Bauchfett: Warum es sich ansammelt, wie man es vermeidet und wie man es verbrennt

Bauchfett: Warum es sich ansammelt, wie man es vermeidet und wie man es verbrennt

Sie wollen an den Strand gehen und tragen ein Schwimmgerät?

Sind Sie fit, aber Sie bekommen Ihren Taillenumfang nicht runter? Nun, Sie sind einer von mir, oder besser gesagt, Sie waren es. Eines der Dinge, die mir immer Probleme bereiteten, war, dass ich ständig Bauchfett ansammelte, und obwohl ich sehr fit war, hat mich das immer gestört. Irgendetwas war mir entgangen. In diesem Beitrag werde ich meine Erfahrungen erläutern.

Um effektiv und gesünder zu sein, unterscheiden Sie, wo sich Ihr Bauchfett ansammelt.

Sie wissen es vielleicht nicht, aber aufgrund einer Vielzahl von Faktoren können Sie subkutanes Fett (unter der Haut) und/oder viszerales Bauchfett ansammeln.

Wie wir weiter unten sehen werden und wie unzählige Artikel zeigen, ist viszerales Fett viel schädlicher als subkutanes Fett. Viszerales Fett neigt dazu, zuzunehmen, wenn die Eingeweide nicht in der Lage sind, den massiven Zufluss von Nährstoffen (hauptsächlich Kohlenhydrate) zu tolerieren, und wir stopfen diesen Überschuss, indem wir den Überschuss in Fett umwandeln.

Dies wäre der Schritt vor einer Fettleber, einem fetten Herzen oder einer fetten Bauchspeicheldrüse. Das Problem ist, dass diese Art von Fett viel mehr entzündungsfördernde Stoffe produziert als subkutanes Fett. Dadurch entsteht ein Zustand, der uns für verschiedene Krankheiten wie Diabetes oder Immunstörungen prädisponiert.

Hier habe ich eine gute und eine schlechte Nachricht.

Die schlechte Nachricht ist, dass, wenn wir den Punkt erreicht haben, an dem wir uns Sorgen über gespeichertes Bauchfett machen, es daran liegt, dass wir etwas in unserer Ernährung und Aktivität falsch machen.

Die gute Nachricht ist, dass es ganz an Ihnen liegt, das zu ändern.
Eines der ersten Dinge, die Sie tun sollten, um das Problem zu erkennen, ist zu sehen, ob Ihr Körperfettanteil hoch ist.

Warum sich Bauchfett ansammelt

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum sich Bauchfett ansammelt. Wir identifizieren jeden dieser Faktoren und erklären, wie sie sich auf den Körper auswirken.

Genetik

Forscher am Sanford Burnham Institute (USA) fanden heraus, dass das Körperfett in verschiedenen Körperteilen genetisch variiert. Andere Studien haben auch gezeigt, dass die Genetik eine wichtige Rolle bei der Beziehung zwischen dem Sättigungsniveau einer Person spielt.

Personen, die genetisch dazu neigen, mehr zu essen, neigen auch dazu, mehr Bauchfett anzusammeln. Wenn Sie mehrere Personen in Ihrer Familie haben, die Bauchfett anhäufen, können Sie ebenfalls zu dieser Tendenz neigen.

Dies hängt mit den Somatotypen zusammen, die in unserem Artikel über Diäten zum Aufbau von Muskelmasse erwähnt wurden. Diejenigen mit einem endomorphen Körper haben eine natürliche Tendenz, Bauchfett anzusammeln.

Stress

Wir haben bereits mehrmals in unseren Artikeln über Stress (Sie können sie hier sehen, um zu sehen, die im Zusammenhang mit Fettleibigkeit und hier, um zu sehen, wie Stress entwickelt hat) über diese natürliche Reaktion des Körpers, die eine wichtige Funktion in unserem Organismus und das tägliche Überleben hat (zum Beispiel, die Sekretion von Adrenalin), aber dass für eine lange Zeit aufrechterhalten erzeugt gesundheitliche Probleme gesprochen.

In Bezug auf das Bauchfett stimuliert Stress die Produktion des Hormons Cortisol, das ein lipogenes Hormon ist, das Fett in Adipozyten umwandelt. Wenn man bedenkt, dass die Körperregion mit den meisten Cortisolrezeptoren der Bauch ist,

nicht genug Schlaf

Schlaf ist von grundlegender Bedeutung für den Körper. Bei ausreichender Schlafdauer kann sich der Körper nur darauf konzentrieren, sich von der Aktivität des Vortages zu erholen und Energie für die Regeneration von Organen und Muskulatur aufzuwenden.

Schlafmangel senkt den Spiegel des Hormons Leptin und erhöht das Hormon Ghrelin, das in normalen Situationen für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist, weil es den Appetit anregt. Tatsache ist, dass Ghrelin auch ein unverzichtbares Hormon ist, das uns wach hält. Daher neigen Menschen, die wenig schlafen, oder Nachtschichtarbeiter dazu, mehr Appetit zu haben.

Dieser Studie zufolge haben Menschen, die nur 6 Stunden am Tag schlafen, ein bis zu 27 % höheres Risiko für Fettleibigkeit als diejenigen, die etwa 9,7 Stunden schlafen.

Warum erzähle ich Ihnen das?

Weil viele Menschen denken, dass sie gut schlafen, aber das stimmt nicht. Um zu überprüfen, ob Sie so schlafen, wie Sie sollten, empfehle ich Ihnen, meinen Leitfaden für besseren Schlaf zu lesen.

Falsche Ernährung

Eine Ernährung, die auf Essbarem statt auf Nahrungsmitteln, raffinierten Kohlenhydraten und wenig ungesättigten Fetten basiert, ist eine der Hauptursachen nicht nur für die Ansammlung von Bauchfett, sondern auch für Übergewicht im Allgemeinen. Darauf wird in den folgenden Abschnitten dieses Artikels eingegangen.

Der Markt ist voll von ungesunden Produkten, und als Verbraucher müssen wir sie erkennen. Zu den Lebensmitteln, die Fettleibigkeit verursachen können, gehören:

• Verarbeitete Lebensmittel
• Mehl
• Gesüßte Lebensmittel
• Fritierte Lebensmittel
• Konserven
• Soda

Mit einer Ernährung, die auf gesunden Kohlenhydraten und einer ausreichenden Menge guter Fette (wie sie in Fisch, Avocados, Oliven, Nüssen und anderen Lebensmitteln enthalten sind) basiert, können wir Fettleibigkeit vorbeugen, Avocado, Oliven, usw.) ist ein guter Weg, um die Ansammlung von Bauchfett zu vermeiden.

Eine der besten Möglichkeiten ist es, die ketogene Diät auszuprobieren, die sehr effizient bei der Fettverbrennung ist, ohne dass man seine Portionen einschränken oder hungern muss.

Aber es ist auch wichtig zu erwähnen, dass man ein wenig über die Funktionsweise des Stoffwechsels wissen sollte, bevor man seinen Ernährungsplan ändert.
Um es Ihnen also leicht zu machen, habe ich einen kostenlosen Grundkurs über die ketogene Diät erstellt, an dem Sie hier teilnehmen können:

Hormone

Der Hormoncocktail, der zu Übergewicht führt, ist komplex. Daher ist es reduktionistisch und naiv zu glauben, dass der Mensch von den Gesetzen der Thermodynamik (Kalorienzufuhr, Kalorienabfuhr) und nicht von den Gesetzen der Biologie bestimmt wird.

Die Schilddrüsenaktivität, die Insulinsensitivität, die Freisetzung von und die Sensitivität für orexigene Hormone wie Ghrelin und anorexigene Hormone wie Leptin, das Testosteron-Östrogen-Verhältnis und die Anzahl der Stresshormone sind einige der Akteure, die an der Gewichtsregulation beteiligt sind.

Im Allgemeinen reicht es für eine optimale Hormonregulierung aus, die oben genannten Punkte einzuhalten: Richtig essen, sich bewegen und die richtige Zeit und nachts schlafen.

Der letzte Punkt ist wichtig, denn ein weiterer Hormonstörer ist die Tendenz, Verdauungsvorgänge in Tagesfenstern von mehr als 12 Stunden zu fordern. Wir empfehlen daher, die täglichen Mahlzeiten auf maximal 12 Stunden zu verteilen.

Übermäßiger Konsum von alkoholischen Getränken

Der Konsum von alkoholischen Getränken fördert in Verbindung mit den anderen genannten Faktoren die Zunahme von Bauchfett. Das heißt, für sich genommen mag es kein relevanter Faktor sein, aber in Kombination mit schlechter Ernährung oder Schlafmangel hat es einen viel größeren Einfluss, wie in dieser Studie zu sehen ist.

Wenn Sie noch weiter gehen wollen, zeigt diese Studie, dass Männer, die viel Bier konsumieren, im Vergleich zu Gelegenheitstrinkern ein höheres Risiko haben, an Fettleibigkeit zu leiden.

Aber es gibt noch mehr, und wenn Sie das nicht wussten, wird Ihnen das vielleicht gar nicht gefallen.

Wie wir gesehen haben, gibt es noch viele andere Faktoren als die Kalorienaufnahme, die unser Gewicht bestimmen. Es stimmt, dass alkoholische Getränke eine beträchtliche Menge an leeren Kalorien enthalten, die, wenn Sie Ihre empfohlene tägliche Kalorienzufuhr überschreiten, die Ansammlung von Bauchfett beeinflussen.

Das heißt, dass diese Kalorien in Fett umgewandelt werden und sich in Ihrem Körper ansammeln.

Wenn Sie ein Beispiel sehen wollen, in diesem Fall die Kalorien in Weinen, hier ist ein Bild, das Sie zweimal nachdenken lässt, bevor Sie sich ein weiteres Glas einschenken.

Medikamente

Auch wenn sie nicht die Hauptursache für die Ansammlung von Bauchfett sind, können einige Medikamente die Fettspeicherung beeinflussen, wenn sie über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.

Medikamente, die das obige Merkmal erfüllen, sind solche, die für Diabetes, Krampfanfälle, Stimmungsstörungen, Migräne, Bluthochdruck, Steroide und Antibabypillen verschrieben werden. Sie haben alle eine unterschiedliche Wirkung auf verschiedene Menschen.

Hier kommt die vielleicht wichtigste!

Sportliche Lebensweise

Mangelnde körperliche Aktivität verlangsamt unseren Stoffwechsel, und deshalb ist der Kalorienverbrauch geringer.

Lange Zeit haben wir die Bedeutung von Sport betont, weil er einen erhöhten Kalorienverbrauch mit sich bringt. Heute können wir sagen, dass dies der geringste seiner Vorteile ist.

Bewegung ist ein unverzichtbares Mittel für eine gute hormonelle Gesundheit, für besseren Schlaf und natürlich für den Aufbau von Muskeln und für einen pflegeintensiven Körper, der es sich nicht leisten kann, so viele Reserven anzuhäufen.

Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, den Stoffwechsel aktiv zu halten und Fett zu verbrennen. Die Forschung weist sogar darauf hin, dass ein direkter Zusammenhang zwischen hochintensivem Intervalltraining und dem Abbau von Bauchfett besteht.

Dieser Aspekt ist so wichtig, dass wir später in diesem Artikel einen eigenen Abschnitt der Frage widmen, welche Übungen sich am besten zur Verbrennung von Bauchfett eignen (siehe auch unseren Artikel über Burpees, die als beste Übung zur Fettverbrennung gelten).

Risiken der Anhäufung von Bauchfett

Während es sicherlich zu unserer Welt gehört, einen flachen und fitten Bauch vorzeigen zu wollen, ist in großen Mengen angesammeltes Bauchfett mit bestimmten Gesundheitsproblemen verbunden, die für einen gesunden Lebensstil am besten vermieden werden sollten.

Zum Beispiel ist die Knochendichte besser, wenn der Körper Reserven an Körperfett hat, aber wenn es um Bauchfett geht, sieht es anders aus. Eine Studie hat gezeigt, dass ein direkter Zusammenhang zwischen dem Bauchfett um die Taille und dem Osteoporoserisiko bei Frauen besteht.

Warten Sie einen Moment!

Das Risiko besteht nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer, da die Ansammlung von Bauchfett ihr Sexualleben beeinträchtigt. Männer mit einem Bierbauch haben nicht nur eine geringere Muskelmasse, sondern auch weniger Energie und Libido als körperlich fitte Männer.

Kann es etwas Schlimmeres für den männlichen Stolz geben?

Ja, eine andere Studie war noch verheerender. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Bauchfett und erektiler Dysfunktion. Je größer der Taillenumfang eines Mannes ist, desto höher ist sein Risiko für Impotenz und Blasenentleerungsstörungen.

Nicht nur das, der Taillenumfang wird auch als Indikator für die Gesundheit unseres Körpers verwendet, denn ein Maß von mehr als 102 cm bei Männern und 88 cm bei Frauen erhöht das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu erkranken, um das Dreifache.

In diesem Artikel der Harvard Medical School erfahren Sie mehr über den Taillenumfang und welche Krankheiten damit verbunden sind.

Wie Sie Bauchfett vermeiden können

Essen Sie richtig. Um die Anhäufung von Bauchfett zu vermeiden, ist es wichtig, auf Zucker zu verzichten, verarbeitete Lebensmittel und Produkte zu meiden, frische Lebensmittel zu essen, ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen zu finden und seinen Kalorienbedarf zu kennen, damit er nicht überschritten wird.

Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, die eine hohe Sättigungskraft haben, und frisches Gemüse. Essen Sie daneben Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, fetten Fisch, Trockenfrüchte, Samen und Nüsse. Mit anderen Worten: Halten Sie sich an die Grundsätze der Paleo-Diät.

Sie können sich auch dafür entscheiden, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, da sie sättigender ist und in direktem Zusammenhang mit der Fettverbrennung steht, wie in diesem Artikel erläutert. Mehr als 20 Jahre Forschung haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Eiweißanteils in der normalen Ernährung eine natürliche Wirkung auf den Abbau von Fett und den Bauchumfang hat.

Sie können auch eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung versuchen, um das Insulin zu stabilisieren und die Nutzung der körpereigenen Fettspeicher zu fördern. Und wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen wollen, können Sie die ketogene Diät ausprobieren, die ich Ihnen in einem Video näher erläutern werde:

Diese Studie hat sogar gezeigt, dass zuckerhaltige Getränke einen direkten Einfluss auf die Ansammlung von Bauchfett (und hartnäckigem Fett) haben.

Und zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein Übermaß an Zucker zu einer erhöhten Fettansammlung im Bauchraum führen kann und in direktem Zusammenhang mit Fettleibigkeit sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen steht (was bedeutet, dass Sie, wenn Sie Kinder haben, darauf achten sollten, was sie konsumieren, da dies verheerende Auswirkungen auf ihre Gesundheit haben kann).

Die Ergebnisse von mehr als 38 Studien aus den letzten Jahrzehnten können Sie in diesem Artikel nachlesen.

Übungen zur Verbrennung von Bauchfett

Wenn Sie ein Läufer sind, ist das in Ordnung, körperliche Aktivität ist unerlässlich.
Aber wenn Sie ein Läufer sind, der sein Bauchfett nicht loswird, egal wie viele Marathons Sie hintereinander laufen, brauchen Sie eine Veränderung. Ihr Körper braucht vielleicht einen deutlicheren Anreiz, um zu verstehen, dass er seine Reserven mobilisieren muss, und eine höhere Anforderung, um das Körpergewebe zu erhalten.

Das heißt, die Intensität erhöhen und Muskeln aufbauen. Ja, Sie haben es erraten: Wir sprechen von hochintensivem Intervalltraining oder HIIT.

Es gibt viele Studien zu dieser Art von Training, zum Beispiel hat eine vergleichende Studie zwischen aerobem Training und HIIT die Wirksamkeit von HIIT beim Abbau von subkutanem Fett gezeigt. Diejenigen, die HIIT gemacht haben, haben während der Studie 13,9 mm abgenommen, während diejenigen, die aerobes Training gemacht haben, 4,5 mm abgenommen haben: In der Praxis hat HIIT dreimal bessere Ergebnisse gebracht.

Wenn du mehr über dieses Thema erfahren möchtest, kannst du unseren Artikel über HIIT-Training lesen.

Wenn du denkst, dass das nicht genug ist, endet die Fettverbrennung nicht mit der Zeit, die du mit dem Training verbracht hast, da der Körper viel mehr Zeit benötigt, um sich auf chemischer Ebene neu zusammenzusetzen (auch wenn du bereits Luft geholt hast).

Dieser Stoffwechseleffekt ist als EPOC- oder Nachbrenneffekt bekannt und wird in diesem Artikel näher erläutert.

Dies geschieht aus drei Gründen:

• Bei HIIT schüttet der Körper andere Hormone aus als bei anderen Trainingsarten. Dazu gehören das Wachstumshormon und das Testosteron, die unter anderem die Aufgabe haben, Fett anders und effektiver zu verstoffwechseln.
• Veränderungen in der Funktion der Mitochondrien, die für die Verarbeitung der intrazellulären Energie verantwortlich sind (mit anderen Worten, es kommt zu Veränderungen genau dort, wo die Energie, die die Zellen verbrauchen, entsteht und die das Energiezentrum unseres Körpers im Allgemeinen ist).
• Es löst den Nachbrenneffekt aus.

Um ein Training zu absolvieren, das die Verbrennung von Bauchfett fördert, muss man also Folgendes beachten:

• Die Intensität der Übungen muss hoch sein. Mit anderen Worten: Sie sollten die Übungen unter Einsatz Ihrer gesamten körperlichen Leistungsfähigkeit durchführen und dabei 80 % bis 100 % der maximalen Herzfrequenz erreichen.
• Die Anzahl der Wiederholungen ist wichtig, um die für jede einzelne Wiederholung erforderliche Anstrengung zu messen, damit Sie wissen, wie viele Sätze Sie von jeder Übung machen sollten.
• Die Länge der Ruhephasen zwischen den Sätzen ist von grundlegender Bedeutung, da sie uns die Möglichkeit gibt, ein wenig zu verschnaufen, bevor wir wieder auf das Gaspedal treten, um unser Limit zu erreichen.
• Es ist nicht nur HIIT. Ihr Körper wird es zu schätzen wissen, wenn Sie mehrere Trainingsarten in einer Woche kombinieren, denn es ist wichtig, die so genannte metabolische Flexibilität zu erhalten. Wenn Sie dank HIIT über genügend Muskeln, viele Mitochondrien und einen hohen Grundumsatz verfügen, wird Ihr Lauftraining jetzt noch effizienter sein. Außerdem geht es nicht nur darum, Fett zu verlieren. Variables Training mit unterschiedlichen Intensitäten ist der optimale Weg, um gesund zu bleiben und die Muskeln zu regenerieren. Wenn Sie Aerobic-Training mit HIIT-Sitzungen mit dem eigenen Körpergewicht kombinieren möchten, können Sie die 12 kostenlosen Mammutjäger-Sitzungen ausprobieren, die funktionelle Workouts beinhalten, um das Beste aus Ihnen herauszuholen. Sie können sich unsere Trainings-App hier ansehen.

Um das zu erreichen, können Sie mehrere Übungen durchführen, bei denen Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bewegen müssen und eine Form der Verschiebung. Der klassische Sprint oder Dauerlauf zum Beispiel erhöht die Herzfrequenz und die Bewegung wird hauptsächlich mit dem Unterkörper ausgeführt, schließt aber auch Kern- und Armbewegungen mit ein.

Nun liste ich einige Übungen auf, die für deine HIIT-Sitzungen sehr nützlich sein werden:

BURPEE

Klassische funktionelle Übung unter den Klassikern.
Ideal für das Training deines Herz-Kreislauf-Systems und deiner Laktattoleranz. Weil du so viele Muskelketten auf einmal mobilisierst, ist es ideal für Tage, an denen die Zeit knapp ist und du eine Express-Session machen willst.

Sieh dir unsere Liste von Übungen an, um zu sehen, wie man einen Burpee richtig ausführt.

Vorteile

Diese funktionelle Übung aktiviert fast deinen ganzen Körper.
Da du die Energie auf viele Muskeln gleichzeitig verteilen musst, arbeiten auch dein Herz und deine Lunge auf Hochtouren.

1. Strecke dich auf dem Rücken auf dem Boden aus, die Arme sind gestreckt und die Hände befinden sich auf Hüfthöhe.
2. Richte den Rumpf und die Beine leicht auf, ohne sie zu beugen, und bleibe nur mit dem Gesäß auf dem Boden.
3. Heben Sie die Knie zur Brust, indem Sie die Beine und den Rumpf beugen, wobei die Hände flach auf dem Boden liegen.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne dass die Beine oder das Schwert den Boden berühren.

FLEXIONEN (PUSH UP)

Die Übung trainiert vor allem den Musculus pectoralis major. Gleichzeitig werden bei korrekter Technik der vordere Deltamuskel, der Trizeps brachii und alle stabilisierenden Muskeln des Rumpfes synergetisch beansprucht. Mit dieser Übung gewinnst du an Kraft, Figur und Beweglichkeit, um vom Boden abzuheben.
Erfahre hier, wie man Liegestütze richtig macht.

Für Anfänger
Wenn deine Arme noch nicht genug Kraft oder Ausdauer haben, um dein Gewicht in einer kontinuierlichen Serie von Liegestützen zu tragen, kannst du deine Knie auf den Boden legen, um deine Haltung aufrecht zu erhalten.
Denken Sie daran, dass es nur auf die Technik ankommt, und wenn Sie denken, dass diese Form der Liegestütze Sie nicht herausfordert, dann liegen Sie völlig falsch!

Für Anfänger

Dies ist eine der schwierigsten Übungen, wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen. Wir empfehlen Ihnen, am ersten Tag mit mindestens einem Klimmzug zu beginnen und die Intensität jeden Tag zu steigern. Hier ist ein Video, das Schritt für Schritt zeigt, wie man mit Klimmzügen beginnt.

Sie können die 15-tägige Testversion der Mammutjäger-App nutzen, die sich an Ihr Trainingsniveau anpasst und Ihnen einen detaillierten Plan mit Videos liefert, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

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Bauchfettverbrennungsdiät

Das Team von Mammoth Hunters hat mit Hunderten von Patienten zusammengearbeitet, die uns geholfen haben, unser konsistentes Ernährungssystem der Paleo-Diät zu perfektionieren, das auf Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse und Wurzelgemüse basiert.

Sie können unseren Leitfaden für die paläolithische Ernährung einsehen.

Die Konfiguration der Paleo-Diät stellt nicht nur sicher, dass Sie Ihren Körper durch das Essen nicht belasten, sondern sorgt auch für eine ausgewogene Ernährung mit allen Mikronährstoffen, die Sie benötigen, indem Sie Produkte, Zucker und mehr vermeiden.

Zusätzlich zu einer Paleo-Diät können Sie Ihre Makronährstoffe auch durch die Kombination mit einer ketogenen Diät neu einstellen, indem Sie die Konfiguration Ihres Körpers so ändern, dass er Fett als Energiesubstrat verwendet und Kohlenhydrate reduziert.

Wenn du wissen willst, worum es geht, kannst du dir diesen Artikel ansehen und wenn du unserem kostenlosen Kurs beitreten willst, kannst du dich mit diesem Button anmelden:

Fazit: Die 3 Geheimnisse, um Bauchfett zu verlieren

1. Ess, was du isst, wenn du isst, was du isst. Essen Sie echte Lebensmittel und lassen Sie essbare Produkte weg. Tun Sie dies innerhalb eines Zeitfensters von maximal 12 Stunden, vorzugsweise nach dem Zeitplan der Sonne.
2. Gut trainieren: Was bedeutet das? Trainieren Sie mit Intensität, Variabilität und Funktionalität.
3. Ruhe: Wenn Sie davon besessen sind, viele Bäume zu fällen und sich keine Zeit nehmen, um Ihre Axt zu schärfen, werden Sie vielleicht keinen einzigen Baum fällen können. Schlaf ist ein Schlüsselfaktor für Ihren Erfolg.