Vitaminer og mineraler til børn og teenagere

Vitaminer og mineraler til børn og teenagere

Vitaminer og mineraler: det grundlæggende

Dit barn har brug for en masse vigtige vitaminer og mineraler for at vokse, udvikle sig og have et godt helbred. De omfatter:

• vitaminerne A, B, C, D, E og K
• mineraler som calcium, jern, jod og zink.

Den bedste måde, hvorpå dit barn kan få nok vitaminer og mineraler, er ved at spise et bredt udvalg af fødevarer fra de fem sunde fødevaregrupper:

• grøntsager
• frugt
• kornprodukter – brød, pasta, morgenmadsprodukter, ris, majs og så videre
• fedtreducerede mælkeprodukter – mælk, yoghurt og ost
• malt kød og fisk, kylling, æg, tofu, bælgfrugter (ærter, bønner, linser, kikærter og så videre) og nødder.

Vores kroppe optager vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer bedre, når de kommer fra fødevarer, frem for fra vitamin- og mineraltilskud.

Vitaminer og hvordan du får dem

Her er en liste over de vitaminer, som du og din familie har brug for, og hvordan du får dem.

Vitamin A
Du får A-vitamin fra lever, kød, mælk, æg og orange frugt og grøntsager som f.eks. gulerødder og søde kartofler. Du har brug for A-vitamin for synet, sund hud, vækst, udvikling og god immunfunktion.

Vitamin B1 (thiamin)
Du får B1-vitamin fra fisk, kød, gærekstrakter (som Vegemite), fuldkornsbrød og beriget morgenmadscerealier. Vitamin B1 hjælper med at frigøre energi fra fødevarer, så nervesystemet og musklerne fungerer korrekt.

Vitamin B2 (riboflavin)
Du får vitamin B2 fra mælk, yoghurt, kød, ost, gærekstrakter, æg, fuldkornsbrød og beriget morgenmadscerealier. Vitamin B2 hjælper med at frigøre energi fra maden.

Vitamin B3 (niacin)
Du får B3-vitamin fra kød, fisk, kylling, nødder og gærekstrakter. B3-vitamin hjælper med at frigøre energi fra maden.

Vitamin B6 (pyridoxin)
Du får B6-vitamin fra kød, fisk, fuldkornsprodukter, grøntsager og nødder. Vitamin B6 frigør energi fra protein og hjælper med produktionen af røde blodlegemer og hjernefunktionen.

Vitamin B12 (cobalamin)
Du får vitamin B12 fra animalske fødevarer, herunder kød, fisk, æg og mælk, og også fra nogle berigede morgenmadsprodukter. B12-vitamin bidrager til produktionen af røde blodlegemer og fremmer væksten.

Vitamin C (ascorbinsyre)
Du får C-vitamin fra frugt og grøntsager, især citrusfrugter, kiwi, peberfrugt og kartofler. C-vitamin opbygger kollagen og hjælper dig med at bekæmpe infektioner og med at optage jern fra maden. Det holder også tænder, knogler og tandkød sundt. Du kan miste noget C-vitamin, når du tilbereder mad.

Vitamin D
Vores kroppe danner det meste af det D-vitamin, vi har brug for, når vi får tilstrækkeligt med direkte sollys på vores hud. Der er små mængder i fed fisk, fiskeleverolier, æggeblommer, svampe, smør og margarine. D-vitamin hjælper dig med at optage calcium for at holde knoglerne stærke og sunde.

Vitamin E
Du får E-vitamin fra solsikke- og rapsolie, margarine, frø og nødder. E-vitamin styrker dit immunforsvar og hjælper med udviklingen af sund hud og sunde øjne.

Vitamin K
Du får K-vitamin fra grønne bladgrøntsager som broccoli og spinat og også fra æg og bønner. De sunde bakterier i din tarm danner også K-vitamin. K-vitamin er vigtigt for at hjælpe dit blod med at størkne.

Folat (folinsyre)
Du får folat fra grønne bladgrøntsager, lever, bælgfrugter og fuldkornsbrød og -kornprodukter. Folat hjælper dig med at optage protein og med at danne nye blodceller og DNA. Hvis du får nok folat før og under graviditeten, kan det hjælpe med at forebygge neuralrørsdefekter. Ved kogning og forarbejdning af fødevarer – f.eks. som en del af konserveringsprocessen – reduceres mængden af folat i maden.

Mineraler og hvordan du får dem

Her er en liste over de mineraler, som du og din familie har brug for, og hvordan du får dem.

Kalcium
Du får calcium fra mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt, fisk med spiselige ben som sardiner og laks, tofu og nogle grønne bladgrøntsager som grønkål og bok choy. Calcium opbygger stærke knogler og tænder.

Jod
Du får jod fra fisk og skaldyr, grøntsager dyrket i jodrig jord, jodholdigt salt og brød lavet med jodholdigt salt. Det meste bageri- og supermarkedsbrød er lavet med jodiseret salt, hvilket vil give de fleste mennesker nok jod. Jod er vigtigt for normal vækst og vævsudvikling og er med til at styre den måde, hvorpå dine celler producerer energi og bruger ilt. Gravide kvinder har brug for højere niveauer af jod.

Jern
Du får jern fra kød, lever, kylling, fisk og skaldyr, tørrede bønner, æggeblommer og beriget morgenmadscerealier. Jern er især vigtigt for hjernens funktion og produktionen af røde blodlegemer, og det er også med til at transportere ilt rundt i kroppen.

Zink
Du får zink fra kød, kylling, fisk og skaldyr, mælk, frø, tofu og fuldkornscerealier. Zink bidrager til vækst, sårheling og immunsystemets funktion.

Andre vigtige mineraler omfatter fosfor, magnesium, kobber, mangan og krom.

Frugter og grøntsager er vigtige kilder til vitaminer og mineraler. Du kan måske læse om at opmuntre dit barn til at spise grøntsager eller se vores illustrerede guide til børnevenlig frugt og grøntsager.

Vitamin- og mineralmangel

Hvis dit barn ikke får nok vitaminer eller mineraler i en periode, kaldes det ofte for “mangel”.

Vitaminmangel
Dette er de mest almindelige vitaminmangler hos australske børn:

• D-vitamin: D-vitaminmangel kan føre til rakitis og knoglesygdom.
• B12-vitamin: B12-vitaminmangel kan føre til en form for blodmangel. Familier, der spiser en vegansk kost, kan have svært ved at få nok B12-vitamin fra berigede fødevarer. De kan være nødt til at tage kosttilskud.

Mineralmangler
Dette er de mest almindelige mineralmangler hos australske børn:

• Calcium: Ikke nok calcium kan føre til rakitis, osteopeni og osteoporose.
• Jod: For lidt jod kan forårsage struma og andre tilstande som intellektuel funktionsnedsættelse.
• Jern: Børn har større risiko for jernmangel end voksne, hovedsagelig fordi børn har brug for mere jern, når de gennemgår vækstspurter. De kan også have et lavt jernindhold, hvis de spiser en vegansk eller vegetarisk kost, spiser et begrænset udvalg af fødevarer, har cøliaki eller har gastrointestinal blodtab. Piger i teenagealderen er mere udsatte, hvis de har hyppige, langvarige eller meget kraftige menstruationer. Jernmangel kan medføre træthed, manglende koncentration og bleg hud.
• Zink: Småbørn, der har en begrænset kost i lang tid, samt dem, der spiser vegansk eller vegetarisk kost, er mest tilbøjelige til ikke at få nok zink. En zinkmangel kan bremse dit barns vækst.

En alvorlig jernmangel kaldes jernmangelanæmi. Op til 6 % af småbørn har jernmangelanæmi, hvilket kan have langsigtede virkninger på hjernens udvikling.

Hvordan forskellige kostvaner kan påvirke indtagelsen af vitaminer og mineraler

Hvis dit barn har en begrænset kost, skal du måske være ekstra omhyggelig med at sikre, at dit barn får nok vitaminer og mineraler.

For eksempel kan vegetarisk kost eller vegansk kost gøre det sværere at få tilstrækkeligt med jern. Fødevareallergier og fødevareintolerancer kan gøre det sværere for dit barn at få nok næringsstoffer som f.eks. calcium. Med omhyggelig planlægning og lidt forskning i andre måder at få disse næringsstoffer ind i dit barns kost på, kan du omgå disse problemer.

For børn med en kronisk sygdom, der påvirker, hvordan de optager fødevarerne – f.eks. cøliaki eller Crohns sygdom – er vitaminerne og mineralerne i en sund standardkost måske ikke nok. Din praktiserende læge eller en diætist kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad du skal gøre.

Børn, der spiser mange “sommetider”, f.eks. søde drikkevarer, chips og kager, kan blive mætte af disse fødevarer og ikke have plads nok til de fødevarer, der giver dem vigtige vitaminer og mineraler. Du kan prøve at begrænse “nogle gange”-fødevarer til særlige lejligheder.

Vitamin- og mineraltilskud

Vores kroppe har kun brug for små mængder af vitaminer og mineraler – mere er ikke nødvendigvis bedre.

Store mængder af nogle vitaminer kan faktisk være farlige. For eksempel ophobes A-vitamin i kroppen, hvis det indtages i for store mængder. Store doser af nogle mineraler kan også give problemer.

Hvis du mener, at dit barn har for lidt af nogle vitaminer eller mineraler og ikke kan spise mere mad, der indeholder disse vitaminer og mineraler, så gå til din læge eller en diætist for at få råd. De vil måske foreslå, at dit barn tager et passende tilskud.

Bemærk, at vitamin- og mineraltilskud kan interagere med medicin. Hvis dit barn tager et vitamin- eller mineraltilskud, og din praktiserende læge udskriver medicin til dit barn, er det vigtigt, at du fortæller den praktiserende læge om tilskuddet.