3 Killer-Klimmzug-Programme
Eingeweihte Rückentrainer huldigen jede Woche gerne den Rudergöttern: Kabelreihen, Langhantelreihen, Kurzhantelreihen, Pendlay-Reihen, Smith-Machine-Reihen und isometrische Reihen. Aber haben Sie jemals einen gläubigen Anhänger des allmächtigen Klimmzuges getroffen? Wenn ja, dann waren Sie wahrscheinlich in der Gegenwart eines Dynamos mit breitem Rücken, dessen Ruderspiel wahrscheinlich noch ziemlich stark war. Es hat sich herausgestellt, dass Rudern und Klimmzüge friedlich koexistieren können.
Der Klimmzug bietet enorme Vorteile für Heber aller Erfahrungsstufen und kann dazu beitragen, die muskulöse, verjüngte Ästhetik zu entwickeln, die Sie sich schon immer gewünscht haben. Probieren Sie eines der drei hier aufgeführten Programme aus, um Ihren Lats die Liebe zukommen zu lassen, die sie wirklich verdienen.
BEGINNER
Wenn Sie sich zum ersten Mal an die Stange wagen, besteht das Ziel einfach darin, Kraft und Muskelgedächtnis zu entwickeln. Das geschieht eher durch Volumentraining – mehr Gesamtsätze – als durch Intensität.
Für diese Übung führen Sie einfach 10 Sätze Klimmzüge bis zum Versagen aus, mit 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, auch wenn das 10 Einzelsätze bedeutet. Notieren Sie, wie viele Wiederholungen Sie pro Satz schaffen, und notieren Sie die Gesamtzahl für jedes Training. Führen Sie dieses Training zweimal pro Woche durch, auch als Ergänzung zu Ihrem bestehenden Rückentraining, und lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten drei bis vier Tage zur Erholung ein. Sobald Sie 50 Gesamtwiederholungen in einer einzigen Sitzung oder mehr als 10 Wiederholungen im ersten Satz schaffen, ist es an der Zeit, zu einem fortgeschritteneren Aufbau überzugehen.
Zwischenzeitlich
Wenn Sie bereits grundlegende Klimmzüge beherrschen, d. h. 10 Wiederholungen oder mehr in drei oder mehr Sätzen schaffen, ist es an der Zeit, einen Schritt weiter zu gehen. Dieses Klimmzugprogramm ist ein enger Verwandter des Anfängerprogramms, da es volumenorientiert ist, nur dass hier der Schwerpunkt auf der Gesamtzahl der Wiederholungen liegt.
Wann haben Sie das letzte Mal 100 Klimmzüge in einem einzigen Training gemacht? Für die meisten wird die Antwort „nie“ lauten. Falls nicht, wird diese kalkulierte Lat-Shocker-Routine a) erheblichen Muskelkater und b) ein deutliches Wachstum Ihrer oberen, äußeren Lats auslösen. Das Ziel besteht darin, jede Woche die Zielzahl zu erreichen, und zwar mit so vielen Sätzen wie nötig. Ruhen Sie sich so lange aus, wie Sie es für nötig halten, bevor Sie wieder an die Hantel gehen. Jede Woche wird deine Zielzahl größer, was deine Lats dazu zwingt, sich anzupassen und zu überwinden.
VERBESSERT
Erhöhen Sie einfach das Gewicht. Sicher, Sie können vielleicht einen 10er-Satz mit dem ganzen Stapel an der Lat-Pulldown-Station machen, aber nur wenige Heber können eine ähnliche Alpha-Beherrschung an der Klimmzugstange zeigen. Wenn Sie gewichtete Klimmzüge machen, signalisieren Sie nicht nur dem Rest des Fitnessstudios, dass Sie es mit der Kraft ernst meinen, sondern beschleunigen auch drastisch Ihr Latzuwachs.
Für Ihre gewichteten Sätze wählen Sie ein Gewicht, das Sie zwei bis drei Wiederholungen über das angegebene Ziel hinaus zum Versagen bringt. (Wählen Sie z. B. für Sätze mit fünf Wiederholungen ein Gewicht, das Sie sieben bis acht Wiederholungen lang bewältigen können.) Legen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von zwei bis drei Minuten ein, um bei den folgenden Sätzen eine maximale Leistung zu erzielen. Bei den anschließenden Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht sollten Sie mindestens 10 Wiederholungen pro Satz schaffen. Ein paar Sätze Latziehen am Ende der Einheit maximieren die Durchblutung in diesem Bereich und verstärken das Bewegungsmuster bei geringerem Gesamtwiderstand.