12 tägliche Gewohnheiten, die Ihnen helfen, im Schlaf abzunehmen
Gewichtsabnahme kann schwierig sein – vor allem in diesem Jahr, in dem wir zu Hause eingesperrt sind und uns durch das Jahr 2020 fressen müssen. Wer würde es also nicht begrüßen, wenn es ein paar einfache Möglichkeiten gäbe, die Kalorienverbrennung zu maximieren und die Gewichtsabnahme zu fördern?
Die Konzentration auf eine gesunde Ernährung und ein regelmäßiges Trainingsprogramm sind der Schlüssel, aber es gibt auch einige strategische Änderungen, die Sie vornehmen können, um Ihren Schlaf für die Fettverbrennung zu optimieren.
Auch wenn die Idee sehr weit hergeholt klingt, gibt es tatsächlich immer mehr Forschungsergebnisse, die belegen, dass es möglich ist, im Schlaf abzunehmen. Das moderne Leben unterbricht den natürlichen zirkadianen Rhythmus, dem der menschliche Körper normalerweise folgt, so eine Untersuchung der National Sleep Foundation. Tatsächlich kann diese Störung den Körper dazu ermutigen, Fett zu speichern, wenn er es eigentlich nicht sollte.
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Sept. 3, 202004:10
Hier sind einige Möglichkeiten, um diesen Effekten entgegenzuwirken:
Gewinnen Sie genügend Schlaf.
Der erste Schritt zur Optimierung Ihres Schlafs für die Gewichtsabnahme ist, genug davon zu bekommen. Dr. Richard K. Bogan, Professor an der University of South Carolina School of Medicine und Schlafforscher, sagt, dass Schlaf an und für sich bei der Gewichtsabnahme helfen kann. „Schlaf ist notwendig für eine normale Funktion der Körperhormone und des Immunsystems. Ein Gehirn mit Schlafentzug oder Schlafmangel ist ein hungriges Gehirn“, sagte er. „Schlechter Schlaf führt zu Gewichtszunahme.“
Er empfahl einen gleichmäßigen Schlafrhythmus und sagte, dass ein durchschnittlicher Erwachsener etwa siebeneinhalb bis neun Stunden Schlaf braucht.
Sein Sie kein Cardio-Junkie.
Cardio ist großartig, und es gibt viele gute Gründe, warum es Teil eines allgemeinen Fitnessplans sein sollte. Aber auch Krafttraining sollte dazugehören, vor allem für alle, die die Vorteile des nächtlichen Gewichtsverlusts nutzen wollen. Denn beim Krafttraining werden auch nach dem Training noch Kalorien verbrannt. Ein Besuch im Fitnessstudio nach der Arbeit oder sogar ein einfaches Krafttraining zu Hause kann den Körper die ganze Nacht über im Kalorienverbrennungsmodus halten, auch nach dem Zubettgehen.
Ein Paar Hanteln oder ein Widerstandsband neben dem Bett aufzubewahren ist eine gute visuelle Erinnerung daran, mindestens dreimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining durchzuführen. Trainieren Sie die großen Muskeln wie Gesäß und Beine, aber auch Arme, Rücken und Körpermitte.
Machen Sie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Haben Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder Hanteln? Jeder kann mit seinem eigenen Körpergewicht ein Krafttraining absolvieren. Machen Sie vor dem Schlafengehen 10 Kniebeugen und halten Sie anschließend 30 Sekunden lang eine Planke. Oder gehen Sie einen Ausfallschritt nach dem anderen um das Haus und machen Sie dann 5 Minuten lang modifizierte Liegestütze auf den Knien, bevor Sie ins Bett gehen.
Ergänzen Sie Ihren Spaziergang mit Hand- oder Fußgewichten.
Sie müssen Ihren täglichen Spaziergang nicht zugunsten eines Krafttrainings aufgeben – nehmen Sie einfach ein Paar Kurzhanteln von 1 bis 3 Pfund in die Hand oder schnallen Sie sich ein Paar Fußgewichte um, um Ihren Spaziergang in eine Krafttrainings- und Cardio-Session in einem zu verwandeln. Da Krafttraining so wichtig für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung ist, ist es eine kluge Methode, ein Gewicht in Ihr Training einzubauen, wenn Sie können, um Ihr Kalorienverbrennungspotenzial den ganzen Tag über zu steigern (ja, sogar wenn Sie schlafen).
Vorwärtsfalten für 5 Minuten.
Bestimmte Yogastellungen helfen, den Geist zu beruhigen und von Ängsten und Spannungen zu befreien. Versuchen Sie, aufrecht im Bett zu sitzen, die Beine nach vorne zu strecken und dann in der Hüfte nach vorne zu kippen. Spüren Sie eine Dehnung in den Beinrückseiten (den Hamstrings) und atmen Sie fünf langsame, tiefe Atemzüge ein und fünf aus. Spüren Sie, wie die Beine zusammenschmelzen, und beugen Sie die Füße. Führen Sie diese Übung vor dem Schlafengehen durch, um das Nervensystem zu beruhigen und eine bessere Schlafqualität zu fördern.
Schlafen Sie in einer kühleren und dunkleren Umgebung.
Nach einer kleinen Studie, die in der Fachzeitschrift Diabetes veröffentlicht wurde, erhöhten Menschen, die ihr Schlafzimmer einen Monat lang auf einer konstanten Temperatur von 66 Grad hielten, die Menge des kalorienverbrennenden braunen Fettes in ihrem Körper um bis zu 42 % und steigerten ihren Stoffwechsel um 10 %. Ein zu warmes Zimmer kann auch verhindern, dass man einschläft oder durchschläft. Bogan empfahl, den Thermostat auf 65 Grad einzustellen.
Um im Schlaf abzunehmen, sollten Sie auch das Nachtlicht ausschalten. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Licht vor dem Schlafengehen die Melatoninausschüttung unterdrücken kann, und das Schlafen bei eingeschaltetem Licht scheint die zirkadiane Regulierung des Stoffwechsels zu beeinflussen, was das Risiko einer Gewichtszunahme erhöht, so die Sleep Foundation. Schalten Sie also Ihren Fernseher, Ihr Telefon und alle Nachttischlampen aus und überlegen Sie, ob Sie nicht in Verdunkelungsvorhänge investieren sollten, um das Licht von außen zu blockieren.
Essen Sie nach einem festen Zeitplan.
Charlotte Harrison, eine in London ansässige Ernährungsberaterin bei SpoonGuru, empfiehlt, die Essens- und Schlafzeiten einigermaßen konstant zu halten. „Unser Körper folgt einem zirkadianen Rhythmus, d. h. einem 24-Stunden-Zeitplan, der uns hilft, zu funktionieren. Das ist die innere Uhr des Körpers“, erklärt sie. „Die Essenszeiten haben einen großen Einfluss auf unseren zirkadianen Rhythmus, daher ist die Planung unserer Mahlzeiten sehr wichtig. Wenn der Körper beispielsweise daran gewöhnt ist, zwischen 18 und 20 Uhr zu essen, weiß er, wann er sich auf die Nahrungsaufnahme vorbereiten muss, indem er die Hungerhormone“ Ghrelin und Leptin freisetzt, die Mahlzeit verdaut und dann das Hormon Melatonin freisetzt, das uns hilft, in den Schlaf zu finden. Wenn wir uns an den gleichen groben Zeitplan halten, kann unser Körper vorbereitet sein, und wir können wirklich das Beste aus unseren Mahlzeiten und Schlafzeiten herausholen.“
Essen Sie ein kleines Abendessen.
Es gibt ein altes Sprichwort: Iss das Frühstück wie ein König, das Mittagessen wie ein Herr und das Abendessen wie ein Bettler. Daran ist wirklich etwas Wahres dran. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen ein großes Abendessen zu sich nehmen, verbraucht Ihr Körper Energie für die Verdauung, anstatt zu entgiften und neue Energie zu tanken. Konzentrieren Sie sich also auf ein kleineres Abendessen und ein größeres Frühstück. Und reservieren Sie das Naschen für morgens und nachmittags.
Wenn Sie unter Beschwerden wie Sodbrennen leiden, hält Sie eine schwere Mahlzeit vor dem Schlafengehen wahrscheinlich wach, so Harrison. „Schon allein der Verdauungsprozess reicht aus, um Sie nachts wach zu halten“, erklärt sie. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Teilnehmer, die spätabends einen Snack zu sich nahmen, weniger Fett abbauten, als wenn sie die gleiche Menge an Kalorien früher am Tag zu sich nahmen. Halten Sie also das Abendessen leicht und klein – aber gehen Sie auch nicht hungrig ins Bett.
Trinken Sie nicht vor dem Schlafengehen.
Bogan schlug vor, den Konsum von Alkohol und anderen Substanzen einzuschränken, da sie den Schlaf stören können (ganz zu schweigen davon, dass sie leicht ein paar hundert Kalorien zu Ihrer täglichen Gesamtmenge hinzufügen). Ein Cocktail am Abend mag zwar sehr entspannend sein, aber selbst ein alkoholisches Getränk zu kurz vor dem Schlafengehen kann die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verbrennen, beeinträchtigen. Denn anstatt sich auf die Fettverbrennung zu konzentrieren, ist der Körper stattdessen damit beschäftigt, den Alkohol zu verstoffwechseln. Ein Glas Wein zum Abendessen ist zwar in Ordnung, aber lassen Sie es dabei bewenden.
Essen Sie den ganzen Tag über Eiweiß.
Füttern Sie Ihren Körper alle paar Stunden mit Eiweiß, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Und das beschleunigt den Stoffwechsel den ganzen Tag (und die Nacht!) lang. Eiweiß dient dem Muskelaufbau, macht satt und verhindert Überessen und den Drang, verarbeitete Lebensmittel voller leerer Kalorien zu essen, die die Gewichtsabnahme behindern können.
James Collier, ein britischer Ernährungswissenschaftler und Mitbegründer von Huel.com (einem Unternehmen für gesunde Lebensmittel), sagte, dass der Körper nur etwa 30-35 Gramm Eiweiß auf einmal verwerten kann. Wenn Sie also Muskeln aufbauen wollen, ist es wichtig, dass Sie bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich nehmen. Mageres Fleisch wie Hähnchen- oder Putenbrust ist immer eine gute Wahl, und pflanzliche Alternativen wie Bohnen, Quinoa, Nüsse und Edamame können dazu beitragen, dass Ihre Mahlzeiten interessant bleiben, und liefern gleichzeitig eine gesunde Dosis Ballaststoffe (ein weiterer wichtiger Nährstoff, der Sie satt macht und beim Abnehmen hilft).
Verbannen Sie elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer.
Um über Nacht abzunehmen, müssen alle Geräte mit blauem Licht – Laptop, Tablet und/oder Smartphone – verschwinden. Studien haben gezeigt, dass die nächtliche Exposition gegenüber dem blauen Licht, das sie alle ausstrahlen, die Produktion des Melatonins stört, das der Körper für den Schlaf benötigt. Außerdem hat eine Studie von Forschern der Northwestern University ergeben, dass nächtliche Blaulichtexposition den Hunger und die Insulinresistenz steigert, was natürlich zu einer Gewichtszunahme führen kann und nicht nur die Fettverbrennung des Körpers stört.
Gehen Sie früher ins Bett.
Abgesehen davon, dass Sie abends weniger Zeit haben, um im Haus herumzustreifen und möglicherweise einen Snack zu sich zu nehmen, kann das frühe Zubettgehen dazu beitragen, dass Sie genügend Schlaf bekommen. Wenn es Ihnen schwer fällt, einzuschlafen oder durchzuschlafen, sollten Sie den Raum kühl, dunkel und frei von elektronischen Geräten halten. Wie Bogan empfohlen hat, stellen Sie Ihren Thermostat auf 65 Grad und lassen Sie Ihr Handy aus dem Zimmer.
Lassen Sie ein Buch auf Ihrem Nachttisch liegen, damit Sie sich entspannen können. Indem Sie früher ins Bett gehen, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper genügend Zeit zum Schlafen hat und in den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers fällt, beides Dinge, die laut Forschung zur Gewichtsabnahme beitragen.