Opbyg en stor ryg og en stærk kerne på én gang med Renegade Row

Opbyg en stor ryg og en stærk kerne på én gang med Renegade Row

Der er en vis sandhed i udtrykket “mindre er mere”. Men nogle gange er mere mere, og når det kommer til øvelsesvalg, er renegade row et godt eksempel herpå. Denne bevægelse kombinerer en planke med en dumbbell row til en hybridøvelse, der træner ryggen og core. Den er også meget skalerbar, så uanset om du er nybegynder eller en vejrbidt træningsrotte, er der mere end sandsynligt en renegade row-variant derude, der kan hjælpe dig med at tackle de træningstilpasninger, du ønsker at opnå.

Ud over at være en god muskelopbyggende og styrkeopbyggende bevægelse forbedrer renegade row stabiliteten i midterlinjen og koordinationen, når der flyttes eksterne belastninger. I denne artikel vil vi dykke ned i hvordan man udfører renegade rows korrekt, deres fordele, fejl, variationer, og hvordan du kan bruge dem i dit program til forskellige træningsadaptationer.

• Hvordan man udfører Renegade Row
• Fordele ved Renegade Row
• Muskler, der arbejdes med Renegade Row
• Hvem bør udføre Renegade Row
• Renegade Row Sæt, reps, and Programming Recommendations
• Renegade Row Variations
• Renegade Row Alternatives
• Frequently Asked Questions

Renegade Row Video Guide

Du kan også tjekke denne video tutorial, med den tidligere BarBend Training Editor Jake Boly, for flere tips til renegade row.

Sådan udfører du renegade row

Her er en dybdegående, trinvis gennemgang af, hvordan du udfører vægtstangsbænkpres optimalt.

Stræk 1 – Sæt din base

Indtag en plankeposition, hvor hænderne griber om et par håndvægte (helst sekskantede håndvægte, der ikke ruller). Sæt fødderne bredere end skulderbredde, så du er mere i balance. (Du kan også flytte fødderne ind eller ud for at gøre bevægelsen sværere eller lettere.) Spænd kernen, pres i balderne, pres hælene ned i jorden og spænd hele kroppen.

Formtip: Hold knæene lige, og bøj glutes for at øge stabiliteten.

Stræk 2 – Iværksæt roningen

Hold din core stram, og ro en af håndvægtene til din side. Før roen med albuen, og bliv ved med at ro, indtil albuen passerer din torso. Sørg for at holde en neutral rygsøjle og holde dine glutes engageret.

Formtip: Prøv ikke at lade din torso dreje for langt væk fra den side, du roder håndvægten. Hvis den gør det, skal du bruge en lettere vægt.

Stræk 3 – Kontroller excentrisk

Op toppen af roen skal du kontrollere vægten tilbage til jorden, mens du bevarer din stærke afstivede kropsholdning. Hvis du svinger med håndvægten eller vandrer op i hofterne, skal du skrue ned for vægten.

Formtip: Hold spændingen på vægten, mens du sænker den, og sørg for ikke at lade kroppen falde til den samme side.

Fordele ved renegade row

Er du ikke solgt på renegade row endnu? Her er de tre vigtigste fordele, som du kan få ved at tilføje denne øvelse til din træningsværktøjskasse.

Forbedre stabiliteten i midterlinjen

Midterlinjestabilitet henviser til din evne til at forblive stram og neutral under enhver øvelse. Egentlig er det et fint synonym for evnen til at afstive. Mere stabilitet i midterlinjen betyder, at du vil reducere din skadesrisiko en smule under bevægelser som dødløft og back squats. Du opbygger også mere mavestyrke.

Renegade row udfordrer – og forbedrer derfor – stabiliteten i midterlinjen, da din krop kæmper for at forblive stabil i hele øvelsen. Alene det at holde planken kræver en masse core-styrke, men at ro en håndvægt uden at falde om kræver så, at alle dine muskler (quads, glutes, lænden, core og arme) er afstivet.

Opnå hypertrofi i øvre ryg og lænd

Som navnet antyder, er der en roningskomponent i renegade row. Så din ryg vil blive større og stærkere. Når det er sagt, vil du ikke kunne ro så meget vægt sammenlignet med med en vægtstang eller med single-arm rows, så hvis hypertrofi er dit mål, skal du gå efter flere gentagelser for at øge musklens samlede tid under spænding.

Det er meget tilgængeligt

Renegade row er et træk for enhver fitnessudøver. Du behøver ikke meget udstyr for at udføre den – hvilket gør den til en fantastisk hjemmegym-bevægelse – og den kan gøres lettere eller sværere næsten øjeblikkeligt med minimale justeringer. Vil du tage den op i en højere enhed? Smal dine fødder eller tilføj en push-up efter hver række. Vil du gøre det lettere? Udvid din holdning eller løft dine hænder endnu mere.

Muskler, der arbejdes af Renegade Row

Renegade Row kommer til at producere en stimulans for flere muskler. For eksempel vil hver muskel, der er involveret i den isometriske afstivningsproces, få en vis fordel på samme måde, som en planke producerer fordele for core, glutes, quads og alt det, der bliver maksimalt kontraheret for at opretholde positionen. De prime movers, der er involveret i renegade row, er meget lig det, der bruges under dumbbell row, og disse muskler omfatter bl.a:

Lats og rhomboider

Som i enhver row-variant vil ryggen og rhomboiderne arbejde for at trække belastningen ind i kroppen og stabilisere scapularregionen, mens de gør det. Hvis du er ude efter maksimal vækst i ryggen, kan du dog vælge en row-variant, der er mindre afhængig af core-styrke og balance for at give mulighed for mere belastning og volumen.

Rectus Abdominals and Obliques

Bagmusklerne og obliques bruges i renegade row som stabilisatorer og antirotationsmuskler. Under udførelsen af row kan løfteren forsøge at rotere kroppen for at løfte lasten, hvor disse muskler vil arbejde for at modstå dårlig positionering og udvikle styrke.

Hvem bør lave renegade row?

Nedenfor vil vi diskutere, hvilke typer atleter der kan have gavn af renegade row og hvorfor.

Styrke- og kraftatleter

Renegade row har ikke meget direkte anvendelse i forhold til konkurrenceløftene. Den kan dog øge core-styrken og den scapulære stabilitet og kan bruges som en god generel opvarmning. Når det er sagt, hvis nogen ønsker at øge den rygstyrke, der er nødvendig for dødløft eller squat, vil du finde bedre resultater ved at lave bevægelser som f.eks. barbell rows. Olympiske løftere kan også finde større scapulær stabilitet og styrke, hvilket kan hjælpe på skuldersundheden, hvis det udføres korrekt. Dette er ofte den største bekymring for atleter, der støtter vægt over hovedet.

Fitnessatleter og den generelle befolkning

Renegade row kan bruges til at øge rygstyrken og core-stabiliteten, når den udføres korrekt. Hvis du har problemer med at få de resultater, du søger (rygstyrke, muskelvækst, core stabilitet osv.), så prøv, at lave en korrekt dumbbell row, planke og bent over row SEPARAT. Du vil få mere ud af dem end at kombinere dem alle sammen.

Renegade Row sæt, reps og programmeringsanbefalinger

Her er nogle sæt- og rep-anbefalinger til programmering af renegade row i dit træningsprogram. Bemærk: Det er blot anbefalinger. Du er velkommen til at justere tallene nedenfor i overensstemmelse hermed.

For at få muskler

Selv om du kan få muskler med renegade rows, er det måske ikke den bedste muskelopbygningsmulighed, da det skaber en masse ustabilitet, og du kan ikke bruge en relativt tung belastning. Af den grund skal du sørge for at blande den ind i din rygrutine sammen med tungere rygbevægelser. Du kan starte med at udføre tre til fire sæt af otte til 10 gentagelser pr. arm med tung vægt for at opnå de bedste resultater, idet du bruger et langsomt tempo. Hvil et minut mellem sættene.

For at forbedre muskeludholdenhed

Nogle løftere ønsker måske at træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesintervaller og/eller kortere hvileperioder anbefales. Lav to til tre sæt af 10-20 gentagelser med 45-60 sekunders hvile med lette til moderate belastninger.

Renegade Row Variationer

Som nævnt ovenfor er en af de bedste fordele ved renegade row, hvor let den er at skalere og modificere. Nedenfor har vi inkluderet tre variationer, som du kan udføre med den traditionelle renegade row.

Row, Row, Push-Up

I denne variation udfører du din traditionelle renegade rows, hvorefter du rammer en push-up, inden du gennemfører en fuld rep. Så hver rep vil bestå af to rows og en push-up. Dette er en god variation, hvis du ønsker at øge overkroppens pressestyrke og styrke den gode presse- og trækmekanik.

Kettlebell Renegade Row

Kettlebell Renegade Row er en god variation for løftere, der ønsker at forbedre hvor stabile de er under hele roden. Denne variation kan hjælpe alle, der forsøger at virkelig presse deres skulderstabilitet, når de udfører inverted row.

Bemærk: Denne variation bør forbeholdes avancerede atleter, da kettlebells til tider kan være ustabile, så brug redskaberne med omtanke!

Feet-Elevated Renegade Row

Den feet elevated inverted row er en utrolig hård variation. Da du begrænser to kontaktpunkter, skal core og hofter arbejde ekstremt hårdt for at opretholde den afstivede stilling.

Renegade Row Alternativer

Nedenfor er tre renegade row-varianter, der kan udføres for at øge unilateral styrke og hypertrofi eller tilføje variation til et træningsprogram.

Dumbbell Single-Arm Row

Den dumbbell single arm row er en unilateral row-variant, der kan øge rygstyrken. I modsætning til renegade row kan løfteren finde stor stabilitet i opsætningspositionen, hvilket giver mulighed for øget belastning og vægt på ryggen (da core-styrke og balance kan være en begrænsende faktor i renegade row).

Dette kan bruges som en regression for renegade row eller som den primære rygudvikler, hvis folk mangler evnen til at opnå størrelse og styrke med renegade rows. Personligt set, hvis målet er ryghypertrofi, er dette en af de bedste dumbbell variationer derude.

Dumbbell Bird Dog Row

Dumbbell Bird Dog Row er en row, der målretter core og ryg, i lighed med Renegade row. Den giver dog lidt mere stabilitet og kan bruges til at sætte løfteren op i en position, der styrker korrekt rygsøjleudretning. Jeg synes, at denne er mere fordelagtig end Renegade row, da den giver mulighed for færre bevægelsesfejl og er sværere at ro vægten forkert.

Dumbell Plank Row

Dumbbell plank row kan understrege row-aktionen, mens den stadig udvikler core-styrke eller som en regression for personer, der har svært ved at udføre Renegade row. For at gøre dette indtager du en plankeposition på bænken og holder en dumbbell i den ene arm, idet du sørger for at opretholde core-stabiliteten og ikke rotere bækkenet.

FAQs