4 Double Kettlebell Workouts für Masse und Kraft
Wenn in Gesprächen zwischen starken Männern oder Frauen von Kettlebell-Training die Rede ist, sind die vorherrschenden Gedanken hohe Wiederholungen, dünne Menschen, Konditionierung usw.
Masse aufzubauen und Kraft zu gewinnen ist das Letzte, woran die meisten Menschen denken, wenn sie Youtube-Videos, Werbespots und Kettlebells mit bis zu 20 Pfund Gewicht sehen, die bei Target in der Sportabteilung verkauft werden.
Als ich 2009 ein erfolgreicher NPC-Bodybuilder auf nationaler Ebene war, war ich beim ersten Mal, als ich eine Kettlebell in die Hand nahm, sofort von dem Stück Stahl überwältigt. Ich war begeistert wie Crossfitter von Speck und Rohmilch.
Innerhalb eines Monats hatte ich mein eigenes Training und das meiner Kunden zu mehr als 50 % auf die Kettlebell umgestellt. Die Anfeindungen kamen von allen Seiten:
„Mit Kettlebells kann man keine Muskeln aufbauen!“ „Das ist sinnlos!“
„Wie kann man Kraft aufbauen? Das Ding wiegt doch nur 52 Pfund!“
Du verstehst schon. Ich bin sicher, dass viele Ihrer Freunde, die die Langhantel anbeten, dasselbe zu Ihnen gesagt haben. Verstehen Sie mich nicht falsch, ich versuche nicht, Ihnen die Hanteln wegzunehmen. Wenn Sie MAX-Kraft wollen, brauchen Sie sie. Aber das Puzzle des Lebens und des Trainings ist viel größer als nur die Maximalkraft.
Es ist jetzt 5 Jahre später und man sollte meinen, dass die Trainingswelt aufgeholt hätte. Think again. Mein Fitnessstudio liegt in der Nähe von Cincinnati, Ohio, einer Gegend des Landes, die dem Fortschritt gerne zehn Jahre hinterherhinkt.
Jeweils 20 Minuten bevor ich diesen Artikel zu tippen begann, trainierte ein Highschool-Footballspieler in unserem Fitnessstudio. Ich höre zufällig, wie er einem anderen Trainer erzählt, dass er sich in unser Fitnessstudio schleichen muss, weil sein Trainer ihm verboten hat, mit Kettlebells zu trainieren, weil er sonst zu „dünn“ wird.
Ich könnte mich auch gleich auf die Liste dieses Trainers setzen und sagen: „Ex-NFL-Lineman aus den 1980er Jahren“ Typ Trainer. Alles, was sie die Kinder machen lassen, ist Bankdrücken, Kniebeugen und Laufen.
Dieser Junge, von dem ich spreche, hat sich, seit er mit Kettlebells und anderen funktionellen Geräten trainiert, zu einem verletzungsfreien Spieler mit weniger als 10 % Körperfett entwickelt. Sollte ich erwähnen, dass er der stärkste, einer der schnellsten und talentiertesten Spieler der Mannschaft ist?
Er sagt uns, dass dies DIREKT mit dem schweren Kettlebell-Kraft- und Koordinationstraining zusammenhängt, das er in den letzten zwei Jahren in meinem Fitnessstudio absolviert hat.
Trotzdem hat er hier Trainingsverbot. Wann wird dieses Verhalten aufhören? Zum Glück sind Trainer wie ich mit Hilfe von Einrichtungen wie der Onnit Academy in der Lage, unseren Erfolg mit der Kettlebell zu verbreiten.
Warum Double Kettlebell Workouts?
Ich bin wirklich der Meinung, dass es nichts gibt, was man durch Kettlebell-Training nicht erreichen kann. Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Ausdauer, Kraftausdauer, Kraft, Beschleunigung, Verlangsamung, Übergangskraft, Gleichgewicht; ich könnte weiter machen. Aber es gibt eklatante Probleme.
Da die Kettlebell in den USA erst seit kurzem als Trainingsgerät populär ist, leidet sie darunter, dass sie in einem Land von Schwarzennegaridolizing-Krafttrainern, die mit einer Langhantel im Keller aufgewachsen sind, missverstanden wird.
Alte Gewohnheiten sind schwer zu brechen, es braucht Zeit, eine neue Fähigkeit zu erlernen, und es braucht noch mehr Zeit, diese Fähigkeit richtig zu COACHEN.
Darüber hinaus suchen Geschäftsleute, die von dem Hype um das neueste Trainingsgerät im fettleibigsten Land der Welt profitieren wollen, nicht nach Kraft- und Muskelaufbau, sondern nach „Gewichtsverlust“.“
Stattdessen werden Videos und Werbespots gedreht, in denen Kettlebells mit einem Gewicht von 10 Pfund und Trainingsprogramme mit hoher Intensität zur Erhöhung der Herzfrequenz verkauft werden, die darauf abzielen, dass man die Pfunde verliert, indem man die Kettlebell in nahezu sinnlosen Übungen einsetzt, die so aussehen, als würde man seinen Trainingspartner mit einer Kettlebell-Handfeuerwaffe erschießen.
Kettlebells erfordern viel Geschick, da sie einen auf mehreren Bewegungsebenen fordern. Außerdem rotiert der Griff in deiner Hand, da das Gewicht bei verschiedenen Übungen seine Position ändert. Tut mir leid, Hantel, aber du bleibst die ganze Zeit im gleichen Griff stecken.
Ich wette, dass jeder, der eine Langhantel mit einem Gewicht von fast 100 kg reinigen kann, es schwer haben wird, sogar 96 kg Kettlebells zu reinigen. Hierfür müssen Sie auf jeden Fall doppelte Kettlebells haben. An dieser Stelle geht es in diesem Artikel richtig zur Sache.
Glücklicherweise verfolgst du die Onnit Academy schon seit einer Weile. Wahrscheinlich beherrschst du die Grundlagen des Kettlebellsports schon ziemlich gut. Du hast eine ziemlich gleichmäßige Kraft und Koordination mit beiden Armen entwickelt.
Du hast festgestellt, dass du durch die Entwicklung der Muskulatur des seitlichen Subsystems mehr Kraft im Rumpf hast.
„Hallo, Quadratus Lumborum!“ nach schweren Windmills und türkischen Get Ups. swings, cleans, snatches und jerks sind deine Freunde. Jetzt ist es an der Zeit, sich die Hände schmutzig zu machen. Beide.
Doppel-Kettlebell-Workouts für Kraft
Doppel-Kettlebell-Training ist ein ganz anderes Kaliber. Du kannst nicht schummeln und schlechte Cleans oder Snatches fangen. Deine Form muss perfekt sein, oder du wirst deinen kleinen Finger vom Kreideboden fegen.
Nahezu jede Übung, die du mit einer Kettlebell machen kannst, kannst du auch mit zwei machen. Einige Unterschiede sind subtil und einige sind sehr auffällig.
Beim Kettlebell-Doppeltraining geht es vor allem um die Steigerung von Kraft und Leistung. Es kommt nur darauf an, wie man sie einsetzt. Auf diese Weise müssen Sie nur die Zeit unter Spannung mit schwereren Gewichten und langsameren Tempi erhöhen.
Während es mit dem Kettlebell Swing nicht einfach ist, können Sie es mit Überkopfpressen und Mehrbewegungsübungen wie dem Turkish Get Up und Renegade Row tun. Normalerweise werden Kettlebells ballistisch mit wenig Zeit unter Spannung verwendet; das Gegenteil von Bodybuilding und Powerlifting.
Girevoy (Kettlebell) Sportheben ist eigentlich die Kunst des Hebens von Gewicht über Kopf für so viele Wiederholungen wie möglich für bis zu 10 Minuten. Dies geschieht, indem man so wenig Energie wie möglich aufwendet und den Körper als eine Einheit für die Krafterzeugung und -abbremsung einsetzt.
Swings, Cleans und Snatches erfordern alle die Verwendung von schwereren Gewichten, hauptsächlich zwei Kettlebells auf einmal, um Kraft und Leistung zu steigern. Kommen wir nun zu meinen Favoriten.
Double Kettlebell for Strength Workout
WARM UP
Beweglichkeitstraining und Schaumstoffrollen nach Bedarf.
WORKOUT
A1: Einbeiniges Kreuzheben – 5 pro Seite
A2: Doppelter Windmill – 5 pro Seite
2 Mal wiederholen. Zwischen den einzelnen Sätzen 90 Sekunden Pause einlegen.
B1: Double Snatch to Overhead Squat – 5-6 Wiederholungen
B2: Double Kettlebell Dragon Flags – 3-5 Wiederholungen langsam
Wiederhole 3 Mal. Ruhe 120 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen
C1: Renegade Row – 10-14 Wiederholungen (5-7 pro Seite)
C2: Klimmzüge – 6-8 Wiederholungen
Wiederholen Sie 3 Mal. Zwischen den Supersätzen 90-120 Sekunden Pause machen.
FINISHER
20 Kettlebell Swings, 6 Lunges, 5 Push Ups für 5 Runden. ODER
10 Sandbell Slams, 5 Jump Squats, 5 Push Ups für 5 Runden
Double Kettlebell Workouts für deine Transversalebene
WARM UP
Mobilitätsarbeit und Foam Rolling nach Bedarf.
WORKOUT
A1: Lateral Resistance Banded Lunges – 8 pro Seite
A2: Mace 360s oder Kettlebell Halos – 12 pro Seite
A3: Mountain Climbers – 30 Sekunden
Wiederholen Sie 1 Mal. Zwischen den Runden 1-2 Minuten pausieren.
B1: Rotating Double Kettlebell Seesaw Press – 5-6 pro Seite
B2: Renegade Row – 12 Wiederholungen (6 Reihen pro Seite)
B3: Sandball oder Steelbell Rotating Slams – 16 -20 Wiederholungen
Wiederhole 1-2 Mal. Pause 2-3 Minuten zwischen den Runden.
C1: 90 Grad Rotating Kettlebell Swings – 1 Minute
C2: Turkish Get Up – 3-5 pro Seite
C3: Rotating Plank Reach – 1 Minute
Wiederhole 2 Mal. Zwischen den Runden 2 Minuten Pause machen.
FINISHER
Tabata mit Battling Ropes
Double Kettlebell Workouts for Conditioning
WARM UP
Mobilitätsarbeit und Foam Rolling nach Bedarf.
WORKOUT
A1: 14 Double Long Cycle Clean & Jerk
A2: 12 Double Alternating Cleans
A3: 10 Push Ups Abwechselnd einen Fuß vom Boden heben
A4: 8 Double Kettlebell Swings Outside the Legs
A5: 6 Snatches pro Arm
A6: 4 Pistols pro Bein
A7: 2 Turkish Get Ups pro Seite
Beenden Sie die Runde und schneiden Sie die letzte Übung in der Liste ab; ziehen Sie diese Wiederholungen von der vorherigen Runde ab. Zum Beispiel beginnt die zweite Runde mit 14 Long Cycle und schließt die Turkish Get Ups am Ende nicht mit ein. Jede Runde weiter streichen und subtrahieren, bis die letzte Runde nur noch t Long Cycle Reps
Double Kettlebell Workouts für einfache Kraftausdauer
WARM UP
Mobilitätsarbeit und Foam Rolling nach Bedarf.
WORKOUT
A1: 10 Double Kettlebell Rack Squats
A2: 10 Double Kettlebell Bent Over Rows
A3: 10 Double Push Press
Wiederholung mit 9 Wiederholungen, 8,7,6,5,4,3,2,1 von jedem. Probieren Sie aus, wie lange Sie dafür brauchen werden. Mit den doppelten 32 kg Kettlebells ist es TOLL.