De nachtdienst is dodelijk voor je – dus hier is wat je kunt doen
“Ik ben prikkelbaarder en heb een toegenomen eetlust,” zei Guimaraes, 44, een direct ondersteunende professional voor de ontwikkelingsgehandicapten, wiens taken omvatten het geven van medicatie, koken, licht huishoudelijk werk en het verzorgen van vervoer voor twee groepshuizen in Florida. Hij begon in 2016 nachtdiensten te draaien omdat dat 3 dollar per uur meer betaalt dan het dagtarief. Hij begint vier nachten per week om 23.00 uur en werkt tot ergens tussen 7.00 en 10.00 uur, afhankelijk van de dag.
Guimaraes lijdt ook aan slaapapneu, waardoor de zes uur slaap die hij krijgt — al kort van de aanbevolen zeven tot negen uur — nog minder rustgevend is. “Ik kan een korte tijd slapen en nog steeds moe wakker worden,” zei hij, eraan toevoegend dat “hoewel het zwaar is geweest, ik gelukkig ben. Ik geniet van het werk, en van de mensen met wie ik werk.”
Melissa Calvo, 43, een moeder van drie kinderen op Long Island, werkte drie dagen per week van 7 uur ’s avonds tot 7:30 uur ’s morgens als een arbeid en levering verpleegster gedurende 11 jaar. “Maar niemand raakt eraan gewend om nachtdienst te draaien en overdag te slapen,” vertelde ze aan Moneyish. “Gewichtstoename was een groot probleem voor de nachtmeisjes — omdat je de halve dag slaapt terwijl je zou moeten eten, en dan eet wanneer je lichaam zou moeten slapen. En het niet zien van de zon, je voelt je zo af en moe de hele tijd, en je bent chagrijnig.”
Ze had geen keuze toen ze op 26-jarige leeftijd voor het eerst nachten kreeg toegewezen, omdat de dagdiensten naar veteraanverpleegkundigen gingen, maar zei dat het schema eigenlijk werkte voor haar gezin, omdat ze ’s ochtends op tijd thuis kon komen om de kinderen op de schoolbus te zetten, een dutje te doen, en dan ’s middags voor klusjes te zorgen en ze van school te halen terwijl haar man werkte. “Ik miste veel slaap omdat ik overdag moeilijk kon slapen,” zei ze. “Ik moest de was doen of eten klaarmaken. Ik was ‘klassenmoeder’ en ging mee op excursies.”
Ongeveer 15 miljoen Amerikanen werken fulltime in avonddiensten (tot 23.00 uur of zo), de nachtdienst (vaak van 23.00 tot 07.00 uur), roterende diensten (om de beurt een ononderbroken 24-uursdienst draaien, zoals in ziekenhuizen, die twee of drie diensten per dag draaien), of andere onregelmatige roosters. De meesten zijn arbeiders zoals politieagenten en brandweerlui, verplegers, barmannen en serveersters, fabrieksarbeiders en transportarbeiders. En ’s nachts zwoegen eist zijn tol op hen.
ALSO READ: Niet genoeg slaap krijgen — zoals Gayle King — maakt ons slechter op het werk.
“Er zijn allerlei fysieke en mentale problemen met nachtdienstwerk die weerspiegelen wat we hebben gezien voor korte slapers in het algemeen,” vertelde Chris Brantner, een gecertificeerde slaapcoach en oprichter van SleepZoo.com, vertelde Moneyish.
De Wereldgezondheidsorganisatie classificeerde nachtdienst in 2007 als een waarschijnlijke kankerverwekkende stof, omdat de verstoring van het circadiane ritme van het lichaam – dat onze cellen signalen geeft om specifieke hormonen op specifieke tijdstippen te produceren op basis van een 24-uurs dag-nachtcyclus – kankerveroorzakende effecten lijkt te hebben.
Dat is onlangs in twijfel getrokken door een 2016 Oxford studie, maar een 2012 studie van 18.500 Deense vrouwen tussen 1964 en 1999 vond dat degenen die ’s nachts werkten een 40% hoger risico hadden op het ontwikkelen van borstkanker. In 2015 bestudeerde een internationaal team van onderzoekers vrouwen die vijf jaar of langer wisselende nachtdiensten draaiden, en ontdekte dat ze een 11% groter sterfterisico hadden door alle oorzaken, en een 19% groter risico op overlijden door hart- en vaatziekten (CVD). Vrouwen die 15 jaar of langer roterende nachtdiensten draaiden, hadden 23% meer kans om te sterven aan CVD, en 25% meer kans om te sterven aan longkanker.
Bovendien is de nachtploeg levensstijl gekoppeld aan gedragingen die het risico op kanker verhogen, zoals onvoldoende slaap krijgen, roken, junk food eten en minder slaap krijgen. Nachtdienst wordt ook in verband gebracht met meer depressie, angst en stress. En dan is er nog eenvoudige vermoeidheid, die kan leiden tot auto-ongelukken, slechte besluitvorming en verslechtering van de stemming.
ALSO READ: Vrouwen die dit de hele nacht doen lijden het meest op het werk de volgende dag
Een deel van het probleem is dat het ingaan tegen de natuurlijke dag-nacht cyclus pas in de laatste 100 jaar of zo door veel werknemers en studenten is opgepikt. “Ons lichaam is gebonden aan dat natuurlijke circadiane ritme waarbij de zon ondergaat en ons lichaam begint af te koelen; en als de zon opkomt, wil ons lichaam wakker worden,” zei Brantner. “Dus als je dat omdraait, probeer je in feite je lichaam te herprogrammeren … en onze evolutie heeft nog niet bedacht hoe daarmee om te gaan.”
Het kan ook van invloed zijn op relaties, blijkt uit onderzoek, omdat veel nachtploegmedewerkers zich geïsoleerd beginnen te voelen van vrienden en familie, omdat het moeilijk is om wakker te worden voor die barbecues of verjaardagsfeestjes als je je elke dag met een jetlag voelt. Uitputting en prikkelbaarheid zijn ook geen afrodisiaca voor je seksleven, voor de zeldzame keren dat je uren wel overlappen met een partner die een meer traditioneel schema werkt.
Niet iedereen kan zijn uren veranderen of een andere baan krijgen, echter. Plus, veel mensen zoals Guimaraes houden van hun werk, onregelmatige uren en alles. Dus hier zijn enkele manieren waarop nachtbrakers voor zichzelf kunnen zorgen:
Houd je aan een schema. Ons lichaam gedijt op routine. Kom thuis van het werk en slaap elke ochtend op hetzelfde tijdstip, en wordt elke middag op hetzelfde tijdstip wakker. En hou je aan dat schema – zelfs op je vrije dagen. Je kunt het willen omdraaien om familie en vrienden te zien, maar “het beste wat je kunt doen is je eigen regelmatige uren aanhouden,” zei Brantner. “Slaap overdag en blijf ’s nachts op, zodat je je routine niet opnieuw in de war gooit.”
Draag een donkere bril. Het is voor veel nachtwerkers moeilijk om ’s ochtends te slapen. “Of je nu moe bent of niet, je wordt in het gezicht geraakt met zonlicht, en dat gaat je hersenen niet helpen om te denken: ‘OK, het is tijd om naar bed te gaan,'” zei Brantner. “Draag een donkere bril of een bril die blauw licht tegenhoudt als je klaar bent met je dienst, om je hersenen te laten denken dat het tijd is om te ontspannen.”
Black out uw slaapkamer. U moet een volledige “nachtrust” krijgen wanneer u thuiskomt, dus maak uw kamer zo nachtelijk mogelijk. Hang verduisteringsgordijnen op om de zon buiten te houden. Speel een white noise-app af om overdag geen geluiden te horen. Houd schermen zoals je telefoon, laptop, tablet en tv buiten. En probeer aromatherapie, zoals lavendel of kamille. “Maak van je slaapkamer een plek van ontspanning — en houd al het licht buiten,” zei Brantner. En het schrijven van een to-do lijst voor slechts vijf minuten voordat je gaat liggen, kan je helpen om 10 minuten sneller flauw te vallen.
Drink alleen koffie vroeg in je dienst. “Veel mensen drinken koffie om te proberen wakker te blijven, maar die cafeïne blijft ongeveer zes uur in je systeem,” waarschuwt Brantner. “Zelfs als je in staat bent om in slaap te vallen … krijg je niet de diepe slaap die je nodig hebt.” Wakker worden op het werk door een wandeling te maken, water te drinken, vrolijke muziek te spelen of in plaats daarvan de temperatuur lager te zetten.
ALSO READ: Is ‘roze ruis’ het geheim van een goede nachtrust?
En drink geen alcohol als je klaar bent. Een “slaapmutsje” om tot rust te komen als je de volgende ochtend thuiskomt, is een domper op de nachtrust. “Zelfs een of twee drankjes kunnen de tweede helft van je slaap beïnvloeden, omdat je lichaam het begint te verwerken als een stimulerend middel,” legt Brantner uit. “Dat is de reden waarom als je ooit te veel hebt gedronken, je om vier uur ’s nachts wakker wordt en naar het plafond staart. Het onderdrukt ook de REM-slaap die je nodig hebt.”
Eet gezond. “Je hongerhormonen zijn uit balans door gebrek aan slaap, en we weten dat mensen die zes uur of minder slapen per nacht gemiddeld ongeveer 300 extra calorieën verbruiken de volgende dag,” zei Brantner. Neem dus gezonde hapjes mee, zoals amandelen, een appel en een stukje kaas, en drink voldoende water in plaats van snoep en frisdrank uit de automaat. Suikerhoudende dingen zullen je op de korte termijn oppeppen, maar uiteindelijk leiden tot een crash.
Uitoefenen. Lichaamsbeweging kan een aantal bijwerkingen van de nachtdienst tegengaan: Het helpt je op gewicht te blijven en beter te slapen, en het bevordert ook de stemming. Maar wanneer? Guimaraes geeft de voorkeur aan sporten in de middag voor het werk. “Ik ga nadat ik wat geslapen heb, zodat ik me weer een beetje opgeladen voel,” zei hij. Brantner raadt dat ook aan. “Er is enige bezorgdheid dat trainen voor het slapen gaan (in de ochtend voor nachtdienstmedewerkers) je kan opvoeren en je kerntemperatuur kan verhogen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen,” zei hij.