4 Day Intermediate Full Body Workout Plan for Mass
In der ersten Phase des Bodybuildings hast du gelernt, wie man grundlegende und fundamentale Übungen richtig ausführt. Sie trainieren konsequent, ernähren sich ausgewogen und haben einige Erfahrungen gesammelt. Jetzt sind Sie bereit, einige Fortschritte im Heben zu machen.
Wenn Sie unserem 3-Tage-Anfänger-Split-Workout-Plan für Masse gefolgt sind und die Übungen richtig gelernt haben. Jetzt sind Sie bereit, die nächste Stufe des Trainings zu beginnen. Diese 4-Tage-Split-Workout-Routine für Fortgeschrittene richtet sich an Personen, die sich von ihren 3-Tage-Split-Workout-Routinen für Anfänger weiterentwickeln und anfangen möchten, schwerere Gewichte zu heben und Kernübungen durchzuführen, die auf das Muskelwachstum abzielen.
Verwandt:
- 4 Day Split Advanced Full Body Workout Routine for Mass
- 3 Day Beginner Gym Workout Routine for Women
- German Volume Training Program for Mass
- Best Muscle Building Workout Plans
Dieser Trainingsplan für Fortgeschrittene ist eine 4 Tage Split Workout Routine. Das heißt, Sie trainieren 2 Tage und ruhen sich dann aus und trainieren weitere 2 Tage und ruhen sich weitere 2 Tage aus. Ruhe ist bei jedem Trainingsprogramm sehr wichtig. Sie sollten Ihren Muskeln genügend Zeit geben, um sich von den beiden Trainingstagen zu erholen und das richtige Muskelwachstum zu stimulieren.
Dieses Trainingsprogramm ist für fortgeschrittene Bodybuilder gedacht, die Muskeln und Masse aufbauen wollen. Dieses Trainingsprogramm besteht aus Brust, Trizeps, Rücken, Bizeps, Unterarmen, Schultern, Beinen und Bauchmuskeln für 20 bis 24 Wochen. Das Ziel dieses 4-Tage-Split-Ganzkörpertrainings für Masse ist es, maximale Muskelmasse zu gewinnen, während die Fettverbrennung auf einem Minimum gehalten wird, und auch Ihre Kraft zu erhöhen.
Was werde ich lernen?
4 Day Split Intermediate Workout Routine für Masse
Trainingslevel: Fortgeschrittene
Trainingstage: 4 Tage
Trainingsdauer: 5 bis 6 Monate
Aufwärmen: 5-10 Minuten Aufwärmen vor dem Training
Pause: 60 oder 90 Sekunden zwischen den Sätzen
Eiweißzufuhr: 1g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (Beispiel: 200 Pfund = 200 g Eiweiß)
Kalorienzufuhr: 20 oder 30% mehr
Fettaufnahme: 0.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht
Schlaf: 8 Stunden
Täglicher Trainingsplan
Tag 1 (Montag): Beine und Bauch
Tag 2 (Dienstag): Brust und Trizeps
Tag 3 (Mittwoch): Ruhetag
Tag 4 (Donnerstag): Rücken, Bizeps und Unterarme
Tag 5 (Freitag): Schultern und Bauch
Tag 6 (Samstag): Ruhetag
Tag 7(Sonntag): Ruhetag
Anmerkung: Sie können Cardio mit jedem der Ruhetage mischen, wenn Sie es für nötig halten.
Trainingsplan
1. MONTAG: Beine und Bauch
- Beinstrecker 3 Sätze X 15,15,15 Wiederholungen
- Squat (maximal heben mit korrekter Form) 4 X 10,10,10,8
- Liegender Beincurl 3 X 15,15,15
- Beinpresse 3 X 12,12,12
- Seated Calf Raise 3 X 12,12,12
- Decline Crunches 3 X 20,20,20
- Hanging Leg Raise 4 X 10,10,10,10
- Leg Raises 3 X 15,15,15
- Machine Ab Crunches 3 X 15,15,15
2. DIENSTAG: Brust und Trizeps
- Bankdrücken (heben Sie das Maximum mit der richtigen Form) 3 X 15,15,15
- Incline Bench Press 3 X 15,15,15
- Dumbbell Press 3 X 12,12,12
- Incline Dumbbell Press 3 X 12,12,12
- Machine Fly 3 X 12,12,12
- EZ Bar Skull Crushers 3 X 12,12,12
- Einarmige Trizeps-Hantel-Extension 3 X 12,12,12
- Cable Trips Pushdown 3 X 12,12,12
- Liegendes Kabel Trizeps Extension 3 X 12,12,12
3. MITTWOCH: Ruhetag
4. DONNERSTAG: Rücken, Bizeps und Unterarme
- Ziehen mit breitem Griff 3 X 10,10,10
- Sitzendes Kabelrudern 3 X 12,12,12
- Langhantelrudern (mit korrekter Form das Maximum heben) 4 X 15,12,10,8
- Kraftheben (mit korrekter Form das Maximum heben) 4 X 10,10,10,8
- Langhantelcurl im Stehen (Maximum mit korrekter Form heben) 3 X 10,10,10
- Hantelcurl im Sitzen 3 X 10,10,10
- Preacher Curl 3 X 10,10,10
- Hammer Curl 3 X 10,10,10
- Maschineller Handgelenk Curl 3 X 20,20,20
5. FREITAG: Schultern und Bauchmuskeln
- Schulterdrücken mit Langhanteln (heben Sie das Maximum mit der richtigen Form) 4 X 10,10,10,10
- Vorderes Heben 3 X 10,10,10
- Seitliches Heben 3 X 10,10,10
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 X 10,10,10
- Aufrechter Kabelzug 3 X 10,10,10
- Hantel Shrug 3 X 15,15,15
- Crunches 3 X 25,25,25
- Hanging Leg Raises 3 X 15,15,15
- Cable Wood Chop 3 X 12,12,12 (auf jeder Seite)
- Machine Ab Crunches 3 X 15,15,15
6. SAMSTAG: Ruhetag
7. Sonntag: Ruhetag
Sie möchten vielleicht auch lesen:
- Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL) Workout Routine
- nSuns 5/3/1 LP Workout Programs with Spreadsheet
- Jim Wendler’s 5/3/1 Spreadsheets
Jemand, der bereits 3 oder 4 Monate Erfahrung im Heben hat, würde von diesem 4-tägigen Intermediate Full Body Workout Plan profitieren. Anfänger, Fortgeschrittene und fortgeschrittene Bodybuilder würden von diesem 4-Tage-Ganzkörpertrainingsplan nicht profitieren.
Glückwunsch! Bleiben Sie in Kontakt und aktualisieren Sie Ihre Fortschritte in Ihrem sozialen Profil und tag uns. Wenn Sie irgendwelche Zweifel oder Fragen über unsere 4 Tage Intermediate Full Body Workout Routine für Masse fühlen sich frei, uns zu kontaktieren, wir sind hier, um Ihnen zu helfen.