Træning med brandhane: En effektiv øvelse til forbedring af din præstation!

Træning med brandhane: En effektiv øvelse til forbedring af din præstation!

Tripboba.com – Brandhane kan lyde som et mærkeligt navn til en træning. Den hedder normalt quadruped eller alle fire øvelser. Denne træning er målrettet din underkrop og flere vigtige områder af din krop som f.eks. glutes, hofter og core.

Hvis du laver fire hydrant workout regelmæssigt, vil det give en god effekt såsom at løse rygsmerter, sænke risikoen for skader og forme dine glutes.

Denne form for underkropstræning engagerer din side af glutes ved bevægelsen af dit ben, når du er i quadruped position. Ildvandstræning er også fremragende til at stramme maven og udvide din hoftebevægelse

I denne artikel vil vi diskutere variationen og fordelene ved ildvandstræning, samt hvordan du udfører den. Læs videre for at få detaljerede oplysninger om, hvordan du udfører den korrekt!

Sådan laver du Fire Hydrant Workout

For at få de optimale resultater for din krop, er det vigtigt at bruge de rigtige trin og den rigtige teknik til Fire Hydrant Workout. Her er de trin, du kan følge:

TREDJE 1. Forbered en måtte for at forhindre din krop i at få ubekvemme ting. Da brandhåndtagstræning er en kropsvægtsøvelse, har du ikke brug for særligt udstyr

STEG 2. Start med hænder og knæ i firbenet stilling. Sørg for, at håndleddet er stablet under skulderen og hoften over knæene

STEP 3. Spænd din core og kig nedad

STEP 4. Hold knæet i 90 grader og løft benet væk fra kroppen i en ca. 45 graders vinkel

STEP 5. Sænk derefter benet til udgangspositionen. Det betyder, at du gennemfører 1 rep

STEP 6. Du kan lave 3 sæt med 10 reps og derefter gentage med det andet ben

Tips: Når du laver brandhåndstræning, er din hofte den eneste del, der bevæger sig. På denne måde får du optimale fordele samt holder din core og dit bækken stabilt.

Fire Hydrant Benefits

Der er en masse fordele, du kan få ved at lave fire hydrant workout. Den firbenede position vil aktivere din core stabilisator og styrke din base.

Dertil kommer, at den er fremragende til at styrke din glute. Din glute vil se mere tonet og skulptureret ud. Ved at have en stærk glute kan det forbedre din kropsholdning, holde dig i form, reducere dine ryg- eller knæsmerter samt mindske risikoen for skader.

Dertil kommer, at brandhækken er med til at strække dine hofteled og indre strømpebukser. Den kan også aktivere dine mavemuskler og forbedre balancen i din krop.

Mere vigtigt er det, at hvis du laver strækøvelser efter brandhåndtagstræning, vil det øge musklernes fleksibilitet og gøre dem stærkere. Selvom øvelsen ser enkel og let ud at udføre, vil du, hvis du udfører den korrekt ud fra reglerne, føle dine glutes og hamstrings brænde.

Fire Hydrant Variations

Fire Hydrant With Pulses

Den kan ændres, f.eks. ved at tilføje pulser. Du kan løfte benet og derefter pulse 3 til 5 gange. Sænk derefter benet igen for at fuldføre 1 rep.

Fire Hydrant With Hand Lift

En anden måde at tilføje i din fire hydrant øvelse er at løfte din hånd. Denne bevægelse er god til at styrke ryggen og få en god kropsholdning.

Sådan gør du:

TREDJE 1. Sæt dig i en firbenet stilling, som du gør med brandhanen

TREDJE 2. Løft benet fra kroppen i en 45-graders vinkel

STEP 3. Begynd at løfte den ene hånd ca. 1 tomme over gulvet

STEP 4. Gentag denne bevægelse 10 gange med hånden fortsat svævende

Standing Fire Hydrant

Denne slags variation har samme funktion som normale brandhaner, som er at styrke glutes, hofter og core. Men i stående brandhaner lægger du ikke pres på håndleddene.

Sådan gør du:

TREDJE 1. Stå op med benene i hoftebreddes afstand og bøj det ene ben i 90 grader

TREDJE 2. Læn kroppen fremad og pres din core sammen

STEP 3. Løft derefter det ene ben til 45 grader, men uden at lave nogen bevægelse fra resten af kroppen

STEP 4. Udfør én rep ved at sænke benet til udgangspositionen

Udover brandhaner kan du også prøve en anden alternativ øvelse, der arbejder med de samme muskler. En af dem er Clamshell. For at udføre denne øvelse skal du ligge på venstre side og placere underarmen på gulvet.

Derpå placerer du din højre hånd på din højre hofte. Herefter bøjer du knæene og stabler det ene ben oven på det andet. Stil derefter dine hofter og skuldre på linje. Til sidst klemmer du dine balder sammen, og løfter det øverste knæ. Du kan vende tilbage til udgangspositionen og gentage det.