Beinstreckmaschine: Schlecht für die Knie und schlecht für den Muskelaufbau?
FRAGE: Ich sehe im Internet viele Leute, die sich über die Beinstreckmaschine lustig machen und sie als die nutzloseste Beinübung bezeichnen, die es gibt. Alle sagen, wenn man Muskeln aufbauen will, sollte man seine Zeit nicht mit ihr verschwenden. Ich habe auch gehört, dass einige Leute sagen, es sei schlecht für die Knie. Ist irgendetwas davon wahr?
ANTWORT: Es gibt kaum eine Übung im Krafttraining, über die so viel geschimpft und gelacht wird wie über Beinstrecker. Na gut, Trizeps-Kickbacks stehen wahrscheinlich an erster Stelle, aber die arme Beinstrecker-Maschine ist nicht weit dahinter.
Aber wie gerechtfertigt ist all die Negativität, die sie umgibt? Wie nutzlos ist sie für den Muskelaufbau? Wie schlecht ist es für Ihre Knie? Finden wir es heraus…
Ist die Beinstreckung schlecht für den Muskelaufbau?
Bitte beachte, dass wir hier ausschließlich über Muskelwachstum sprechen. Wenn es dir nur um Kraft und „funktionelle“ Leistung geht, ist das eine ganz andere Geschichte.
Aber wenn es dir nur darum geht, Muskeln an deinen Quads aufzubauen, dann ist meine Antwort einfach… Beinstrecker können auf jeden Fall nützlich sein!
Ja, das stimmt, ich habe es gesagt. Bist du sauer, Bruder? Musst du nicht.
Ich weiß, dass dies gegen das meiste geht, was du bisher gesehen oder gehört hast. Und ich weiß, dass du schon für diese Andeutung in deinem Lieblings-Gewichtstrainingsforum ausgelacht werden könntest. Aber hören Sie mir zu.
Hier ist, was ich NICHT sage
Bevor wir weitermachen, lassen Sie mich hier aufhören und einen schnellen Versuch machen, das unvermeidliche Missverständnis dessen, was ich sage, zu verhindern.
Die Tatsache, dass ich gerade gesagt habe, dass die Beinverlängerungsmaschine eine vorteilhafte Rolle in Ihrem Muskelaufbauprogramm spielen kann, ist die Art von Sache, die viele dumme Leute sehen und sofort falsch interpretieren werden. Um das klarzustellen, hier ist, was ich definitiv NICHT sage:
- Dass du Beinstrecker anstelle von Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, geteilten Kniebeugen, Ausfallschritten oder Beinpressen machen solltest.
- Dass sie allein dir fantastisch aussehende Quads bauen wird.
- Dass sie sogar eine wichtige Rolle dabei spielen wird.
- Dass du ohne sie keine tollen Beine bauen kannst.
- Dass die Beinstrecker ein Hauptschwerpunkt deines Unterkörpertrainings werden sollten.
Ich sage nichts davon. Nicht einmal ein bisschen. Ich stimme mit all dem oben genannten nicht überein, so wie es jeder vernünftige Mensch tun würde (oder zumindest tun sollte).
Allerdings ist das der Punkt, an dem die nicht so vernünftigen Menschen gerne einen extremen Sprung von „Beinstrecker sind nicht so gut wie Kniebeugen für den Muskelaufbau“ zu „Beinstrecker sind völlig nutzlos und sind eine totale Zeitverschwendung für jeden unter allen Umständen und zu 100% der Zeit.“
Und das, meine Freunde, ist totaler Schwachsinn. „Hardcore“ genug, um dir eine Menge Internet-Cool-Points in deinem inneren Kreis ahnungsloser Kumpels zu verschaffen? Ja, wahrscheinlich. Aber trotzdem ist es Schwachsinn.
Hier ist, was ich sage
Siehst du, die Beinstrecker-Maschine ist eine grundlegende Isolationsübung, genau wie jede andere Isolationsübung. Und so wie Bizepscurls, Trizepsstrecker, seitliche Hebungen und Kurzhantelfliegen alle eine vorteilhafte Rolle spielen können, je nach deinen Zielen, Trainingsbedürfnissen und -vorlieben und dem Gesamtkonzept deines Programms, so können auch Beinstrecker eine Rolle spielen.
Allerdings sollte diese Rolle, genau wie bei all diesen anderen Übungen, eine untergeordnete sein.
Sie sollte nicht deine primäre Quad-Übung sein. Diese Rolle geht an Übungen wie Kniebeugen oder Split Squats/Lunges oder sogar Beinpressen. Was sie aber sein kann, ist eine durchaus akzeptable Nebenübung.
Wie kann das sein, fragen Sie? Die Wahrheit ist, dass, wenn eine bestimmte Übung erfolgreich eine Form von Spannung auf eine Zielmuskelgruppe ausüben kann und diese Spannung im Laufe der Zeit gesteigert werden kann (auch bekannt als progressive Überlastung), dann raten Sie mal, was? Diese Übung ist in der Lage, Muskeln aufzubauen. So einfach ist das.
Das bedeutet, dass praktisch JEDE EINZELNE AUSÜBUNG – ob zusammengesetzt, isoliert, an einer Maschine, mit freiem Gewicht, mit dem eigenen Körpergewicht, was auch immer – in der Lage ist, das Muskelwachstum zu stimulieren… sogar Beinstrecker.
Müssen Sie das jetzt tun? Nein, natürlich nicht. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die alle ihre eigenen Vor- und Nachteile unter verschiedenen Umständen haben. Man muss nur das richtige Werkzeug für die jeweilige Aufgabe auswählen. Und für viele „Aufgaben“ kann die Beinstreckmaschine das richtige Werkzeug sein.
Hier sind einige Beispiele
Da wir das Ganze nur vom Standpunkt des Muskelaufbaus aus betrachten, sollten wir uns darum kümmern, dass ein paar Dinge passieren. Zuallererst wollen wir mit der Zeit stärker werden. Progressive Überlastung ist und bleibt hier der Schlüssel.
Aber es ist nicht der einzige Schlüssel.
Für die bestmöglichen Ergebnisse müssen wir sicherstellen, dass wir Muskeln trainieren und nicht nur Gewichte bewegen. Neben der progressiven Anspannung muss auch ein gewisses Maß an Muskelermüdung erreicht werden. Wir wollen ein bestimmtes optimales Volumen in einem bestimmten optimalen Bereich von Wiederholungen in einem Format ausführen, das ein bestimmtes optimales Maß an Häufigkeit und Erholung ermöglicht.
Wenn man all dies (und mehr) berücksichtigt, gibt es viele Gelegenheiten, in denen eine Übung wie Beinstrecker absolut sinnvoll ist. Zum Beispiel…
- Sagen wir, Ihr Unterkörpertraining beginnt mit Kniebeugen und rumänischen Kreuzheben im Bereich von 5-8 Wiederholungen. Das hört sich gut an. Nehmen wir nun an, Sie möchten zusätzliche höhere Wiederholungen (8-15 Wiederholungen) für die Quadrizeps auf eine Art und Weise ausführen, die die Kniesehnen/Gesäßmuskeln nicht zusätzlich belastet. Split Squats und Lunges, obwohl beides großartige Übungen, wären nicht das ideale Werkzeug für diese Aufgabe. Beinstrecker schon.
- Angenommen, Sie verwenden einen 3-Tage-Split für Push/Pull, bei dem das Drücken des Unterkörpers (Quads) getrennt vom Ziehen des Unterkörpers (Hamstrings) durchgeführt wird. Das bedeutet, dass Sie die Quads und die Hamstrings mit nur einem Tag Pause dazwischen trainieren (bei der 4-Tage-Version dieses Splits würden Sie sie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren). Viele Menschen in dieser Situation finden es hilfreich, die Belastung der hinteren Kette (Schenkel, Gesäß, unterer Rücken) während dieses „Push“-Trainings zu begrenzen. Welche Übungskombination ist Ihrer Meinung nach dafür besser geeignet? Kniebeugen und Langhantel-Lunges oder vielleicht Kniebeugen und Beinstrecker?
- Angenommen, Ihr Tag für den unteren Körperbereich begann mit schweren Kreuzheben, und als Sie damit fertig waren, war Ihr unterer Rücken sehr erschöpft. Ist das ein guter Zeitpunkt, um eine Hantel auf den Rücken zu legen und ein paar Kniebeugen und Split-Squats zu machen, um den Quad zu trainieren? Oder wäre es in diesem Fall besser, sich hinzusetzen und ein paar Beinpressen und -strecker zu machen (und damit den unteren Rücken und die Wirbelsäule deutlich zu entlasten)?
- Angenommen, du bist wie ich sehr stark auf die hintere Kette bei deinen Verbundübungen für den unteren Körper ausgerichtet. Ihre Schinken/Gesäßmuskeln werden stark beansprucht, aber Ihre Quads erhalten nicht den gewünschten Trainingsreiz. Solltest du einfach mehr Übungen machen, die das gleiche Problem verursachen, oder wäre eine Isolationsübung wie die Beinstrecker-Maschine die bessere Wahl, da sie die hintere Kette komplett aus der Bewegung herausnimmt und es ermöglicht, dass der Trainingsschwerpunkt zu 100 % auf deinen Quads liegt?
Das sind nur ein paar Beispiele, die mir einfallen. Ist der Beinstrecker nun die einzig sinnvolle Option in all diesen Fällen? Nein, natürlich nicht. Aber sie IST trotzdem eine nützliche Option.
Der große Punkt
Beinstrecker sind eine potentiell nützliche Isolationsübung wie jede andere auch. Ich liebe sie nicht, ich glaube nicht, dass es etwas allzu Großartiges an ihr gibt, und ich glaube sicherlich nicht, dass sie etwas ist, das jeder machen muss (weshalb sie in den meisten der von mir entworfenen Routinen nicht standardmäßig enthalten ist).
Aber die Tatsache, dass sie für den Muskelaufbau im Allgemeinen schlechter ist als Kniebeugen, Split Squats, Ausfallschritte, Beinpressen usw., macht sie keineswegs zu einer nutzlosen Zeitverschwendung. Unter den richtigen Umständen und bei richtiger Anwendung kann sie in den Programmen vieler Menschen eine nützliche Rolle spielen.
Ich persönlich habe sie im Laufe der Jahre an vielen verschiedenen Stellen in mein Programm aufgenommen.
Wenn es also Ihren Zielen, Bedürfnissen und Vorlieben entspricht und in Ihre Routine passt, können Sie es gerne verwenden. Ich tue es gelegentlich, und ich sehe absolut keinen Grund, es nicht zu tun. Es sei denn, es schadet deinen Knien…
Sind Beinstrecker schlecht für deine Knie?
Das ist wie die Frage, ob Langhantelbankdrücken schlecht für deine Schultern ist. Oder ob Dips schlecht für die Schultern sind. Oder ob Skullcrusher schlecht für die Ellbogen sind. Oder ob gerade Langhantel-Curls schlecht für deine Ellbogen sind.
Und so weiter und so fort.
Die Antwort ist nie ein universelles Ja oder Nein. Die Antwort ist immer „vielleicht“. Hier ist der Grund dafür…
Manchmal liegt es nur an dir
Für manche Menschen werden einige Übungen für einen bestimmten Körperteil schlecht sein. Ganz gleich, wie man die Art und Weise, wie man sie ausführt, anpasst, bestimmte Übungen bereiten bestimmten Menschen aus einer Vielzahl von Gründen, die spezifisch für ihren Körper sind, einfach Probleme.
Das gilt jedoch NIE für alle. Das liegt daran, dass dieselbe(n) Übung(en) bei ebenso vielen anderen Menschen überhaupt keine Probleme verursachen werden. Egal, wie viele Jahre sie sie machen, oder wie schwer sie werden, oder manchmal sogar wie beschissen ihre Form wird… es geht ihnen gut. Keine Schmerzen. Kein Unbehagen.
Beinstrecker sind nur eine von buchstäblich Hunderten Übungen, auf die diese Beschreibung zutrifft. Für manche Leute ist es schlecht für die Knie, aber für andere völlig in Ordnung. Genauso wie Dips schlecht für meine Schultern sind, aber für andere völlig in Ordnung.
Man braucht nur einen gesunden Menschenverstand, um zu verstehen, dass man eine Übung vermeiden sollte, wenn sie einem Schmerzen bereitet.
Manchmal liegt es an der Art der Ausführung
Nicht nur der Körper selbst, sondern auch die Programmierung der Übung und die Art und Weise, wie man sie ausführt, verursachen die Probleme.
Wenn Sie zum Beispiel Beinstrecker zu oft, zu schwer und/oder mit einer schrecklichen Form ausführen (oder alles zusammen), kann das schlecht für Ihre Knie sein und Schmerzen verursachen, aber wenn Sie sie weniger oft, leichter und/oder mit einer annähernd guten Form ausführen, kann das alle Ihre Knieprobleme lösen.
Genauso wie flaches Langhantelbankdrücken im Bodybuilder-Stil mit seitlich ausgefahrenen Ellbogen und einer Hantel, die bis zur oberen Brust abgesenkt ist, für viel mehr Schultern „schlecht“ ist als die gleiche Bewegung, bei der die Ellbogen ein wenig angewinkelt sind und die Hantel näher an die Brustwarze herabgelassen wird. Oder wie schwere Klimmzüge, die dreimal pro Woche gemacht werden, bei manchen Leuten die Handgelenke und Ellbogen zerstören können, während es einmal pro Woche in Ordnung ist.
Apropos…
Wie man Beinstrecker macht, ohne sich die Knie zu verletzen
Wie ich schon sagte, für manche wird die Beinstrecker-Maschine immer schlecht für die Knie sein, egal welche Einstellungen man vornimmt. Für andere jedoch können diese Anpassungen einen großen Unterschied machen.
Hier sind nun ein paar einfache Tipps, die Beinstrecker knieschonender machen können…
- Machen Sie es langsam und kontrolliert.
Wie bei den meisten Isolationsübungen ist es wirklich nicht dafür geeignet, explosiv oder mit viel Schwung ausgeführt zu werden, oder zu betrügen, um mehr Wiederholungen zu schaffen. Diese Übung eignet sich am besten, wenn man sie während des exzentrischen und konzentrischen Teils der Bewegung langsam und kontrolliert ausführt, damit das Gewicht nicht nur nach oben schwingt und dann wieder nach unten fällt. - Halten Sie das Gewicht leichter, die Wiederholungen höher und die Progression langsamer.
Wie ich kürzlich bei den Schädelbrechern erwähnt habe, halte ich Beinstrecker gerne im Bereich von 10-15 Wiederholungen. Zwar sollte man das Gewicht immer noch erhöhen, wenn man es kann, aber so bleibt es etwas leichter und man kann die Wiederholungen länger machen. Das macht es mehr zu einer „Pump and Fatigue“-Übung als zu einer „Progressive Tension“-Übung, und dafür ist es wahrscheinlich am besten geeignet. - Spielen Sie mit den Einstellungen herum.
Bei den meisten Geräten können Sie den Sitz, das Rückenpolster und das Polster unten an den Knöcheln einstellen. All dies (zusammen mit der Richtung, in die Ihre Zehen zeigen) spielt eine Rolle für den genauen Winkel, in dem sich Ihre Knie befinden, und dafür, wie genau Ihre Quads trainiert werden. Manchmal kann schon die kleinste Anpassung einen großen Unterschied ausmachen. Experimentieren Sie, um herauszufinden, ob Sie einen „Sweet Spot“ haben.
Zusammenfassend…
Dies soll keineswegs ein „Pro-Beinstrecker“-Artikel sein. Es ist eher ein „Anti-Beinverlängerungen-zu-100%-der-Zeit-zu-sein“-Artikel.
Ich sage nicht, dass man sie benutzen oder vermeiden sollte. Alles, was ich sage, ist, dass jeder, der behauptet, man solle sie IMMER benutzen oder IMMER vermeiden, wahrscheinlich in 50% der Fälle falsch liegt. Das gilt auch für jede andere Übung.
Das Gleiche gilt für Leute, die behaupten, die Beinstreckmaschine sei völlig nutzlos für den Muskelaufbau. Das stimmt überhaupt nicht, denn es gibt viele Situationen, in denen sie durchaus nützlich sein kann.
Aber man darf nicht vergessen, dass es sich hier nur um eine isolierte Quad-Übung handelt. Selbst wenn sie ein nützlicher Teil deines Unterkörpertrainings sein wird, wird sie nur ein sehr kleiner Teil davon sein. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Split-Squat/Lunge-Variationen, Beinpressen und andere sollten den Großteil deiner Zeit, Anstrengung und Konzentration in Anspruch nehmen.
Und das setzt auch voraus, dass sie deinen Knien keine Probleme bereitet. Wenn doch, dann sollte es nicht Teil deines Programms sein.
Wie ich bereits sagte, sind Beinstrecker nicht anders als jede andere Übung. Es ist nur eines von VIELEN Hilfsmitteln, die für bestimmte Zwecke verwendet werden können. Wenn es sich anbietet und zu deinen Zielen und Bedürfnissen passt (und du es sicher ausführen kannst), dann kannst du dieses Werkzeug gerne einsetzen.
Wenn nicht, oder wenn es deinen Knien weh tut, dann vermeide es und/oder streiche es ganz aus deinem Werkzeugkasten.