Sådan hjælper du din krop med at vænne sig til nattevagter
De fleste mennesker i omsorgsbranchen vil i det mindste på et eller andet tidspunkt i deres karriere arbejde i nattevagter.
Pleje af svage og ældre mennesker foregår ikke kun i arbejdstiden. Folk, der har brug for pleje, har ofte brug for det døgnet rundt.
Det passer godt til nogle mennesker at arbejde i nattevagt. De fleksible arbejdstider kan passe ind med familiemæssige forpligtelser. Den ekstra belastning ved at arbejde om natten er også tiltalende. Nogle foretrækker at arbejde om natten, fordi der er færre besøgende og ledelsespersonale til stede, hvilket betyder, at der kan være færre distraktioner, når du går i gang med dit arbejde.
Arbejde om natten afbryder kroppens ur
Men at arbejde om natten er en stor belastning for kroppen.
Mennesker har et indre ur – kendt som cirkadiske rytmer – der fortæller dem, hvornår det er tid til at sove, og hvornår det er tid til at vågne.
Arbejde i nattevagt forstyrrer kroppens naturlige søvnmønster.
Når du arbejder om natten, kan du på et tidspunkt føle dig overvældende træt, fordi din krop fortæller dig, at det er tid til at sove.
Og når du forsøger at sove, kan du have svært ved at falde i søvn, eller du kan falde i søvn, men vågne kort efter og ikke være i stand til at falde i søvn igen.
Natarbejde om natten kan også øge sandsynligheden for arbejdsrelaterede ulykker, det kan påvirke humøret, forårsage mave- og hjerte-kar-problemer og også øge en persons sandsynlighed for at udvikle narkotika- og alkoholproblemer.
Sådan får du mere søvn, når du arbejder i nattevagt
Der er heldigvis blevet forsket meget i dette område, og der er måder at forbedre din søvn på, når du arbejder om natten.
Regis College i USA har udgivet en vejledning til skifteholdsarbejdere med nogle af de nyeste tanker om, hvordan man bedst håndterer nattevagter.
Guiden peger på det arbejde, som professor Charmane Eastman, Biological Rhythms Research Lab, Rush University Medical Centre, og US National Sleep Foundation har udført. Begge anbefaler måder at forbedre søvnkvaliteten på, når du arbejder i nattevagt.
Først og fremmest skal du lade venner og familie vide, hvornår du har nattevagt, så de ved, at de ikke skal kontakte dig i de timer, hvor du forsøger at sove.
På arbejdet…
- Mens du er på arbejde, skal du forsøge at efterligne dagslyset med skarpt lys. Du kan overveje at købe en lysterapiboks, som efterligner udendørs naturligt lys og kan hjælpe med at nulstille din cirkadiske rytme og hjælpe dig med at holde dig vågen, når din krop normalt ville fortælle dig, at du skal sove.
- Styr dit koffeinindtag. Koffein kan forblive i dit system i op til seks timer, så lad være med at drikke kaffe mindst seks timer, før du planlægger at gå i seng.
- Tal med dine kolleger, der også arbejder i nattevagt, om, hvad der virker for dem. Du kan måske få nogle gode tips fra dem.
Hjemme…
- Når du går hjem efter arbejde, skal du forsøge at undgå skarpt lys. Du kan købe solbriller, der reducerer blåt lys, hvilket kan hjælpe dig til at sove.
- Lad være med at drikke alkohol, før du går i seng. Nogle mennesker tror, at alkohol hjælper dem med at sove, men selv om alkohol måske hjælper dig med at falde i søvn, er det faktisk mere sandsynligt, at det betyder, at din søvn bliver forstyrret.
- Gå i seng, så snart du kommer hjem, så du undgår at udsætte dig selv for for meget sollys.
- Gør dit værelse så mørkt som muligt med mørklægningsgardiner.
- Gør dit værelse så stille som muligt. Du kan overveje at bære ørepropper. Du kan også prøve at bruge en hvid støjgenerator (der findes apps på din telefon), som kan blokere for støj udefra.
- Hold dit soveværelse køligt, hvilket er den foretrukne temperatur for at sove.
- Fjern distraktioner fra skærmen. Prøv at læse, inden du går i seng, i stedet for at være på din skærm. Det blå lys fra skærme kan forstyrre din døgnrytme, og så er der selvfølgelig den uendelige fristelse til at tjekke de seneste beskeder, nyheder og sociale medier. Hvis du fjerner enheder fra dit soveværelse, fjerner du fristelsen til at tjekke ind, når du burde sove.
- Når du vågner, skal du forsøge at tilbringe mindst 15 minutter i solen for at narre din krop til at tro, at det er morgen.
Det er ikke let at arbejde i nattevagt; det kan påvirke alle aspekter af livet. Men med lidt omtanke og den rette forberedelse vil du være i stand til at klare overgangen til natarbejder med succes.