VM i fodbold 2018:

For fodboldfans kan starten på sommeren 2018 kun betyde én ting: FIFA World Cup!

Ronaldo, Messi og Neymar er alle klar til at blænde deres fans og forny deres jagt på VM-titlen og den gyldne bold. I år finder turneringen sted i Rusland og byder på 32 internationale fodboldhold fra hele verden.

Hvilket bedre tidspunkt at tale fodboldernæring på end i den spænding, der er ved at udvikle sig til VM!

Fodbold er en intermitterende holdbaseret sport, hvilket betyder, at spillerne hele tiden stopper og starter med en cyklus af løb, sprint og stående. På grund af denne cyklus har fodboldspillere normalt slanke kroppe – en fordel i sportsgrene, der kræver hurtighed.

Som vi har diskuteret i tidligere blogs, er det ikke overraskende, at atleter kræver større mængder af næringsstofindtag end den gennemsnitlige person. Høje næringsstofbehov er primært for at give brændstof til forhøjede aktivitetsniveauer og reparere muskler hurtigt, men kan også være for at nå en bestemt vægt eller kropssammensætning, der kræves af sporten.

Differente sportsgrene samt forskellige positioner inden for en sport kræver forskellige mængder af næringsstoffer på grund af faktorer som den tilbagelagte distance eller den nødvendige hastighed eller muskelmasse. Muskelglykogen er den primære energikilde for atleter under en kamp; det tilføres kroppen gennem kulhydratindtag, og derfor er det vigtigt, at atleterne indtager den rette mængde kulhydrater.

Daglig fodboldernæring

Lad os tage et kig på, hvordan din kost generelt set bør se ud, før vi går i detaljer med træningsernæring.

Det vigtigste er, at du som fodboldspiller skal spise nok kalorier. Hvis du ikke spiser tilstrækkeligt til at give brændstof til træning, risikerer du at få lavt energiforbrug. Som du kan forestille dig, vil det gå ud over din præstation, hvis du ikke har nok energi til rådighed, inden du går på fodboldbanen. Energi er ikke en god ting at komme bagud med, når du spiller 60 kampe pr. sæson – nogle gange spiller du flere kampe om ugen – hvilket ikke giver meget tid til restitution.

Elitefodboldspillere har vist sig at bruge i gennemsnit 1107 kcal energi under en kamp og helt op til 3442-3824 kcal på træningsdage. Dette er ud over det, de metaboliserer i hvile. Du forbrænder måske ikke så mange kalorier, men prøv at spise lidt mere på dine mere intense og længere træningsdage og lidt mindre på dine hviledage.

Husk, at når du spiller fodbold udendørs, kan udendørstemperaturen også påvirke dit kaloriebehov. Hvis du spiller i ekstrem kulde eller varme, vil det også kræve en stigning i energiindtaget.

Lad os se på specifikke behov for makronæringsstoffer (“store” næringsstoffer). En elitefodboldspiller bør dagligt indtage:

• 5-10 g/kg* af sin kropsvægt i kulhydrater
• 1,2-2.0 g/kg i protein
• Mindre end 20 % af deres samlede indtag bør være fra fedt

Det er altid vigtigt for atleter at indtage nok væske for at undgå dehydrering.

*Handy fact: For at omregne din vægt fra pund til kilo skal du dividere din vægt i pund med 2,2. For eksempel er en person på 150 pund 68,2 kg eller 150 kg/2,2=68,2 kg.

Brændsel før kampen

I modsætning til andre løbesportgrene skal du fokusere på kulhydrater som din primære måde at give brændstof til dit fodboldspil.

Forud for en kamp skal du indtage fødevarer, der samlet set opfylder følgende retningslinjer:

• 1-4 g/kg af din kropsvægt i kulhydrater
• 0,25-0,4 g/kg i protein

Undgå fødevarer med højt fedtindhold, inden du går på banen. Hvis du spiser fedt før træning, kan det give maveproblemer eller mavesmerter – ikke hvad du ønsker, når du skal løbe 5 til 13 km i løbet af kampen, afhængigt af dit niveau.

Som fodboldspiller bør du også være meget opmærksom på dit væskeindtag før kampen:

• Drik 5-7 ml/kg kropsvægt af vand mindst 4 timer før en kamp og,
• Drik 3-5 ml/kg 2 timer før kampen, hvis du er i risiko for dehydrering.

Mid-game Snack

Mid-game er det tidspunkt, hvor ernæringen falder fra hinanden for mange spillere. Husk dig selv på at give brændstof under kampene for at give vedvarende energi og mindske træthed.

Behovet for at indtage kulhydrater i løbet af kampen afhænger af din position og spilletid. Hvis du tilbringer det meste af tiden på bænken, er vand nok for dig. Hvis du er på banen i en stor del af kampen, og din kamp varer over en time, kan du have gavn af en snack midt i kampen.

Midt i kampen skal du gnaske en snack, der indeholder 30-60 g kulhydrater. Dette kulhydratboost har vist sig at give gavnlige effekter i fodboldspilleres præstationer. Mange spillere finder sportsdrikke nyttige. Du kan lave din egen, eller du kan stole på en kommerciel drik. Sørg blot for, at væsken har en 6-8 % opløsning af glukose, saccharose eller maltodextrin. (Denne mængde har vist sig at give den helt rigtige mængde til at forbedre mindst én fodboldrelateret færdighed og forbedre tiden til træthed.)

Optræning efter kampen

Næring efter kampen er en glimrende mulighed for at spise for muskel- og helkropsoptræning.

Hvis dit hold har en anden kamp at spille inden for 72 timer, er anbefalingerne for måltider efter kampen strenge: 1-1,2 g/kg/time kulhydrater eller 0,8 g/kg kulhydrater plus 0,4 g/kg/time protein.

Hvis din næste kamp ligger mere end 72 timer efter, skal du fokusere på protein. Spis 0,25-0,4g/kg protein umiddelbart efter træning for at stimulere muskelproteinsyntesen, og spis kulhydrater og fedtstoffer som ønsket.

Sørg til sidst for at rehydrere godt. Genopfyld alle væsker og elektrolytter, der er tabt i løbet af kampen. Men vær opmærksom på, hvilke væsker du vælger. Alkohol kan være en stor del af festlighederne efter kampen. Tag et eksempel fra de professionelle fodboldhold og begræns eller undgå alkohol i de 24 timer efter en kamp. Denne praksis hjælper dig med at rehydrere optimalt og maksimere genoprettelsen af kulhydratlagrene.

Lad os tale om indtag vs. position

Den energi, du bruger i fodbold, varierer afhængigt af den position, som atleten spiller.

I fodbold er den længste distance, der tilbagelægges af en position, ca. 12-13 km, hvilket er den gennemsnitlige mængde, som en midtbanespiller tilbagelægger i løbet af en kamp. Efter midtbanespillerne kommer forsvarsspillerne, som løber i gennemsnit 10 km pr. kamp, og angriberne, som løber i gennemsnit 9 km pr. kamp.

Både den tilbagelagte distance og den intensitet (eller hastighed), hvormed den tilbagelægges, forudsiger, hvor mange kalorier du har brug for. Mens fodboldforwards løber mindre distance, løber de mere sprint. Derfor skal forwards have flere kulhydrater i deres kost for at få nok glukose i kroppen til at kunne producere ATP til at give brændstof til deres sprint.

Hvad spiser fodboldspillere i den virkelige verden? En gruppe forskere fra Universidad de Oviedo og San Pablo-CEU-universitetet i Spanien fandt ud af, at højre- og venstrebacks, defensive midtbanespillere samt venstre og højre midtbanespillere havde et højere indtag af kulhydrater. Deres indtag var 3,9-6,4 g/kg kropsvægt, hvilket svarer til ca. 42-52 % af deres samlede energiindtag. Målmænd og sweepere indtog færre kulhydrater på 2,9-5,4 g/kg kropsvægt, hvilket svarer til ca. 38-47 % af deres samlede energiindtag. Disse resultater skyldes højst sandsynligt den distance, som disse spillere tilbagelagde, eller forskellene i den afstand, de gik, løb eller sprintede.

Udfordring! Brændstof som de store

Vil du spille som Ronaldo, Messi og Neymar? Hmmm … det kræver måske de rigtige gener og mange års træning. Vil du spise som de store? Det er meget mere opnåeligt.

Rigtig ernæring er vigtig for alle, uanset om man er atlet eller ej, men atleter risikerer så meget ved ikke at være meget opmærksomme på at sikre, at deres energiindtag er tilstrækkeligt. Med et lavt energiindtag kan en atlet forvente at se et fald i atletisk præstation, en tidlig træthed og manglende evne for musklerne til at restituere ordentligt.

Med lidt øvelse og planlægning kan du forsyne dit fodboldspil med nok energi til at forhindre træthed, med tilstrækkelige kulhydrater til at holde dig hurtig, med protein til at gøre dig stærk og med væske til at hjælpe dig med at regulere din kropstemperatur og forhindre dehydrering.

Næringsmæssig planlægning er en integreret del af at opnå din optimale atletiske præstation. Gazelle Nutrition Lab leverer enkeltvis eller i grupper ernæringsrådgivning og rådgivning til både fritids- og højtydende atleter. Food For Thought Blog er også en gratis ressource for sunde opskrifter og sundhedstips. Har du spørgsmål? Vi vil meget gerne høre fra dig! Kom i kontakt!