11 der brutalsten Burpee Workouts, die du jetzt ausprobieren kannst
Burpees: Du liebst sie, du hasst sie oder du tolerierst sie. Aber es lässt sich nicht leugnen, dass sie die Königsklasse der Bodyweight-Übungen sind, die Brust, Beine, Bauchmuskeln und natürlich auch die Lunge beanspruchen.
Das bedeutet, dass Burpees, so quälend sie auch sind, einen Platz in deinem Training verdienen. Es geht jedoch um mehr als nur darum, schlampige Wiederholungen zu absolvieren und am Ende des Trainings im Fitnessstudio oder beim Workout zu Hause zu „glänzen“. Richtig ausgeführt sind Burpees – und die Workouts, in die du sie einbaust – eine hohe Kunst, und es zahlt sich aus, sie richtig zu machen.
Hier erklären wir dir, wie du genau das machst, zusammen mit einigen fachmännisch ausgearbeiteten Burpee-Workouts, durch die du so schnell wie möglich schwitzen kannst, sowie einigen Variationen, die du ausprobieren kannst, sobald du die Übung beherrschst. Aber es gibt eine Sache, die wir zuerst abdecken müssen…
Wie macht man einen Burpee
- Aus dem Stand in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und die Handflächen auf den Boden legen.
- Stoßen Sie von dort aus die Füße so weit wie möglich nach hinten, während Sie die Arme gestreckt halten.
- Sobald Ihre Füße auf dem Boden aufkommen, springen Sie zurück in Richtung Ihrer Hände, dann springen Sie in die Luft und gehen sofort in die Hocke, um die nächste Wiederholung zu beginnen.
Expertentipp: Ein solider Kern ist der Schlüssel, um ein Durchhängen der Hüften zu vermeiden, wenn Sie Ihre Füße zurückkicken.
Die besten Burpee-Alternativen
Das heißt, dass Burpee-Workouts nicht mit dem Körpergewicht beginnen und enden. Sie können verschiedene Widerstandsmethoden und plyometrische Übungen einbauen, von Gewichtswesten über Hanteln und Sandsäcke bis hin zu Boxsprüngen. Hier sind ein paar Burpee-Workout-Varianten, die wir lieben, und die Coaching-Hinweise, die Ihnen helfen, Ihre Form zu verbessern.
Medizinball-Burpee
- Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Hände auf einem Medizinball ruhen.
- Ziehe beide Knie zur Brust und springe dann nach oben, wobei du den Ball in der Luft über deinen Kopf hebst.
Hantel-Burpee
- Stand mit deinen Hanteln in jeder Hand, gehe dann in die Hocke und senke die Gewichte auf den Boden.
- Springen Sie mit beiden Füßen nach hinten und machen Sie einen Liegestütz, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Brust bis zum Boden fällt.
- Nun hüpfen Sie mit den Beinen nach vorne und springen hoch, wobei Sie mit leicht gebeugten Knien weich landen.
- Wenn Sie nur eine Hantel haben, wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Hände.
Split Leg Burpee
- Setzen Sie sich in die Hocke und legen Sie die Hände zwischen den Füßen auf den Boden, dann springen Sie mit beiden Füßen nach hinten in eine Liegestützposition.
- Senken Sie die Brust zum Boden.
- Springen Sie mit einem Bein nach vorne in eine Ausfallschrittposition, bevor Sie explosiv nach oben in den Stand springen.
- Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie die Vorderbeine bei jeder Wiederholung ab.
Hantel-Burpee
Der Langhantel-Burpee ist ein All-in-One-Workout, das besonders wichtig ist, wenn der Platz im Fitnessstudio knapp ist. Er vereint zwei hochwirksame Übungen – den Kreuzheben und den Burpee – für schnellen Fettabbau. „Es handelt sich um zusammengesetzte Übungen, was bedeutet, dass mehrere Muskelgruppen auf einmal beansprucht werden“, erklärt PT Alex Crockford. „Durch die Kombination von Push- und Pull-Bewegungen treiben Sie Ihre Herzfrequenz in die Höhe und kurbeln so die Kalorienverbrennung an.“
- Stützen Sie sich mit schulterbreiten Füßen an der Stange ab. Beugen Sie die Beine und spannen Sie die Schultern an, um die Latissimusmuskeln zu aktivieren und den Rücken gerade zu halten.
- Stoßen Sie die Füße in den Boden und stellen Sie sich gerade hin. Halte deinen Rücken angespannt, indem du dir vorstellst, dass du versuchst, die Stange in der Mitte zu brechen. Senken Sie sich kontrolliert ab.
- Halten Sie die Stange fest und springen Sie mit den Beinen zurück in eine Liegestützposition. Greifen Sie die Stange fest und machen Sie einen Liegestütz: Ziehen Sie die Ellbogen an und berühren Sie die Hantel mit der Brust.
- Wenn Sie wieder in einer hohen Planke sind, springen Sie mit den Beinen zurück zur Stange und stellen sich wieder auf, indem Sie die Füße flach auf dem Boden lassen, die Hüfte nach unten und die Brust nach oben. Greifen und reißen in Ihre nächste Wiederholung.
Die 11 besten und brutalsten Burpee-Workouts
Burpee-Workout #1: ‚Death By Burpee‘
- Minute 1: 1 Burpee
- Minute 2: 2 Burpees
- Minute 3: 3 Burpees
- Minute 4: 4 Burpees
- Minute 5: 5 Burpees
„‚Death By Burpee‘ ist ein einfaches Hilfsmittel, das wir bei Gym Jones verwenden, um den Leuten beizubringen, wie man ins Feuer springt. Es geht schnell und man kann es überall machen, so dass man sofort seiner Ausreden beraubt ist. Alles, was Sie brauchen, ist der Wille zu leiden“, erklärt der Erfinder Bobby Maximus. „Irgendwann trifft man auf das, was wir ‚den Moment‘ nennen, in dem der Verstand einem sagt, dass man zu müde ist und aufhören sollte.“
„Das macht jeder, egal ob Spitzensportler, großer Schauspieler oder ein Typ von der Straße. Hier muss jeder entscheiden, wie tief er graben will. Für die meisten sind es 15-20 Minuten, und wenn man dann auf seinen Verstand hört und weggeht, bleibt man gleich. Wenn du noch ein oder zwei Minuten weitermachst, wirst du eine geistige und körperliche Entschlossenheit entwickeln, die dir ein Leben lang erhalten bleibt.“
Nimm dir eine Stoppuhr und bereite dich auf den Tod vor. Fügen Sie jede Minute einen zusätzlichen Burpee hinzu und ruhen Sie sich für die Zeit aus, die Ihnen in dieser Minute bis zur nächsten Stufe bleibt. Machen Sie so lange weiter, bis Sie die geforderte Anzahl von Burpees in der gegebenen Minute nicht mehr schaffen. Das hört sich einfach an, aber ab Runde 12 ist das anders. Was dich nicht umbringt, macht dich stärker…richtig?
Die Punktetafel: 5-8: Totes Fleisch, 9-12: Unterirdisch, 13-16: Gut, 17-20: Sehr gut, 21-24: Elite, 25+: Unsterblich
Burpee Workout #2: ‚The Hardest Man in the Yard‘
- Stell dich in eine Ecke eines Raumes. Mache 20 Burpees.
- Laufe nun in eine andere Ecke des Raumes und mache 19 Burpees. Laufe in eine andere Ecke und mache 18.
- Wiederhole das Muster, bis du 1 Burpee erreicht hast. Ruhen Sie sich nur bei Bedarf aus.
„Es ist nichts für schwache Nerven, aber es hat eine unglaubliche Fähigkeit, dir Kraft, Geschwindigkeit und wahnsinnige Ausdauer zu verleihen. Das sind alles Fähigkeiten, die es schwerer machen, dich auszuschalten. Deshalb habe ich es gemacht, als ich in der UFC gekämpft habe, und deshalb gebe ich es den Soldaten der Special Forces, die ich im Gym Jones trainiere“, sagt Bobby Maximus.
„Führen Sie dieses Training so schnell wie möglich durch, aber achten Sie auf eine gute Form. Wenn du es in 15 Minuten oder weniger schaffst, kannst du den Titel ‚der härteste Mann im Hof‘ für dich beanspruchen.“
Burpee Workout #3: Noah Ohlsens 12-minütiges AMRAP Bodyweight Workout
CrossFit’s zweitfittester Mann der Welt und siebenfacher Games-Athlet Noah Ohlsen hat kürzlich sein Lieblings-Workout für zu Hause auf unserem YouTube-Kanal veröffentlicht. Das AMRAP-Workout (so viele Wiederholungen/Runden wie möglich) kann auf zwei Arten durchgeführt werden, wobei die Bodyweight-Variante mit fettverbrennenden Burpees jede Runde einleitet. Oben findest du das Video und unten die einfach zu befolgende Struktur:
AMRAP 12 Minuten:
- 4 Burpees
- 8 Air Squats
- 16 Sit-ups
Burpee Workout #4: Run and Row
In diesem Burpee-Workout verwenden Sie ein EMOM-Format (jede Minute, auf die Minute). Sie starten den Timer des Rudergeräts und versuchen dann, die geforderte Leistung in einer Minute zu erbringen. Sobald Sie die geforderte Leistung erbracht haben, machen Sie eine Pause bis zum Ende der Minute.
Am Anfang jeder Minute rudern Sie 10 Kalorien. Sobald Sie fertig sind, beginnen Sie mit dem Burpee-Workout, indem Sie nach der ersten Reihe einen Burpee machen, nach der zweiten zwei Burpees, nach der dritten drei Burpees und… Sie verstehen, was gemeint ist. Das Training ist beendet, wenn Sie die Burpees nicht mehr im Minutentakt ausführen können. Streben Sie mindestens 10 Runden an.
Burpee Workout #5: ‚Run, Burpee, Run‘
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Dieser Kalorienblaster im Militärstil ist eine Herausforderung für jeden. So funktioniert es: Sie beginnen mit einem einzigen Burpee, sprinten dann eine kurze Strecke von 80 m und machen dann zwei Burpees. Sobald Sie fertig sind, sprinten Sie zurück zum Ausgangspunkt und machen dort drei Burpees. Fahren Sie auf diese Weise fort und fügen Sie jedes Mal eine Wiederholung hinzu, bis Sie insgesamt zwanzig Burpees geschafft haben. Versuchen Sie, bei den Sprints die maximale Geschwindigkeit beizubehalten und noch genug Gas im Tank zu haben, um insgesamt 220 Burpees zu schaffen. Autsch.
Burpee-Workout Nr. 6: ‚Gotta Get Up to Get Down‘
Perfekt für einen Workout-Abschluss zu Hause oder als Teil eines größeren Burpee-Workouts: ‚Gotta Get Up to Get Down‘ verwendet das Sixpack aufbauende Front Leaning Rest (FLR) – eine fiesere Version der Planke – in Kombination mit Burpees bei jeder Pause. Der Schweiß wird fließen.
So funktioniert es: Stellen Sie einen Timer auf 15 Minuten und halten Sie die FLR so lange wie möglich. Jedes Mal, wenn Sie eine Pause einlegen, die Spannung verlieren oder die perfekte Form vernachlässigen, machen Sie einen Burpee und klatschen in die Hände, bevor Sie sich wieder in die FLR fallen lassen. Fügen Sie zu jeder Pause einen Burpee hinzu. Eine Warnung: Es ist schwieriger als es klingt.
„Wenn du den Stift zu schnell ziehst und dich verausgabst, werden dich die Burpees einholen…“
Burpee Workout #7: ‚300 Plus‘
In diesem Burpee-Workout werden Sie ein ‚Chipper‘-Format verwenden. Sie absolvieren alle vorgeschriebenen Wiederholungen jeder Bewegung so schnell wie möglich, bevor Sie zur nächsten Bewegung übergehen. Der Haken an der Sache: In der Sekunde, in der du mit jeder Minute beginnst, machst du fünf Burpees, bevor du mit deinen Wiederholungen weitermachst.
„Diese Übung kann schnell sein, oder sie kann lang sein. Egal, wofür du dich entscheidest (oder wofür du dich entscheidest), es wird hart“, sagt Andrew Tracey, Fitness-Redakteur bei Men’s Health. „Je schneller Sie die Wiederholungen schaffen, desto schneller ist das Workout vorbei. Wenn Sie aber zu schnell die Reißleine ziehen und sich verausgaben, werden Sie von den Burpees eingeholt.“ Haben Sie das verstanden? So funktioniert es…
0. Burpees x 5 jede Minute
1. Klimmzüge x 50 Wiederholungen
2. Liegestütze x 100 Wiederholungen
3. Prisoner Squats x 150 Wiederholungen
Burpee Workout #8: ‚Boiling Point‘
„Dieser ist einfach und unheimlich. Es fängt unglaublich leicht an, aber unterschätzen Sie es nicht, denn die Wiederholungen werden Sie schnell einholen“, sagt Andrew Tracey, Fitness-Redakteur bei Men’s Health.
„Bleiben Sie so viele Runden wie möglich ruhig und kontrolliert, wenn Sie viel Ruhezeit haben. Wenn Sie die siebte oder achte Runde hinter sich haben, müssen Sie sich beeilen, um alle Wiederholungen zu schaffen. In den letzten Runden (wenn Sie am erschöpftesten sind) müssen Sie richtig Gas geben.“ Wenn Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen in einer Runde nicht innerhalb von sechzig Sekunden schaffen, ist Ihr Training vorbei. So funktioniert es:
EMOM 15min:
- Burpee x 1,2,3,4…15
- Kettlebell Swing x 1,2,3,4…15
Burpee Workout #9: CrossFit Open Workout 12.1
„In der Einfachheit liegt die Schönheit“, erklärt Trainer James McShane von ShiroKuma Health & Fitness. „
Speziell spricht McShane von Burpees, einer Bewegung mit geringen Fähigkeiten, bei der nichts den Teilnehmer einschränkt, außer seiner Fähigkeit, extremes Unbehagen zu ertragen. Und zwar viele davon. In diesem Burpee-Workout starten Sie einen Timer für 7 Minuten und sehen, wie viele Burpees Sie schaffen, bevor die Uhr auf Null steht. „Die Top-Athleten schafften mehr als 135 Wiederholungen. Um sich selbst zu vergleichen, müssen Sie am unteren Ende der Bewegung mit der Brust zum Boden gehen und am oberen Ende springen und ein Ziel berühren, das 15 cm über Ihrer maximalen Reichweite liegt“, sagt McShane. Vergessen Sie nur nicht zu zählen…
Burpee Workout #10: 150-Rep Home Session
Lassen Sie uns kreativ werden. Für dieses 15-minütige Burpee-Workout brauchen Sie jeden relativ schweren Gegenstand, den Sie finden können – zum Beispiel einen beladenen Rucksack, einen großen Stein, einen Kompostsack oder einen Sandsack – für 150 schweißtreibende Wiederholungen. So geht’s:
1A) Front-Loaded Squat: 150 Wiederholungen
1B) Chest-To-Floor Burpee: 5 Wiederholungen pro Minute
Burpee Workout #11: ‚Get a Grip‘
Wenn Ihnen die Motivation fehlt, bei einem AMRAP-Workout (so viele Runden/Wiederholungen wie möglich) aufs Ganze zu gehen, nutzen Sie dieses strafpunktgesteuerte Workout, um eine neue Einstellung zu gewinnen. Wiederhole die ersten drei Sätze so oft wie möglich in 15 Minuten – aber jedes Mal, wenn du die Hantel loslässt, musst du dich fallen lassen und 10 Burpees als Strafe absolvieren.
Ihre Griffkraft wird getestet, also achten Sie darauf, dass Sie durchhalten. „Konzentrieren Sie sich auf die Form – um Ihre Punktzahl beim nächsten Mal zu übertreffen, versuchen Sie, Ihre Ruhezeit nach den Burpees zu verkürzen“, sagt Fitness-Redakteur Andrew Tracey. „Die Frage ist: Mit wie wenigen Burpees kommst du aus?“
- Hantel Hang Clean: 5 Wiederholungen
- Bent-Over Row: 10 Wiederholungen
- Deadlift: 15 Wiederholungen
- (Penalty) Burpee: 10 Wiederholungen
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