The Six-Pack Workout til at opbygge større mavemuskler
De bedste begynderøvelser til at opbygge et imponerende sæt mavemuskler kræver intet udstyr overhovedet. Det er gode nyheder, for det betyder, at du kan begynde at forme en solid six-pack når som helst og hvor som helst. Men efter de første resultater kan udbyttet begynde at tørre ud, og det vil være ligegyldigt, hvor mange crunches du laver – din kropsvægt er ikke længere nok til at holde gevinsterne ved lige.
Det er på dette tidspunkt, du skal øge arbejdsbyrden på dine mavemuskler, så de fortsætter med at vokse både større og mere definerede. Og en nem, men meget effektiv måde at gøre dette på, er at indføre ekstra modstand i din mavebøjningsrutine med håndvægte. Prøv denne udfordrende, men givende session med seks bevægelser for at få din six-pack tilbage på sporet.
Sådan foregår træningen
Denne session består af seks bevægelser, der er opdelt i to tri-sæt – hvilket betyder, at du laver tre øvelser i træk med lidt eller ingen hvile mellem dem. Du gennemfører altså alle reps af bevægelse 1A, derefter det samme for 1B og 1C. Du får 10 sekunders hvile mellem de to første sæt og derefter 60 sekunders pause efter det tredje. Du laver tre tri-sæt af træk 1A, 1B og 1C, hvorefter du gentager denne fremgangsmåde med træk 2A, 2B og 2C.
Vælg en vægt med håndvægte, som du kan klare med god form for hver rep. Hvis den er for tung, vil du ty til at bruge momentum til at flytte vægten, men du skal hele tiden opretholde spændingen i dine kernemuskler for at opbygge et klippestabilt sæt mavemuskler.
1A Dumbbell crunch reach
Tarmerer øvre mavemuskler
Sæt 3 Reps 12 Hvile 10sek
Ligge fladt på ryggen med bøjede knæ og en dumbbell holdt over brystet med strakte arme. Crunch opad og løft vægten så højt, som du kan. Hold pause i toppen af bevægelsen, pres mavemusklerne sammen, og sænk dig derefter tilbage til starten.
1B Dumbbell side bend
Tarmerer sidemusklerne
Reps 12 i hver side Rest 10sek
Stå oprejst og hold en dumbbell i den ene hånd med en strakt arm. Bøj den anden arm, så fingrene rører din tinding. Spænd hele din core, og crunch til siden, hvor du holder vægten, hvorefter du vender tilbage til oprejst stilling. Gennemfør alle reps, og skift derefter side.
1C Dumbbell woodchop
Targer core
Reps 12 i hver side Hvile 60 sek
Hold dumbbell’en i begge hænder over hovedet til højre for kroppen. Hold hele din core spændt, og sving vægten ned og hen over kroppen for at slutte uden for venstre skinneben, mens du bøjer fra hoften. Vend bevægelsen tilbage til starten. Gennemfør alle reps, og skift derefter side.
2A Dumbbell T-raise
Targer core
Sæt 3 Reps 6 i hver side Hvile 10sek
Start i en press-up position med en dumbbell i hver hånd. Hold din core stram, løft den ene vægt, og drej din torso, så den peger mod loftet. Dit hoved skal følge vægtens vej. Vend tilbage til start, og skift løftearm ved hver rep.
2B Standing dumbbell Russian twist
Targeter sidemusklerne
Reps 12 Rest 10sek
Stå højt med armene parallelt med gulvet og hold en dumbbell. Hold hoften fremadrettet, og drej hænderne til den ene side, derefter til den anden side og så tilbage til midten. Det er én rep. Hold repsene glatte og armene lige.
2C Dumbbell windmill
Tarmerer sidemusklerne
Reps 12 i hver side Hvile 60 sek
Stå højt og hold en dumbbell i den ene hånd over hovedet med en strakt arm. Spænd mavemusklerne, kig op på vægten, og mens du holder armen lige, bøjer du dig ned, så din frie hånd bevæger sig ned langs ydersiden af dit ben. Vend bevægelsen tilbage til starten. Gennemfør alle reps, og skift derefter side.