Timing af kulhydrater til fedttab og muskelvækst

Timing af kulhydrater til fedttab og muskelvækst

Lad mig gætte – du tror, at kulhydrater er djævelen, når du prøver at tabe fedt og stimulere dit stofskifte?

Det er faktisk det stik modsatte. Hvis du lærer at time dine kulhydrater rigtigt, vil det faktisk forbedre din fysik, øge dit stofskifte og give dig utrolige mængder af energi.

Du kan ikke opbygge lean muskelmasse, øge dit stofskifte og forbrænde fedt optimalt uden kulhydrater.

Ja – de er vigtige, hvis du lærer at bruge dem rigtigt. Du er ved at finde ud af, hvordan timingen af kulhydrater vil diktere din krops evne til at opbygge lean muskelmasse og forbrænde fedt.

Kulhydrattiming – som et videospil?

Lad mig give dig videospilmetaforen. Der er stor sandsynlighed for, at du, da du var barn eller måske endda voksen (det er ok, videospil kan være sjovt!), spillede et spil, hvor din figurs helbred eller energi svingede konstant.

Husk, når du spiller et videospil, og hvordan du konstant skulle finde mønter, mad, enhjørninger eller andre skøre genstande for at genoprette dit optimale helbred? Måske spillede du Teenage Mutant Ninja turtles (min personlige favorit), og din skildpadde blev ramt for mange gange, eller du spillede Sonic, Grand Theft Auto eller et af de andre millioner af spil!

Sådan er din krops glykogenniveau. Dine glykogenniveauer stiger og falder konstant afhængigt af den energi, der bliver brugt. Afhængigt af hvor aktiv du er, bliver dit glykogen enten lagret (hvis du har for meget lagret som fedt), eller når du er aktiv, bliver det forbrændt fra musklerne.

Din krop kan kun holde til så mange kulhydrater på én gang, og derefter vil det overskydende blive lagret som fedt. Det er derfor, at timingen af dit kulhydratindtag er så vigtig.

Tænk på dit kulhydratforbrug, som om du var en figur i et videospil. Du vil sikre dig, at du aldrig er for lav på kulhydrater, og du vil ikke være så fuld af kulhydrater, at du lagrer kropsfedt. Dette afhænger af dit energiforbrug, og hvor aktiv du er. Kulhydrater får et dårligt ry, fordi det meste af samfundet tror, at de gør dig fed. Det skyldes, at de indtager den forkerte slags kulhydrater på det forkerte tidspunkt.

Hver enkelt slags kulhydrat har et forskelligt glykæmisk indeks og glykæmisk belastning. Bare rolig – jeg har ikke tænkt mig at kede dig med ernæringsvidenskab her. Jeg vil blive ved med at forklare disse ting på en letforståelig måde! Jeg er klar over, at ikke alle er lige så store nørder som mig og faktisk nyder at lære disse ting.

Du ønsker at indtage de sunde og langsomt fordøjelige kulhydrater til morgenmad, når du har brug for energi til hele dagen, og også før din træning, når du er ved at bruge den maksimale mængde energi.

Kulhydrattimingsregel #1: Langsomt fordøjelige kulhydrater til morgenmad og før træning

Gennem at indtage et langsomt fordøjeligt kulhydrat som havregryn en time før træning – vil din krop have en bæredygtig kilde til brændstof, og du vil være i stand til at træne ved din maksimale intensitet.

Træningsintensitet er den sande X-faktor for at smide kropsfedt og stimulere dit stofskifte. Der er dage, hvor jeg spiser et ton af kalorier – jeg taler 4.000-5.000 kalorier, men alligevel bevarer jeg ALTID six pack abs. Det skyldes, at jeg ved, hvordan jeg skal time mine kalorier, og at jeg altid træner ved maksimal intensitet.

Du ønsker heller ikke at spise for mange kulhydrater på én gang – bare den perfekte mængde til at holde din krop kørende med maksimal effektivitet indtil dit næste måltid.

Kulhydrattimingsregel nr. 2: Ca. 0,30 gram pr. kg kropsvægt til morgenmad og før træning

Spis en masse kulhydrater sent om aftenen, og al den energi og det brændstof vil blive lagret som fedt, når du sover.

Et nogle gode kulhydrater 1 time før din træning og til morgenmad, og du vil have energi hele dagen og en god træning.

Kulhydrat Timing Regel #3: Ingen kulhydrater før sengetid hvis dit mål er fedttab

Hvis du ønsker at din krop skal blive en fedtforbrændingsmaskine – SKAL du lære at spise dine kulhydrater på det rigtige tidspunkt.

Her er et par af mine foretrukne morgenmad og Pre Workout kulhydrater for maksimal energi og stofskifte fordele:

• Havregryn
• Jams/søde kartofler
• Quinoa
• Brunt ris
• Linser
• Rødskindskartofler
• Rødskindskartofler
• Gryn

Nu – der er faktisk et tidspunkt på dagen, hvor din krop kan udnytte simple sukkerarter til at opbygge lean muskelmasse og transportere aminosyrer ind i dine muskelceller. Det tidspunkt er lige efter din modstandstræning træning. Dette er kendt af mange som “det anabole vindue.”

Dette er det eneste tidspunkt på dagen, hvor du faktisk kan nyde rent sukker og få det til at gavne dig. Insulin er faktisk det mest anabole hormon i din krop efter en modstandstræningstræning. Det hjælper med at transportere aminosyrer fra proteinet ind i dine celler og igangsætter også proteinsyntesen.

Du tænker sikkert, hvordan i alverden kan jeg få mavemuskler, når du beder mig om at indtage alt dette sukker? Ja, du vil indtage sukker, men det er timingen af det simple sukker, der er så vigtig.

I bogen “Nutrient Timing-The Future of Sports Nutrition” diskuterer læge John Ivy og Robert Portman meget detaljeret vigtigheden af at fylde kroppens glykogenlager op før og efter du træner intensivt for at øge proteinsyntesen, sænke dit kortisolniveau (De dårlige hormoner, som din krop producerer, når den er under stress, aka træning) og øge din proteinsyntese, når det kombineres med et hurtigt fordøjeligt protein efter træning.

Kulhydrat Timing Regel #4: Hurtigt fordøjelige kulhydrater Post-Workout for maksimal Lean Muscle Gains

Gennem at indtage sukker på det optimale tidspunkt forvandler du faktisk din krop til en anabolsk muskelopbygningsmaskine! Dette hjælper dig med at opbygge lean muskelmasse, forbrænde fedt og tone op!

Hold dit sukkerindtag direkte proportionalt med intensiteten af din træning. For en mand på 200 pund vil du have brug for ca. 80 gram simpelt sukker efter din træning, men kun hvis denne træning var meget intens, og du føler, at du har brugt al din krops lagrede glykogen op.

En god tommelfingerregel er ca. 0,4 gram pr. lb kropsvægt.

Summarum

Der er 3 tidspunkter på dagen, hvor du bør indtage kulhydrater, hvis dit mål er at forbrænde kropsfedt og opbygge lean muskelmasse.

Du bør indtage kulhydrater:
1. Morgenmad – Langsomt fordøjelige kulhydrater, der giver dig en langvarig energikilde
2. Pre Workout Meal – Langsomt fordøjelige kulhydrater, der giver dig en langvarig energikilde
3. Post Workout Shake – Hurtigt fordøjelige kulhydrater som dextrose eller maltodextrinpulver, der giver din insulinspids og transporterer aminosyrer ind i dine celler for optimal muskelvækst

På alle andre tidspunkter af dagen bør du sørge for, at du indtager måltider med højt proteinindhold og sundt fedt. Dette vil holde dit insulinniveau lavt i løbet af dagen, hvilket er afgørende for maksimal fedtforbrænding.

Selv om det er sandt, at du ikke kan opbygge magre muskler og forbrænde fedt på samme tid – så kan du helt sikkert opbygge muskler og forbrænde fedt på samme dag med konceptet kulhydrattiming.