NWPC Blog
Kan det, du spiser, påvirke dit humør? Kort sagt, ja. Det har betydning, hvad du spiser. Hvis du tilføjer sundere muligheder til din tallerken, kan du forbedre dit mentale helbred ved at tilbyde din krop de essentielle næringsstoffer, der naturligt øger serotonin, eller reducere dem ved at indtage usunde måltider. Det kan være svært at vide, hvilke fødevarer der forbedrer dit velbefindende. Så for at gøre tingene lidt nemmere giver vi en liste over sunde fødevarer, der stimulerer positiv mental sundhed, og andre, der påvirker vores psykologiske adfærd negativt.
Hvordan påvirker mad dit mentale helbred?
Serotonin er et vigtigt kemikalie og en vigtig neurotransmitter i menneskekroppen, som hjælper med at regulere dit humør. Du producerer det meste af dit serotonin i mave-tarmkanalen, hvor du fordøjer din mad. Hvordan disse neurotransmittere interagerer med dit fordøjelsessystem og din hjerne afhænger af, hvad du spiser, hvilket kan forme, hvordan du føler dig mentalt.
Personer, der følger middelhavskosten eller indtager sunde fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein, har en 25-35 % lavere risiko for depression end personer, der spiser meget sukker og forarbejdede fødevarer. Sammen med serotonin er en anden grund til, at forskerne mener, at fødevarer påvirker vores mentale sundhed, at det skyldes, hvordan vores kroppe behandler gode og dårlige tarmbakterier, og hvordan disse bakterier interagerer med hjernen.
“Fødevarer, der hjælper med at forbedre humøret, arbejder med forbindelsen mellem tarm og hjerne”, siger Sarah Thacker, sundhedscoach og holistisk madterapeut. “Fordøjelsessystemet er det sted, hvor anslået 90 procent af serotonin – den feel-good neurotransmitter – bliver lavet, hvilket gør det afgørende at have en sund tarm,” siger hun.
De bedste fødevarer at spise, der fremmer mental sundhed wellness
- Mørke, bladgrøntsager: Grønkål, spinat og broccoli er en del af en sund kost, fordi de er fyldt med vitaminer og mineraler som magnesium, kalium, folat og B-12-vitamin. Hvis du indtager flere af disse fødevarer, kan du forbedre dit humør og mindske følelser af depression og angst. Derudover er disse grøntsager også præbiotiske fødevarer, der forsyner din krop med gode tarmbakterier, hvilket fremmer et positivt mentalt helbred.
- Sunde fedtstoffer: Eksempler omfatter fede fisk, avocado og ekstra jomfruolivenolie. Sunde fedtstoffer som disse har antiinflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe med at forebygge symptomer på depression og løfte dit humør.
- Bær: Blåbær, hindbær og jordbær har alle et lavt sukkerindhold og et højt indhold af fibre og C-vitamin. C-vitamin kan hjælpe med at regulere kortisolniveauet, som er et nøglehormon, der frigives under stress, og som forårsager angst.
- Nødder og bælgfrugter: Fødevarer som valnødder, mandler, bønner og linser er basisfødevarer i en sund kost. De er fyldt med sunde fedtstoffer, protein, fibre og magnesium, der er forbundet med at reducere angst og depression.
- Fermenterede fødevarer: Forskning viser, at du kan forbedre dit humør og din mentale sundhed ved at tilføje fødevarer som yoghurt, surkål og syltede agurker til din kost for at fremme væksten af sunde tarmbakterier.
Fødevarer, der skal undgås, og som har en negativ indvirkning på vores mentale sundhed
- Raffineret sukker: Enkle sukkerarter, der findes i slik eller sodavand, kan få blodsukkeret til at stige og falde, hvilket kan føre til energiudbrud efterfulgt af sløvhed og mulig depression. Udsving i blodsukkeret kan også forværre mange af de symptomer, der er forbundet med angst.
- Fødevarer med højt indhold af transfedt: Spise fødevarer med et højt indhold af transfedt som f.eks. kartoffelchips, pizza og fastfood er forbundet med faldende serotoninniveauer. Disse fødevarer påvirker vores mentale sundhed ved at forårsage inflammation, der kan forhindre produktionen af Omega-3-fedtsyrer, som forbedrer hjernefunktionen og den mentale sundhed.
- Koffein: For meget kaffe kan få dig til at føle dig rystet og ængstelig. Hvis du lider af angst, kan det være en god idé at begrænse eller skære koffein fra for at mindske symptomerne på hypertension. Prøv i stedet at drikke koffeinfri urtete, som har en tendens til at have en beroligende eller afslappende virkning.
- Alkohol: Folk tænker ofte på alkohol som en humørløfter, men det er faktisk et depressivt middel. Mere end det, alkohol øger angstsymptomer morgenen efter at have drukket, især efter at have overforbrugt. Endelig forringer alkohol kvaliteten af vores søvn.
- Meget forarbejdede fødevarer: Begrænsning eller undgåelse af praktiske muligheder som frosne middagsretter, instant ramen og alle produkter med tilsat sukker eller masser af natrium kan øge dit humør ved at øge serotonin.
En bedre kost betyder bedre mental sundhed
Vi ved, at det er svært at starte eller endda opretholde en velafbalanceret kost. Vi opfordrer dig til at justere din kost ved at tænke på måder, hvorpå du kan moderere negative fødevarer og øge andre, der fremmer fysisk og mentalt velvære, og som passer til din livsstil. Hvis du oplever følelser af angst eller depression, skal du kontakte en primær læge hos Northwest Primary Care for at drøfte, hvordan din kost kan påvirke dit mentale helbred.