Simple kartoffeludskiftninger: Sådan erstatter du kartofler i opskrifter for at skære ned på kulhydrater og kalorier
Hvide kartofler får et dårligt ry i ernæringsverdenen, og mens noget af det er berettiget, er det ikke kun dårlige nyheder. Så længe du lader skrællen sidde på, er de en god kilde til fibre, og de er en glimrende kilde til vitamin B6 og C med tre gange så meget kalium som en banan.
Men en almindelig kartoffel – uden toppings, ikke stegt – kan toppe 300 kalorier, med kulhydratækvivalenter svarende til fem skiver brød. Endnu værre er det, at hvide kartofler ligger højt på det glykæmiske indeks, hvilket betyder, at de kan få blodsukkeret til at stige og styrtdykke hurtigt – ikke godt, hvis du forsøger at tabe dig, dæmpe sulten eller opretholde et stabilt energiniveau.
Mange mennesker vælger søde kartofler som et kaloriefattigt og mere figurvenligt alternativ, men virkeligheden er, at søde kartofler faktisk indeholder mere sukker, kulhydrater og kalorier end almindelige hvide kartofler, gram for gram. De har dog en lavere glykæmisk effekt, hvilket betyder, at de kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere og kan bidrage til at opretholde et stabilt blodsukker- og insulinniveau.
Vegetarisk jambalaya. Foto af Emily Eickhoff
Så hvis du forsøger at spare på kulhydrater og kalorier og leder efter noget, der kan erstatte denne stivelsesholdige favorit, er her fire kartoffeludskiftninger med 40 til 60 procent færre kalorier og helt op til 70 procent færre kulhydrater samt opskrifter på hver af dem.
Kauliflower (per 3,5 ounces: 25 kalorier, 5 gram kulhydrater, 3 gram fibre, 2 gram sukker).
Kål er nok den mest udbredte kartoffelerstatning, med utallige variationer af pureret blomkål, der erstatter kartoffelmos. Den typiske opskrift er frisk eller frosset blomkål, dampet eller ristet, indtil det er blødgjort, og pisket eller blendet, indtil det er cremet. Derefter skal du blot blande dit valg af cremede krydderier, fra en klat smør til let creme fraiche til almindelig græsk yoghurt, og toppe med purløg (valgfrit) og lidt ost (også valgfrit).
Kålblomst kan også dampes let eller blancheres og bruges i stedet for kartofler i enhver opskrift på kartoffelsalat.
Rødbeder (per 3,5 ounces: 28 kalorier, 6 gram kulhydrater, 2 gram kulhydrater, 2 gram fibre, 4 gram sukker).
Løbere har en konsistens, der ligner kartofler, og kan skæres i skiver til ovnbagte ‘fritter’ (min favorit er trøffelparmesan-løberefritter, se opskriften nedenfor), skæres i tern til hash browns eller ristes og pureres. De fungerer også godt i supper, gryderetter og slow cooker-opskrifter.
Foto af Molly Kimball
Rutabaga (pr. 3.5 ounces: 36 kalorier, 8 gram kulhydrater, 3 gram fibre, 6 gram sukker).
De har et højere sukkerindhold end de andre kartoffeludskiftninger, men de har stadig mindre end halvdelen af kalorierne i forhold til kartofler eller søde kartofler. Rodfrugter minder meget om kålroer – faktisk stammer de oprindeligt fra en krydsning mellem kål og kålroer. Rødbeder har typisk elfenbensfarvet kød og skind med en lilla hætte, mens rutabagas er større og kan være brune, gule eller hvide med mere gulfarvet kød. De to kan erstatte hinanden i de fleste opskrifter.
Rutabagas kan skæres i tern og ristes, bages eller ristes og derefter moses, eller tilsættes til supper, gryderetter og gryderetter. Eller prøv tyndt skiveskåret rå rutabagas på salater.
Selleri, også kendt som sellerirod (per 3,5 ounces: 42 kalorier, 9 gram kulhydrater, 2 gram fibre, 2 gram sukker).
Jeg har før spist selleripuré på restauranter, men jeg må indrømme, at jeg aldrig havde lagt mærke til sellerirod i grøntsagsafdelingen, før jeg læste denne klumme. Det er ikke en særlig smuk grøntsag, med hård brun hud og sammenfiltrede rødder blottet, men skræl den tykke ydre hud tilbage for at finde et glat elfenbensfarvet kød med en nøddeagtig, jordagtig smag (drys det med citronsaft for at forhindre brunfarvning). Selleriroden kan ristes og pureres eller rives rå og tilsættes salater.
Vi har alle været der. Tallene på vægten, der stiger, bukserne, der passede bedre for bare et par uger siden, skjorten, der ikke længere kan knappes.
Prøv disse opskrifter på alternativer med færre kulhydrater og kalorier til traditionelle kartoffelretter:
Hvis du kan lide trøffelolie, vil du elske disse pommes frites – de er altid et hit hos vores venner.
Trøffelparmesan “pommes frites”
Maksimerer 4 portioner
- 1 pund roer
- 1 teskefuld olivenolie
- 1/4 teskefuld havsalt
- 1/4 teskefuld peber
- 1 spiseskefuld trøffelolie (eller trøffel-aromatiseret olivenolie)
- 1/4 kop revet parmesanost
STEP-BY-STEP
1. Forvarm ovnen til 425 grader
2. Beklæd en bageplade med et stykke aluminiumsfolie og smør den let.
3. Skræl roer og skær dem i pommes frites-store stænger, ca. en halv tomme gange fire tommer.
4. Damp dem let for at blødgøre dem.
5. Læg dem i en stor skål, og vend dem med olivenolie, salt og peber, indtil de er godt belagt
6. Spred dem ud på en forberedt bageplade.
7. Bages, indtil indersiden er mør, og ydersiden er sprød og gylden; ca. 20 minutter.
8. Vend dem med trøffelolie og parmesan, og bag dem i yderligere to til tre minutter
9. Server straks.
Best of Molly Kimball: Ernæringsklummeskribent Molly Kimball holder orlov indtil den 6. august. Mens hun er væk, genbesøger vi nogle af hendes bedste…
*****
Denne cremede side dish af kokken Matt Farmer fra Apolline på Magazine Street har en tredjedel af kulhydraterne fra traditionel kartoffelmos.
Sellerirodpuré
Maksimerer 8 til 10 portioner
- 3 kopper skummetmælk
- 3 kopper vand
- 3 pund sellerirod, skrællet og skåret i 1-tommers tern
- 1 spiseskefuld usaltet smør
- 1/2 kop creme fraiche (almindelig eller let)
- 1/2 teskefuld havsalt
- 1/2 friskkværnet peber
STEP-BY-STEP
1. Bring mælk og vand i kog i en stor gryde ved middelvarme.
2. Sænk varmen til en simrer, og tilsæt sellerirod, og kog, indtil den er mør, ca. 30 minutter.
3. Gem en halv kop kogevæske.
4. Tilsæt den siede sellerirod, smør, creme fraiche, salt og peber i en foodprocessor.
5. Blend, indtil det er glat, og brug om nødvendigt lidt af den reserverede madlavningsvæske.
Per portion: 130 kalorier, 3 gram fedt, 1,8 gram mættet fedt, 240 mg natrium, 12 gram kulhydrater, 2 gram fibre, 8 gram sukker, 4 gram protein.
*****
Denne rosti, som minder om en kartoffel latke, er fra Kim Kringlie, kok og medejer af The Dakota i Covington. Den er lavet i en kage i skillet-størrelse, som kan være en udfordring at vende. Hvis du har lyst, kan du lave den i individuelle små kager.
Rutabaga & Zucchini Rosti
Mager 4 til 6 portioner
- 1 mellemstor zucchini, halveret og skåret i tynde skiver
- 1 lille Vidalia løg, halveret og skåret i tynde skiver
- 1 spiseskefuld kosher salt
- 1 stor rutabaga, skrællet og revet
- 1 æg
- 2 spsk. alm. mel
- 1 tsk. sort peber
- 1 tsk. hakket persille
- 1 tsk. hakket frisk dild
- 2 spsk. olivenolie
STEP-BY-STEP
1. Læg courgetter og løg i skiver i en si og krydr med salt.
2. Lad dem hvile i 30 minutter for at fjerne fugten.
3. Tilsæt revet rutabaga til courgetter og løg.
4. Læg dem i et håndklæde eller et ostelærred og vrid overskydende væde ud.
5. Bland æg og mel sammen i en stor skål.
6. Tilsæt zucchini, rutabaga, løg, peberfrugt, persille og dild. Bland grundigt.
7. Varm olivenolie op i en 10-tommer non-stick stegepande.
8. Tilsæt grøntsagsblandingen, og steg den på begge sider, indtil den er mør og gyldenbrun.
9. Fjern dem fra panden, og skær dem i kiler.
10. For at vende den store pandekage ind og ud af stegepanden skal du sørge for, at undersiden af pandekagen er løsnet, og derefter lægge en tallerken over toppen og holde den på plads, mens du vender den på hovedet.
Per portion: 140 kalorier, 6,5 gram fedt, 1 gram mættet fedt, 490 mg natrium, 18 gram kulhydrater, 4 gram fibre, 8 gram sukker, 4 gram protein.
*****
Best of Molly Kimball: Ernæringsklummeskribent Molly Kimball holder orlov indtil den 6. august. Mens hun er væk, genbesøger vi nogle af hendes bedste…
Denne velsmagende puré serveres med pandestegt gulffisk som et af Ochsners Eat Fit NOLA-menupunkter på Vega Tapas Cafe.
Roasted Cauliflower Puree
Maksimerer 6 portioner
- 1 hoved frisk blomkål (ca. 2 pund), skilt i buketter
- 2 fed hvidløg, knust
- 1/2 kop olivenolie
- 1/2 rødløg, hakkede
- Salt og peber efter smag
1. Forvarm ovnen til 350 grader.
2. Bland alle ingredienser sammen i en stor skål, indtil de er ensartet belagt med olie.
3. Læg dem i et ovnfast fad sammen med 1 kop vand.
4. Bages i 45 minutter til en time, eller indtil de er gyldenbrune.
5. Tag den ud, og lad den køle lidt af.
6. Kom den i en foodprocessor, og pulser.
7. Brug olien fra gryden, og juster konsistensen efter behov.
*****
En kop traditionel kartoffelsalat kan indeholde op til 350 kalorier; en kop af denne forfriskende kartoffelsalat, som Jack Treuting, kulinarisk direktør for Rouses Markets, har skiftet, indeholder kun 85 kalorier. Og du er velkommen til at blande den lidt op med friske sommerkrydderier som estragon eller basilikum.
Sommertid blomkålskartoffelsalat
Maksimerer 4 portioner
- 3/4 hoved blomkål, skåret i tern
- 1 spiseskefuld æblecidereddike
- 1 spiseskefuld olivenolie
- 1/4 kop hakket rødløg
- 1 spiseskefuld kapers, groft skåret
- 1 hvidløgsfedd, hakket
- 3 spiseskefulde fedtfattig mayonnaise (eller erstatte Veganaise for vegansk alternativ)
- 2 store spiseskefulde persille, hakket
- 1 grønløg, tyndt skåret
- 1/2 teskefuld dijonsennep
- 1/4 teskefuld havsalt
- 1/4 teskefuld sort peber
Per portion: 85 kalorier, 9 gram fedt, 1 gram mættet fedt, 255 mg natrium, 7 gram kulhydrater, 2,5 gram fibre, 2,5 gram sukker, 2,5 gram protein.
Molly Kimball er en registreret diætist i New Orleans
Indkøb
Køb foretaget via links på vores hjemmeside kan give os en affiliate provision
Være i en pandemi, er dine hygiejnevaner måske bare ikke, hvad de plejer at være. Det ser ud til, at mange af os føler, at det at børste tænder og tage brusebad bare ikke længere er en prioritet. En undersøgelse fra marts sidste år viste faktisk, at en ud af fem personer indrømmede, at de ikke trak deres tænder… Læs mere
Spore bedre med Fitbit IonicTM GPS Fitness Smartwatch. Denne Fitbit-innovation har en 1,42″ farvetouchskærm, der viser dig alt, hvad du har brug for at vide om dit helbred, din fitness, din søvn og meget mere. Dette wearable, der normalt koster 249 USD, er nu nedsat med 28 % i en begrænset periode. Læs mere
Denne Valentinsdag kan du overraske din kæreste med gårdfriske roser leveret direkte til døren for under 40 kr. Dette tilbud, der oprindeligt kostede 71 dollars, er et af de sødeste tilbud, der findes. Læs mere