Vredeshåndtering

Vrede er en helt normal menneskelig følelse og er sund, når den håndteres på passende vis. Du skal dog være i stand til at håndtere din vrede. Det er hverken hensigtsmæssigt eller sundt, hvis du ikke kan styre dit temperament og ofte slår ud efter andre.

Ukontrollerede og hyppige vredesudbrud vil påvirke dit helbred og dine relationer til andre.

Vredeshåndtering er et begreb, der bruges til at beskrive de færdigheder, du har brug for til at erkende, at du selv eller en anden bliver vred, og derefter træffe passende foranstaltninger for at håndtere situationen på en positiv måde. Det betyder ikke at internalisere eller undertrykke vrede, men at genkende de udløsende faktorer og tegn på vrede og finde andre, mere hensigtsmæssige måder at udtrykke vores følelser på.

Kontrol, men ikke undertrykkelse

Vredehåndtering handler derfor om at lære at kontrollere sin vrede.

Det betyder ikke, at man skal undertrykke eller internalisere den, hvilket kan være lige så skadeligt som hyppige udbrud. I stedet handler det om at forstå, hvorfor man er vred, og at lære at håndtere sine følelser. Det er derfor et vigtigt element i selvkontrol.

Vi bliver alle sammen vrede indimellem, selv folk, der har et meget godt humør. Det er faktisk godt at være vred nogle gange: f.eks. over uretfærdighed, eller når nogens rettigheder bliver krænket. Det er derfor en nødvendig del af livet.

Nøglen til vrede er at lære at håndtere den, ligesom enhver anden følelse, så den kan kan kanaliseres til passende handling.

Vredehåndteringsfærdigheder vil hjælpe dig til at forstå, hvad der ligger bag din vrede, og derefter udtrykke den på en mere sund måde. Dette vil give dig mulighed for at kommunikere dit budskab mere klart.

Mange af os har lært adfærdsmønstre, der hjælper os med at håndtere stærke følelser. Vredeshåndtering kan derfor handle om at aflære ineffektive håndteringsmekanismer og genlære mere positive måder at håndtere de problemer og frustrationer, der fører til vrede.

Strin til vredeshåndtering

Der er en række trin, som vi alle kan tage for at hjælpe os med at håndtere vores vrede på en mere hensigtsmæssig måde.

Strin 1. Begynd at forstå din vrede

Vrede er en følelse som alle andre, og det første skridt mod at kunne kontrollere enhver følelse er at forstå, hvorfor den opstår.

Mange mennesker bruger vrede som en måde at dække over andre følelser som f.eks. frygt, sårbarhed eller forlegenhed. Dette gælder især for mennesker, der ikke blev opmuntret til at udtrykke deres følelser som børn, men det kan gælde for alle.

Når du begynder at føle dig vred, så kig bag din vrede for at se, om du kan identificere, hvad du egentlig føler.

Når du har sat navn på følelsen, vil det være nemmere for dig at udtrykke den mere hensigtsmæssigt.

Stræk 2. Kend dine udløsere og tegn

Vi har alle visse ting, der gør os vrede, og også afslørende tegn på, at vi er ved at miste besindelsen.

Lær at genkende begge dele kan gøre det lettere at stoppe, før du mister besindelsen.

Tegnene på vrede er ofte lettere at genkende. For eksempel siger folk ofte, at deres hjerterytme stiger, når de er vrede, fordi vrede er forbundet med adrenalinreaktionen (kamp eller flugt). Du kan også opleve, at din vejrtrækning accelererer af samme grund. Du kan spænde dine muskler – folk knytter ofte næverne, når de er vrede. Nogle mennesker har brug for at bevæge sig rundt og gå rundt på gulvet – igen en adrenalinreaktion.

Triggere er ofte meget personlige, men der er en række generelle temaer, som kan hjælpe dig med at identificere dem. For eksempel:

• Negative tankemønstre er ofte forbundet med vredesudbrud. Pas på, hvis du begynder at generalisere for meget (“Han hjælper mig aldrig!” “Hun lader altid sine sko ligge!”), eller hvis du drager forhastede konklusioner om, hvad folk tænker (og for mere om dette, se vores side om The Ladder of Inference).
• Mennesker eller steder, som du finder stressende, kan også gøre det sværere at kontrollere dine følelser. Hvis din vrede er en maske for andre følelser, kan den derfor være tilbøjelig til at dukke op. Hvis du er opmærksom på, hvad der gør dig stresset, kan det hjælpe dig til at undgå disse situationer eller bede om hjælp til at håndtere dem bedre. Se vores sider om stress og stresshåndtering for at få mere at vide.

Strin 3. Lær måder at nedkøle dit temperament på

Ligesom vi alle har udløsende faktorer for vrede, har vi alle måder, hvorpå vi “køler ned”. Hvis du lærer nogle teknikker, kan du bruge dem, når du bemærker dine afslørende tegn på vrede.

Nogle nyttige teknikker omfatter:

• Bebevidst at trække vejret langsommere og slappe af

  Tanken bag dette er at forsøge at vende nogle af de fysiske symptomer på vrede.

  En åndedrætsøvelse

  Når du begynder at føle dig anspændt og vred, så prøv at isolere dig selv i 15 minutter og koncentrer dig om at slappe af og koncentrere dig om at trække vejret roligt og stabilt:

  • Indånd og udånd dybt 3 eller 4 gange i træk.
  • Tæl langsomt til fire, mens du trækker vejret ind.
  • Tæl langsomt til otte, mens du trækker vejret ud.
  • Fokuser på at mærke luften bevæge sig ind og ud af dine lunger.
  • Koncentrer dig og mærk, hvordan dine ribben langsomt stiger og falder, mens du gentager øvelsen.
  • Stop og vend tilbage til normal vejrtrækning, hvis du på et tidspunkt begynder at føle dig svimmel.

  Se vores sider om afslapningsteknikker og mindfulness for at finde flere måder at hjælpe dig med at slappe af på.

  Selv om du ikke kan tage dig selv væk i 15 minutter, kan det hjælpe dig til at slappe af og tage (og især slippe) nogle dybe vejrtrækninger og give dig tid til at tænke.

• Fokuser på, hvordan du har det fysisk

  Tag et øjeblik til at lægge mærke til din krops reaktioner. Hvad er der sket med din vejrtrækning? Din hjertefrekvens? Hvad har ellers ændret sig?

  Sommetider kan det at lægge mærke til de fysiske ændringer i din krop være med til at berolige dig, fordi det får dine tanker til at dreje sig om noget andet end det umiddelbare problem.

• Tæl langsomt til ti (eller mere!)

  Giv logikken en chance for at indhente dine følelser.

  Tæl langsomt til ti (helst i dit hoved, især hvis du er sammen med andre mennesker), før du siger eller gør noget, vil hjælpe dig til at undgå at sige noget, du måske senere vil fortryde. Det vil også hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du bedst får dit budskab igennem.

• Spænd dig

  Når du er vred, har du en tendens til at spænde dig op. Langsomt at strække ud kan hjælpe dig med at slappe lidt af, hvilket igen vender nogle af de fysiske tegn på vrede og derfor får dig til at føle dig mere rolig.

Stræk 4. Find andre måder at udtrykke din vrede på

Der er tidspunkter, hvor vrede er passende. Men at eksplodere er det ikke. Du skal finde en sund måde at udtrykke din vrede roligt på, så dit budskab bliver hørt.

Nogle måder at sikre dette på er:

• Planlæg ‘vanskelige’ samtaler

  Hvis du er bekymret for at føre en samtale, der kan gøre dig vred, så prøv at tage kontrol over situationen. Lav noter på forhånd og planlæg, hvad du vil sige på en rolig og assertiv måde. Du er mindre tilbøjelig til at komme på afveje under samtalen, hvis du kan henvise til dine noter.

  Se vores sider Assertivitet og Kommunikation i vanskelige situationer.

• Fokuser på løsninger og ikke på problemer

  I stedet for at dvæle ved det, der har gjort dig vred, så prøv at fokusere på, hvordan du kan løse problemerne, så de ikke opstår igen i fremtiden.

  Se vores sider om problemløsning for at finde nogle effektive måder at løse problemer på.

• Giv dig selv tid

  Venter, indtil du er faldet til ro efter din vrede, og udtryk dig derefter på en rolig og fattet måde. Du skal være assertiv uden at være aggressiv.

  Se vores sider: Forbedre kommunikationen | Assertivitet og Effektivt at tale.

• Fokuser på forholdet, og lad være med at bære nag

  Vi er alle nødt til at acceptere, at alle er forskellige, og at vi ikke kan kontrollere andres følelser, overbevisninger eller adfærd.

  Fokuser på forholdet i stedet for at fokusere på det umiddelbare problem. Det er vigtigere end hvem der har “ret”. Prøv at være realistisk og acceptere, at folk er, som de er, og ikke som vi gerne vil have dem til at være. Hvis du er bitter eller bærer nag over for nogen, vil det øge din vrede og gøre den sværere at kontrollere. Du kan ikke ændre, hvordan andre mennesker opfører sig eller tænker, men du kan ændre, hvordan du omgås andre, ved at arbejde på en positiv indstilling.

  Se vores side: Følelsesmæssig intelligens

• Brug humor til at afværge situationer

  Det er let at bruge upassende sarkasme, når man er vred; modstå fristelsen til at gøre dette, og arbejd i stedet på at introducere noget god humor i potentielt vanskelige samtaler. Hvis du kan introducere noget humor, vil bitterhed blive reduceret, og dit humør vil blive løftet.

  Se vores side: Udvikle en humoristisk sans for mere.

  Den simple handling at grine kan være med til at mindske vrede, især på længere sigt. Se vores side om latterterapi for flere oplysninger.

Stræk 5. Pas på dig selv

Alle former for følelsesmæssig håndtering er lettere, hvis du har det godt og er sund og rask i krop og sind.

Og, for at sige det på en anden måde, når vi er under stress – hvilket omfatter at være usund – er det sværere at styre og vores beherske vores følelser. Det kan derfor være nyttigt at tage skridt til at sikre, at man forbliver sund. Disse omfatter:

• Få motion og holde sig i form

  De hormoner, som vi frigiver, når vi er vrede – hovedsageligt kortisol og adrenalin – ligner dem, der produceres, når vi er stressede. Når du motionerer regelmæssigt, lærer din krop at regulere dit adrenalin- og kortisolniveau mere effektivt. Mennesker, der er fysisk veltrænede, har også et mere optimalt niveau af endorfiner, de hormoner, der får dig til at føle dig godt tilpas og derfor mindre tilbøjelige til at føle dig vred.

  Se vores side Vigtigheden af motion for at få flere oplysninger.

• Søvn er en vigtig del af livet, og søvn af god kvalitet kan hjælpe med at bekæmpe mange fysiske, mentale og følelsesmæssige problemer, herunder vrede. Når vi sover, hviler kroppen og sindet og genopbygger beskadigede celler og neurale baner. Vi ved alle, at folk ofte har det bedre efter en god nats søvn. Det optimale niveau for søvn af god kvalitet er ca. 7 timer om natten, selv om alle er forskellige, og du måske har brug for mere eller mindre end dette.

  Se vores sider Hvad er søvn? og Vigtigheden af søvn for at få flere oplysninger.

• Lær at styre dit stressniveau

  Være under stress gør det meget sværere at styre følelser. Det er værd at se nøje på dit stressniveau og se, om du overhovedet kan reducere det.

  Se vores sider om stress og stresshåndtering for mere.

Forbedre relationer og sundhed

Ingen kan lide folk, der konstant slår ud efter deres omgivelser, især ikke på uforudsigelig vis. En konstant tilstand af vrede er også dårligt for dit hjerte. At få din vrede under kontrol er et godt første skridt mod et bedre helbred og bedre forhold.