10 fantastische Brust-Workouts für zu Hause

10 fantastische Brust-Workouts für zu Hause

Was auch immer der Grund dafür ist, dass du es diese Woche nicht ins Fitnessstudio zum Brusttraining schaffen kannst. Vielleicht ist Ihr Auto kaputt. Vielleicht ist das Wetter schlecht. Vielleicht hast du einfach keine Zeit. Das spielt eigentlich keine Rolle. Wichtig ist nur, dass Sie trotzdem Ihr Brusttraining absolvieren. Deshalb haben wir diese 10 fantastischen Brusttrainings für zu Hause zusammengestellt, die Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Top 10 Brusttrainings für zu Hause

Wenn Sie Ihre Brustmuskeln trainieren, werden Sie vor allem Ihre großen und kleinen Brustmuskeln sowie Ihre Deltamuskeln ansprechen. Das sind die Muskeln, die sich quer über die Brust und unter den Achseln sowie über die Schultern erstrecken. Bevor du mit den Hauptübungen beginnst, ist es wichtig, dass du dich richtig aufwärmst, um dich vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.

beginne mit einigen Dehnungen. Verschränke zum Beispiel deine Finger hinter deinem Rücken und hebe deine Arme hinter dir hoch. Halten Sie sie dabei so gerade wie möglich. Sobald Sie sich gedehnt haben, versuchen Sie, einige dynamische Bewegungen mit geringer Intensität auszuführen. Das können z. B. leichte Liegestütze gegen die Wand sein. Alles, was Ihre Muskeln in Bewegung bringt und aufwärmt, ohne Sie zu ermüden.

Standard-Liegestütze

Es ist ein alter Hut, aber ein Klassiker. Der Liegestütz (oder Liegestütz – die Begriffe sind austauschbar) ist ein fantastisches Training für die Brust. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, halten Sie die Hände in einer Linie mit den Schultern und strecken Sie die Arme aus, so dass sie gerade sind. Stellen Sie sich dann auf die Zehenspitzen und halten Sie dabei eine gerade Linie von den Fersen bis zum Nacken. Achten Sie darauf, dass Sie die Hüften nicht beugen und den Rücken nicht durchbiegen. Dadurch wird die Effektivität des Liegestützes verringert und es besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen.

Um einen einzelnen Liegestütz auszuführen, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie Ihre Brust so nah wie möglich an den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken und Ihre Beine die ganze Zeit über eine gerade Linie bilden, sonst können Sie die Vorteile nicht nutzen. Führen Sie einen Satz mit 10 Wiederholungen aus, machen Sie eine 30-sekündige Pause und beginnen Sie erneut. Machen Sie drei Sätze und das war’s. Sobald die Übung etwas leichter wird, können Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erhöhen. Fügen Sie jedes Mal, wenn Sie sich weiter steigern wollen, zwei Wiederholungen zu jedem Satz hinzu.

Wenn Sie das Beste aus jedem Liegestütz herausholen und sicherstellen wollen, dass Sie Ihre Form beibehalten, ist es wichtig, dass Sie jede Wiederholung auf langsame, kontrollierte Weise ausführen. Überstürze sie nicht, da du sonst dazu neigst, deine Form zu verlieren und nicht mehr so viel aus jedem Liegestütz herauszuholen.

Einfach leichtere Liegestütze

Bei diesem Artikel werden Liegestütze ein ständiges Thema sein, aber glaub uns, es lohnt sich. Wenn Sie zum ersten Mal seit einer Weile wieder trainieren oder neu im Brusttraining sind, kann es sein, dass Ihnen die Standard-Liegestütze am Anfang ein wenig schwer fallen. Wenn das der Fall ist, gibt es Möglichkeiten, sie ein wenig einfacher zu machen, bevor du dich an einen richtigen Liegestütz heranwagst.

Erstens kannst du deinen Liegestütz nicht auf den Zehenspitzen machen, sondern auf den Knien. Es ist aber immer noch wichtig, den Rücken und die Beine bis zu den Knien gerade zu halten. Sobald diese Übungen ein wenig zu leicht werden, kannst du zum nächsten Schritt übergehen.

Liegestütze sind einfacher, wenn deine Handposition höher ist als deine Fußposition. Stellen Sie sich also in eine normale Liegestützposition, aber anstatt die Hände auf den Boden zu legen, heben Sie sie leicht an – auf einer Sofalehne oder einem Stuhl. Ansonsten bleibt die Technik gleich. Diese sind als Liegestütze in Schräglage bekannt.

Liegestütze in Schräglage

Überraschenderweise sind diese das Gegenteil der oben beschriebenen Liegestütze in Schräglage und sind ein wirklich effektives Brusttraining für zu Hause. Wenn du deine Füße höher als deine Hände stellst, werden deine Liegestütze schwieriger. Der Grund dafür ist, dass Sie Ihre Brust tiefer auf den Boden bringen und den großen Brustmuskel und den Deltamuskel richtig fordern können. Wir raten Ihnen, diese Übungen nur dann auszuprobieren, wenn Sie eine neue Herausforderung suchen.

Wie zuvor halten Sie Ihre Beine und Ihren Rücken gerade, die Hände auf dem Boden und die Füße angehoben. Eine gute Idee ist es, die Füße auf einem Tisch, einer Gartenbank oder sogar auf dem Sofa abzustützen.

Plyometrische Liegestütze

Ein weiteres, sehr fortgeschrittenes Brusttraining für zu Hause: Die plyometrischen Liegestütze bringen zusätzliche Intensität in Ihr Training und bringen die Sache in Schwung. Nehmen Sie zunächst die Standard-Liegestützposition ein und senken Sie sich auf den Boden. Dann kommt der knifflige Teil. Im nächsten Abschnitt müssen Sie sich so stark wie möglich hochdrücken. Versuchen Sie, sich mit solcher Kraft hochzudrücken, dass Ihre Hände den Boden verlassen. Wenn Sie richtig angeben wollen, klatschen Sie bei jedem Liegestütz in die Hände.

Diese Variante des Liegestützes verleiht Ihrem Brusttraining zu Hause zusätzliche Intensität und explosive Kraft. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst und deine Muskelausdauer steigerst.

Bevor du eine dieser fortgeschrittenen Liegestütz-Variationen versuchst, musst du darauf achten, dass deine Liegestützform intakt ist. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Technik solide ist, bevor Sie zu diesen kniffligeren Variationen übergehen.

Breite Liegestütze

Dies ist ein fantastisches Element, das Sie in Ihr Brusttraining zu Hause einbauen können. Anstatt die Hände schulterbreit auseinander zu halten, versuchen Sie, sie ein wenig weiter auseinander zu drücken. Dadurch werden sowohl Ihre Trizepsmuskeln als auch Ihre Deltamuskeln und Brustmuskeln beansprucht.

Diamant-Liegestütze

Auch hier handelt es sich um eine Weiterentwicklung der Standard-Liegestütze. Anstatt die Hände schulterbreit auseinander zu halten, versuchen Sie, sie unter der Brust zu halten, wobei sich Daumen und Zeigefinger berühren. Diese Übung ist eine hervorragende Ergänzung für Ihr Brusttraining zu Hause, da sie neben den anderen Brust- und Armmuskeln, die wir bereits rekrutieren, auch Ihre Körpermitte trainiert.

Shuffle Push-ups

Ja, wir wissen, was Sie denken: „Noch eine Liegestütz-Variante?!“ und du hast recht, das ist es. Trotzdem ist es eine tolle Ergänzung für dein Brusttraining zu Hause. Bei dieser Übung beginnen Sie in einer normalen Liegestützposition, aber anstatt beide Hände auf gleicher Höhe zu halten, schieben Sie eine vor und eine hinter sich. Führen Sie einen Liegestütz aus, wechseln Sie dann die Hände und versuchen Sie es erneut. Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen durch, so dass Sie eine gerade Anzahl von Wiederholungen mit den Händen in den verschiedenen Positionen gemacht haben.

Einbeinige Liegestütze

Okay, für dieses Brusttraining für zu Hause brauchen Sie ein paar gute Köpfe. Beginnen Sie in der normalen Liegestütz-Position und heben Sie dann ein Bein an. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln angespannt und führen Sie Ihren Satz Wiederholungen durch (versuchen Sie, 10 zu erreichen), bevor Sie die Beine wechseln. Alternativ können Sie zwischen den Wiederholungen immer die Beine wechseln. Achten Sie nur darauf, dass Sie für jedes Bein eine gerade Anzahl von Wiederholungen ausführen.

Off-set Push-ups

Dies ist eine wirklich schwierige Übung. Beginnen Sie in einer traditionellen Liegestützposition, aber heben Sie diesmal eine Hand so an, dass sie auf einer stabilen Fläche ruht. Das kann ein Stuhl, ein Couchtisch oder etwas anderes sein. Hauptsache es ist flach und stabil. Führen Sie dann eine Reihe von Liegestützen durch, bevor Sie die Arme wechseln. Wenn du mehr als zwei Sätze machst, achte darauf, dass du eine gerade Anzahl davon machst, um sicherzustellen, dass du nicht eine Seite mehr beanspruchst als die andere.

Wenn du versetzte Liegestütze in dein Brusttrainingsprogramm aufnimmst, hat das viele Vorteile. Sie trainieren nicht nur Ihre Brustmuskeln, sondern auch Ihren Trizeps und helfen Ihnen, Armmuskeln aufzubauen. Außerdem ist eine gute Rumpfkontrolle erforderlich, was bedeutet, dass Sie auch Ihre Bauchmuskeln trainieren.

„Spider-Man“-Liegestütze

Schließlich ist diese Variante der Liegestütze eine großartige Ergänzung für jedes Brusttraining zu Hause. Beginnen Sie in einer normalen Liegestütz-Position und beugen Sie die Ellbogen, so dass Ihre Brust tiefer liegt als sie ist. Beugen Sie dabei eines Ihrer Knie und ziehen Sie es neben sich hoch. Halten Sie diese Haltung einige Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie dann das Gleiche, aber mit dem anderen Bein. Achten Sie darauf, dass Sie in jedem Satz eine gerade Anzahl dieser Übungen ausführen, um jede Seite gleichmäßig zu trainieren.

Diese Version des einfachen Liegestütz ist nicht nur für die Brust-, Arm- und Beinmuskulatur, sondern auch für die Körpermitte hervorragend geeignet.