20 Sheiko Programm Spreadsheets & Templates
Wenn Sie ein Anfänger oder Neuling sind, der in den kommenden Monaten oder im nächsten Jahr auf professioneller Ebene Kraftdreikampf-Rekorde brechen möchte, dann kann das Sheiko Programm Sie sicherlich gut darauf vorbereiten, diese Wünsche zu erfüllen.
Das Hauptziel des Sheiko Programms ist es, Sie wie ein Kraftdreikämpfer zu trainieren und Sie an schwere Gewichte und anstrengende Trainingseinheiten zu gewöhnen. Im Gegensatz zu verschiedenen anderen Trainings- und Hebeprogrammen wurde das Sheiko Programm als Trainingssystem entwickelt.
Was werde ich lernen?
Was ist das Sheiko Programm?
Die Sheiko-Programme sind im Grunde genommen Kraftdreikampf-Programme, die von Boris Sheiko entwickelt wurden. Er war ein bekannter russischer Powerlifting-Trainer. Seine Programme bieten ein hohes Volumen Ansatz und ist berühmt für die Bereitstellung von großen Ergebnissen für die Menschen, die sie abgeschlossen haben.
Das Sheiko-Programm ist nicht wie eine herkömmliche strenge Programm, sondern es ist eine lose Arbeitsvorlage, die verschiedene Variationen hat. Die verschiedenen Variationen des Sheiko Krafttrainingsprogramms sind in den Internetforen zu finden und werden seit vielen Jahren von Kraftdreikämpfern genutzt.
Die von ihm erstellten Vorlagen dienen als gute Grundlage für das Training. Sie können optimiert werden, um den individuellen Trainingsablauf zu gestalten. Dies macht die Programme auch für Anfänger und Neulinge geeignet, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen.
Wie verwendet man das Sheiko Programm?
Um mit dem Sheiko Programm zu beginnen, müssen Sie sich zunächst über Ihr Erfahrungsniveau im Klaren sein, d.h. Sie müssen im Voraus wissen, ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi sind. Die Diagramme und Tabellen, die auf dieser Seite erwähnt werden, werden Sie gut über Ihr Erfahrungsniveau informieren.
Sie werden Ihnen dabei helfen, zu wissen, welches Programm Sie wählen müssen. Zum Beispiel sollten Heber, die in die Kategorie unter Klasse III fallen, mit einem Anfängerprogramm beginnen. Heber, die in die Kategorie der Klasse II oder Klasse I fallen, können mit dem Mittelstufenprogramm beginnen. Heber der CMS- oder Eliteklasse können mit dem Programm für Fortgeschrittene beginnen. Sie müssen jedoch bedenken, dass dies nur die groben Richtlinien sind. Es kommt auch darauf an, was Ihr Körper Ihnen sagt und womit er sich wohlfühlt, um sich davon zu erholen.
Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass Sie bei diesem Programm die meiste Zeit mit Gewichten arbeiten, die im Bereich von 68-72% Ihrer maximalen Wiederholungszahl liegen. Außerdem müssen Sie keinen einzigen Satz bis zum Versagen ausführen. Selbst wenn Sie ein fortgeschrittener Athlet sind, würden Sie Ihre Gewichte nur selten auf 80 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl bringen.
Die Art und Weise, wie Sie das Sheiko-Programm durchführen, kann wie folgt aufgelistet werden:-
- Sie würden dreimal pro Woche trainieren. Einige können sogar mehr als zwei Stunden dauern.
- Der Schwerpunkt deiner Trainingseinheiten wird auf den drei großen Hebungen liegen, die auf konventionelle Weise mit kleinen Variationen ausgeführt werden.
- Du wirst in allen drei Trainingseinheiten Bankdrücken ausführen.
- Montags wären für Kniebeugen und freitags für Kreuzheben reserviert.
Russisches Sportklassifizierungssystem
Wenn Sie ein Kraftdreikämpfer sind oder einer werden und an Wettkämpfen teilnehmen wollen, kann Ihnen das Russische Sportklassifizierungssystem dabei helfen, Ihre Heberfahrung zu ermitteln. Mit dem Russischen Sportklassifizierungssystem können Sie die perfekten Ergebnisse finden.
Quelle
In dieser Tabelle sind alle Werte in Kilo angegeben. Nehmen wir also an, Sie sind ein Heber, der 198 Pfund wiegt und ein Rohgewicht von 1300 Pfund hat. Sie müssen diese Werte zunächst in Kilos umrechnen. 198 Pfund sind dann 90 kg und 1300 Pfund sind 590 kg.
Schauen Sie sich dann in der Tabelle Ihre Gewichtsklasse in der linken Spalte an. Streichen Sie dann weiter nach rechts, bis Sie die Anforderungen nicht mehr erfüllen. Beispiel: Du erfüllst die Anforderungen der Klasse II, aber nicht die der Klasse I. Dann fällst du in die Kategorie der Klasse II
Jede Kategorie unterhalb der Klasse III wird als Anfänger betrachtet. Ihr Selbstvertrauen und Ihr Ego sollten auf keinen Fall daran zerbrechen, in die Kategorie der Anfänger eingestuft zu werden. Das Sheiko Programm funktioniert genau so, und wenn Sie dieses Programm gewissenhaft befolgen, werden Sie bestimmt bald vom Anfänger- zum Mittelstufen- oder Fortgeschrittenenniveau aufsteigen.
Sheiko Anfängerprogramm
Das Sheiko Anfängerprogramm wird als allgemeines Kraftaufbau- und Fitnessprogramm verwendet, das 6 Wochen lang läuft. Dieses Programm wurde von Boris Sheiko selbst als komplette Einheit ausgearbeitet. Dieses Programm ist für Jugendliche und Personen gedacht, die neu im Krafttraining sind.
Es konzentriert sich auf Übungen, die effektiv sind und die Muskeln auf ein schwierigeres Training in späteren Phasen vorbereiten. Jeder, der neu in der Arena des Krafttrainings ist, kann dieses Programm verwenden, um die gewünschten Ergebnisse der Kraftgewinne zu erhalten. Nach dem Anfängerprogramm müssen Sie dreimal pro Woche heben. Im konventionellen Sinne können Sie montags, mittwochs und freitags heben.
Dieses Programm enthält keine zusätzlichen Übungen und konzentriert sich ausschließlich auf die zusammengesetzten Hebungen. Allerdings sollten Sie bei diesem Programm nicht bis zum Versagen heben. Sie sollten Ihre Intensität mäßigen, wenn Sie von Satz zu Satz gehen. Sie sollten ein Trainingstagebuch führen, während Sie diesem Programm folgen, um Ihre schrittweisen Verbesserungen zu verfolgen.
Sheiko Intermediate Small Load (ISL) Programm
Nach diesem Programm müssen Sie zwei Vorbereitungsperioden durchlaufen, die sich jeweils über 4 Wochen erstrecken. Dann haben Sie eine Komp-Periode, die sich bis zu 5 Wochen erstreckt.
Sheiko Intermediate Medium Load (IML) Program
Im Rahmen dieses Programms durchlaufen Sie zwei Vorbereitungsperioden von je 4 Wochen und gehen dann zu einer Komp-Periode von 4 Wochen über.
Sheiko Intermediate Large Load Program
Unter diesem Programm haben Sie zwei Vorbereitungsperioden von je 4 Wochen und dann eine Komp-Periode, die sich ebenfalls auf 4 Wochen erstreckt.
Sheiko Advanced Small Load (ASL) Program
Unter diesem Programm hätten Sie drei Vorbereitungsperioden von je 4 Wochen und eine Komp-Periode, die sich bis zu 5 Wochen erstreckt.
Sheiko Advanced Medium Load (AML) Programm
Sie werden die Vorbereitungszyklen II und III für Athleten der Klasse 1 und höher haben und das gleiche gilt für die Comp-Periode.
Sheiko Advanced Large Load Programm
Unter diesem Programm werden Sie drei Vorbereitungszyklen haben und dann einen Comp-Zyklus danach.
Sheiko Modifiziertes 4 Tage Hypertrophie Programm
In diesem Programm würdest du drei 4 Tage Vorbereitungsperioden und eine 4 Tage Wettkampfperiode durchlaufen.
Die Anerkennung für die Erstellung dieses Google Sheets geht an u/dewasser
Sheiko 3 Tage Programm für unter 80 Kg
Dieses Programm ist für Heber gedacht, die unter 80 Kg oder 175 lbs sind. Es ist ein 3 mal Heben Programm. Heber, die in diese Kategorie fallen, sollten sich an die untenstehende Excel-Tabelle halten.
Quelle
Sheiko 3 Day Over 80 Kg Program
Dieses Programm ist für Heber gedacht, die mehr als 80 kg wiegen und enthält zwei Vorbereitungsphasen und eine Wettkampfphase.
Sheiko Universal Programm Teil 1 & Teil 2
Bei diesem Programm gibt es eine Vorbereitungsphase von 6 Wochen und eine Wettkampfphase von 4 Wochen.
Quelle
Sheiko Nr. 29, Nr. 30, Nr. 31, Nr. 32, Nr. 37, Nr. 39, Nr. 40, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Die Volumenberechnungen und andere wesentliche Elemente dieses Systems können Sie dem untenstehenden Arbeitsblatt entnehmen.
Quelle
Sheiko Bench Press Specialization, #32 Peaking Cycle, #29, #31, #30, #37, CMS Base and Competition
Die untenstehende Exceltabelle gibt Ihnen detaillierte Informationen über das Programm.
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Die unten erwähnte Exceltabelle wird dir helfen, das Beste aus dem Programm herauszuholen.
Sheiko- Bench Press Only Program
Wenn du dieser Tabelle folgst, kannst du sicherstellen, dass du während deiner Trainingseinheiten, die darauf abzielen, deine Bankdrückkraft zu steigern, gute Fortschritte machst.
Diese Sheiko-Bankdrücken-Vorlage wurde von u/tobspr
Sheiko 12-Wochen-Programme
Die Sheiko 12-Wochen-Programme wurden weiter in verschiedene Kategorien mit unterschiedlichen Belastungen unterteilt. Hier findest du zwei 12-Wochen-Programmvorlagen
Sheiko 3-Tage Fortgeschrittene Mittlere Belastung (12 Wochen)
Bei diesem Programm trainierst du 12 Wochen lang dreimal pro Woche mit mittlerer Belastung.
Sheiko 3-Day Advanced High Load (12 Week)
Bei diesem Programm trainieren Sie 12 Wochen lang dreimal pro Woche mit hoher Belastung.
Beide oben genannten Programme wurden mit ihren jeweiligen Google-Sheets vorgestellt, damit Sie sich ein umfassendes Bild von ihnen machen können.
Sheiko 16-Wochen-Programm
Die Sheiko 16-Wochen-Programme wurden weiter in verschiedene Kategorien unterteilt
3-Tage Advanced Low Load (16 Wochen)
Bei diesem Programm trainiert man 16 Wochen lang dreimal pro Woche mit einer leichteren oder niedrigeren Belastung.
3-Day Advanced High Load (16 Week)
Bei diesem Programm trainieren Sie 16 Wochen lang dreimal pro Woche mit einer höheren Belastung
Beide oben erwähnten Programme wurden mit ihren jeweiligen Arbeitsblättern vorgestellt, damit Sie sich ein umfassendes Bild davon machen können.
Sheiko 4-Tage-Fortgeschrittene Mittlere Belastung (20 Wochen)
Dieses Programm erstreckt sich über 20 Wochen und hat drei Vorbereitungsperioden und 1 Vergleichsperiode.
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Ist Sheiko ein gutes Programm?
Sheiko Programme sind gut für Kraftdreikämpfer. Es wurde speziell für Kraftdreikämpfer entwickelt. Wenn Sie diesem Programm folgen, werden Sie Ihre Muskeln einem ausreichenden Volumen aussetzen, um die Hypertrophie zu fördern. Und Sie können sicher sein, dass Ihre Wettkampfleistungen sicher steigen werden.
Wer ist Boris Sheiko?
Boris Sheiko ist ein bekannter russischer Powerlifting-Trainer. Seine Programme zeichnen sich durch ein hohes Volumen Ansatz und haben erfolgreich in die Bereitstellung wünschenswerte Ergebnisse, vor allem für Kraftdreikämpfer.
Welches Sheiko-Programm soll ich ausführen?
Die Antwort auf diese Frage hängt von Ihrem individuellen Körpergewicht und Kraftniveau ab. Diese beiden Faktoren bestimmen, welches Sheiko-Programm für Sie ideal sein wird. Im Allgemeinen können Sie jedoch mit der Nummer 29 beginnen, aber auch dann sind Ihr Körpergewicht und Ihr Kraftniveau von größter Bedeutung.
Können Anfänger Sheiko-Programme ausführen?
Ja, auf jeden Fall. Wenn Sie ein Anfänger oder Neuling auf dem Gebiet des Krafttrainings sind, können Sie sich sicherlich von den Sheiko Beginner Powerlifting Programmen leiten lassen.
Was sind die Sheiko #29, #30, #31, #32 Etc. Programme?
Es handelt sich um spezifische Trainingsblöcke, die in Kombination unterschiedliche Trainingseffekte erzielen. Genauer gesagt stellt #29 einen Vorbereitungsblock dar, #39 ist ein Akkumulationsblock, #31 ist ein Transmutationsblock und #32 ist ein Verwirklichungs-/Sprachblock.
Abschließende Worte
Als erfahrener und renommierter Powerlifting-Trainer hat Boris Sheiko mit seinen Lehren den Grundstein für viele Amateur- und Profi-Kraftdreikämpfer gelegt. Selbst wenn Sie mit Plateaus feststecken, können seine Lehren sie in kürzester Zeit brechen. Aber Sie sollten bedenken, dass das Programm, für das Sie sich entscheiden, so modifiziert werden sollte, dass es zu Ihren Zielen, Anforderungen und Ihrem Erfahrungsstand passt.
Wenn wir speziell über die Ergebnisse sprechen, schwören viele Amateur- und Profiheber auf dieses Programm. Selbst als drogenfreier und untrainierter Heber kann das Sheiko-Programm Sie auf ein Eliteniveau im Kraftdreikampfsport bringen. Wenn Sie auf das Sheiko Programm umsteigen und es gut befolgen, zusammen mit der Anpassung an Ihre spezifischen Anforderungen und Erfahrungen, können Sie sicherlich die gewünschten Erfolge erzielen. Und das auch in einer kürzeren Zeitspanne.
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