5 Wege, um mehr REM-Schlaf zu bekommen, laut einem Schlafspezialisten
Als jemand, der Schlaf liebt, aber nicht annähernd genug davon bekommt, wache ich oft erschöpft und mit müden Augen auf und frage mich, wann ich endlich eingeschlafen bin. In diesem Monat beschloss ich jedoch, dass es genug war, und bat einige Schlafexperten um Rat, wie ich meinen Schlafrhythmus ändern, tiefer schlafen und den schwer fassbaren REM-Schlaf finden kann, von dem immer alle reden.
Die Tipps sind größtenteils offensichtlich – gehen Sie früher ins Bett, verwenden Sie eine bequeme Matratze, und lassen Sie Ihre elektronischen Geräte nicht in der Nähe Ihres Kissens liegen (da bin ich sicherlich schuldig). Aber die Gründe für die einzelnen Tipps waren mir neu. Wussten Sie, dass Alkohol zwar anfangs beim Einschlafen hilft, aber später in der Nacht zu unterbrochenem, qualitativ schlechtem Schlaf führt? Also nein, der Schlummertrunk hat mir keinen Gefallen getan. Hier sind die fünf Regeln, die ich für besseren Schlaf befolgt habe, und warum sie funktionieren.
Früher ins Bett gehen
Es scheint offensichtlich, oder? Aber es ist wichtiger, als Sie denken. Parinaz Samimi erklärt: „Wir haben einen 90-minütigen Schlafzyklus, und unser REM-Schlafzyklus beginnt früh am Morgen. Wenn Sie früh aufstehen müssen, haben Sie möglicherweise nicht genug Zeit, um die REM-Phase des Schlafs zu erreichen, bevor Ihr Wecker klingelt.“
Meet the Expert
- Parinaz Samimi, MPH, MBA, ist zertifizierte Yogalehrerin und Expertin für Schlaf und Wellness. Sie ist außerdem Markenbotschafterin bei Tulo, einem Matratzenhersteller.
- Adam Tishman ist Mitbegründer von Helix Sleep. Zuvor war er Director of Marketing & Business Development bei Sheets Brand, einer Linie von auflösbaren oralen Energie- und Schlafstreifen.
Haben Sie eine regelmäßige Schlafenszeit-Routine
„Unser Körper befindet sich in einem 24-Stunden-Zyklus und funktioniert am besten, wenn wir einen konstanten zirkadianen Rhythmus haben. Trainieren Sie Ihren Körper mit einem verlässlichen, gewohnheitsmäßigen Ritual zur Schlafenszeit, damit die entsprechenden Hormone (Cortisol und Melatonin) als Reaktion auf Licht und Dunkelheit ausgeschüttet werden“, erklärt Samimi.
Adam Tishman stimmt dem zu: „Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen, auch an den Wochenenden. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus wird dazu beitragen, die REM-Phase und die allgemeine Schlafqualität zu verbessern“, sagt er.
Ablenkungen beseitigen
„Egal, ob Sie eine Geräuschmaschine verwenden, um andere Geräusche auszublenden, oder ob Sie eine Schlafmaske tragen, um nicht aufzuwachen, beschränken Sie die Ablenkungen, die Sie in Ihrem Schlafzimmer zulassen“, sagt Samimi. „Als Bonus hat sich gezeigt, dass rosa Rauschen (eine sanftere Version des weißen Rauschens) das Gedächtnis älterer Menschen verbessert.“
Tishman fügt hinzu: „Entspannen Sie sich und kommen Sie zur Ruhe. Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit, um sich auf sich selbst zu konzentrieren. Schalten Sie elektronische Geräte aus (das von ihnen ausgehende blaue Licht stört den zirkadianen Rhythmus), waschen Sie Ihr Gesicht und putzen Sie sich die Zähne, erledigen Sie ein paar Aufgaben im Haushalt. Vielleicht nehmen Sie sogar ein heißes Bad – die Wärme und die sofortige Abkühlung danach werden Sie in den Schlaf wiegen. Sobald Sie im Bett sind, schalten Sie Ihre Geräte aus, entspannen Sie sich, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, und wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen, versuchen Sie zu meditieren.“
Machen Sie es sich bequem
„Wählen Sie eine Matratze, die Ihren individuellen Schlafbedürfnissen entspricht, wie Schlafposition und Regulierung der Körpertemperatur. Beides ist wichtig für eine gute Erholung“, sagt Samimi. „Wenn Sie auf einer zu weichen oder zu festen Matratze schlafen“, sagt Tishman, „wenn die Bettwäsche zu warm ist oder wenn die Matratze alt ist und durchhängt, können Sie keinen tiefen, erholsamen Schlaf genießen. Versuchen Sie, eine Matratze zu kaufen, die auf Ihre Bedürfnisse und Vorlieben zugeschnitten ist, damit Sie besser einschlafen und durchschlafen können. Außerdem wachen Sie am nächsten Morgen nicht mit schlafbezogenen Schmerzen auf.“
Achten Sie darauf, was Sie essen (und trinken)
„Vermeiden Sie Lebensmittel, gegen die Sie eine Unverträglichkeit haben, wie z. B. scharfe Speisen oder Milchprodukte“, empfiehlt Samimi. „Es hat sich gezeigt, dass Sauerkirschsaft vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessert.“ Tatsächlich hat eine Studie aus dem Jahr 2012 gezeigt, dass das Trinken von Sauerkirschsaft die Melatoninausschüttung, die Schlafdauer und die Schlafqualität erhöht.
Tishman empfiehlt „keinen Alkohol oder Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen. Koffein und Alkohol stören den natürlichen Schlafprozess, und beides zu kurz vor dem Schlafengehen stört die natürliche Körperchemie und kann Sie wach halten. Und obwohl Alkohol beim Einschlafen hilft, stört er den typischen Schlafzyklus und vermindert die Gesamtqualität des Schlafs.“