Trainer Q&A: Hvad er “omvendt pyramidetræning”
Q: Hvad er “omvendt pyramidetræning”
Af alle de træningsprogrammer derude, der lover store spring i styrke og størrelse, er der kun få, der kan hamle op med omvendt pyramidetræning (RPT). Denne metode, der er gjort populær af træner og ernæringskonsulent Martin Berkhan, forudsiger et fald i kraftproduktionen i løbet af træningen og ændrer intensiteten af hvert sæt for at maksimere resultaterne.
Volume Plus Intensity Training >>>>
Det centrale tema bag omvendt pyramidetræning er, at du efterhånden som du udvikler dig gennem din træning, vil du naturligt producere mindre kraft på grund af træthed. Ifølge Rob Sulaver, skaberen af Bandana Training, “er RPT designet omkring ideen om, at din træning matcher din krops evne til at producere kraft”. Som følge heraf er det første sæt i dit træningspas (ofte omtalt som top-sættet) normalt det tungeste og mest intense. Hvert efterfølgende sæt har et fald i belastning og dermed i intensitet. Disse drop-sæt giver dig mulighed for at fortsætte med at målrette muskelfibre på trods af træthed.
6 Recovery Strategies for a Workout-aholic >>>>
Reverse pyramidetræning kan give et nødvendigt boost til næsten enhver træning, men Sulaver anbefaler denne type træning mest til “løftere, der ønsker at udvikle/bevare styrke”. For at komme i gang med omvendt pyramidetræning skal du starte dine arbejdssæt med en max effort eller et topsæt. Derefter skal du droppe efterfølgende sæt, mens du øger volumen. Et prøveforløb ville se således ud:
Back Squat
285lbs x 4 reps
275lbs x 5 reps
265lbs x 6 reps
255lbs x 7 reps
Hold dig for øje, at selvom dette rep-skema er effektivt med hensyn til at øge intensiteten, bør du ikke bruge det til alle løft i løbet af din træning. Sulaver råder løftere til at bruge denne metode til hovedøvelser, men skifte til et mere traditionelt rep-skema til sekundære bevægelser. Undgå også at springe opvarmningen over. Det første arbejdssæt bør kræve maksimal indsats, men løfterne bør inkludere en omfattende opvarmning, før de går i gang med protokollen for at undgå skader.
De nye regler for at blive rippet >>>>
For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!