5 Wege, wie man aufhört, sich ständig hungrig zu fühlen, wenn man eine Diät macht
Manchmal hat man während einer Diät das Gefühl, den größten Teil des Tages hungrig zu sein. Als Abnehm-Experte, der über ein Jahrzehnt lang Kunden erfolgreich beim Abnehmen und Halten ihres Gewichts geholfen hat, ist mir dieses Problem sehr vertraut. Hier sind einige Kommentare, die ich gehört habe:
- Ich verbringe die meiste Zeit des Tages damit, praktisch zu hungern! Ich kann mich nicht mehr an diese Diät halten. Ich bin raus!
- Ich bin sooo hungrig, ich könnte den ganzen Tag lang essen. Und nicht nur Junkfood, ich könnte buchstäblich alles essen.
- Ich esse anständige Mahlzeiten, aber selbst wenn ich fertig bin, bin ich extrem hungrig.
Wenn du dich so fühlst, weiß ich, wie es ist: Es ist entmutigend, es ist frustrierend, und wenn Sie sich schon eine Weile so fühlen, sind Sie wahrscheinlich bereit, das Handtuch zu werfen. Ständiger Hunger ist einer der Hauptgründe, warum die meisten Menschen ihre Diät aufgeben. Aber geben Sie noch nicht auf. Wir können das Problem lösen! Lassen Sie uns zunächst über Hunger sprechen.
Was ist Hunger überhaupt?
Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie Hunger bekommen? Es ist wichtig zu wissen, was hinter den Kulissen vor sich geht. Wenn Sie verstehen, was wirklich passiert, ist es viel einfacher, das Problem zu lösen.
Hunger beginnt mit einem Hormon namens Ghrelin. Auch wenn es sich so anhört, ist Ghrelin kein winziger Kobold, der in Ihrem Magen lebt. Das ist eine gute Art, darüber nachzudenken: Stellen Sie sich das Armaturenbrett in Ihrem Auto vor. Dort gibt es einen Tachometer, der anzeigt, wie schnell Sie fahren, und eine Tankanzeige, die Ihnen sagt, wie viel Benzin Sie noch im Tank haben. Und wenn Sie schon einmal versucht haben, den Tank etwas zu weit zu füllen, haben Sie die Warnleuchte für niedrigen Benzinstand blinken sehen.
Das ist Ihr Signal, anzuhalten und zu tanken… oder sich bereit zu machen, loszulaufen. Ghrelin ist als „Hungerhormon“ bekannt, und ähnlich wie bei der Tankwarnung besteht seine Aufgabe darin, Signale zu senden, dass es Zeit ist zu essen. Sie spüren seine Wirkung durch einen allmählichen Anstieg des Hungergefühls. Es beginnt fast wie ein Flüstern, das man im Raum hört und das immer lauter wird – bis es einem ins Ohr schreit.
Und obwohl sich Hunger und die Warnung bei niedrigem Kraftstoffverbrauch in vielerlei Hinsicht ähneln, gibt es einen großen Unterschied: Wenn du nicht aufpasst oder eine Tankanzeige ignorierst, wirst du am Straßenrand festsitzen. Aber was passiert mit Ghrelin, wenn es schreit: „ES IST ZEIT ZU ESSEN!“ und Sie es ignorieren?
Endlich hört es auf zu schreien.
Viele von uns erleben nie, was tatsächlich passiert, wenn wir das Schreien ignorieren – wir sind zu schnell dabei, dem Hunger genau das zu geben, was er will. Wenn Sie Kinder haben, werden Sie mir sicher zustimmen, wenn ich sage, dass es leicht ist, nachzugeben, wenn Ihr Kleinkind einen Wutanfall bekommt – und dass es schwieriger ist, durchzuhalten und dem Geschrei zuzuhören. Sie wollen einfach nur, dass das Schreien aufhört. Ihr Kind treibt Ihren Blutdruck in die Höhe, Sie sind frustriert und haben noch andere Dinge zu tun. Aber… du tust es nicht, richtig?
Warum nicht? Weil du weißt, was passieren würde, wenn du jedes Mal nachgibst, wenn dein Kind einen Anfall hat: Du hättest ein absolutes Monster am Hals. Was macht man als Elternteil also stattdessen? Man lässt es über sich ergehen. Manchmal dauert es ein paar Minuten, bis das Weinen aufhört, manchmal aber auch 20. Aber Sie wissen, was Sie tun müssen – denn die Alternative ist ein Kind, das die ganze Zeit schreit.
Ghrelin kommt in Wellen.
Werfen wir einen Blick auf diese Studie über Ghrelin und Fasten. Er erklärt, dass Ghrelin zu den Zeiten ansteigt, zu denen man normalerweise eine Mahlzeit zu sich nehmen würde, und auf dem Höhepunkt fühlt es sich an, als würde der Hunger schreien. Aber dann nimmt er allmählich ab, wenn man ihm nicht nachgibt.
Wenn man die Zeitspanne verlängert, in der man das Monster nicht füttert, wird es immer weniger ein Problem, was eine gute Nachricht ist. Denn wenn Sie im Laufe der Zeit weniger essen, haben Sie Ihren Hunger unter Kontrolle, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie das ständige Hungergefühl besiegen, Ihre Diät einhalten und das Gewicht für immer loswerden.
Nun, nur um das klarzustellen: Ich schlage nicht vor, dass Sie eine dreitägige Fastenkur machen. Was ich stattdessen sagen will, ist, dass Sie, wenn Sie sich immer noch hungrig fühlen, nachdem Sie bereits eine anständige Mahlzeit gegessen haben, dem Geschrei nicht nachgeben sollten.
Vertrauen Sie mir. Sie werden nicht verhungern. Dein Körper wird sich anpassen. Mir ist klar, dass das Wissen, wie Hunger funktioniert, keine magische Lösung ist, um nicht hungrig zu sein. Wenn es so einfach wäre, bräuchte man nur diesen Artikel zu lesen, um abzunehmen, und… puff! Gewichtsverlust! Die Wahrheit ist, dass Sie vor einer echten Herausforderung stehen, die Sie nicht allein bewältigen können. Deshalb sind tägliche Verantwortung und Unterstützung so wichtig.
Lassen Sie uns nun über das Gegenteil von Hunger sprechen, über das, was uns zufrieden macht: das Sättigungshormon.
Die Antwort auf Ghrelin, „das Hungerhormon“, ist Leptin, „das Sättigungshormon“. Wie Ghrelin ist auch Leptin ein Signal. Um auf das Beispiel mit der Tankanzeige zurückzukommen: Sie zeigt nicht nur an, wenn der Tank leer ist, sondern auch, wenn man satt ist.
Was würde aber passieren, wenn Ihre Tankanzeige kaputt wäre? Wenn Sie schon einmal ein Auto mit einer defekten Tankanzeige besessen haben, kennen Sie die Antwort nur zu gut. Man fängt an zu tanken und lauscht so gut es geht auf das Geräusch von Benzin, wenn es den oberen Rand des Tanks erreicht. Aber manchmal wird man abgelenkt oder übersieht das Geräusch einfach – es ist ja auch sehr subtil. Plötzlich verschüttet man überall Benzin.
So ist es, wenn man eine Leptinresistenz hat.
Leptin sendet ein Signal, wenn es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören, und wenn man gegen dieses Signal resistent ist, bemerkt der Körper es nicht. Waren Sie schon einmal auf einem Kindergeburtstag, wo es überall Geschrei und Chaos gibt, aber Sie sind so an Kinder gewöhnt, dass Sie nichts davon zu hören scheinen? So ist es, wenn man leptinresistent ist. Die Signale sind da – man hört sie nur nicht. Jetzt sehen wir, wie sich die Leptinresistenz auf das Hungergefühl auswirkt. Ihr Körper denkt ständig: Wenn ich jetzt nicht esse, werde ich verhungern… also essen Sie mehr.
Aber Sie fühlen sich immer noch hungrig… also essen Sie noch mehr. Und was noch schlimmer ist: Wenn Ihr Körper denkt, er sei am Verhungern, schaltet er in den Überlebensmodus und Sie verbrennen weniger Kalorien, um Energie zu sparen. Jetzt denken Sie vielleicht: Das klingt nach mir, aber woher weiß ich, ob ich leptinresistent bin? Wenn Sie übergewichtig sind, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Körper gegen Leptin resistent geworden ist. Was können Sie also dagegen tun?
6 Wege, sich nicht ständig hungrig zu fühlen
1. Beginnen Sie mit einer Diät, an die Sie sich tatsächlich halten können
Bevor Sie eine Diät beginnen, egal ob Keto, Whole30, Kalorien in Kalorien aus (CICO), was auch immer die neueste Modeerscheinung ist oder was auch immer die gängige Meinung zu sein scheint, stellen Sie sich diese eine Frage:
Kann ich mir diese Diät in fünf Jahren noch vorstellen?
Wenn die Antwort „nein“ lautet, wird die Diät, die Sie machen, nicht von Dauer sein. Das ist der Grund, warum so viele Menschen von einer Diät zur nächsten springen und am Ende frustriert sind. Was bei Ihrem Nachbarn, Ihrem Arbeitskollegen oder dem Werbespot, den Sie im Fernsehen gesehen haben, funktioniert, ist für Sie möglicherweise nicht geeignet. Sie brauchen einen Plan, der auf Ihr Leben, Ihren Zeitplan und die Lebensmittel, von denen Sie wissen, dass Sie sie essen werden, abgestimmt ist.
2. Essen Sie mehr Eiweiß.
Sie haben immer wieder gehört, dass Sie mehr Eiweiß zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, aber viele Menschen lassen es trotzdem auf ihrem Teller liegen. Wenn Sie kein Eiweiß in Ihre Ernährung aufnehmen, habe ich eine Frage an Sie: Warum nicht? Eiweiß sorgt nicht nur für ein besseres Sättigungsgefühl, sondern kurbelt auch Ihren Stoffwechsel an und hilft Ihnen, Körperfett zu verlieren. Wenn Sie zu wenig Eiweiß zu sich nehmen, fehlt Ihnen eine wichtige Zutat im Kampf gegen den Hunger. Also, worauf warten Sie noch? Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit Eiweiß zu sich nehmen.
3. Denken Sie daran, dass Ballaststoffe satt machen.
Ein Sättigungsgefühl bedeutet, dass Sie eine gute Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und Wasser zu sich nehmen. Einige Studien zeigen, dass man umso weniger Kalorien zu sich nimmt, je mehr Ballaststoffe man isst. Und warum? Weil Sie sich dann satter fühlen. Und die gute Nachricht ist, dass Sie weniger essen, wenn Sie sich satt fühlen – und das ist eine erfolgreiche Kombination! Eine der besten Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe zu bekommen, sind ganze Früchte und Gemüse.
4. Langsamer essen.
Ich bin sicher, Sie haben schon einmal gehört, dass Sie langsamer essen sollten. Sie kennen Tipps wie: „Legen Sie die Gabel zwischen den Bissen hin“, „kauen Sie jeden Bissen 20 Mal“ und „nehmen Sie einen Schluck Wasser zwischen den Bissen“
Wenn Sie bei Google nach „Tipps zum Abnehmen“ suchen, wette ich, dass 99 Prozent der Artikel, die Sie lesen, einen Tipp oder eine Taktik für langsameres Essen enthalten. Und es gibt einen Grund, warum gerade dieser Tipp so beliebt ist. Die Forschung zeigt uns, dass man umso mehr isst, je schneller man isst, dass schnelles Essen mit Gewichtszunahme verbunden ist und dass man sich umso zufriedener fühlt, je langsamer man isst. Aber wenn man die gleichen Ratschläge oft genug liest oder hört, treten sie in den Hintergrund. Manchmal macht eine Strategie erst Sinn, wenn man weiß, warum sie funktioniert.
So, hier ist der Grund, warum Sie langsamer essen müssen: Ab dem Zeitpunkt, an dem Sie mit dem Essen beginnen, kann es 20 bis 30 Minuten dauern, bis Sie ein Sättigungsgefühl verspüren. Es dauert einfach so lange, bis Ihre Hormone das Sättigungssignal weiterleiten. Wenn Sie also mit dem ersten und zweiten Gang fertig sind und den Teller bereits in die Spülmaschine gestellt haben, bevor die 20 Minuten um sind, werden Sie sich nicht satt fühlen. Nehmen Sie die Entschleunigung ernst. Stellen Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit einen Timer ein. Beobachten Sie, wie schnell Sie essen, oder besser gesagt, wie langsam Sie essen können.
5. Wissen, wie man emotionales Essen besiegen kann.
Emotionales Essen kennt keine Grenzen. Wenn Sie essen, um Emotionen zu überdecken, zu betäuben oder zu vermeiden, werden Sie sich niemals zufrieden fühlen. Sicher, man fühlt sich vielleicht für eine kurze Zeit besser, aber was passiert danach? Der Hunger kehrt zurück, und der Heißhunger setzt ein. Es ist, als würde man versuchen, ein Schwimmbecken zu füllen, das ein Leck hat: Es wird sich erst wieder füllen, wenn man das Leck behebt.
Wenn Sie sich langweilen, ängstlich oder müde sind oder einfach nur das Vergnügen oder die Belohnung beim Essen suchen, müssen Sie die Ursache angehen. Deshalb ist es so wichtig zu verstehen, wie sich körperlicher Hunger anfühlt und wie sich emotionaler Hunger anfühlt. Zu wissen, warum man hungrig ist, ist eine Sache. Etwas dagegen zu tun, ist eine ganz andere Sache. Deshalb müssen Sie jetzt handeln – solange Sie noch daran denken und motiviert sind.
Dieser Beitrag erschien ursprünglich auf mybodytutor.com und wurde mit Erlaubnis des Autors erneut veröffentlicht. Adam Gilbert ist der Gründer von MyBodyTutor.com, einem Online-Programm, das wie kein anderer Service auf der Welt tägliche und persönliche Verantwortlichkeit bietet. Melden Sie sich für seinen kostenlosen Minikurs zur Gewichtsabnahme an und folgen Sie Adam auf Instagram, Facebook und Twitter.