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Dieser 12-wöchige Trainingszyklus ist für Frauen gedacht, die vor kurzem ein Baby bekommen haben und von ihrer Hebamme oder ihrem Arzt die Erlaubnis erhalten haben, wieder mit dem Training zu beginnen. In der Regel erhalten Frauen etwa sechs Wochen nach der Entbindung grünes Licht für das Training, aber Ihr spezieller Zeitrahmen kann länger oder kürzer sein.
Bitte hören Sie auf Ihren Körper und auf den Rat Ihres Arztes. Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich, wenn Sie sich wohler fühlen, während Ihr Körper heilt und sich erholt.
Das Hauptziel dieses Programms ist es, Ihre Grundfitness, Kernkraft und Stabilität zu verbessern und Ihren Körper nach der Genesungsphase zu konditionieren. In diesem Programm beginnen Sie sechs Wochen lang mit reinen Gehübungen.
Danach gehen Sie in ein sechswöchiges Trainingsprogramm über, bei dem sich Körpergewichtsübungen, Gehen oder andere Cardio-Intervalle und Kettlebell-Workouts abwechseln. Wir werden auch an der Verbesserung der Mobilität und Flexibilität mit einfachen Bewegungen wie Krabbeln, Hocken und Dehnen arbeiten.
Die Workouts werden an drei Tagen pro Woche für volle 12 Wochen programmiert, mit optionalem zusätzlichem Gehen oder Mobilitätstraining und Erholungstraining an freien Tagen.
Benötigte Ausrüstung:
Rutschfeste Matte
Kettlebell
Bank
Rack/Zugstange
PVC-Rohr oder Besenstiel
Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für die Workouts der einzelnen Phasen, aber Sie können das gesamte 12-Wochen-Programm herunterladen, indem Sie auf einen der unten angegebenen Links klicken.
Klicken Sie zum Herunterladen des vollständigen 12-Wochen-Programms
Erste Phase: Nur Walking-Workouts
Trainingsplan:
- Montag – Walking Workout 1
- Dienstag – Beweglichkeit/Erholungstag
- Mittwoch – Walking Workout 2
- Donnerstag -. Mobilität/Erholungstag
- Freitag – Mobilität/Erholungstag
- Samstag – Walking Workout 3
- Sonntag – Mobilität/Erholungstag
Woche 1: Tag 1
20 Minuten Gehen in einem angenehmen, leichten Tempo
Woche 1: Tag 2
20 Minuten Gehen in einem angenehmen, leichten Tempo
Woche 1: Tag 3
20 Minuten Gehen in einem angenehmen, leichten Tempo
Woche 2: Tag 1
25 Minuten Gehen in einem angenehmen, leichten Tempo
Woche 2: Tag 2
25 Minuten Gehen in einem angenehmen, leichten Tempo
Woche 2: Tag 3
25 Minuten Gehen in einem angenehmen, leichten Tempo
Klicken Sie hier, um das Programm herunterzuladen
Zweite Phase: Kombi-Workouts
Trainingsplan:
- Montag – Workout 1
- Dienstag – Beweglichkeit/Erholungstag
- Mittwoch – Workout 2
- Donnerstag -. Beweglichkeits-/Erholungstag
- Freitag – Beweglichkeits-/Erholungstag
- Samstag – Workout 3
- Sonntag – Beweglichkeits-/Erholungstag
Woche 1: Tag 1
A: Bodyweight Circuit #1
4 Runden:
Side Plank: 20 Sek./Seite
Push Up (an der Wand oder auf den Knien, falls nötig) x 8
Bodyweight Squats x 15
Cossack Squat: 30 Sekunden
Downward Dog: 30 Sekunden
B: Mobility/Flexibility Workout #1
20 Minuten Spaziergang
Inchworm x 1 Minute
Seated Hamstring Stretch x 30 Sekunden
Glute Stretch x 30 Sekunden (Legen Sie sich auf den Rücken und kreuzen Sie das rechte Bein über dem linken Knie. Wickeln Sie Ihre Finger um den linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn sanft zur Brust zurück.)
Schulterrollen x 20 vorne/hinten
Brustöffner x 20 (Halten Sie ein PVC-Rohr oder einen Besenstiel mit weitem Griff auf Hüfthöhe. Öffnen Sie den Brustkorb und drehen Sie das Rohr, bis es sich hinter Ihrem Körper befindet, dann bringen Sie es in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Ellbogen gerade.)
Nackenrollen x 20
Woche 1: Tag 2
A: Konditionszirkel Nr. 1
Walken, joggen, rudern oder eine andere Form des Ausdauertrainings für 20 Minuten in moderatem Tempo.
B: Beweglichkeits-/Flexibilitätsworkout Nr. 2
Inchworm x 1 Minute
Sitzende Oberschenkeldehnung x 30 Sekunden
Gelenkdehnung x 30 Sekunden (Legen Sie sich auf den Rücken und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Knie. Wickeln Sie Ihre Finger um den linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn sanft zur Brust zurück.)
Schulterrollen x 20 vorne/hinten
Brustöffner x 20 (Halten Sie ein PVC-Rohr oder einen Besenstiel mit weitem Griff auf Hüfthöhe. Öffnen Sie den Brustkorb und drehen Sie das Rohr, bis es sich hinter Ihrem Körper befindet, dann bringen Sie es in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Ellbogen gerade.)
Nackenrollen x 20
Woche 1: Tag 3
A: Kettlebell Zirkel #1
3 Runden:
Einarmiger Kettlebell Swing x 10 R/L
Sumo Deadlift x 10
Halos x 15
Diamond Pushup (bei Bedarf auf den Knien) x 10
Clean and Press x 10
B: 20 Minuten laufen
Woche 2: Tag 1
A: Bodyweight Circuit #2
3 Runden:
Walking Lunges x 8 R/L
Downward Dog to Cobra Flow 30 sec.
Bench Dip x 8
Australian Pull Up x 8
B: Beweglichkeits-/Flexibilitätstraining #1
20 Minuten Spaziergang
Inchworm x 1 Minute
Seated Hamstring Stretch x 30 Sekunden
Glute Stretch x 30 Sekunden (Legen Sie sich auf den Rücken und kreuzen Sie das rechte Bein über dem linken Knie. Legen Sie die Finger um den linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn sanft zur Brust zurück.)
Schulterrollen x 20 vorne/hinten
Brustöffner x 20 (Halten Sie ein PVC-Rohr oder einen Besenstiel mit weitem Griff auf Hüfthöhe. Öffnen Sie den Brustkorb und drehen Sie das Rohr, bis es sich hinter Ihrem Körper befindet, dann bringen Sie es in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Ellbogen gerade.)
Nackenrollen x 20
Woche 2: Tag 2
A: Konditionierungszirkel #2
30 Minuten, abwechselnd 1 Minute schnelles Tempo, 2 Minuten moderates Tempo
B. Mobility/Flexibility Workout #2
Inchworm x 1 Minute
Seated Hamstring Stretch x 30 Sekunden
Glute Stretch x 30 Sekunden (Legen Sie sich auf den Rücken und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihrem linken Knie. Wickeln Sie Ihre Finger um den linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn sanft zur Brust zurück.)
Schulterrollen x 20 vorne/hinten
Brustöffner x 20 (Halten Sie ein PVC-Rohr oder einen Besenstiel mit weitem Griff auf Hüfthöhe. Öffnen Sie den Brustkorb und drehen Sie das Rohr, bis es sich hinter Ihrem Körper befindet, dann bringen Sie es in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Ellbogen gerade.)
Nackenrollen x 20
