Sådan får du de største fordele ved at gå
Eksperter er enige om, at det er godt for dig at gå, uanset hvor meget du går, men for at få de maksimale fordele ved at gå, skal du gå nogle kilometer og øge din intensitet.
Den mindste anbefaling for et godt helbred er 30 minutters gang med moderat intensitet fem dage om ugen. “Mere er bedre, men du kan få en betydelig del af de sundhedsmæssige fordele ved at gå selv med blot denne moderate mængde,” siger Sallis.
Her er fem forskningsstøttede måder at snige flere skridt ind i hver dag – og få mest muligt ud af hvert skridt, du tager.
1. Gå så meget, som du kan. Undersøgelsen fra University of Warwick sammenlignede personer med mindst ét tegn på metabolisk syndrom – en gruppe af risikofaktorer (højt blodtryk, fedt omkring taljen, højt blodsukker og høje triglycerider og kolesterol) for hjertesygdomme – med personer uden risikofaktorer. De fandt ud af, at de, der havde mindst aktivitet, havde de fleste risikofaktorer, og at de, der gik mest – med mindst 15.000 skridt om dagen – havde et sundt BMI, mindre talje, lavere kolesterol og blodtryk og bedre blodsukkerkontrol.
Mange mennesker sigter efter et dagligt mål på 10.000 skridt (eller ca. 5 miles) – og der er opstået en industri af fitness-tracking-enheder til støtte for dem – men dette magiske tal stammer ikke fra videnskabelig forskning, siger John Schuna Jr, Ph.D., assisterende professor i kinesiologi ved Oregon State College of Public Health and Human Sciences i Corvallis. “Det blev først brugt i et japansk markedsføringsarbejde i forbindelse med en af de første kommercielle skridttællere.” Apparatet blev kaldt “manpo-kei”, som betyder “10.000 skridt-måler” på japansk.
“Målet med 10.000 skridt anses for at være et realistisk minimum, og det er godt, men for at opnå en fuldstændig risikoreduktion bør folk stræbe efter mere,” siger William Tigbe, M.D., Ph.D., læge og forsker i folkesundhed ved University of Warwick og hovedforfatter af undersøgelsen, der viser, at 15.000 skridt om dagen kan føre til større fordele. “I vores undersøgelse havde de, der tog 5.000 ekstra skridt, slet ingen risikofaktorer for metabolisk syndrom.”
2. Sæt tempoet op. En anden måde at få mere ud af selv en kortere gåtur er at gøre den hurtigere. En undersøgelse offentliggjort i 2017 i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise kiggede ikke kun på det samlede antal skridt, som folk tog pr. dag, men også hvor hurtigt de tog dem.
“De, der havde en hurtigere skridthastighed, havde lignende sundhedsresultater – lavere BMI og lavere taljeomkreds – som dem, der tog flest skridt pr. dag”, siger Schuna, en af forfatterne til undersøgelsen. Han anbefaler, at du forsøger at tage mindst 100 skridt i minuttet (ca. 2,5 til 3 miles i timen) eller et så rask tempo, som du kan (135 skridt i minuttet får dig op på et tempo på ca. 4 mph).
3. Del det op. “Vi kan ikke akkumulere 15.000 skridt i fritiden alene,” siger Tigbe. “Men hvis du holder gåpauser i løbet af dagen, kan det lade sig gøre.” Sigt efter raske gangpauser på 10 minutter eller mere ad gangen. Du får flere skridt ind og mindsker den tid, du bruger på at være stillesiddende – hvilket er en stor risikofaktor for hjertesygdomme.
4. Prøv med intervaller. I stedet for at gå en hel 30-minutters gåtur i det samme moderate tempo kan du prøve højintensiv intervaltræning. Skift mellem 30-sekunders til 1-minutters udbrud af hurtigere gang, efterfulgt af et minut eller to med langsommere tempo til restitution.
I en undersøgelse sammenlignede forskere personer, der ikke dyrkede nogen motion, med dem, der gik i et stabilt, moderat tempo, og dem, der blandede høj og moderat intensitet. Forskerne fandt ud af, at den gruppe, der skruede op for intensiteten, havde de største reduktioner i taljeomkreds og mavefedt.
5. Tag det op ad bakke. “Tænk på det som at få to for en,” siger Sallis. “Når du øger din intensitet, f.eks. ved at gå op ad en stejl bakke, får du den tilsvarende fordel på halvdelen af tiden.”