Sådan ser du ud som Brad Pitt i Troy
I dagens “Sådan ser du ud som en superhelt” ser vi på Brad Pitts rutine for at komme i form til filmen Troy.
For et par år siden gik du i biografen i forventning om at se det næste epos, den næste Gladiator, det næste udløb for din macho, kick-ass, adfærd. I stedet fik du “Troja”, og du faldt sikkert i søvn i den kedelige midterste del af filmen. Og så blev du vred, fordi de fik begge sider til at virke som de gode, og du vidste allerede, hvordan det ville ende, og alligevel håbede du, at det ikke ville blive SÅ slemt.
Men det var det.
Det eneste, der var værd at se igen, var den første scene, hvor Achilles nedlægger giganten med et enkelt stik med sit sværd, og det var fandeme AWESOME.
Så lad os sige, at du har besluttet dig for, at du vil ligne Achilles, og du er klar til at gå til vægtene, ligesom Brad gjorde! Før du googler “Brad Pitt Troy workout”, skal du vide, at alt, hvad du finder, enten er misvisende eller forkert information. Jeg er sikker på, at en eller flere af de rutiner, jeg har fundet, er de rigtige, men ærligt talt kan jeg ikke lide nogen af dem.
Du vil finde rutiner, der udelukkende fokuserer på overkroppen og helt ignorerer underkroppen: en fantastisk måde at se top-tung og latterlig ud på.
For det andet ser du på en fyr, der havde 7 måneder til at træne til denne rolle og havde en personlig træner, styrketræner, strækningscoach, massør, yogacoach og meget mere.
Så i stedet for at give dig en rutine, der ikke vil fungere for de fleste af jer, vil jeg hellere ændre de anførte rutiner og give dig en bedre, sundere og mere sikker rutine, der stadig får dig til at se ud som om du er den bedste fighter i græsk historie. Brad gik fra ca. 160 lbs. i Fight Club til 185 lbs. i Troja, hvilket betyder, at han havde nogle seriøse muskler at opbygge og vægt at tage på. Som en tynd fyr med en meget lav fedtprocent fungerede Brad’s stofskifte højst sandsynligt hurtigere end lysets hastighed. For at kunne tage mindst 20 lbs muskler på, var han nødt til at opdele sin rutine før filmen i to faser, der almindeligvis kaldes en “Bulk and Cut”-rutine.
Træning
Når du er meget tynd og ønsker at tage muskelmasse på, skal du spise MEGET mere, end du spiser, løfte tunge vægte og holde din grundlæggende cardio på et minimum. Nu, hvor du tager muskelmasse på, vil du også tage lidt af fedtet på.
Det er uundgåeligt.
Det er dog okay, det er derfor, det kaldes “Bulk”-fasen.
Det, du vil gøre, er at koncentrere dig om sammensatte øvelser (bænkpres, pull ups, dødløft og squat er de fire store) for at fremme væksten i hele din krop. Selv om Brad kun koncentrerede sig om sin overkrop, skal du også lave dødløft og squat; disse øvelser vil pumpe dine ben og ryg op, som tilfældigvis er de to dele af din krop, hvor du kan tage mest vægt på hurtigst.
For at få mest muligt ud af disse øvelser skal du koncentrere dig om at gennemføre mellem 12 og 6 reps med hvert sæt for hver øvelse og ofte træne til absolut failure.
Absolute failure = når du er ved din sidste rep i dit sidste sæt for den pågældende øvelse, skal det føles som om det er det sidste mulige, du kan løfte.
Tunge vægte, masser af sammensatte øvelser og minimal cardio. Cardio vil tage væk fra din vægtøgning. I stedet vil jeg anbefale, at du arbejder din cardio ind i din rutine ved at minimere tiden mellem sættene og ikke vente mere end et minut, før du starter igen.
For at se en rutine, som jeg i øjeblikket bruger med disse principper i den (og som har gjort det muligt for mig at tage 12 lbs på 7 uger), kan du læse min blog her.
Personligt kan jeg godt lide at træne hele kroppen, når jeg er i fitnesscenteret, og jeg forestiller mig, at det også var sådan, de gamle krigere ville have trænet: ikke koncentrere sig om at skulpturere deres triceps, men i stedet koncentrere sig om at løfte tunge vægte og gøre sig klar til at dræbe folk!
Når Brad nåede den rette mængde vægt og styrke, som han ønskede, trykkede han på en kontakt og brugte tre måneder på at skære fedtet af sin krop (deraf “cut”-fasen i rutinen), så der kun var muskler tilbage på kroppen.
Du tror måske, at det er her, du opgiver vægttræningen og bare begynder at løbe overalt.
Fej. Hvis du gør det, vil du hurtigt miste alle de muskler, du lige har fået, for det tager kroppen 6 måneder at vænne sig til sin nye vægt og vil hurtigt vende tilbage til sin gamle størrelse, hvis du stopper.
For at bevare din vægt og reducere dit kropsfedt skal du fortsætte med at træne med vægte, men inkorporere mere cardio og sprints i rutinen for at smide den overskydende vægt.
For at få mest muligt ud af din cardio på mindst mulig tid kan du læse om intervaltræning her.
Diæt
Brad spiste tilsyneladende 4 måltider om dagen, der bestod af store mængder protein og lave mængder kulhydrater. Han holdt også op med at ryge, drikke og spise junkfood.
Disse tre ting lige her er STORE faktorer, der bidrog til Brads succes i træningscenteret og på skærmen.
Nu, når det kommer til resten af hans kost, er jeg nødt til at være uenig med hans trænere endnu engang. I betragtning af at han trænede i 3 timer om dagen, fratog det ham den nødvendige energi til at komme igennem disse udmattende træningspas, hvis han fjernede kulhydrater fra sin kost! Jeg tror heller ikke, at fire måltider om dagen er nok til at give ham konstant protein i løbet af dagen til at opbygge disse muskler.
Mit forslag?
Hvis du er tynd og forsøger at vokse, skal du spise tæt på 4000 kalorier om dagen, og disse 4000 kalorier skal bestå af mindst 1 g protein pr. lb kropsvægt og 1.5 til 2 gange dette antal gram komplekse kulhydrater.
Tag disse tal, divider dem med 6 eller 7 (afhængigt af hvor ofte du kan spise), og det er det, du skal spise tæt på HELE dagen.
Her er et eksempel på tidspunkter, hvor du skal spise:
- 7:00AM: Morgenmad
- 9:30AM: Snack
- 12:00pm: Frokost
- 2:30PM: Snack
- 5:00pm: Middag
- 19:30: Ved hvert af disse måltider (inklusive aftensmad) ville jeg tilstræbe at få MINDST 30 gram protein, 45 gram komplekse kulhydrater og 10-15 gram gode fedtstoffer.
Tænk på masser af kylling, tun, bøf, æg, proteinshakes og proteinbarer for dit protein, og fuldkornspasta, havre, brune ris, kartofler og fuldkornshvedebrød for dine komplekse kulhydrater.
Du kan også spise al den frugt og alle de grøntsager, du vil. Jeg ville begrænse mængden af kulhydrater, du spiser helt til sidst på dagen (dine to sidste måltider), fordi undersøgelser har vist, at dit stofskifte er langsommere sidst på dagen (når du ikke træner), så disse kulhydrater ville blive omdannet til lagret fedt, mens du sover.
Så længe du har trænet, vil det protein, du spiser sidst på dagen, blive brugt til at genopbygge dine muskler, mens du sover.
Hvis du er bekymret for, at du spiser for meget, garanterer jeg dig for, at du ikke gør det – tænk på, hvor svært det har været hele dit liv at tage på i vægt. Hvis du tager et par ekstra kilo på, vil det sandsynligvis kun tage dig et par uger at tabe dem, du ikke vil have.
Når du er i tvivl, så spis.
Når du har bulket nok, og du er interesseret i at makulere det overskydende fedt fra din krop, ville jeg fortsætte med at spise hver 2-3 time og holde dit indtag af protein højt. Jeg ville skære nogle af kulhydraterne fra din kost, men sørg for, at du stadig spiser nok til at give dig energi til at komme igennem din træning. Jeg ville arbejde på at finde en balance mellem øgede mængder sprint og intervaltræning til cardio og en nedsat mængde kalorier, indtil du finder en god balance.
Du ønsker, at din vægt forbliver konstant, og at din fedtprocent falder.
Der har du det! Det er måske ikke den nøjagtige Brad Pitt Troy workout, du forventede, men den vil helt sikkert få arbejdet gjort (Tro mig, jeg ved det… fordi det virker for mig lige nu, mens vi taler).
Mit råd: Hvis du ønsker at følge en bestemt rutine ved at følge en bestemt berømthed, så vælg en anden end den genetisk begavede Brad Pitt. Hvis du er tynd og forsøger at få større muskler, så følg Ryan Reynolds for hans forvandling i Blade 3, og for jer større fyre, der ønsker at slanke jer, så prøv Daniel Craigs rutine for at forberede jer på Casino Royale.
Hold blot i tankerne, at disse fyre havde personlige trænere og specifikke kostplaner for at få dem derhen, hvor de skulle være.
Forvent at få mindre vellykkede resultater, hvis du vælger en rutine, mens du har et fuldtidsjob, har en familie og ikke har tid eller penge til at spise 10 professionelt tilberedte måltider om dagen.
Du kan sikkert fornemme en tendens med alle disse rutiner: masser af protein hver 2-3 time, sprints som cardio i stedet for lange løb, hold dine rutiner specifikke: sammensatte øvelser, mellem 3-6 sæt og 6-12 gentagelser pr. sæt. Arbejd dig selv til udmattelse, giv dine muskler rigelig tid til at restituere, og du vil være at sække Troy på ingen tid. Jeg er klar over, at dette er en underlig sætning, hvis du kender en fyr, der hedder Troy, men han er sikkert en røv og bør tages på alle måder.
Min undskyldning til alle de mennesker, der hedder Troy, som ikke er fulde af sig selv derude.
-Steve
Andre lignende blogs:
- Sådan ser man ud som Gerard Butler i filmen 300
- Sådan ser man ud som Daniel Craig i Casino Royale
- Sådan ser man ud som Jamie Bamber i Battlestar Galactica
- Sådan ser man ud som Ryan Reynolds i Blade 3