Pilates

Pilates

Pilates-udøvere sværger til metoden, og i nogle kredse har den næsten opnået kultlignende status. Det er sandt, at der er mange fordele ved Pilates, men nogle af fordelene, selv om de forekommer, er ikke bevist i forskningen. Det, jeg har gjort her, er at præsentere de påstande, som Pilates-tilhængerne har fremsat, og derefter objektivt fremlægge, om der er forskning til støtte for påstandene. Inden jeg går videre, vil jeg gerne slå fast, at jeg mener, at Pilates kan være en rigtig god træning. Det kan hjælpe med at styrke og tone musklerne, forbedre fleksibiliteten, og bevægelserne på maskinerne kan være udfordrende og sjove. Det har også potentiale til at være en intens træning, da bevægelserne er langsomme, kontrollerede og bevidste. Jeg henviser personer til Pilates, som (1) søger et alternativ eller supplement til vægtløftning, (2) måske har brug for superviserede modstandstræningspas eller (3) ønsker et andet tempo og gerne vil prøve noget nyt.

Påstandene

De følgende påstande er anført på Stott Pilates’ hjemmeside. Stott Pilates er en opdateret version af de oprindelige Pilates-teknikker, der anvender mere moderne træningsprincipper. F.eks. står der på Stott-webstedet, at der er flere forberedende (opvarmnings)øvelser end i Joseph Pilates’ oprindelige værk. Stott Pilates er udbredt i hele USA og er repræsentativ for den moderne Pilates-tankegang, og jeg mener derfor, at det er rimeligt at bekræfte eller bestride påstandene fra dette websted.

Påstand nr. 1. Længere, slankere muskler (mindre masse, større bevægelsesfrihed)
Man kan øge musklernes fleksibilitet, og den fysiske fornemmelse kan endda være, at de føles længere, men for at musklerne kan forlænges, skal de knogler, de er knyttet til, også forlænges, og ingen træning forlænger knoglerne. Hvad angår slankere muskler, så indeholder muskler typisk ikke masser af fedt, og der er ingen undersøgelser, der viser, at det fedt, der er der, reduceres, når man dyrker Pilates. Faktisk kan træningen måske øge det. Forskning viser, at det intramuskulære fedt er forhøjet hos atleter, og at det bruges straks som brændstof under træning.

Claim #2. Forbedrer posturale problemer
I en tre måneders undersøgelse med 47 voksne, der praktiserede Pilates-matarbejde en gang om ugen i tre måneder, rapporterede forsøgspersonerne, at deres kropsholdning føltes forbedret ved undersøgelsens afslutning (måske som følge af, at de trak skulderbladene sammen), men deres højde, som blev brugt til at vurdere postural forbedring, ændrede sig ikke. I en mere grundig vurdering af kropsholdning i en undersøgelse af 24 kvinder, der enten dyrkede traditionel styrketræning eller Pilates Reformer-maskinen i 12 uger, viste resultaterne, at begge grupper reagerede næsten identisk med moderate ændringer i kropsholdning. Der er et meget lille udsnit af undersøgelser om kropsholdning og Pilates, og der bør derfor foretages mere forskning, før der kan fremsættes en generel påstand om, at Pilates faktisk forbedrer kropsholdningen.

Claim #3. Øger core-styrke, stabilitet og perifer mobilitet
For at måle core-styrke korrekt bør der anvendes elektromyografi. Elektromyografi (EMG) er en test, der måler muskelaktivitet og de nerver, der styrer musklerne. Den svarer til en EKG-maskine, som du måske ser på tv, blot måler den elektrisk aktivitet i musklerne og ikke i hjertet. En EMG kan påvise, hvor aktiv en muskel er, og når en test udføres før og efter en undersøgelse, kan den påvise, om behandlingen har haft nogen effekt. Jeg fandt en EMG-undersøgelse, der målte effekten af Pilates på tre overfladiske kernemuskler: rectus abdominis (six-pack), external obliques (siderne af din mave) og rectus femoris (musklen i dit ben, der er en del af quads og bruges under sit-ups). Disse muskler blev testet under fem Pilates-maveøvelser og blev sammenlignet med en almindelig crunch. Pilates-øvelserne gav EMG-værdier, der var sammenlignelige med og/eller højere end den almindelige crunch, hvilket fik forskerne til at konkludere, at de testede Pilates-måtteøvelser tilsyneladende rekrutterede de overfladiske mavemuskler på et niveau, der er tilstrækkeligt til konditionstræning. Dette er gode nyheder, da crunch er en af de gyldne standarder for maveøvelser, og andre øvelser måles typisk i forhold til denne øvelse. Pilates har vist sig at forbedre fleksibiliteten moderat, og derfor kan det forbedre den perifere mobilitet (bevægelighed i lemmerne).

Claim #4. Hjælper med at forebygge skader
Der er ingen dokumentation for, at Pilates hjælper med at forebygge skader. Pilates har vist sig at forbedre fleksibiliteten moderat, men det er ikke engang bevist, at fleksibilitet kan forebygge skader.

Claim #5. Forbedrer funktionel fitness, lethed i bevægelse
Funktionel fitness henviser til, hvordan styrke, kraft, udholdenhed og fleksibilitet påvirker din funktion under aktiviteter i den daglige tilværelse (indkøb, bære pakker, husarbejde osv.). Jeg tror ikke, at nogen vil bestride, at det at blive stærkere kan bidrage til at forbedre funktionen, og Pilates kan helt sikkert forbedre styrken, og derfor er det rimeligt at antyde, at det at dyrke Pilates kan forbedre din daglige funktion. Som følge af øget styrke kan du f.eks. bære pakker og gå op ad trapper med mindre anstrengelse. Det eneste problem er, at der ikke findes nogen forskning, der kan understøtte påstanden om, at Pilates forbedrer den funktionelle form. Igen, det betyder ikke, at det ikke har en effekt, og jeg tror, at det kunne det, det er bare det, at det ikke er blevet undersøgt grundigt.

Påstand nr. 6. Balancerer styrke og fleksibilitet
Jeg er ikke helt sikker på, hvad det betyder at balancere styrke og fleksibilitet, men der er beviser for, at det at praktisere Pilates regelmæssigt kan hjælpe med at forbedre både styrke og fleksibilitet uafhængigt af hinanden. Et vigtigt spørgsmål er, om Pilates øger styrke eller fleksibilitet mere end andre former for træning (f.eks. traditionel modstandstræning). Der er kun én undersøgelse, som jeg har kendskab til, der sammenligner de to. I den undersøgelse var den gode nyhed, at Pilates forbedrede styrken lige så meget som traditionel modstandstræning, og det betyder altså, at hvis du dyrker Pilates, kan du være sikker på, at din styrke vil blive forbedret (forudsat at du ikke allerede er meget stærk af at træne regelmæssigt med vægte), og at den kan blive lige så meget forbedret, som hvis du løftede håndvægte.

Claim #7. Øger kropsbevidstheden
Kropsbevidsthed og Pilates er aldrig blevet undersøgt. Der findes skalaer til at måle kropsbevidsthed, såsom Body Awareness Questionnaire, men der er mig bekendt ingen undersøgelser, der har brugt det sammen med Pilates. Mit gæt er, at det øger kropsbevidstheden, for når folk begynder at bevæge sig mere, bliver de helt sikkert mere i kontakt med, hvordan deres krop føles. Og Pilates-instruktørerne er helt sikkert veluddannede til at hjælpe dig med at få dig til at fokusere på dine muskler, mens du udfører øvelserne. Hvis det ikke gør andet, så lærer det dig helt sikkert at tænke over, hvordan dine muskler arbejder, mens du udfører øvelserne. Et interessant spørgsmål kunne være, om Pilates ville have en ekstra kropsbevidsthedseffekt på allerede konditionerede personer med høj kropsbevidsthed, eller om effekten, hvis der er en sådan, ville være begrænset til stillesiddende sofa potatoes.

Claim #8. No-impact, skånsom for leddene
Pilates er absolut low impact, hvad angår leddene. Der er ingen dunkende belastning, som der er ved nogle aerobiske aktiviteter, fordi mange af Pilates-øvelserne udføres på ryggen eller maven. Husk dog på, at dine led stadig bevæger sig gennem deres bevægelsesområde under spænding, og derfor er det ikke helt risikofrit. Personer med gigt eller andre medicinske eller ortopædiske lidelser, der begrænser bevægeligheden (knæartrose, fibromyalgi osv.), bør være opmærksomme på eventuelle symptomer, og instruktøren bør på forhånd underrettes om eventuelle problemer. Tal med din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer om Pilates’ sikkerhed for dig.

Claim #9. Kan tilpasses til alle fra genoptræningspatienter til eliteatleter
Der er en vis berettigelse for brugen af Pilates i genoptræning. I en undersøgelse af effekten af Pilates sammenlignet med traditionel behandling af personer med lænderygsmerter blev det vist, at der var en signifikant og lignende reduktion i smerteintensitet og invaliditet i begge grupper. Og i en anden undersøgelse af lænderygsmerter, hvor virkningerne af Pilates blev sammenlignet med traditionel behandling, var Pilates mere effektiv i forhold til at mindske lænderygsmerter og invaliditet. Antallet af undersøgelser er dog meget lille, og det er derfor svært at sige, hvor effektiv Pilates er til genoptræning. Hvad angår tilpasning af Pilates til alle, er instruktørerne uddannet til at ændre øvelserne til at opfylde klientens behov; spændingen på maskinerne kan justeres til klientens styrke; og Pilates-måttearbejde kan ændres til de mest enkle øvelser. I hænderne på den rette instruktør burde der være mulighed for næsten alle for at give Pilates en chance.

Claim #10. Supplerer andre træningsmetoder
Pilates er modstandstræning og kan bestemt bruges som et alternativ til eller et supplement til traditionel vægtløftning. Jeg har kendt mange personer, der både dyrker Pilates og frie vægte. Jeg tror ikke, at der er ét rigtigt svar, og derfor opfordrer jeg dig til at eksperimentere og se, hvad du synes.

Claim #11. Forbedrer præstationsevnen i sport (golf, skiløb, skøjteløb osv.)
Den eneste undersøgelse, jeg kunne finde, der omhandler sportspræstationer og Pilates, var en undersøgelse af effekten af seks ugers Pilates-mattetræning på tennisserveshastigheden, og forskerne konkluderede, at der ikke var nogen meningsfuld sammenhæng. Man kunne argumentere for, at Pilates kunne forbedre idrætspræstationer ved at øge styrke, kraft og fleksibilitet, men der er nogle potentielle problemer. Når atleter træner til sport, skal de træne specifikt til deres sport (specificitet i træningen). F.eks. står en lineman eksplosivt op og blokerer en modstander under en fodboldkamp, og derfor skal han lave eksplosive squats under sin træning. Det meste af Pilates-træningen er ikke-vægtbærende og foregår i liggende eller liggende stilling; det ligner slet ikke det, som en linjemand, eller de fleste andre atleter for den sags skyld, laver i forbindelse med deres sport. Derfor er det min tanke, at frie vægte har en fordel, fordi man kan efterligne atletiske bevægelser mere specifikt. F.eks. kan man få en golfspiller til at stå ved en maskine med høj remskive og gennemgå bevægelsen i golfsvinget (endda ved hjælp af et golfkøllehåndtag) for at træne de muskler, der specifikt arbejder under svinget, hvorimod dette ville være vanskeligere på en Pilates-maskine. Pilates kan helt sikkert rekruttere golfmuskler, men du ville ikke være i en golfspillers stilling, når du gør det. Men det er alt sammen spekulationer. Der skal laves sammenlignende undersøgelser mellem Pilates og frie vægte for at afgøre, om Pilates kan forbedre sportspræstationer.

Claim #12. Forbedrer balance, koordination og kredsløb
Der er ingen reelle beviser for, at Pilates forbedrer nogen af de ovennævnte ting. Jeg tror, at balancen ville blive forbedret med den rette Pilates-træning, men jeg tror også, at balancetræning kan udføres meget effektivt med en person stående på gulvet, og der findes også apparater som rockerboards, der hjælper med balancetræning. Hvad angår kredsløbet, forbedres det med aerob træning og modstandstræning, og det er derfor nærliggende at tro, at det ville blive forbedret med Pilates, da det også er en form for modstandstræning, men der er ingen undersøgelser, der beviser det.

Det er vigtigt at bemærke, at selv om mange af Pilates’ påstande ikke er underbyggede, betyder det ikke, at Pilates ikke giver fordele. Det er bare det, at de ikke er blevet bekræftet med undersøgelser. Når en påstand understøttes af forskning, kaldes det empiriske beviser. Når en påstand understøttes af, hvad enkeltpersoner har at sige om den, kaldes det anekdotisk bevismateriale. Der er ikke meget empirisk evidens for fordelene ved Pilates, men man kan sige, at der er masser af anekdotisk evidens, og derfor foreslår jeg, at du prøver det, hvis du er nysgerrig.