5 Gründe, warum Sie aufgehört haben, Gewicht zu verlieren, und was Sie dagegen tun können
Wenn Sie Ihre Diät beginnen, sind Sie wahrscheinlich motiviert und freuen sich darauf, Ihre Reise zur Gewichtsabnahme zu beginnen. Sie haben eine Diät gefunden, von der Sie glauben, dass sie zu Ihnen passt und Sie direkt zu Ihrem Ziel führen kann. In den ersten Wochen läuft alles nach Plan, Sie verlieren eine beträchtliche Menge an Gewicht, Sie fühlen sich gut und haben kein Hungergefühl. Dann, nach weiteren Tagen/Wochen, in denen Sie sich an den Plan halten, hören Sie auf, Gewicht zu verlieren, alles wird schwieriger, Ihre Motivation sinkt und Sie leiden nun unter Heißhungerattacken. Was ist passiert? Es kann mehrere Gründe dafür geben, dass die Gewichtsabnahme zunächst „leicht“ geht und nach einiger Zeit abrupt zum Stillstand kommt.
1. Verminderter Wasserverlust
Wenn Sie anfangs sowohl die Kohlenhydrate reduziert als auch die Bewegung erhöht haben, verlieren Sie wahrscheinlich etwas Gewicht durch den Verlust einer Speicherform von Kohlenhydraten, dem Glykogen. Glykogen wird aus Kohlenhydraten synthetisiert, aber wenn Sie Kohlenhydrate einschränken und Glykogen durch Sport verbrauchen, nehmen Sie möglicherweise nicht genug Kohlenhydrate zu sich, um die Glykogenspeicher wieder vollständig aufzufüllen.
Zudem bindet Glykogen viel Wasser (~3 g Wasser pro 1 g Glykogen) (1), d. h., wenn Sie 500 g Glykogen zu sich nehmen, sind die Glykogenspeicher voll.D.h. wenn Sie 500 g Glykogen gespeichert haben, sind ~1500 g Wasser an Glykogen gebunden.
Während Sie also zu Beginn der Diät schnell Gewicht verlieren, könnte ein Teil oder der größte Teil des verlorenen Gewichts auf den Verlust von Wasser und Glykogen zurückzuführen sein. Wenn die Diät fortschreitet, werden weniger Glykogenspeicher geleert, und der Gewichtsverlust kann sich verlangsamen.
Es ist daher nicht überraschend, dass die erste Phase des Gewichtsverlusts aus einem geringeren Anteil an Fettmasseverlust (~34 %) besteht als die spätere (~64 % des Gewichtsverlusts aus dem Verlust von Fettmasse) (2).
Was zu tun ist: Seien Sie sich bewusst, dass der anfängliche Gewichtsverlust leicht fallen kann und zu einem größeren Teil aus fettfreier Masse (z. B. Glykogen und Wasser) besteht. Seien Sie sich bewusst, dass sich die Gewichtsabnahme nach dieser Anfangsphase wahrscheinlich etwas verlangsamen wird. Wenn Sie jedoch ein angemessenes Kaloriendefizit haben (~200-600 Kalorien/Tag), können Sie sich damit trösten, dass der Gewichtsverlust von nun an hoffentlich aus einem größeren Fettanteil bestehen wird. Wichtig ist auch, sich zu bewegen, kein zu großes Energiedefizit zu haben und ausreichend Eiweiß zu essen, um den Verlust an Muskelmasse während der Diät zu minimieren.
Bonusfakt: Muskelmasse enthält weniger Energie als Fettmasse pro kg. Wenn Sie sich also in einem Kaloriendefizit befinden und Energie aus Ihrem eigenen Gewebe (Muskeln und/oder Fett) verbrauchen, nehmen Sie schneller ab, wenn ein größerer Teil dieser Energie aus dem Muskelgewebe stammt (da dieses eine geringere Energiedichte aufweist, d. h. Sie benötigen mehr Gewicht, um ein bestimmtes Energiedefizit auszugleichen). Um die Muskelmasse zu erhalten, ist eine langsamere Gewichtsabnahme vorzuziehen.
Was ist Glykogen? Glykogen ist eine Energieform, die in den Muskeln (~400 g) und der Leber (~100 g) gespeichert ist. Glykogen ist z. B. wichtig, um den Blutzuckerspiegel während des Fastens (z. B. während der Nacht) stabil zu halten, und eine wichtige Energiequelle bei sportlicher Betätigung.
2. Verminderter Gesamtenergieverbrauch/Metabolische Anpassung
Es ist leicht anzunehmen, dass man, wenn man Gewicht verliert, indem man eine bestimmte Anzahl von Kalorien oder eine bestimmte Menge an Nahrungsmitteln zu sich nimmt, auch weiterhin Gewicht verliert, solange man sich an diesen Plan hält. Wenn Sie abnehmen, sinkt jedoch Ihr Energieverbrauch. Man schätzt, dass mit jedem verlorenen Kilogramm Körpergewicht der Energieverbrauch um ~20-30 Kalorien/Tag sinkt (3).
Zudem benötigt ein leichterer Körper weniger Energie, um sich zu bewegen.
Das bedeutet, dass Sie entweder Ihren Energieverbrauch durch mehr Bewegung erhöhen oder Ihre Energiezufuhr weiter verringern müssen.
Auch Ihre spontane Bewegung nimmt in der Regel etwas ab, wenn Sie Gewicht verlieren, was zu einem geringeren Energieverbrauch beiträgt.
Was ist zu tun? Mit sinkendem Körpergewicht sinkt in der Regel auch der Energieverbrauch. Das bedeutet, dass Sie auch Ihre Kalorienzufuhr bzw. Ihren Energieverbrauch anpassen müssen, um trotzdem Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie ein Energiedefizit von 400 Kalorien pro Tag anstreben und mehrere Kilogramm Gewicht verlieren, ist Ihr Defizit wahrscheinlich geringer als 400 Kalorien pro Tag (aufgrund des geringeren Energieverbrauchs). Sie müssen also Ihre Kalorienzufuhr weiter verringern oder Ihren Energieverbrauch durch Sport erhöhen, wenn Sie immer noch ein Kaloriendefizit von 400 Kalorien pro Tag erreichen wollen.
3. Mehr essen, als Sie denken
Nach einigen Wochen strenger Diät beginnen Sie nun, den Hunger zu spüren, der sich an Sie heranschleicht, und deshalb haben Sie sich vielleicht die schlechte Angewohnheit angewöhnt, zu naschen oder kleine Leckereien in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Das ist nicht verwunderlich, denn die Gewichtsabnahme geht mit hormonellen Veränderungen einher (die Hungerhormone nehmen zu, die Sättigungshormone nehmen ab), einem gesteigerten Appetit und einem verminderten Sättigungsgefühl (3).
Zu den Gewohnheiten, die eine weitere Gewichtsabnahme behindern können, gehören das Naschen, die Nichtberücksichtigung von Butter/Öl oder anderen kaloriendichten Zutaten/Nahrungsmitteln, die man vielleicht nicht immer bemerkt.
Schätzungsweise steigt der Appetit mit jedem verlorenen Kilogramm Körpergewicht um ~100 Kalorien/Tag über den Normalwert (3), daher ist es nicht verwunderlich, dass der Drang zum Naschen aufkommt. Beachten Sie, dass der Appetit um ~100 Kalorien pro Tag zunimmt. D.h. ~5 mal mehr als der Rückgang des Energieverbrauchs pro kg. Somit könnte der gesteigerte Appetit ein noch wichtigerer Faktor für die Gewichtszunahme sein als der Rückgang des Energieverbrauchs, da die Nahrungsaufnahme erhöht wird, um dem gesteigerten Appetit gerecht zu werden.
Was zu tun ist: Seien Sie sich bewusst, dass der Drang zum Naschen und zur Aufnahme von Leckereien in den Speiseplan aufkommen kann, wenn sich der Hunger meldet. Planen Sie dies entweder ein, indem Sie gesunde Snacks bereithalten, oder akzeptieren Sie die Tatsache, dass Sie manchmal Hunger verspüren, wenn Sie abnehmen (d. h. „durchhalten“).
Die Aufzeichnung Ihrer Mahlzeiten in Lifesum ist eine gute Möglichkeit, um zu verfolgen, was Sie essen, und um herauszufinden, ob es Lebensmittel gibt, die Ihrer Ernährung zu viel Energie hinzufügen. Lifesum dient auch dazu, Sie zur Rechenschaft zu ziehen.
4. Stress
Stress kann zu Wassereinlagerungen führen, und während Sie vielleicht noch Fett verlieren, könnten Sie Wasser einlagern und damit den Fettverlust überdecken. Es gibt viele verschiedene Arten von Stress, z. B. psychologischen Stress (z. B. zu viele Aufgaben bei der Arbeit oder zu Hause, eine Trennung usw.), aber auch physiologischen Stress, z. B. in Form von Hunger, Schlafmangel und übermäßigem Sport.
Was zu tun ist: Versuchen Sie, alle Stressoren in Ihrem Leben zu identifizieren und wenn möglich zu reduzieren. Vermeiden Sie es, zu hungern und übermäßig Sport zu treiben.
Gewichtsabnahme kann auch Stress bedeuten, und deshalb ist die Gewichtsabnahme vielleicht nicht so einfach, wie man hoffen würde. Eine ein- oder zweiwöchige Diätpause, in der man etwas mehr isst (aber nicht zu viel!), könnte eine gute Strategie sein, wenn die Gewichtsabnahme ins Stocken geraten ist und man anfängt, sich wirklich müde zu fühlen.
5. Schlaf
Nicht genügend Schlaf ist eine Belastung für den Körper (4), kann aber auch die Wahrscheinlichkeit eines erhöhten Nahrungsmittelkonsums erhöhen (5), zu einem verminderten Fettabbau führen (6,7) und den Verlust von fettfreier Masse (z. B. Muskeln) während einer Diät verstärken (7). Dies sind nur einige der nachteiligen Auswirkungen von Schlafentzug, die für ein Plateau bei der Gewichtsabnahme am wichtigsten sind, aber Schlafentzug hat auch viele andere nachteilige Auswirkungen (z. B. Depressionen, Gedächtnisstörungen usw.).
Was zu tun ist: Geben Sie dem Schlaf Vorrang. Sorgen Sie für eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen. Überprüfen Sie Ihre Schlafhygiene.
Zusammenfassung
Es gibt mehrere Faktoren, die zu einem Gewichtsverlustplateau beitragen, darunter:
- verminderter Wasserverlust
- verminderter Energieverbrauch
- mehr essen als geplant
- erhöhter Stresspegel
- Schlafmangel
Es gibt Möglichkeiten, all diese Faktoren zu bekämpfen (siehe „Was zu tun ist“ oben), die Sie für einen weiteren Gewichtsverlust vorbereiten können.
Fredrik Wernstål ist Medizinstudent im letzten Jahr mit einer Leidenschaft für Ernährung, Training, Leistung und Gesundheit. Sein Ziel ist es, Menschen durch forschungsbasierte Beratung zu einem gesünderen und glücklicheren Leben zu verhelfen.
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Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Beziehung zwischen Muskelwasser und Glykogenerholung nach längerem Training in der Hitze beim Menschen. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26.
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Müller MJ, Enderle J,Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-23.
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