Vægttabsplan for sygeligt overvægtige uden kirurgi
Hvis du er sygeligt overvægtig, vil denne artikel vise dig, hvordan du kan tabe dig uden kirurgi.
De fleste råd om vægttab på nettet gælder ikke for sygeligt overvægtige mennesker. Træningsrutinerne er designet til folk, der ønsker at tabe 10 til 50 pund. Og diæterne er også for restriktive. De kan faktisk forårsage sundhedsproblemer for en morbidt overvægtig person.
Du har brug for en skræddersyet kost- og motionsplan, hvis du er morbidt overvægtig. Men før vi ser på den bedste motions- og kostplan for dig, skal vi se, om du er sygeligt overvægtig.
Er du sygeligt overvægtig?
En person betragtes som sygeligt overvægtig, når han eller hun er 45 kg overvægtig eller har et BMI på over 40. BMI måler grundlæggende dit kropsfedt på baggrund af din højde og vægt. Beregn dit BMI her.
Morbid fedme øger risikoen for højt blodtryk, diabetes, galdesten, gigt, kræft, hjertesygdomme og tidlig død. Det hæmmer også din evne til at udføre regelmæssige aktiviteter som løb og gang.
Overspisning og inaktivitet er de mest almindeligt kendte årsager til morbid fedme. Men genetik, stress, hypotyreose og stress er også medvirkende faktorer.
Varselstegn på morbid fedme
Det er muligt at blive morbidt overvægtig uden at være klar over det. Så hold øje med disse advarselstegn.
- Slidgigt: Dette er en led- og knoglesygdom, som forårsager smerter og stivhed i hofter, knæ og andre led. Hvis man bærer ekstra vægt, får man brusk (bindevæv i leddene) til at blive slidt hurtigere.
- Hjertesygdom: At være sygeligt overvægtig reducerer effektiviteten af blodcirkulationen, hvilket tvinger hjertet til at arbejde hårdere. Dette øger følgelig risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
- Højt blodtryk: Morbid fedme øger blodtrykket, og det kan få dig til at føle dig træt hele tiden. Det gør det også svært at udføre opgaver med høj energi.
- Depression: Depression er almindelig blandt overvægtige mennesker. Dette skyldes til dels diskrimination i samfundet og i sundhedsinstitutioner.
- Diabetes: Forskning viser, at morbid fedme forårsager insulinresistens, som følgelig øger risikoen for type II-diabetes.
Billeder af morbid fedme
Her er billeder af en morbidt overvægtig mand og kvinde.
Morbid overvægtig kvinde
Morbid overvægtig mand
Diætplan for morbid overvægtige
De fleste mennesker bliver morbid overvægtige på grund af dårlig kost. De indtager flere kalorier, end de forbrænder, og som følge heraf tager de på i vægt. Du er nødt til at ændre din kost for at tabe den overskydende vægt.
Det er ikke løsningen at tage piller eller appetitnedsættende midler. Du er nødt til at skifte til en kost baseret på hele fødevarer. Dette kan være udfordrende i starten, men det kan lade sig gøre. Her er de kostændringer, du skal foretage.
Hold et kalorieunderskud
For de fleste mennesker betyder et kalorieunderskud, at de skal sulte sig selv. Men du kan opretholde et kalorieunderskud uden at være sulten hele tiden. Her kan du se, hvordan du opretholder et kalorieunderskud uden at sulte dig selv.
Skær ned på kalorierige godbidder
Der er stor sandsynlighed for, at du spiser kalorierige fødevarer, der ikke øger mæthedsfornemmelsen. Du kan reducere dit samlede daglige kalorieindtag ved at skære ned på sodavand, sauce, is og kager. Jeg ved, at det ikke er let at holde op med disse fødevarer, men brug disse tips til at dæmpe din trang.
Bemærk, at en spiseskefuld mayonnaise tilføjer 57 kalorier til dit måltid. Og en halv liter (16 ounces) cola indeholder 200 kalorier og 44 gram sukker. Disse kalorier virker måske ikke som meget, men de løber hurtigt op.
Et proteinholdigt morgenmåltid
Forskning viser, at øget proteinindtag kan hjælpe dig med at spise mindre. Denne undersøgelse viste, at kvinder, der øgede proteinindtaget fra 15 til 30 procent af de samlede kalorier, spiste 441 færre kalorier om dagen. Og tabte 11 pund på tre måneder.
Forskning viser også, at proteinrig morgenmad reducerer sulten og hjælper dig med at spise mindre senere på dagen.
Madvarer til morgenmad med højt proteinindhold omfatter røræg, omelet, græsk yoghurt, valleprotein og tofu. Din morgenmad bør også indeholde sunde fedtstoffer og grøntsager.
Øg indtaget af plantebaserede fødevarer
Jeg siger ikke, at du skal blive veganer. Men du skal spise flere grøntsager og fuldkornsprodukter. Disse fødevarer er næringsrige og kaloriefattige. De har også et højt fiberindhold, hvilket betyder, at de holder dig mæt i længere tid.
Plantebaserede kostvaner har også vist sig at sænke er af diabetes og højt blodtryk, forhold, der er almindelige hos sygeligt overvægtige mennesker.
Undgå at spise ude
Restauranterne serverer normalt store portioner af fødevarer med højt kalorieindhold. Undgå at spise ude så meget som muligt. Og bestil halve portioner, når du skal spise ude.
Drik vand før måltider
Forskning viser, at drikke vand før måltider øger mæthedsfornemmelsen og fører til lavere kalorieindtag. I denne undersøgelse reducerede deltagere, der drak en halv liter vand før måltider, kalorieindtaget med 13 procent.
Tyg langsomt
Masser af beviser viser, at hvis du tygger langsomt, hjælper det dig med at blive hurtigt mæt. Så husk at tygge hver bid grundigt.
Hvad skal du spise?
Du skal spise en afbalanceret kost. Få nok komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer og protein.
- Komplekse kulhydrater: Søde kartofler, havregryn, brune ris, kartofler, bælgfrugter, fuldkornsbrød og så videre.
- Protein: Protein: Æg, vildtfanget fisk, kylling, bønner, græsfodret oksekød, bønner, linser, kikærter, yoghurt osv.
- Sunde fedtstoffer: Æg, vildtfanget fisk, kylling, bønner, græsfodret oksekød, bønner, linser, kikærter, yoghurt osv: Avocado, olivenolie, fed fisk, nødder og så videre.
- Frugt og grøntsager: Appelsiner, spinat, broccoli, bananer, vandmelon, agurk, gulerødder og så videre.
Må man tælle kalorier?
Nogle mennesker taber sig uden at tælle kalorier, mens andre er nødt til at tælle for at tabe sig. Personligt anbefaler jeg det ikke, da det kan udvikle sig til en spiseforstyrrelse, som denne undersøgelse viser. Plus det er tidskrævende.
Du skal bare have et groft skøn over dit samlede daglige kalorieindtag. Det gør du ved at kende antallet af kalorier i de fødevarer, du spiser regelmæssigt. Skriv de fødevarer, du spiser hver dag, ned, og gå derefter over til calorieking og tjek deres kalorieindhold.
Nu vil nogle måske hævde, at dette er at tælle kalorier, men det er det ikke. Målet er ikke at lægge disse kalorier sammen i slutningen af dagen. Det er at få et groft skøn over dit samlede daglige kalorieindtag.
Derved undgår du at overspise uden den hektiske opgave med at logge dine måltider. Ærlig talt behøver du ikke at spore dine kalorier, hvis du følger ovenstående tips om kalorieunderskud.
Sådan ændrer du din kost
Nu da du kender de vigtigste kostregler, lad os se på, hvordan du ændrer din kost.
Fjern al junkfood fra huset: Dette er det første og vigtigste skridt. Det er svært at kontrollere cookie-cravings, når småkagerne kun er et par skridt fra dig. Fjern alle sukkerholdige og kalorieholdige fødevarer fra huset.
Opret en ny indkøbsliste: Udskift de usunde fødevarer med sunde fødevarer. Nu vil de fødevarer, du tilføjer til din liste, afhænge af dine præferencer. Bare sørg for, at det ikke er forarbejdede fødevarer. Her er lister over fødevarer, der kan vejlede dig: 34 fiberrige fødevarer, 39 sunde proteiner, 50 fedtforbrændende fødevarer, 20 sunde fedtstoffer.
Prøv at forberede et måltid: Når du har købt sunde fødevarer, er det tid til at beslutte, hvordan du vil tilberede dem. Du kan tilberede hvert måltid ad gangen eller klargøre måltider til flere dage. Vælg den mulighed, der fungerer bedst for dig. Her er opskrifter på måltidskøb, som du kan prøve.
Sæt et mål for vægttab: Beslut dig for, hvor meget vægt du vil tabe om ugen. Jeg vil anbefale et beskedent mål på 2-3 pund om ugen. Bemærk, at ekstreme kalorieunderskud kan føre til tab af muskelmasse.
Hold et kalorieunderskud: Ovenstående tips vil hjælpe dig med at opretholde et kalorieunderskud uden sultfornemmelser. Bliv ved med at justere dit kalorieindtag afhængigt af dit vægttab fremskridt.
Træningsplan for morbidt overvægtige
Morbid fedme giver bevægelsesudfordringer, som gør det svært at udføre almindeligt anbefalede øvelser som squats og pushups. Men bliv ikke afskrækket, hvis du ikke kan udføre disse øvelser, der findes øvelser, som kan fungere for dig.
Det er ikke alle de øvelser, der anbefales nedenfor, der kan fungere for dig. Så rådfør dig med en læge, før du begynder på en øvelsesrutine. Du bør også lytte til din krop – lav ikke øvelser, der giver knogle- eller ledsmerter.
Start med at træne 3 gange om ugen og gå derefter videre til 5-6 dage om ugen, efterhånden som du bliver mere fit. Ideen er at blive mere og mere aktiv hver dag.
De bedste øvelser for sygeligt overvægtige
Hula hoop: En hulahopring kan hjælpe dig med at forbrænde masser af kalorier og forbedre fleksibiliteten i hoften.
Gåture: Ud over at forbrænde kalorier har gåture mange andre fordele. Du kan starte med at gå 10 minutter om dagen og derefter tilføje flere minutter, efterhånden som du bliver federe.
Rowing: Roning kan give dig en god cardiotræning for hele kroppen. Det vil også opbygge arme, ben og core-styrke.
Overhead armklap: Du skal blot løfte dine hænder og klappe dem over hovedet, bringe dem ned og derefter løfte dem igen og klappe. Prøv at øge antallet af klap i hver træning. Denne øvelse vil forbrænde kalorier og forbedre din hjertesundhed.
Svømning: Svømning er en fantastisk øvelse, fordi den ikke lægger pres på leddene. Svøm i mindst 30 minutter.
Strækkelse: Begynd at strække dig, hvis du er for overvægtig til at gå. Du kan strække dig, mens du sidder eller står.
Gør øvelser til styrkelse af knæene: Overvægt lægger et stort pres på knæene. Så du er nødt til at styrke dine knæ for at kunne udføre mere udfordrende øvelser som f.eks. cykling. Prøv disse knæforstærkende øvelser.
Væg armbøjninger: Stå et skridt væk fra vejen. Placer dine hænder på væggen, og lav derefter pushups fra den position.
Succeshistorier om vægttab af morbidt overvægtige
Det kræver en stor indsats og tid at tabe mere end 100 pund. Men det er helt muligt, hvis du forbliver konsekvent. Her er to inspirerende historier, der kan holde dig i gang, når du har lyst til at give op.
Se historien om Jesse Shand, der har tabt over 350 pund
Du kan også se Shannons historie, der engang vejede over 350 pund. Hun deler de udfordringer, hun stod over for som morbidt overvægtig kvinde.
Slutord
Du kan tabe mere end 300 pund uden kirurgi. Mange mennesker har gjort det, og du kan også gøre det. Du skal bare finde det, der virker for dig, og forblive konsekvent. Indtag en langsigtet tilgang i stedet for at lede efter et hurtigt fix.
Hvis du overvejer kirurgi, skal du først prøve kost- og motionsplanerne ovenfor. De virker måske så godt, at operation ikke er nødvendig.
Er du sygeligt overvægtig? Hvad er din største udfordring?