Arnold Schwarzenegger
By Jordan Syatt
Die meisten meiner Kunden entladen nicht.
Und im Großen und Ganzen halte ich das traditionelle wöchentliche Entladen für eine monumentale Zeitverschwendung.
Es ist erwähnenswert, dass ich ein Elite-Kraftdreikämpfer bin, der 3 IPA Raw Junior Weltrekorde hält und nur eine Haaresbreite davon entfernt ist, 4x zu heben, 3x zu hocken und 2x mein Körpergewicht zu stemmen.
Ich bin nicht irgendein Trottel von der Straße, der aus Spaß heiße Luft bläst.
Ich bin schon lange im Eisensport und habe durch übermäßige Mengen von Versuch und Irrtum erkannt, dass die traditionelle Entlastung, von der uns gesagt wurde, dass sie essentiell ist, eigentlich…nun ja…nicht ist.
Um zu verstehen, warum, lass uns ganz am Anfang beginnen.
Was ist ein Deload?
Ein Deload ist eine gezielte Reduktion des Trainingsvolumens &der Intensität zum Zwecke der Erholung, der Verletzungsprophylaxe und der Leistungsverbesserung.
Das Konzept des Deload beruht auf dem Gesetz der Superkompensation.
Die Superkompensation stellt den Trainingsprozess in 3 Hauptphasen dar.
Phase 1: Anwendung von Stress
Der angewandte Stress besteht aus dem fraglichen Training und allem, was dazu gehört. Wenn man zum Beispiel von der angewandten Belastung spricht, kann man sich auf eine einzelne Wiederholung, einen ganzen Satz oder sogar auf das Training als Ganzes beziehen. Die Belastung (das Training) führt zu Ermüdung, Muskelschäden usw., was die zweite Phase erforderlich macht.
Phase 2: Erholung
Ob es sich um eine aktive Pause zwischen den Sätzen, einen ganzen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten oder eine ganze Woche, die auf Erholung ausgerichtet ist, handelt, Phase 2 ermöglicht es dem Körper, sich zu erholen und sich wieder auf das Grundniveau zu regenerieren.
Phase 3: Superkompensation
Die 3. Phase, die manchmal auch als Ausbelastungsphase bezeichnet wird, ist die Phase, in der sich der Körper effektiv von einem ermüdeten Zustand zu einem neuen, höheren Leistungsniveau erholt.
Wie verhält sich das zu einer Entlastungswoche?
Die Entlastungswoche ist Phase 2: die Erholungsphase.
Die traditionelle Entlastungswoche wurde mit der Absicht geschaffen, die Erholung zu fördern, Überlastungsverletzungen zu vermeiden und ein höheres Leistungsniveau zu erreichen, und wird oft als wesentlicher Bestandteil des Trainingsprogramms eines jeden angepriesen.
Ich bin da anderer Meinung.
Aber dazu später mehr.
Wie sieht die traditionelle Entlastungswoche aus?
Eine typische Entlastungswoche basiert grob auf den folgenden drei Richtlinien:
1. Eine vollständige und im Voraus geplante Woche mit geringer bis keiner Trainingsbelastung nach drei Wochen mit relativ hohen Trainingsumfängen und -intensitäten.
2. Überschreiten Sie während der gesamten Woche nicht 40-60% Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums (1RM).
3. Betonen Sie Beweglichkeitsübungen, Weichteilarbeit und nicht anstrengende Körpergewichtsübungen.
Auch wenn diese Empfehlungen nicht per se schlecht sind – sie haben sicherlich alle ihre Zeit und ihren Platz – so lassen sie doch, wie alle verallgemeinerten Richtlinien, den einzelnen Trainierenden und seine spezifischen Bedürfnisse, Ziele und Vorlieben unberücksichtigt.
Als Ergebnis bleiben uns absolutistische Empfehlungen, die zwar für einige von Vorteil sind, andere aber mit suboptimalen Richtlinien zurücklassen.
Ist das traditionelle Deload für jeden geeignet?
Natürlich.
Auch wenn es nicht für jeden das Richtige ist, gibt es bestimmte Bevölkerungsgruppen, die von dieser Art der Programmierung profitieren.
Um einige zu nennen:
1. Professionelle Athleten:Nicht zu verwechseln mit Gewichthebern auf hohem Niveau, profitieren professionelle Athleten in hohem Maße von der Nutzung des traditionellen Deload. Denn bei der Betreuung von Profisportlern geht es in erster Linie darum, das Verletzungsrisiko zu minimieren und gleichzeitig die Leistung zu erhalten bzw. zu verbessern.
2. alte(re)n und erfahrenen Liftern: Je älter wir werden, desto schwieriger wird es, sich vom Krafttraining angemessen zu erholen. Daher ist es bei der Arbeit mit älteren (z.B. über 30 Jahre) und erfahrenen Sportlern sinnvoll, die traditionelle Entlastung als Mittel zur Vermeidung von Überlastungsverletzungen bei gleichzeitiger Verbesserung der Leistung einzubeziehen. Ich möchte anmerken, dass eine ältere Person mit wenig bis gar keiner Krafttrainingserfahrung wahrscheinlich kein Deload benötigt, da die Gewichte, die sie handhabt, nicht annähernd anspruchsvoll genug sind.
3. Trainierende mit wiederkehrenden Verletzungen: Wenn sich ein Heber immer wieder verletzt, sollte er zuerst seine Trainingstechnik und seine allgemeinen Trainingsstrategien überprüfen, da er dort wahrscheinlich Fehler macht.Bei Personen, die anscheinend verletzungsanfälliger sind, ist eine traditionelle Entlastung eine kluge Strategie, um ihr Schmerz- und Verletzungsrisiko zu verringern.
So…Was ist falsch an der traditionellen Entlastung?
Eine Menge.
Nicht nur, dass sie die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben vernachlässigt, sie berücksichtigt auch nicht die unvermeidlichen Schwankungen im täglichen Befinden.
Die kybernetische Periodisierung, ein Begriff, der von dem verstorbenen Mel Siff geprägt wurde, bezieht sich im Wesentlichen auf die Berücksichtigung und Änderung Ihres Programms auf der Grundlage Ihrer subjektiven Wahrnehmung, wie sich die Gewichte an diesem bestimmten Tag anfühlen.
Diese Fähigkeit, zu lernen, auf den eigenen Körper zu hören und zu verstehen, was er braucht, ist wohl die wichtigste Fähigkeit, die sowohl Trainer als auch Heber beherrschen müssen.
Unglücklicherweise vernachlässigt die traditionelle Entlastung die kybernetische Periodisierung völlig.
Zur Veranschaulichung…
Stellen Sie sich vor, Sie kommen ins Fitnessstudio und fühlen sich unglaublich gut.
Sie powern sich beim Aufwärmen aus und können es kaum erwarten, unter eine schwere Hantel zu kommen.
Heute wird ein Tag, an dem du eine neue Bestleistung aufstellst.
Du spürst es.
Du greifst in deine Sporttasche, faltest dein Trainingsprogramm auf, blätterst zur aktuellen Woche und spürst sofort, wie dein Magen umkippt.
Es ist eine Entlastungswoche.
Dein Trainer hat dir gesagt, dass du auf keinen Fall vom Programm abweichen sollst.
Was auch immer passiert.
Also musst du jetzt, obwohl du dich unglaublich gut fühlst, dein Training auf einen Punkt zurückschrauben, der sich unproduktiv leicht anfühlt.
Und das alles basiert auf der Annahme, dass diese letzte Woche dich langfristig besser machen wird?
Ich nenne das Schwachsinn.
Die Idee, dass du alle 4 Wochen entlasten musst, um dich angemessen zu erholen, ist falsch.
Periode.
Kommt das hin?
Ja, natürlich. Großes Tamtam. Alles funktioniert.
Ist es essentiell?
Absolut nicht.
Ich kenne zahllose Spitzenathleten von Weltklasseformat, die nie die traditionelle Entlastungswoche genutzt haben.
Nicht ein einziges Mal.
Ich persönlich kann an einer Hand abzählen, wie viele Entlastungswochen ich in meinem ganzen Leben genommen habe, und sie waren, weil ich krank war, auf Reisen, und/oder mit Arbeit überfordert.
Mein Punkt ist dieser…
Man hat uns glauben lassen, dass die traditionelle Entlastung absolut essentiell für Ihre langfristige Gesundheit und Ihren Erfolg im Krafttraining ist
Aber das ist ein Mythos.
Sie müssen nicht alle 4 Wochen entlasten, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Sie müssen es einfach nicht.
Und obwohl es im Gegensatz zu dem steht, was uns jahrelang gesagt wurde, ist es die Wahrheit.
Bin ich der Meinung, dass die traditionelle Entlastung wertlos ist?
Natürlich nicht.
Es funktioniert offensichtlich und es funktioniert sehr gut.
Aber was ich sage ist, dass es nicht essentiell ist und wenn du es nicht tun willst, dann musst du es auch nicht.
Was noch dazu kommt…
Es gibt mehr als eine Möglichkeit, das Training zu unterbrechen
Schockierend, was?
Hätte ich gedacht, dass es mehr als eine Möglichkeit gibt, das Training zu unterbrechen und dem Körper genügend Zeit zu geben, sich zu erholen?
Die Realität ist, dass es zahllose Möglichkeiten gibt, das Training effektiv zu unterbrechen, die nicht die Vorplanung einer ganzen einfachen Trainingswoche beinhalten.
Vor allem aber gibt es Möglichkeiten, sowohl eine kybernetische Periodisierung als auch ausreichende Entlastungsphasen einzubauen, die es Ihnen ermöglichen, wirklich das meiste aus Ihrem Geld herauszuholen.
Hier sind 3 meiner persönlichen Favoriten:
Das autoregulatorische Deload
Dieses Deload, das nur meinen fortgeschrittensten Hebern vorbehalten ist, nenne ich auch das „Play it by ear deload“.
Im Wesentlichen bedeutet diese Entlastungsstrategie, dass Sie nur dann einen leichten oder leichten Tag einlegen, wenn Ihr Körper es wirklich braucht.
Es gibt keine geplanten Entlastungen.
Keine.
Wie in jedem guten Programm wird es Wellen unterschiedlicher Volumina und Intensitäten geben, aber keine der Entlastungen wird im Voraus geplant sein.
Stattdessen werden Sie sich darauf konzentrieren, auf Ihren Körper zu hören und zu verstehen, wann es Zeit ist, an die Grenzen zu gehen und wann es klüger ist, sich zurückzuhalten.
Durch diese Strategie werden Sie viel mehr Variabilität in Ihrem Training haben, aber meiner Erfahrung nach ist dies zweifellos die beste Methode für sehr fortgeschrittene Heber.
Wie funktioniert es?
Einfach.
- Fühlen Sie sich beeindruckt? Befolgen Sie das Programm wie es ist und gehen Sie an Ihre Grenzen. Du solltest besser versuchen, einige große PRs zu erreichen.
- Fühlst du dich gut? Halten Sie sich an das Programm und heben Sie ordentlich Gewicht. Sie müssen nicht bis zum Äußersten gehen, aber Sie sollten sich auf jeden Fall anstrengen.
- Feeleh?Folgen Sie dem Programm wie es ist, aber fühlen Sie sich nicht verpflichtet, etwas Verrücktes zu tun. Nutze diesen Tag eher als Techniktag und konzentriere dich darauf, alle Wiederholungen mit perfekter Form zu schaffen, ohne dich zu sehr über die Belastung zu stressen.
- Fühlst du dich wie Hundescheiße? Sie haben zwei Möglichkeiten:
- Befolgen Sie das Programm so wie es ist, aber reduzieren Sie das Gesamtvolumen & des Tages drastisch. Sie sollten in & weniger als 30 Minuten aus dem Fitnessstudio kommen.
- Nehmen Sie den Tag weg von der Hantel und machen Sie eine Bewegungstherapie.Wärmen Sie sich auf, rollen Sie mit Schaumstoff und machen Sie einige leichte Körpergewichtsübungen, um das Blut in Wallung zu bringen. Du solltest in & weniger als 30 Minuten aus dem Fitnessstudio raus sein.
Was bei der autoregulatorischen Entlastung wichtig ist, ist die Tatsache, dass du dich nicht eine ganze Woche lang im Fitnessstudio schonen musst.
Es ist vielmehr so, dass du jeden Tag hingehst und die Intensität je nach deinem Gefühl mäßigst.
Es braucht viel Übung und eine ehrliche Selbsteinschätzung, um sich damit zurechtzufinden, aber wenn man erst einmal gelernt hat, wie man es richtig macht, wird man nie wieder zum traditionellen Deload zurückkehren.
DasMax Effort Deload
Ähnlich wie das Play it by Ear Deload setzt diese Strategie auf kybernetische Periodisierung, aber mit etwas mehr Struktur.
So funktioniert es:
1. Planen Sie alle 4-8 Wochen 2 aufeinanderfolgende Deload-Tage (nicht Wochen) ein. Ich persönlich habe festgestellt, dass die 6-Wochen-Marke für die meisten Heber der ideale Zeitpunkt ist.
2. Du musst die genauen Deload-Tage nicht planen, aber du musst nur wissen, dass du zwischen den Wochen 4 & 8 2 leichte(re) Tage nehmen wirst, wenn du das Gefühl hast, dass du sie am meisten brauchst.
3. Wenn diese 2 Tage kommen (normalerweise an der 6-Wochen-Marke), reduziere die Last oder verzichte komplett auf deine Maximalbelastung (Hauptkraft). Mit anderen Worten: Senken Sie das Gewicht auf 40-65% des 1RM oder lassen Sie sie ganz weg und gehen Sie zu den geplanten Zusatzübungen über.
Je nachdem, wie Sie sich fühlen, können Sie entweder die Zusatzübungen richtig hart angehen oder es ganz ruhig angehen lassen, um Ihrem Körper eine kleine Pause zu gönnen.
Alles hängt davon ab, wie du dich fühlst.
Die umgekehrte Entlastung
Die am besten strukturierte meiner Entlastungsstrategien ist meine Version der traditionellen einwöchigen Entlastung, und meiner Meinung nach macht sie viel mehr Sinn.
Auch wenn die kybernetische Periodisierung nicht berücksichtigt wird – darauf müsste der Einzelne so oder so täglich achten – ermöglicht die Struktur eine große Variabilität und Progression, je nachdem, wie man sich fühlt.
So funktioniert es:
- Woche1:Die erste Woche ist die „Entlastungswoche“. Da es sich um die erste Woche des Programms handelt, ist dies die Zeit, in der du dich mit dem Programm vertraut machen und dich auf die Perfektionierung der Technik in allen Bewegungen konzentrieren kannst. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass die erste leichte Woche dazu beiträgt, den verzögerten Muskelkater (DOMS) zu Beginn des Programms zu reduzieren.
- Woche 2 – 4: Jede folgende Woche sollte vom Volumen und/oder der Intensität her eine größere Herausforderung darstellen.
Hier kommt die kybernetische Periodisierung ins Spiel – Sie müssen wirklich jeden Trainingstag danach ausrichten, wie Sie sich fühlen – aber im Allgemeinen sollen die Wochen 2-4 immer schwieriger werden.
Wenn dann Woche 5 kommt, sind Sie bereit für eine weitere „Entlastungswoche“, die dazu dient, Ihr neues Programm zu verstehen, die Technik zu beherrschen und sich auf die folgenden 3 Wochen vorzubereiten.
Das Ganze verstehen
Die Fitnessbranche ist voll von Mythen, Irrtümern, &Dogmen und, ich will ehrlich sein, es kotzt mich an, ohne Ende.
Die traditionelle Entlastung zu verherrlichen ist zwar bei weitem nicht das Schlimmste, was ich je gehört habe, aber sie als das Nonplusultra des Krafttrainings anzupreisen, zeugt von purer Ignoranz.
Wie alles in der Fitnessbranche ist die Entlastung weder das Beste noch das Schlechteste auf der Welt. Wie üblich hängt die Effektivität der Entlastung fast ausschließlich vom Einzelnen ab, von seinen Bedürfnissen, Zielen, Vorlieben und davon, wie intelligent er sie in seinem Trainingsprogramm einsetzt.
Was solltest du tun?
Experimentiere mit ihnen allen und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
Es gibt kein „richtig“ oder „falsch“ bei diesem Zeug.
Als ich sagte, dass alles funktioniert, habe ich es wirklich gemeint.
Alles funktioniert.
Kraft ist weit weniger kompliziert als die meisten Internetexperten es darstellen.
Gewicht heben.
Essen und schlafen
Mehr Gewicht heben.
Wiederholen.
Niemals minimal. Niemals Maximal. Immer Optimal.
ÜBER DEN AUTOR
Jordan Syatt ist Krafttrainings- und Ernährungsberater. Er ist ein Weltrekord-Kraftdreikämpfer, der in Publikationen wie T-Nation, Muscle & Fitness und Men’s Fitness Magazine vorgestellt wurde. Er ist außerdem Precision Nutrition Certified, Westside-Barbell Certified und Inhaber der http://www.syattfitness.com.
Website: http://www.syattfitness.com/
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