7 beste Milchalternativen bei Laktoseintoleranz
Wenn Sie zu den 20 Kaukasiern gehören, die an Laktoseintoleranz leiden, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie Übelkeit, Darmprobleme, Vitaminmangel oder Osteoporose haben. Diese Symptome treten auf, weil Ihr Darm Laktose, eine Zuckerart aus Milch und Milchprodukten, nicht vollständig abbauen kann. Daher nimmt Ihr Körper weniger Nährstoffe auf, als er braucht, um gesund zu bleiben.
Abhängig von der Schwere Ihrer Symptome raten Ernährungsberater, die sich auf die Behandlung von Nahrungsmittelunverträglichkeiten spezialisiert haben, in der Regel dazu, entweder die Menge an Laktose, die Sie täglich zu sich nehmen, zu begrenzen oder Milchprodukte ganz zu vermeiden. Außerdem müssen Sie Ihre Ernährung umstellen, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen.
Glücklicherweise gibt es viele Milchalternativen bei Laktoseintoleranz, die dazu beitragen können, Ihre Lebensqualität zu verbessern und sicherzustellen, dass Ihr Körper trotzdem die empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr erhält.
Sojamilch
Aus Sojabohnen hergestellt, ist Sojamilch eine gute Alternative zu Kuhmilch, da sie laktosefrei ist und die Vitamine E und B12 enthält. Obwohl sie von Natur aus kein Kalzium enthält, haben einige Marken einen Weg gefunden, sie mit Kalzium und Vitamin D anzureichern, um Ihre Knochen und Zähne gesund zu erhalten.
Eine Tasse Sojamilch enthält 90 Kalorien, 7 bis 9 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Fett und 4 Gramm Kohlenhydrate. Menschen mit Laktoseintoleranz und Veganer greifen zu dieser Milchalternative, weil sie offensichtlich reich an hochwertigem Eiweiß ist, das fast genauso viel enthält wie Kuhmilch.
Forschungsergebnissen zufolge kann die Aufnahme von Sojaprotein dazu beitragen, die Gesamtknochendichte (BMD) sowohl bei jungen Frauen als auch bei Frauen in den Wechseljahren zu erhalten. Das bedeutet, dass Sojamilch eine hervorragende Ergänzung eines Ernährungsplans für Menschen sein könnte, die ihre Knochengesundheit verbessern und Osteoporose vorbeugen wollen, unabhängig davon, ob diese durch Laktoseintoleranz oder andere Krankheiten verursacht wird.
Kokosmilch
Wenn Sie laktoseintolerant und allergisch gegen Sojabohnen sind, könnte Kokosmilch genau die Milchalternative sein, die Sie suchen. Sie hat eine cremige Konsistenz, schmeckt süß und enthält nur die Hälfte des Fettes von Kuhmilch.
Kokosmilch ist außerdem reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), einer Art gesättigter Fette, die den Appetit zügeln und den Cholesterinspiegel im Blut senken können. Sie hilft nicht nur bei Laktoseintoleranz, sondern auch bei der Gewichtsabnahme.
Kokosmilch enthält jedoch den niedrigsten Kohlenhydrat- und Proteingehalt unter den milchfreien Milchsorten. Wer also seine Proteinzufuhr erhöhen will, muss andere Quellen finden.
Cashew-Milch
Eine beliebte Wahl unter Veganern, Cashew-Milch wird oft als Alternative für Kuhmilch beim Backen, Frühstück und in Desserts verwendet, weil sie weniger nussig, aber süß schmeckt und eine dünne Konsistenz hat.
Cashew-Milch ist auch kalorienarm und enthält wenig ungesunde Fette, so dass sie für den täglichen Verzehr geeignet ist, sogar für Menschen mit Diabetes. Außerdem enthält sie viele Vitamine A und E, die starke Antioxidantien sind und den Alterungsprozess verlangsamen können.
Cashew-Milch ist jedoch arm an Eiweiß, so dass sie nicht viel zu Ihrem täglichen Eiweißbedarf beitragen kann. Trotzdem ist sie eine gute Quelle für Vitamine und gesunde Fette, die Ihre Desserts und Backwaren nahrhaft machen können.
Macadamia-Milch
Diese in Australien beliebte Milch besteht aus 3 % Macadamia-Nüssen und Wasser. Sie hat einen weichen und cremigen Geschmack und eignet sich hervorragend zum Süßen von Smoothies und Kaffee.
Eine Tasse ungesüßte Macadamia-Milch liefert 55 Kalorien, 5 Gramm Fett, 1 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Eiweiß. Wie Kokosmilch enthält auch Macadamia-Milch eine große Menge einfach ungesättigter Fettsäuren, die laut Forschungsergebnissen den Cholesterinspiegel im Blut senken können.
Macadamia-Milch enthält weniger Fett und Kalorien als Sojamilch. Wenn Sie auf Ihre Kohlenhydratzufuhr achten und den Kokosgeschmack in Ihrem Smoothie nicht unbedingt mögen, wäre Macadamia-Milch eine gute Alternative.
Fermentierter Käse
Die meisten gereiften Käsesorten enthalten weniger Laktose als ihre ungereiften Pendants. Letztere enthalten in der Regel zusätzliche Milch und Käsebruch, was zu ihrem hohen Laktosegehalt beiträgt, während erstere einem Käseherstellungsprozess unterzogen werden, bei dem eine geringere Menge Laktose übrig bleibt.
Bei einer Portionsgröße von 40 Gramm hat Parmesan mit 0,0 Gramm den niedrigsten Laktosegehalt, während Schweizer Käse, Cheddar, Camembert und Frischkäse jeweils 0,04 Gramm enthalten. Ungereifte Käsesorten wie Ricotta und Feta sollten Sie meiden, da sie 2 bis 5 Gramm Laktose pro Unze enthalten können.
Für beste Ergebnisse sollten Sie reifen Käse anstelle von jungem und frischem Käse verwenden. Wenn Sie Milchprodukte ganz aus Ihrer Ernährung streichen müssen, sollten Sie sich nach veganen Käsesorten umsehen, die aus Nüssen und Pflanzen hergestellt werden. Sie sind meist milchfrei, gentechnikfrei, glutenfrei und ohne künstliche Konservierungsstoffe.
Milchfreier Joghurt
Joghurt ist für viele Menschen mit Laktoseintoleranz die beste Quelle für Probiotika, da er leicht verdaulich ist. Mit jedem Tag, den Sie Ihren Joghurt im Kühlschrank stehen lassen, gibt es weniger Laktose für Sie zu verdauen, da die lebenden Mikroorganismen sie zur Energiegewinnung abbauen.
Einige Marken bieten jetzt auch milchfreie Joghurts an, die perfekt für diejenigen sind, die Laktose nicht vollständig verdauen können. Diese Produkte bestehen in der Regel aus Ballaststoffen, Probiotika, nussbasierter Milch wie Cashew-, Soja- und Mandelmilch und pflanzlichen Proteinen wie Kartoffeln und Erbsen. Alternativ können Sie auch Ihr eigenes milchfreies Joghurtrezept kreieren, um den Geschmack zu verbessern und langfristig sparsam zu bleiben.
Laktosefreies Sorbet
Milchfreies und ballaststoffreiches Sorbet ist nicht nur eine gute Alternative zu weniger geschmacksintensiven Joghurts, sondern auch eine tolle Ergänzung für Ihren Ernährungsplan. Früchte sind laktosefrei, so dass Sie sie problemlos mit einem Milchersatz Ihrer Wahl mischen können.
Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, die Symptome Ihrer Laktoseintoleranz wie Blähungen und Verstopfung zu verringern, können Sie auch Früchte mischen, die reich an Kalium und löslichen Ballaststoffen sind, wie Banane, Kiwi und Papaya. Diese Früchte können helfen, den Natriumhaushalt zu regulieren und Verstopfung zu bekämpfen.
Nachdem Sie die Früchte gemischt haben, geben Sie sie in die Schüssel Ihres Eismixers und mixen sie nach Belieben. Geben Sie eine Schlagsahne auf Kokosmilchbasis darüber und frieren Sie das Eis einige Stunden lang ein.
Ein paar Hinweise
Wenn Sie Milchalternativen kaufen, lesen Sie die Etiketten sorgfältig. Achten Sie auf ein Produkt, das weniger Zucker enthält, denn das bedeutet, dass es auch weniger Laktose enthält. Halten Sie sich von Produkten fern, die Zusatzstoffe wie Zucker, Stärke, Konservierungsmittel, Verdickungsmittel und Aromen enthalten.
Wenn Sie diese Ersatzstoffe ausprobieren, beginnen Sie zunächst mit einer kleinen Menge, um herauszufinden, ob Sie sie vertragen. Wenn Sie alle Reaktionen Ihres Körpers nach dem Verzehr dieser Milchalternativen beachten, können Sie und Ihr Ernährungsberater fundierte Entscheidungen über Ihren Ernährungsplan treffen.
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