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Schwimmen ist mit Sicherheit eine der härtesten und energieaufwändigsten Sportarten der Welt. Professionelle Leistungsschwimmer trainieren bis zu 30 Stunden pro Woche und können dabei zwischen 6000 und 10000 Kalorien pro Tag verbrauchen.

Die Deckung dieses Energiebedarfs spielt eine wichtige Rolle für eine optimale Erholung, Leistung und Fortschritte im Wasser, und deshalb werden wir im heutigen Artikel einen Blick darauf werfen, wie man einen optimalen Mahlzeitenplan für Schwimmer erstellt.

Viele Schwimmer wissen nicht genau, wie viel Energie ihr Körper während des Schwimmtrainings verbrennt. Das kann zu einem Problem werden, da viele Schwimmer nicht genug Kalorien zu sich nehmen, um ihr Training zu finanzieren und ihren Körper gesund zu halten. Ein Essensplan für Schwimmer kann jedoch helfen, diesem Problem entgegenzuwirken und gleichzeitig Ihr Leben viel einfacher zu machen.

Zu Ihrer Information: Michael Phelps nahm im Vorfeld der Olympischen Spiele 2008 in Peking bis zu 12 000 Kalorien pro Tag zu sich. Seine Ernährung war nicht die gesündeste, aber sie hat ihn mit Energie versorgt.

In diesem Artikel möchte ich jedoch erörtern, wie Sie Ihren Energiebedarf decken und gleichzeitig gesunde Lebensmittel zu sich nehmen können, was auf lange Sicht viel besser für Ihren Fortschritt und Ihre Leistung ist.

Hier sind einige Vorteile eines gesunden Essensplans für Schwimmer-

• Treibe deinen Körper an, um zu trainieren und Höchstleistungen zu erbringen.
• Maximierte Trainingsgewinne.
• Verbesserte Erholung zwischen den Trainingseinheiten und Rennen.
• Erreichen und Beibehalten eines idealen Körpergewichts und Körperbaus.
• Reduziertes Verletzungsrisiko, Übertrainingsmüdigkeit und Krankheit.
• Aufrechterhaltung der Konzentration und der mentalen Fähigkeiten über den Tag hinweg.
• Erreichen von gleichbleibend hohen Wettkampfleistungen.

Wie man einen Essensplan für Schwimmer erstellt: 5 einfache Schritte

Schritt 1 Bestimmen Sie Ihren Energiebedarf.

Der erste Schritt bei der Erstellung eines Essensplans für Schwimmer besteht darin, zu berechnen, wie viel Energie Ihr Körper täglich benötigt. Mit anderen Worten, die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen.

Wie Sie sehen können, gibt es drei Szenarien, die oben aufgeführt sind, lassen Sie uns einen genaueren Blick auf jedes werfen, um Ihnen bei der Entscheidung über Ihre Ernährungsziele zu helfen:

Gewicht halten: Um Ihr Gewicht zu halten, müssen Sie ungefähr die gleiche Menge an Energie zu sich nehmen, die Sie jeden Tag verbrauchen. Angenommen, Ihr Körper verbrennt durchschnittlich 3000 Kalorien pro Tag, dann müssen Sie auch 3000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Gewichtserhaltung ist eine gute Option für Schwimmer, die bereits stark und gesund sind und den idealen Körperfettanteil haben, und ist der erstrebenswerte Zustand für einen Großteil unseres Lebens. Indem Sie sicherstellen, dass Sie Ihren täglichen Energiebedarf decken, kann Ihr Körper im Training optimal funktionieren und sich auch optimal erholen. Dies wird als Energieerhaltung bezeichnet.

Energieerhaltung: Energieaufnahme = Energieaufwand

Abnehmen: Übergewicht kann sich durchaus negativ auf die Schwimmleistung auswirken. Laut der American Dietetic Association sollten männliche Athleten zwischen 5-12% Körperfett und weibliche Athleten zwischen 10-20% Körperfett haben. Diese Werte erlauben in der Regel eine kleine Fettschicht am Körper und sind nichts Übermenschliches.

Ich empfehle keine Diät oder ein Abnehmprogramm, wenn Sie nicht mindestens über diesen Werten liegen, da Sie dann weniger Energie verbrauchen, als Ihr Körper verbraucht, was sich negativ auf die Leistung und die Erholung auswirken kann.

Wenn Sie außerhalb dieser Werte liegen, empfehle ich ein langes Abnehmprogramm von 12 Wochen oder mehr. Dies wird dazu beitragen, die negativen Auswirkungen auf die Trainingsleistung zu minimieren, da Sie mehr Zeit haben, um Gewicht zu verlieren, d.h. Sie werden langsamer abnehmen, anstatt die gleiche Menge schneller zu verlieren. Dies wird auch als Energiedefizit bezeichnet.

Energiedefizit= Energieaufnahme < Energieaufwand

Gewichtszunahme: Die Gewichtszunahme ist ein notwendiger Bestandteil, um ein stärkerer Sportler zu werden. Während harter Trainingsphasen und in der Nebensaison kann dieser Ernährungsstil bevorzugt werden, um maximale Fortschritte und Gewinne aus dem Training zu erzielen.

Um eine Gewichtszunahme zu erreichen, müssen Sie mehr Energie (Kalorien) zu sich nehmen als Ihr Körper verbraucht. Ich empfehle dies nur Sportlern, die sich bereits innerhalb des oben genannten athletischen Körperfettbereichs befinden. Eine leichte Überschreitung dieses Bereichs in Zeiten harten Trainings ist kein Problem, da Sie in der Lage sein sollten, zusätzliches Körperfett leicht abzubauen, bevor die Wettkampfsaison wieder beginnt. Dieser Zustand wird als Energieüberschuss bezeichnet.

Energieüberschuss= Energieaufnahme > Energieaufwand

Um nun Ihren Energiebedarf zu ermitteln, müssen Sie zunächst wissen, wie hoch Ihr täglicher Energiebedarf ist. Um dies zu berechnen, müssen Sie zunächst Ihren Grundumsatz ermitteln, d. h. die Rate, mit der Ihr Körper Energie verbraucht, wenn Sie nichts tun, wie z. B. schlafen. Die Energie, die während des Grundumsatzes verbraucht wird, stammt aus Dingen wie der Atmung und der Aufrechterhaltung einer warmen Körpertemperatur.

Nachdem Sie diesen Wert berechnet haben, müssen Sie die Energiemenge bestimmen, die für alle anderen Aktivitäten benötigt wird, und diese dann zu Ihrem Grundumsatz addieren. Zu den externen Aktivitäten gehören Dinge wie Training, Herumlaufen, Core-Workout (siehe meinen Artikel über die besten Core-Übungen für Schwimmer) usw.

Energiebedarf = Grundumsatz + Energieverbrauch durch körperliche Aktivitäten

Es gibt keine exakte Wissenschaft für die Ermittlung dieser Zahlen, und wahrscheinlich kann niemand sie genau bestimmen, da sie von Person zu Person unterschiedlich sind. Es gibt jedoch viele Hilfsmittel, die uns dabei helfen können. Ein Aktivitätsmesser ist wahrscheinlich am genauesten, da er persönliche Erkenntnisse liefern kann, aber Online-Rechner sind eine kostenlose Alternative, sie sind nur nicht so genau.

Nutzen Sie diese Tools, um Ihren Energiebedarf zu ermitteln-

• Beste Schwimmuhr und Aktivitätsmesser, Garmin Swim 2, auf Amazon ansehen, indem Sie hier klicken. (alternative Optionen – die besten Fitbit-Aktivitäts-Tracker).
• Rechner für den Kalorienverbrauch beim Schwimmen, siehe hier.
• BMR-Rechner, siehe hier.

Schritt 2: Wähle eine Liste von Lebensmitteln.

Der nächste Schritt bei der Erstellung deines Essensplans besteht darin, dass du dich entscheidest, welche Lebensmittel du in deine Ernährung einbauen möchtest. Bevor Sie dies tun können, müssen Sie jedoch ein besseres Verständnis für die verschiedenen Arten von Nährstoffen haben, die für die Leistung erforderlich sind. Erlauben Sie mir eine kurze Erklärung:

Kohlenhydrate: Dies ist die grundlegende Energiequelle für Ihren Körper. Ihr Körper zieht es vor, Kohlenhydrate vor allen anderen Nährstoffen als Energie zu verwenden. Die Aufnahme einer ausreichenden Menge gesunder Kohlenhydrate sollte ein wichtiger Bestandteil Ihres Essensplans sein, da sie die Grundlage für Ihr Training bilden.

Beispiele für gesunde Kohlenhydrate für Schwimmer-

• Vollkorngetreide, Haferflocken, Brot und Cracker.
• Getreidebasierte Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Quinoa, Nudeln, Kartoffeln.
• Obst, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse und Bohnen.
• Gesüßte Milchprodukte wie Joghurt.

Proteine: Erforderlich für die Struktur und Funktion des Körpergewebes. Einfacher ausgedrückt bedeutet dies, dass Proteine für die Erholung und das Wachstum wichtig sind. Als Schwimmer sollten Sie eine gute Menge an Proteinen zu sich nehmen, da dies die Fähigkeit Ihres Körpers, sich zu erholen, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, optimiert.

Die ideale Menge an Proteinen für Kraft- und Ausdauertraining wurde auf etwa 1,3-1,8 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag festgelegt. Diejenigen, die sich ausgewogen ernähren, nehmen wahrscheinlich bereits Eiweiß in diesen Bereichen zu sich, aber für einige kann eine zusätzliche Eiweißergänzung erforderlich sein.

Beispiele für gesunde, proteinreiche Lebensmittel für Schwimmer-

• Eier
• Milch oder Sojamilch
• Mageres Fleisch wie Hühnerbrust, Steak, Rinderhackfleisch
• Fisch
• Tofu oder Sojafleisch
• Gemüse oder Linsen
• Eiweißzusätze

Fette: Dieser Nährstoff spielt eine wichtige Rolle bei vielen lebenswichtigen Funktionen des Körpers und sollte nicht gemieden werden. Achten Sie darauf, dass Sie eine gute Menge an Fetten zu sich nehmen, die allerdings gesund sein sollten, d. h. einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Trans- und gesättigte Fette solltest du auf jeden Fall vermeiden, da sie sich negativ auf dein Training und deine Leistung im Wasser auswirken können.

Beispiele für gesunde Fettquellen für Schwimmer-

• Nüsse
• Avocados
• Käse
• Pflanzenöl
• Fettreicher Fisch
• Chiasamen.

Mikronährstoffe: Dies sind essentielle Vitamine und Mineralien, die wichtig sind, um den Körper gesund zu halten und ihn vor Krankheiten und Infektionen zu schützen, die das Training beeinträchtigen können. Achte darauf, jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse zu verzehren, das sollte ausreichen, um deine Mikronährstoffe zu decken und deinen Körper gesund zu halten.

Beispiele für gute Mikronährstoffquellen für Schwimmer-

• Bananen
• Orangen
• Spinat
• Rote Beete
• Äpfel
• Kiwi
• Brokkoli
• Karotten

Nachdem Sie nun ein gutes Verständnis der verschiedenen Makro- und Mikronährstoffe haben, können Sie eine Liste von Lebensmitteln auswählen, die Sie in Ihren Speiseplan einbauen. Denken Sie daran, auf Ausgewogenheit zu achten und alle Makro- und Mikronährstoffe in Ihre Ernährung einzubeziehen. Das ist von Person zu Person unterschiedlich, also finden Sie heraus, was für Sie gut ist.

Hier sind einige Ernährungsartikel, die Ihnen helfen können-

• Was sollten Schwimmer vor dem Training essen?
• Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Schwimmer für Spitzenleistungen.
• Welche Lebensmittel sollten Schwimmer vermeiden?
• Was sollten Schwimmer morgens vor dem Schwimmen essen?

Schritt 3: Erstellen einer Liste von Mahlzeiten und Lebensmittelmengen.

Nachdem Sie nun eine Liste aller Lebensmittel zusammengestellt haben, die Sie in Ihren Mahlzeitenplan einbauen wollen, ist es an der Zeit, sie zu Mahlzeiten zusammenzustellen, die Sie zubereiten können. Dazu gehört auch, dass Sie entscheiden, wie viel von jedem Lebensmittel Sie verwenden wollen, und dass Sie die Kalorien sowie die Makro- und Mikronährstoffe für jede Mahlzeit berechnen.

Das macht Ihr Leben viel einfacher, denn Sie haben dann immer eine Reihe von gesunden Mahlzeiten zur Auswahl, die Sie schnell zusammenstellen oder im Voraus zubereiten können, um sicherzustellen, dass Sie mit Ihrem Mahlzeitenplan auf dem richtigen Weg bleiben.

Sie fragen sich vielleicht, woher ich die Kalorien- und Nährstoffmengen für meine Mahlzeiten wissen soll?

Glücklicherweise ist das gar nicht so schwer, alles was du tun musst, ist eine schnelle Google-Suche nach den Nährwertangaben der Lebensmittel, die du verwenden willst, und dann schreibst du diese Zahlen auf. Sobald du das für jedes Lebensmittel in deiner Mahlzeit getan hast, kannst du es zusammensetzen, um zu sehen, was du bekommst, oder es anpassen, um entweder Eiweiß, Kohlenhydrate oder was auch immer du brauchst, hinzuzufügen oder zu entfernen.

Lassen Sie mich ein kurzes Beispiel mit Ihnen machen, damit Sie besser verstehen, was zu tun ist. Nehmen wir an, wir würden ein ganz einfaches Gericht aus Nudeln und Thunfisch zubereiten.

1. Entscheiden Sie sich für die Mengen und Lebensmittel, sagen wir 100 g Thunfisch, 250 g Nudeln und 50 g grüne Paprika, alles zusammen mit einem Esslöffel Mayonnaise.
2. Gib eine Google-Suche ein, um die Nährwerte für jedes Lebensmittel zu berechnen.
3. Dann addiere die Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette, um einen Überblick über den Nährwert deiner Mahlzeit zu erhalten.
4. Das würde 527,5 Kalorien, 35,35 Gramm Eiweiß, 64,9 Gramm Kohlenhydrate und 12,85 Gramm Fett ergeben (mach dir nicht die Mühe, die Mikronährstoffe zu berechnen, iss einfach dein Obst und Gemüse, dann ist alles in Ordnung).

Es gibt auch viele Apps und Tools, mit denen du deine Kalorien und Nährstoffe verfolgen kannst, diese sind genauer, da sie es dir ermöglichen, die Strichcodes auf den Lebensmitteln zu scannen, um die genauesten Ergebnisse zu erhalten. Ich würde mich jedoch nicht zu sehr darauf versteifen, da es Zeit kostet und die groben Schätzungen für die meisten von uns mehr als ausreichend sind und keine Frustration verursachen.

Ein paar gute Ideen für Mahlzeiten für Schwimmer-

• Vollkorn-Frühstücksflocken mit fettarmer Milch.
• Gebackene Bohnen auf Toast oder auf einer Ofenkartoffel.
• Thunfisch und Reis mit Gemüsebeilage.
• Obstsalat mit Joghurt mit Fruchtgeschmack.
• Brot mit Erdnussbutter + fettarmer Milch.
• Frucht-Smoothie oder flüssige Mahlzeitergänzung.
• Gekochte Hühnerbrust mit Gemüse und Reis.
• Fettarme Schokoladenmilch.
• Mageres Fleisch und Gemüsepizza.
• Sandwich mit Fleisch- und Salatfüllung.
• Fleisch-Gemüse-Rührbraten mit Nudeln oder Reis.
• Thunfischsalat.

Schritt 4: Planen Sie Ihre Mahlzeiten, die Häufigkeit und die Zeiten.

Die Planung Ihrer Mahlzeiten ist viel wichtiger, als Sie vielleicht denken, und es ist etwas, das viele Schwimmer vernachlässigen.

Es gibt nichts Schlimmeres, als mit vollem Magen einen Satz schneller Sprints zu absolvieren.

Generell sollte man den Mahlzeiten vor dem Training genügend Zeit zur Verdauung einräumen, und sie sollten auch nicht zu dicht beieinander liegen, denn das könnte den Appetit verderben. Ich empfehle, die letzte Mahlzeit etwa 1 bis 2 Stunden vor dem Training einzunehmen.

So haben die Kohlenhydrate und andere Nährstoffe genügend Zeit, um aufgespalten zu werden und in den Blutkreislauf zu gelangen, damit sie während des Trainings genutzt werden können. Es hilft auch zu vermeiden, dass Sie mit vollem Magen trainieren und das Gefühl haben, dass Sie untergehen oder sich übergeben müssen.

Was Ihre anderen Mahlzeiten angeht, empfehle ich, sie gleichmäßig zu verteilen. Das hängt davon ab, wie oft du am Tag isst. Manche Menschen essen gerne 3 große Mahlzeiten am Tag, andere mögen 6 kleinere Mahlzeiten. Es gibt keine richtige oder falsche Methode, es ist eine Frage der persönlichen Vorliebe.

Schritt 5 – Testen Sie Ihren Essensplan.

Nun, da Sie Ihren Essensplan aufgestellt haben, müssen Sie ihn testen. Das kann auf verschiedene Weise geschehen, aber idealerweise sollten Sie alle Methoden, die ich jetzt aufzähle, kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen und herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Zunächst empfehle ich, Ihr Gewicht, Ihren Körperfettanteil und Ihre Muskelmasse zu überwachen. Das gibt Ihnen einen Hinweis darauf, wie Ihr Körper auf Ihren Ernährungsplan reagiert. Idealerweise sollten Sie sich für jede Testphase mindestens 3 Monate Zeit nehmen, um echte Ergebnisse und Veränderungen zu sehen.

Eine einfache Möglichkeit, diese Statistiken zu verfolgen, ist die Verwendung einer Waage, die diese Zahlen messen kann. Auch hier wird es nicht genau sein, aber es wird der einfachste Weg sein. Sie können diese schöne Waage, die alle diese Erkenntnisse auf Amazon, indem Sie hier klicken.

Nächste Sie wollen, um Ihre Leistung im Training als auch, wie Sie sich fühlen den ganzen Tag zu verfolgen. Denken Sie daran, auch andere Faktoren wie Schlaf, Arbeitsbelastung usw. zu berücksichtigen.

Das können Sie tun, indem Sie Ihre Trainingseinheiten und Leistungen in einem Logbuch notieren, das jeder Schwimmer sowieso haben sollte. Wenn du kein Logbuch hast, kannst du ein beliebiges altes Notizbuch benutzen und all die Dinge aufschreiben, die ich gerade erwähnt habe, sowie andere Informationen, von denen du denkst, dass sie nützlich sind, um ein besserer Schwimmer zu werden.

Bonus – Wasseraufnahme.

Ausreichend Wasser zu konsumieren ist sehr wichtig, und für Sportler noch viel wichtiger. Wasser wird in allen Zellen, Organen und anderen Geweben des Körpers verwendet, um die Temperatur zu regulieren und andere wichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.

Wasser geht durch viele Aktivitäten verloren, darunter Atmung, Schwitzen und Verdauung, was bei Sportlern sehr ausgeprägt ist. Daher ist es wichtig, darauf zu achten, dass man den ganzen Tag über genügend Wasser zu sich nimmt und häufig rehydriert.

Generell gilt als guter Richtwert, dass Sportler über den Tag verteilt etwa 50 ml (1,7 fl. oz) pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Wenn die Temperaturen an einem bestimmten Tag sehr hoch sind, sollten Sie ein oder zwei Liter mehr trinken, da Ihr Körper durch den Schweiß Flüssigkeit verliert.

Abschluss

So, das ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie Ihren eigenen Essensplan für Schwimmer erstellen. Die Ernährung ist ein sehr wichtiger Bestandteil des Trainings eines jeden Sportlers, denn sie sorgt für optimale Leistung, hält dich gesund und hilft deinem Körper, sich rechtzeitig für das nächste Training zu erholen.

Ich empfehle dir dringend, diese Schritte zu befolgen und deinen eigenen Essensplan als Schwimmer zu erstellen. Das wird dir helfen, mit der Zeit ein besserer und schnellerer Schwimmer zu werden.

Denken Sie daran, dass die meisten Ihrer Gegner keine eigenen Essenspläne haben, die sie befolgen, und dass Sie sich einen direkten Wettbewerbsvorteil verschaffen, wenn Sie Ihren eigenen Essensplan erstellen. Das Wichtigste ist jedoch, dass du dich daran hältst und dich konsequent an gesunde Essgewohnheiten hältst.

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