5 Leichtathletik-Workouts für Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer
Für manche Leute kann das Laufen eine Qual sein. Aber wenn Sie ein Kardio-Neiner sind, dann wagen Sie es, diese Bahn-Workouts auszuprobieren und zu sehen, ob Sie immer noch dasselbe denken. Bobby McGee, ein 30-jähriger Ausdauertrainer mit Erfahrung in den Bereichen Mittelstrecke, Crosslauf, Straßenlauf, Marathon und Triathlon, hat diese Workouts entwickelt, die zu Ihrer allgemeinen Fitness und Sportlichkeit beitragen werden. Und wenn Sie bereits Läufer sind, werden sie Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer bei längeren Läufen zu verbessern und vielleicht sogar einen PR in dieser Herbstmarathonsaison zu erzielen.
Verteilen Sie diese fünf Übungen auf ein sieben- oder zehntägiges Trainingsprogramm, damit Sie sich ausreichend erholen und Verletzungen vorbeugen können. Führen Sie vor jeder Übung das unten beschriebene Aufwärmtraining durch. Einige Trainingseinheiten werden zusätzliche Übungen enthalten.
Grundaufwärmung:
Gehen Sie fünf bis 10 Minuten lang, dann leichtes Hüpfen oder Laufen. Führen Sie dann einige dynamische Beweglichkeitsübungen durch: Fersenspaziergänge, Knieumarmungen, Quad-Tugging, Ausfallschritte, Po-Kicks, etc.
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*Workout zur Entwicklung der Schnelligkeit
Zusätzliches Aufwärmen: Absolviere 4-6 alaktische Schritte (massive Energieschübe in sehr kurzen Zeitabschnitten). Halten Sie diese unter 9 Sekunden. Machen Sie zwischen den einzelnen Schritten eine vollständige Erholungspause. Führen Sie dann einen Satz von 5 progressiv schnelleren 50-Meter-Schritten durch; die letzten 3 sollten Sie mit Ihrer maximalen, kontrollierbaren Anstrengung absolvieren. Versuchen Sie, mit jedem weiteren Schritt die maximale Geschwindigkeit etwas früher zu erreichen. Nehmen Sie sich 3 Minuten Zeit zum Gehen und machen Sie dazwischen Beweglichkeitsübungen. Ruhen Sie sich 5 Minuten aus, dann beginnen Sie.
Distanz: 90 Meter (für die Schnelligkeit), 120 Meter oder 150 Meter (für die Ausdauer), aufgeteilt in drei gleiche, mit Hütchen markierte Distanzen.
Wiederholungen: 3 bis 5
Tempo: Ihr Lauf ist in drei Abschnitte unterteilt. Laufen Sie das erste Drittel mit vollem Einsatz, gehen Sie dann im nächsten Drittel leicht vom Gas, um die Geschwindigkeit beizubehalten, und beschleunigen Sie dann im letzten Drittel auf die maximale Leistung. Wenn Sie sich zum Beispiel für den 120-Meter-Lauf entschieden haben, laufen Sie 40 Meter Vollgas, dann 40 Meter „schwimmen“ (leicht vom Gas gehen, um die Geschwindigkeit zu halten), bevor Sie auf den letzten 40 Metern wieder auf Vollgas beschleunigen.
Erholung: Machen Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen eine vollständige Erholung. Nachdem Sie alle Wiederholungen absolviert haben, kühlen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang ab. Beenden Sie die Einheit mit Schaumstoffrollen, wobei Sie sich auf Ihre Waden, Quads und Hüftbeuger konzentrieren.
*Schnelligkeitsausdauer
Distanz: 200 Meter oder 30 Sekunden
Wiederholungen: 8 bis 12
Tempo: 95 Prozent einer einzelnen Höchstleistung. (Wenn Ihre 200-Meter-Maximalleistung 35 Sekunden beträgt, sollten Sie sich höchstens auf 37 Sekunden herablassen.)
Erholung: Vollständige Erholung zwischen den Wiederholungen (3-4,5 Minuten). Leichtes Gehen oder Joggen.
*MAv (Maximum Aerobic Velocity) Shuttles
Stellen Sie Kegel auf, um 20 Meter an beiden Enden einer 100-Meter-Strecke auf der Bahn zu markieren, die Sie als Erholungszone nutzen.
100 Meter
Erholung: 50 Meter in der doppelten Zeit, die Sie für die 100 Meter gebraucht haben (Wenn Sie 100 Meter in 20 Sekunden laufen, erholen Sie sich mit 50 Metern in 20 Sekunden)
Wiederholungen: 3 Sätze mit 5-Minuten-Intervallen
Tempo: Ihre Meilengeschwindigkeit
*VO2 Max Workout
Distanz: 300, 400 oder 500 Meter (wählen Sie die Strecke, für die Sie nicht länger als 75 Sekunden benötigen)
Wiederholungen: 6 bis 10
Tempo: Etwas schneller als Ihr Trainingstempo Nr. 3 oder Ihr 1-Meilen-PR-Tempo
Erholung: Die Hälfte der Geschwindigkeitsdistanz in der gleichen Zeit (wenn Sie also 300 Meter in einer Minute laufen, joggen Sie 150 Meter in einer Minute, um sich zu erholen).
*Threshold Workout
Zusätzliches Aufwärmen: Achten Sie beim Aufwärmen für dieses Training darauf, etwas länger als die vorgeschriebenen fünf Minuten zu laufen und am Ende des Aufwärmtrainings das Tempo für 3-4 Minuten zu erhöhen. Dies wird als „Priming“ bezeichnet und stellt sicher, dass Sie den maximalen Nutzen aus Ihrem Training ziehen.
Distanz: 800 bis 1600 Meter (etwa 3:30 bis 6:00 Minuten pro Wiederholung, aber nicht mehr als 30 Minuten insgesamt).
Wiederholungen: 5 bis 7
Tempo: Etwas schneller als Ihr 5K-Renntempo
Erholung: Etwa 60 bis 75 Prozent der Wiederholungszeit (eine 5-minütige Anstrengung erfordert etwa 3 bis 3:45 Minuten Erholung).
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