor de får en mere generel gylden farve.
- Rist nødder FØR de hakkes i mindre stykker.
- Varme nødder eller frø i en tør, tung stegepande ved middel varme i 1-2 minutter, eller indtil de er gyldenbrune, og de afgiver en fyldig, ristet duft. Hold godt øje med dem, når du bruger denne metode, da det er let at brænde dem.
- Rør eller vend nødder eller frø ofte for at opnå en jævn ristning.
- Fjern dem fra panden for at afkøle.
- Lagér eventuelle ekstra ristede nødder eller frø i en lufttæt beholder i køleskabet i 1 til 2 uger, eller frys dem i en lufttæt frysebeholder i 1 til 3 måneder.