3 Wege zur Verbesserung der Vorwärtshaltung des Kopfes
Wenn Ihr Nacken nach vorne geneigt ist und Ihr Kopf vor Ihren Schultern liegt, anstatt direkt über ihnen zu ruhen, haben Sie wahrscheinlich eine so genannte Vorwärtshaltung des Kopfes. Diese Haltung kann Ihre Nackenmuskeln belasten und Dutzende von zusätzlichen Pfunden Druck auf Ihre Halswirbelsäule ausüben, was das Risiko einer Degeneration der Wirbelsäule erhöht.
Eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung kann zu verschiedenen Problemen führen, darunter erhöhter Druck auf die Halswirbelsäule, Überlastung der Muskeln und ein gekrümmter oberer Rücken. Je länger die nach vorne gerichtete Kopfhaltung anhält, desto wahrscheinlicher ist es, dass Nackenschmerzen, Steifheit und andere Symptome auftreten. Lesen Sie: Wie schlechte Haltung Nackenschmerzen verursacht
Sie können eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung im Laufe der Zeit korrigieren, indem Sie diese einfachen Gewohnheiten jeden Tag praktizieren.
Sehen Sie, wie man die Vorwärtshaltung des Kopfes misst und korrigiert
beginnen Sie jeden Morgen mit einer Kinnanspannung und Dehnübungen für den Brustkorb
Eine Kinnanspannung ist schnell und einfach durchzuführen und hilft, die oberen Bruststrecker zu stärken, die Muskeln, die den Kopf über den Schultern ausrichten.
Die Kinnlade ist eine der wichtigsten Übungen, die empfohlen werden, um den Kopf über der Wirbelsäule auszurichten.
Watch: 3 einfache Nackenübungen gegen Nackenschmerzen Video
- Stellen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander.
- Blicken Sie nach vorne, kippen Sie Ihr Kinn nach unten und ziehen Sie den Kopf zurück, bis er die Wand berührt.
- Halten Sie die Dehnung 5 Sekunden lang, bevor Sie sich ausruhen, und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Siehe Nackenübungen bei Nackenschmerzen
Eine verkrampfte Brustmuskulatur kann dazu beitragen, dass Ihr Kopf nach vorne ragt. Wenn Sie Ihren großen und kleinen Brustmuskel (Pectoralis major und minor) dehnen, fällt es Ihren Schultern und Ihrem Kopf leichter, nach hinten gezogen zu bleiben und eine gute Körperhaltung einzunehmen.
Die Eckdehnung sorgt für eine tiefe Dehnung von Brust und Schultern, was zu einer guten Körperhaltung beitragen kann. Watch: 4 Easy Stretches for Neck and Shoulder Pain Video
- Stellen Sie sich in eine Zimmerecke oder in einen Türrahmen. Legen Sie die Unterarme an die Wände (oder an die Türpfosten), wobei sich die Ellbogen etwas unterhalb der Schulterhöhe befinden.
- Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Brust unter dem Schlüsselbein spüren.
- Halten Sie diese Position bis zu einer Minute.
Siehe Wirkung der Vorwärtshaltung des Kopfes auf die Nackenmuskulatur
Bauen Sie diese Dehnungen in Ihre Morgenroutine ein. Zwei Minuten zu Beginn eines jeden Tages sind eine einfache Investition, die sich für Ihre Körperhaltung auszahlen kann. Hören Sie sofort auf, wenn eine dieser Bewegungen Schmerzen verursacht.
Siehe Nackendehnungen
Richten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch ein
Es ist leicht, den Kopf nach vorne zu neigen, wenn Sie die meiste Zeit des Tages auf einem Stuhl sitzen und auf einen Bildschirm starren. Richten Sie Ihren Arbeitsplatz so ein, dass Sie Ihren Kopf in einer geraden Linie über den Schultern halten können.
Die Position Ihres Schreibtisches, Ihres Monitors und/oder Ihrer Tastatur kann so eingestellt werden, dass Ihr Kopf und Ihr Nacken in einer geraden Linie bleiben. Video ansehen: 6 Tipps zur Verbesserung der Haltung beim Sitzen
- Richten Sie Ihren Computermonitor so auf, dass Ihre Augen das obere Drittel des Bildschirms treffen, wenn Sie geradeaus schauen.
- Positionieren Sie Maus und Tastatur so, dass Ihre Unterarme bei der Benutzung parallel zum Boden sind und Ihre Ellbogen um etwa 90 Grad gebeugt sind.
- Kaufen Sie einen Bürostuhl mit Kopfstütze, damit Sie Ihren Hinterkopf während der Arbeit bündig am Stuhl halten können.
Siehe Zehn Tipps zur Verbesserung von Körperhaltung und Ergonomie
Wenn Sie immer noch feststellen, dass Sie Ihren Nacken nach vorne hängen lassen, stellen Sie eine Erinnerungsfunktion auf Ihrem Telefon ein, die Sie mehrmals am Tag darauf hinweist, Ihre Körperhaltung zu überprüfen.
Sehen Sie Haltung, um Ihren Rücken zu begradigen
Schlafen Sie auf einem Nackenkissen
Ein Nackenkissen, manchmal auch orthopädisches Kissen genannt, hat eine besondere Form, bei der die Mitte des Kissens nach innen gewölbt ist, um die natürlichen Kurven des Kopfes und der Halswirbelsäule besser zu unterstützen. Das Ziel dieser Form ist es, den Nacken in einer neutralen Position zu halten, anstatt ihn nach vorne zu beugen. Einen ähnlichen Effekt können Sie erzielen, wenn Sie auf dem Rücken schlafen und statt eines Kissens ein zusammengerolltes Handtuch unter den Nacken legen.
Siehe Kissenarten, die Sie in Betracht ziehen sollten
Es gibt keine eindeutigen medizinischen Beweise, die für eine bestimmte Art von Kissen sprechen, lassen Sie sich also bei der Wahl des Kissens von Ihrem persönlichen Wohlbefinden leiten.
Siehe Kissenunterstützung und Komfort
Sie werden Ihre Vorwärtshaltung des Kopfes nicht über Nacht korrigieren. Halten Sie sich an diese Tipps und beobachten Sie, ob Sie im Laufe der nächsten Wochen und Monate eine Verbesserung feststellen. Wenn Ihre nach vorne gerichtete Kopfhaltung schwerwiegend ist oder Schmerzen verursacht, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, der Ihnen weitere Ratschläge und Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Haltung geben kann.
Erfahren Sie mehr:
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Auswahl des richtigen ergonomischen Bürostuhls