De enige 5 krachttrainingsprogramma’s die u ooit nodig zult hebben

De enige 5 krachttrainingsprogramma’s die u ooit nodig zult hebben

Wilt u harder(er) worden om te doden? In dit artikel lees je hoe je sterker kunt worden (en harder kunt worden om te doden). Maar als u kracht EN conditie wilt, zult u helemaal weg zijn van End of Three Fitness!

Als Garage Gym-atleet heb ik 540 lb getrokken in de deadlift met een lichaamsgewicht van 180 lb. Ik heb een marathon onder de 4 uur gelopen, mijn snelste kilometerstand is 5:11 en ik heb de MURPH uiteindelijk met een vest voltooid in 27:47. Als u wilt leren HOE…Krijg HIER GRATIS toegang tot onze methode.

Wat is het beste krachttrainingsprogramma?

Hoe lang moet u trainen? Hoeveel dagen per week? Welke oefeningen?

Wilt u uw menselijkheid vergroten en in staat zijn om uw geliefde (misschien?) of hond over uw hoofd te tillen? Wat dacht je van een kat?

Hoe dan ook, je zou moeten kijken naar een krachtprogramma. Het maakt niet uit of je een CrossFitter bent, een thuisblijfmoeder of -vader, of een verwoed belastingaccountant. Er zijn te veel voordelen om niet af en toe zware gewichten te gebruiken.

Ik krijg veel vragen over krachtprogramma’s en hoe ze zich tot elkaar verhouden. Ik heb veel geschreven over krachttraining, hoe het werkt en verschillende methodes die je kunt gebruiken… maar niet echt over de specifieke kenmerken van bepaalde programma’s. Nou, dat gaan we vandaag doen!

Vandaag hebben we het over 5 krachttrainingsprogramma’s, of beter gezegd, methoden die u kunt gebruiken om sterker te worden.

Waarom maar vijf?

Deze vijf programma’s heb ik zelf ervaren, of zelfs uitgebreid, door ze te gebruiken en door andere mensen met groot succes te zien gebruiken. Ik WEET dat al deze programma’s werken. Anders zou ik het mijn lezers niet aanraden.

Ze werken allemaal omdat ze voornamelijk gebaseerd zijn op zware haltertillingen met meerdere gewrichten, uitgevoerd met een goede vorm. En ze zijn allemaal vrij eenvoudig. Hoe ingewikkelder een programma wordt en hoe meer het afwijkt van de basis, hoe minder effectief en gimmicky het wordt.

• Bottom line #1: Als je een beter mens wilt worden, moet je sterker worden. Het helpt met alles!
• Bottom line #2: Als je sterker wilt worden heb je een barbell nodig en je moet er regelmatig meer gewicht op zetten.

Hier zijn 5 verschillende programma’s die elke week meer gewicht op de stang leggen…en je een beter mens maken:

Mark Rippetoe’s Starting Strength

• Voor wie is het? – Nieuwkomers, coaches, of diegenen die na een lange onderbreking weer aan haltertraining gaan doen. Voornamelijk gericht op jonge atleten.
• Het goede – Waarschijnlijk het meest uitgebreide boek over haltertraining ooit geschreven.
• Het slechte – De 3e editie telt 360 pagina’s, dus als je op zoek bent naar een snelle oplossing of lichte lectuur – dit is het niet.

Zo ziet Starting Strength eruit:

Nu, in de rest van de voorbeelden, is het voor mij makkelijk om u een sjabloon te geven om te zien hoe het programma eruit ziet en hoe het gevolgd wordt. Met Startsterkte in gedachten houden dat het voor “STARTEN” is, en het is geweldig om te leren. Er zijn een heleboel variaties en progressies die je kunt gebruiken terwijl je het boek opbouwt en doorloopt. Ik had het bijna niet opgenomen omdat er zoveel informatie is, zoveel variaties en verschillende routes die je kunt nemen in het “Starting Strength” boek. En dan heb ik het nog niet eens over de verschillende edities van het boek zelf… ja, het kan een beetje verwarrend worden. Maar het begint vrij eenvoudig in het “Starting Strength (3e editie) Novice Program”.

Dit is wat je doet:

Workout A	Workout B
3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Press	3×5 Bench Press
1×5 Deadlift	1×5 Deadlift

• Toen, als je eenmaal een goede deadlift hebt, stop je met twee keer per week deadliften en voeg je power cleans toe in plaats van één van de deadlift sessies.
• Daarna voeg je uiteindelijk chin-ups en pull-ups toe en zelfs back extensions of glue/ham raises.

Eindelijk ziet een tweewekelijkse, driedaagse splitsing er als volgt uit:

Week 1:

Maandag	Woensdag	Vrijdag
3×5 Squat	3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Press	3×5 Bench Press	3×5 Press
1×5 Deadlift	3×10 Back Extension	5×3 Power Clean
	3xFailure(15 max) Chin-ups

Week 2:

Maandag	Woensdag	Vrijdag
3×5 Squat	3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Bench Press	3×5 Press	3×5 Bench Press
3×10 Back Extension	1×5 Deadlift	3×10 Back Extension
3 sets tot mislukking (15 max) Pull-ups		3 sets tot failure(15 max) Chin-ups

Hoe startkracht in uw leven past:

Bedenk dit: Als u geen ervaring hebt met haltertraining en het wilt leren terwijl u een zeer eenvoudige benadering kiest om sterker te worden, of als u jonge atleten wilt introduceren tot haltertraining – dit is het boek. Het programma zal uiteindelijk uiteenvallen in een drie-dagen-per-week programma dat er ongeveer zo uit zal zien als hierboven. Er zijn echter verschillende variaties in het boek die u kunt volgen.

Top 3 FAQs over Starting Strength:

1. Welke gewichten gebruik ik? U begint met de stang en voegt gewicht toe, waarbij u 5 reps doet, totdat de stang u afremt. Dat is je eerste “3 sets van 5” training voor die oefening. Vrij eenvoudig uitgangspunt.
2. Wat als ik ervaring heb met tillen? Als u al weet wat uw 5 rep maxes zijn, moet u achterwaarts werken in het programma. Dat betekent dat als je een deadlift hebt van 300 lb (voor 5 reps) en je doet zes weken van het programma, je de zesde week moet eindigen op 300 lb. Elke week moet je verhogen, dus je moet elke week 10 lb lichter rekenen (squat en deadlift) en 5 lb lichter (presses). Dus week een zou beginnen met 250 lb, week twee, 260 lb, week drie, 270 lb, week vier op 280 lb, week vijf op 290 lb en ten slotte week zes op 300 lb. Dan, je volgende cyclus zou je 10 lb toe te voegen aan al die.
3. Kan ik accessoire bewegingen of andere oefeningen toe te voegen? Van Mark Rippetoe: “Omdat de trainee zowel inefficiënt als onaangepast is, moeten slechts een paar basisoefeningen worden gebruikt, en ze moeten vaak worden herhaald om de basismotorische paden en basiskracht tot stand te brengen.” Dus…het kan, maar het wordt niet aanbevolen.

TWITTER-SAMENVATTING:

Starting Strength is de plek om te beginnen met haltertraining; het is een systeem gericht op beginners, maar nuttig voor iedereen.

Bekijk het programma hier.
Veel andere goede informatie over het programma is hier te vinden.

Jim Wendler’s 5/3/1

• Voor wie is het? – Geen beginners en geen professionals, maar iedereen… Als je geïnteresseerd bent in fitness en strakker wilt worden…niet jouw programma. Het is ontworpen voor echte lifters die hun eigen training en hun PR’s willen pushen naar het volgende niveau.
• Het goede – Een logische, voorspelbare, progressieve structuur om kracht te winnen.
• Het slechte – Potentiële verveling als maandenlang cyclus na cyclus wordt gevolgd.

Zo ziet Wendler 5/3/1 eruit:

Elke trainingscyclus duurt vier weken en de rep-schema’s voor elke week (en elke oefening) zien er als volgt uit:

• Week 1: 3 x 5
• Week 2: 3 x 3
• Week 3: 3 x 5, 3, 1 (snap je het?)
• Week 4: deloading

Dit is hoe de percentages voor elke set zijn opgesplitst:

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Set 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Set 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Set 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Als u een “+” ziet, moet u zo veel reps proberen als u kunt.

Na de “working sets” volgt u een van de “Assistance Work” sjablonen in het programma (er zijn er meerdere):

• Boring but Big – 5 sets van 10 reps van dezelfde oefening
• The Triumvirate – Beperk elke training tot slechts 3 oefeningen, waaronder de hoofdlift, waarbij de andere twee oefeningen assistance lifts zijn.
• Dave Tate’s Periodization Bible – Verschillende hulpoefeningen voor elke hoofdlift.
• I’m Not Doing Jack Shit – Alleen de hoofdliften als je in tijdnood zit.
• Bodyweight – Lichaamsgewicht oefeningen die de hoofdlift aanvullen.

Hoe Wendler 5/3/1 in uw leven past:

Het werkt het beste als u vier keer per week traint, hoewel drie keer per week ook zou kunnen werken, zolang u alle vier de kernliften traint (bankdrukken, parallel squat, deadlift en staand persen) voordat u het herhaalt. Train niet meer dan twee dagen achter elkaar. Sessies duren meer dan een uur.

(OPMERKING: Als een Garage Gym-atleet heb ik 540 lb getrokken in de deadlift met een lichaamsgewicht van 180 lb, heb ik een marathon onder de 4 uur gelopen, de snelste kilometer die ik heb afgelegd is 5:11, en heb ik uiteindelijk de MURPH voltooid met een vest in 27:47. Als je wilt leren HOE…Krijg HIER GRATIS toegang tot onze methode.)

Top 3 FAQs over Wendler 5/3/1:

1. Hoe werkt Wendler 5/3/1 en conditionering? Wendler 5/3/1 conditioning bestaat uit drie dagen per week slede werk, prowler werk of het lopen van heuvels. Je doet nooit conditionering de dag voor het heffen van het onderlichaam. Als je niet gewend bent om veel te heffen, begin dan niet tegelijkertijd met Wendler 5/3/1 en conditionering, werk er naar toe.
2. Hoeveel cycli moet ik doen? Doe ten minste 5 cycli en controleer uw vooruitgang. Als je vastloopt spring terug naar gewichten in je tweede of derde cyclus, doe dan nog vijf cycli vanaf daar.
3. Kan ik power cleans, front squats en andere bewegingen doen als de belangrijkste lifts van Wendler 5/3/1? Snel antwoord, nee. Jim Wendler beveelt aan om front squats te gebruiken als accessoire werk en beveelt hetzelfde aan met bewegingen zoals cleans. Nu, dit betekent niet dat het niet voor u zal werken, maar dat is de aanbeveling van de maker van het programma.

TWITTER-SAMENVATTING:

Wendler 5/3/1 is een NO-BS benadering van kracht. Het is eenvoudig. Het is effectief. Ik zou het niet aanraden om te beginnen met haltertraining.

Bekijk het programma hier.

Jerred Moon’s One Man One Barbell

• Voor wie is het? “The Other Guy”, of de man die echt sterk EN echt fit wil zijn.
• Het goede – Geeft de mogelijkheid om veel kracht te verzamelen door middel van korte, volumineuze trainingssessies, waardoor er tijd overblijft voor conditie.
• Het slechte – Geen geprogrammeerde ondersteunende oefeningen en getimede dynamische inspanningen kunnen intens zijn voor sommigen.

Zo ziet One Man One Barbell eruit:

Ten eerste, het is niet alleen voor mannen, de naam komt van de oorsprong van het programma – geen gendervooroordeel.

In tegenstelling tot de andere krachtprogramma’s besproken in dit artikel, is One Man One Barbell gemaakt voor “de andere man”. Dat betekent dat het een hoog niveau van kracht combineert met een hoog niveau van conditie. Niet sleetje rijden en heuveltje lopen, maar het soort conditie waarmee je zonder training een marathon kunt lopen en bijna 3x je lichaamsgewicht kunt tillen.

Disclaimer: Ik heb dit programma gemaakt. Ik heb het jarenlang gebruikt, getest en verfijnd.

Op basisniveau heeft One Man One Barbell twee versies, één die is geprogrammeerd op uw trainingsmaximum en één die is geprogrammeerd op uw werkelijke max. Verder zijn er nog een dozijn andere methoden om de levensduur en de effectiviteit van het programma te vergroten in het boek “One Man One Barbell Methodology”. Vandaag nemen we een snelle blik op versie één die gebaseerd is op uw trainingsmaximum.

Working sets:

Week 1 (4 reps)	Week 2 (3 reps)	Week 3 (2-2-1-1)
Stelling op 60%	Stelling op 70%	Stelling op 80%
Stelling op 70%	Stelling op 80%	Stelling op 90%
Stelling op 75%	Zet op 85%	Zet op 95%
Zet op 85%	Zet op 90%	Zet op 100%

Na de werksets rust je 3-5 minuten rust en voer je dynamische inspanningen uit (de snelheids- en kwaliteitsliften). Dit is waar je veel volume krijgt in een korte tijd. De dynamische inspanningen worden elke minuut op de minuut uitgevoerd, of als je andere methodes in het programma volgt zelfs elke 45 seconden of 30 seconden. Dit is waar het voor sommigen belastend kan worden.

Elke week neemt het gewicht van de dynamische inspanning toe, neemt het aantal reps af en neemt de tijd toe. Tegen de laatste week tilt u een stevige 15 minuten, elke minuut op de minuut.

Hoe One Man One Barbell in uw leven past:

Trainingssessies zijn snel voor de meesten, zolang u uw rustperiodes goed inplant en aan de slag gaat. U kunt uw schema’s kiezen voor een programma van 3, 4 of 5 dagen per week. Elke dag is een andere lift.

Top 5 FAQs over One Man One Barbell:

1. Hoe lang duren de trainingen? Ik kan het krachtgedeelte van mijn training in 35 minuten of minder afwerken. Gem = 30 minuten.
2. Welke uitrusting is er eigenlijk nodig? Ja, een halter is nodig. Maar je hebt ook de gewichten nodig en als je wilt squatten of bankdrukken heb je een rek nodig, maar dat is het wel zo’n beetje. Technisch gezien zou je, als je alleen gewichten en een stang had, drie dagen per week kunnen deadliften, cleans en snatchen (geen rek nodig).
3. Welke versie moet ik volgen? Als je meerdere cycli wilt volgen voor een paar maanden raad ik versie één aan. Als u slechts een of twee cycli wilt doen en ervaring hebt met krachttraining, ga dan versie twee.
4. Kan ik Olympische liften in het programma gebruiken? Yep, yep!
5. Wat voor conditie moet ik doen? Dat is aan u. In het programma is de conditie vastgelegd, maar CrossFitters doen hun eigen ding, fietsers doen hun eigen ding en hardlopers doen hun eigen ding. Het is gebruikt en effectief getest met verschillende vormen van conditionering.

Andere FAQs voor dit programma kunt u vinden in onze forums hier.

TWITTER-SUMMARY:

One Man One Barbell is zeer effectieve krachttraining…voor de andere man (en vrouw).

Bekijk het programma hier.

Reg Park’s 5×5

• Voor wie het is – Beginners tot gevorderden; de volgende logische stap na Starting Strength (en vergelijkbaar).
• Het goede – Zeer gemakkelijk te volgen.
• Het slechte – Kan zowel mentaal als fysiek belastend zijn als het voor een langere periode wordt gevolgd.

Zo ziet 5×5 eruit:

Nou, eerst de dingen op een rijtje. Ik heb het over HET ORIGINELE 5×5 programma van Reg Park uit de jaren 60. De meeste mensen kennen “StrongLifts 5×5” omdat Mehdi (de kerel die 5×5 gebruikt, niet heeft gemaakt) een reeds bewezen krachtprogramma populair heeft gemaakt via zijn website en het maken van een app voor je telefoon. Dat wil niet zeggen dat StrongLifts niet geweldig is, ik wil gewoon dat de juiste persoon met de eer gaat strijken, zelfs Mehdi vermeldt dit feit (het is Reg Park’s programma) in de eerste paar alinea’s van zijn website. Er is ook 5×5 van Bill Starr dat gebruik maakt van cleans, bench, en squat. Ook een goed programma.

Hoe dan ook…Vandaag heb ik het over fase 1 van Reg Park’s programma omdat de andere fases van zijn programma gericht zijn op bodybuilders (want dat was hij).

Reg Park’s 5×5 programma:

Phase One

• 45-graden back extension 3×10
• Back squat 5×5
• Bench press 5×5
• Deadlift 5×5
• Rest 3-5 minuten tussen de laatste 3 sets van elke oefening.
• Train drie dagen per week gedurende drie maanden.

De eerste twee sets van 5 moeten zwaardere opwarmsets zijn voordat u overgaat naar 3 sets met hetzelfde gewicht. Zodra u de laatste drie sets van vijf herhalingen kunt doen, verhoogt u alle gewichten met 5-10 pond.

Train niet tot falen, maar aan het einde van een cyclus (fase) kunt u uw 1 RM opnieuw testen.

Hoe 5×5 in uw leven past:

Als u echt in 5×5 en de latere fasen zit (hier spreekt u Reg Park), kunnen de trainingssessies twee uur en meer duren. Vooral met de latere fasen en geplande rusttijden. Echter, Na de eenvoudige fase, moet een schets niet te lang duren en het is een eenvoudige 3-dagen per week programma.

Top 3 FAQs over 5×5:

1. Welke gewichten gebruik ik? Dit is vergelijkbaar met Starting Strength in het feit dat je moet vinden hoe je 5-rep range eruit ziet en dan vanaf daar omhoog gaan.
2. Maakt dit programma me groter? Dat kan het. Reg Park was een bodybuilder en waardeerde het belang van een goede slaap en voeding. Als je hetzelfde doet kun je pack op een aantal ernstige spieren van deze training stimulus.
3. Wat zijn de andere fasen? Lees het artikel hieronder gelinkt aan alle details te krijgen … we hebben het over alle fasen. Het wordt een beetje gek naar mijn mening.

TWITTER-SAMENVATTING:

Reg Park’s 5×5 programma is eenvoudig en effectief, maar onconventioneel in de wereld van vandaag vanwege het trainingsvolume en de lengte van de trainingssessies.

Bekijk het programma hier.

Louie Simmons’ Westside Barbell Conjugate

• Voor wie het is – De toegewijde. De profs (halfgevorderden ook toegestaan).
• Het goede – Zeer effectief.
• Het slechte – Complex. Er is veel voor nodig om het volledig te leren en het vereist speciale apparatuur/items (kettingen/banden) om het uit te voeren.

Technisch gezien is het conjugate systeem ontwikkeld door Sovjet sportwetenschappers in de jaren 60, maar de enige reden dat bijna iedereen er vandaag de dag van weet is vanwege Louie Simmons bij Westside Barbell (de sterkste sportschool in de wereld).

Wat Westside Barbell Conjugate System is:

De basisindeling:

WEEK	Maandag	Woensdag	Vrijdag	Zaterdag
	Max Effort Squat/Deadlift	Max Effort Bench	Dynamic Effort Squat/Deadlift	Dynamic Effort Bench

6-week sjabloon:

WEEK	Maandag	Woensdag	Vrijdag	Zaterdag
	Max Effort Squat/Deadlift	Max Effort Bench	Dynamic Effort Squat/Deadlift	Dynamic Effort Bench
1	1) Close-stand onder parallel box squat. Werk tot een 1RM	1) 2-Board Bench Press. Werk tot een 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Rack Pull vanuit pin 1. Werk op tot een 1RM	1) Close-Grip Bench Press. Werk tot een 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Wide Stance Above Parallel Box Squat. Werk tot een 1RM	1) Floor Press. Werk tot een 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat:10 x 2 @ 85% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
1	1) Goede Ochtend Variatie. Werk tot een 3RM	1) DBell Bench Press. Werk tot een 3RM	1) Conventionele stand parallelle box squat vs. banden: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Sumo Deficit Pull vanaf een 2″ mat. Werk tot een 1RM	1) 1-Board Bench Press. Werk tot een 1RM	1) Conventional Stance Parallel Box Squat vs. Bands: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Zercher Squat. Werk tot een 1RM	1) Rack Press. Werk tot een 1RM	1) Conventionele stand parallelle box squat vs. banden: 12 x 2 @ 85% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM

Hoe het Westside Barbell Conjugate Systeem in uw leven past:

Bottom line: Het is niet om vet te verliezen. Het is niet voor conditie. Het is voor pure kracht. Louie Simmons heeft professionele atleten sterker, sneller en krachtiger gemaakt – maar aan het eind van de dag is zijn methode erop gericht om de sterkst mogelijke mens te worden.

Ik heb veel mensen dit met succes zien programmeren in een wekelijks schema voor normale mensen (a.k.a. mensen die geen 4 cijfers squatten en deadliften). Bij Westside Barbell zijn twee dagen echter niet ongewoon, omdat ze trainen om kampioenen te worden – de sterksten ter wereld. Als u het systeem leert, kunt u het in uw schema inpassen door slechts vier dagen per week te trainen met ongeveer een uur per sessie ALS u het accessoirewerk beperkt.

Top 3 FAQs over Westside Barbell Conjugate System:

1. Waar kan ik het programma kopen? Dat kunt u niet. Je kunt alleen leren hoe het werkt en het programmeren onder de knie krijgen, of een coach vinden die er goed in is en je door hem of haar laten helpen. Begin met The Westside Barbell Book of Methods.
2. Nog een keer, hoe werkt dit programma? Er is zoveel dat gaat in deze programmering … De beste gids die ik ooit heb gezien is geschreven door Jordan Syatt (en dat is waar de grafieken vandaan kwamen hierboven) en je kunt het hier lezen.
3. Wat voor soort accessoire werk moet ik doen? Dit is verschillend per individu en nog een reden waarom beginners niet te ver in dit konijnenhol moeten gaan. Kortom, doe waar je slecht in bent – maar zorg ervoor dat de beoogde spiergroepen voor die dag getraind worden.

TWITTER-SAMENVATTING:

De Westside Barbell Conjugate-methode om kracht te winnen is complex en niet voor beginners, maar misschien wel de beste krachtprogrammering ooit.

Bekijk het programma hier.

Dat was het dan!

5 bewezen programma’s om flink aan te sterken! Veel succes!

op een beter (sterker) mens te worden!

-Jerred