6 Übungen, die Ihre Knie gesund halten
Dr. Jordan Metzls Plan für schmerzfreie Knie: Krafttraining. Ihre Füße, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Hüften, der untere Rücken, die Körpermitte und die Arme sind alle Teil Ihrer kinetischen Kette, und wenn ein Glied nicht funktioniert, können die Auswirkungen auf der ganzen Kette zu spüren sein.
Starke Quads helfen, Ihr Knie zu stabilisieren, und starke Hüften, Gesäßmuskeln und Körpermitte verhindern, dass Ihre Hüfte absinkt und Ihr Knie einknickt. Wenn Sie diese Übungen zweimal pro Woche machen (oder öfter, wenn Sie verletzungsanfällig sind), halten Sie Ihre Knie – und den Rest Ihres Körpers – in Schuss.
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Jump Squat
Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Gehen Sie in die Hocke und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten. Springen Sie so hoch, wie Sie können, und landen Sie weich. Behalten Sie eine gute anatomische Position bei, führen Sie die Bewegung kontrolliert aus und landen Sie sanft. Führen Sie 4 Sätze von 15 aus.
Walking Lunge
Schreiten Sie vorwärts und machen Sie einen Ausfallschritt nach unten. Bringen Sie dann den hinteren Fuß nach vorne und schwingen Sie ihn nach vorne, indem Sie mit diesem Bein einen Ausfallschritt machen. Fahren Sie mit dem Ausfallschritt vorwärts fort, indem Sie die Beine abwechseln. Führen Sie 3 Sätze zu je 15 Wiederholungen aus, wobei Sie rechts und links zusammen als 1 Wiederholung zählen.
Low Side-To-Side Lunge
Fassen Sie Ihre Hände und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein, senken Sie Ihren Körper ab, beugen Sie Ihr linkes Knie und drücken Sie Ihren Po nach hinten. Ohne sich ganz aufzurichten, wechseln Sie nach rechts. Wechseln Sie für 15 Wiederholungen auf jeder Seite hin und her. Machen Sie 3 Sätze.
Mountain Climbers
Gehen Sie in eine Liegestützposition. Ziehen Sie das rechte Knie ein und strecken Sie es zurück. Ziehen Sie das linke Knie ein, dann wieder zurück. Wechseln Sie die Beine und bewegen Sie sich so schnell wie möglich, ohne die Form zu verändern. Führen Sie 3 Sätze zu je 15 Wiederholungen aus, wobei Sie rechts und links zusammen als 1 Wiederholung zählen.
Lateral Band Walks
Lege ein Widerstandsband um deine Oberschenkel. Halten Sie die Füße auseinander, damit das Band unter Spannung steht, und gehen Sie 20 Schritte nach links. Dann machen Sie einen Seitwärtsschritt zurück. Machen Sie 3 Sätze.
Reverse Hip Raise
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf einem Stabilitätsball (oder einer Bank). Halten Sie die Beine fast gerade und heben Sie die Hüfte und die Beine an, bis sie sich in einer Linie mit dem Oberkörper befinden. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und halten Sie inne. Senken Sie in die Ausgangsposition ab. Machen Sie 3 Sätze à 15 Wiederholungen.