Burnout überwinden
Vor genau einem Jahr saß ich allein im Treppenhaus meines Büros und weinte.
Auch wenn diese Zeit in meinem Leben ein wenig verschwommen ist, erinnere ich mich deutlich an diesen Moment. Es war der Moment, in dem ich wusste, dass etwas ganz und gar nicht stimmte – dass ich keine Motivation mehr für meine Arbeit hatte und die Dinge außer Kontrolle gerieten.
Ich fühlte mich wie ein Versager und hatte keine Ahnung, wie ich das ändern sollte.
Es hat ein Jahr gedauert, bis ich mich vom Burnout erholt hatte und bereit war, diesen Artikel zu schreiben. Ich habe im letzten Jahr viel gelernt – über mich selbst, meinen Selbstwert und meine Werte und über den Aufbau eines ausgeglichenen Lebens – und ich hoffe, dass einige dieser Lektionen anderen in der gleichen Situation zugute kommen.
Schnallen Sie sich an – diese Geschichte ist lang.
Gleichgewicht verlieren
Burnout ist ein gerissener Dieb. Er nährt sich von deiner Leidenschaft, deiner Energie und deinem Enthusiasmus, nimmt diese positiven Eigenschaften und verwandelt sie in Erschöpfung, Frustration und Selbstzweifel. Es geht um weit mehr als nur darum, einen schlechten Tag zu haben oder müde und erschöpft zu sein. In einem Artikel des New York Magazine wird Burnout als „ein Problem beschrieben, das sowohl physisch als auch existenziell ist, eine unordentliche Ansammlung äußerer Symptome und privater Frustrationen“.
Die beste Definition von Burnout, die ich gefunden habe, ist ein chronischer Zustand, in dem man mit einem oder mehreren Aspekten seines Lebens nicht mehr im Einklang ist.
Stellen Sie es sich wie Fahrradfahren vor. Wenn alles reibungslos läuft, sind Arbeit, Leben und Begeisterung im Gleichgewicht, und Sie fühlen sich wertgeschätzt und voll in Ihrer Arbeit engagiert.
Aber wenn diese Aspekte zu lange aus dem Gleichgewicht geraten, verlieren Sie das Gleichgewicht und fallen hin. Anders als beim Fahrradfahren kann es bei Burnout eine echte Herausforderung sein, wieder aufzustehen.
Die führenden Forscher auf dem Gebiet des Burnout am Arbeitsplatz sind Dr. Michael P. Leitner und Christina Maslach. In ihrem Buch „The Truth About Burnout“ (Die Wahrheit über Burnout) skizzieren sie sechs große Ungleichgewichte zwischen Arbeitnehmern und ihrer Arbeit, die oft zu Burnout führen:
- Mangelnde Kontrolle. Sie haben nicht viel Mitspracherecht bei der Gestaltung Ihrer Arbeit, oder Ihr Gefühl der Kontrolle wird untergraben oder eingeschränkt.
- Wertekonflikt. Es besteht eine Diskrepanz zwischen Ihren eigenen Grundwerten und den Grundwerten der Organisation.
- Unzureichende Entlohnung. Sie fühlen sich unterbezahlt, unterbewertet und als selbstverständlich angesehen.
- Arbeitsüberlastung. Ihre Arbeitsbelastung ist zu hoch, zu dringend oder zu kompliziert.
- Unfairness. Sie werden von der Organisation schlecht behandelt, das Management bevorzugt Sie, und Aufträge und Beförderungen werden hinter verschlossenen Türen vergeben.
- Zerrüttung der Gemeinschaft. Ihre Kollegen bevormunden Sie oder andere, es gibt niemanden, mit dem Sie über Konflikte sprechen können, und Feedback gibt es nicht.
Sie müssen nicht in allen sechs Bereichen eine starke Diskrepanz aufweisen, um gefährdet zu sein. Tatsächlich kann schon ein Missverhältnis in einem einzigen Bereich Sie auf den Weg zum Burnout bringen.
Ich persönlich habe im letzten Jahr mindestens vier dieser Ungleichgewichte erlebt, aber mein Weg zum Burnout begann schon lange vorher.
Meine Geschichte
Vor vier Jahren arbeitete ich als Software-Ingenieur hier in Denver. Ich war Teil eines großartigen Teams, die Arbeit machte mir Spaß, und es blieb viel Raum für Nebenprojekte und ein wenig Freiberuflichkeit.
Nach einem Jahr in diesem Unternehmen wurde ich zum Manager meines Teams befördert. Plötzlich waren meine alltäglichen Aufgaben ganz anders. Ich verbrachte immer mehr Zeit damit, mich in Dinge wie Projektmanagement einzuarbeiten, und immer weniger Zeit mit meinen eigenen Projekten.
Langsam – so sehr, dass ich es gar nicht bemerkte – hörte ich auf, etwas zu schaffen. Weil es mir nicht half, meine Karriere voranzutreiben, hatte ich das Gefühl, es sei nicht wichtig. Ich hörte auf, an Nebenprojekten zu arbeiten, ich hörte auf, freiberuflich tätig zu sein, und verbrachte stattdessen meine ganze Energie damit, mein Team zu verwalten und aufzubauen.
Spätestens Anfang letzten Jahres wechselte ich zu einem anderen Unternehmen und arbeitete als Produktmanager. Normalerweise ist es die Aufgabe eines Produktmanagers, eng mit den Kunden zusammenzuarbeiten und ihre Bedürfnisse zu verstehen, aber die Unternehmensstruktur hinderte mich daran, dies richtig zu tun. Wir arbeiteten im Blindflug an Projekten, die unseren Kunden wenig Nutzen brachten.
Etwa zur gleichen Zeit verließ mein Vorgesetzter das Unternehmen. Plötzlich hatte ich keine Orientierung mehr und fühlte mich mehr und mehr ausgegrenzt. Meine Arbeit motivierte mich nicht mehr, und es wurde immer schwieriger, mich zu konzentrieren. Ich hatte das Gefühl, zu versagen – als ob ich in der Lage sein sollte, die Dinge zum Laufen zu bringen, aber aus irgendeinem Grund konnte ich es nicht.
Ich versuchte, das auf die einzige Weise zu kompensieren, die ich kannte – indem ich härter arbeitete – aber das machte die Dinge nur noch schlimmer. Im Laufe einiger Monate war ich nicht mehr sehr produktiv und motiviert, sondern fühlte mich erschöpft und zweifelte an jeder Entscheidung, die ich traf.
Schließlich wurde es so schlimm, dass ich mich nicht mehr für die Arbeit interessieren konnte und mich kaum noch zu irgendetwas motivieren konnte. Ich konnte nicht einmal meinen Kollegen gegenübertreten, also suchte ich den einzigen Ort auf, an dem ich allein sein konnte – das Nottreppenhaus – und weinte.
Ich wusste, dass etwas ganz und gar nicht stimmte, aber ich hatte keine Ahnung, was es war oder wie ich es in Ordnung bringen konnte.
Der Punkt, an dem es kein Zurück mehr gab
Es dauerte lange, bis ich erkannte, dass es sich bei dem, was ich erlebte, um Burnout handelte.
Ich fühlte mich zwar müde, aber ich war nicht überlastet. Ich kam selten vor 8 Uhr morgens im Büro an, und ich war fast jeden Tag vor 17 Uhr zu Hause. Ich arbeitete mit einem Team von talentierten und motivierten Ingenieuren und Designern zusammen und löste Probleme, die eigentlich Spaß machen und eine Herausforderung sein sollten. Die Wochenenden verbrachte ich entspannt mit meiner Familie.
Ich hatte nie mehr Arbeit, als ich bewältigen konnte. Mein Arbeitspensum und meine Arbeitsbedingungen waren das, was die meisten Menschen als ideal ansehen würden. Der perfekte Job.
Und genau da liegt die Falle.
Wenn man über die Erfahrungen anderer mit Burnout liest, sprechen sie fast immer davon, dass die Arbeitsbelastung die Ursache ist. Lange Arbeitszeiten, Wochenenden im Büro, unrealistische Fristen, aufdringliche Chefs. Stress und Überarbeitung auf täglicher Basis.
Wenn ich an Burnout dachte, stellte ich mir das so vor, aber meine Situation könnte nicht unterschiedlicher sein.
Ich war nicht überarbeitet, aber ich war ständig erschöpft. Ich konnte mich nicht auf meine Arbeit konzentrieren – selbst einfache Aufgaben wie das Beantworten von E-Mails fühlten sich monumental an. Ich war nur noch in der Lage, einen Bruchteil dessen zu leisten, wozu ich eigentlich fähig war. Dinge, die mir früher leicht fielen, waren fast unmöglich. Ich wurde von Schlaflosigkeit geplagt und konnte keine Mahlzeiten mehr zu mir nehmen. Meine Kreativität war verschwunden – ich konnte kaum noch E-Mails beantworten, geschweige denn ein Produkt entwerfen.
Freudige Aktivitäten, wie das Spielen mit meiner kleinen Tochter, fühlten sich plötzlich wie eine Pflicht und eine lästige Pflicht an. Ich war auffallend jähzornig – bei den kleinsten Problemen schlug ich auf meine Lieben ein. Ich fühlte mich unfähig, überfordert und gefangen – und wenn man mich darauf hinwies, dass etwas nicht stimmte, wurde das Loch nur noch tiefer.
Vor allem aber fühlte ich mich schwach. Und ich schämte mich dafür, schwach zu sein. Ich hatte das Gefühl, dass ich in der Lage sein sollte, mich durchzusetzen und die Dinge selbst zu regeln. Und als ich das nicht konnte, fühlte ich mich noch schlechter.
Monatelang machte ich weiter und versuchte, den Stress und die Frustration zu verarbeiten, aber es wurde nur noch schlimmer. Die Leute fingen an zu merken, dass etwas nicht stimmte, aber jede Frage, die sie stellten, egal wie gut gemeint sie war, ließ mich nur noch beschämter werden. Ich versuchte, meinen Vorgesetzten darauf anzusprechen, und bot ihm sogar an, vorübergehend auf vier Tage pro Woche zu reduzieren, aber seine einzige Antwort war, dass er jemanden für eine Vollzeitstelle bräuchte.
Und so ging es weiter, immer weiter, bis zu jenem Tag im Treppenhaus. Meine Frau überredete mich, meinen ganzen Urlaub zu nutzen, um einen klaren Kopf zu bekommen. Am Ende nahm ich zwei Wochen Urlaub, aber es hat nichts gebracht. Ich sprach mit meinem Vorgesetzten, verabschiedete mich von ein paar vertrauten Teammitgliedern und kehrte nie wieder zurück. Es war eine der schwersten Entscheidungen, die ich je treffen musste.
Aus dem Burnout herausklettern
Burnout ist nichts, was von selbst wieder verschwindet – die Genesung ist genauso langsam und schmerzhaft wie das, was den Burnout überhaupt erst verursacht hat.
Die Wiederherstellung des Gleichgewichts wird länger dauern, als Sie erwarten, aber Sie werden dabei eine Menge über sich selbst und darüber lernen, was Sie wirklich von Ihrem Leben erwarten.
Als ich gekündigt habe, hatten wir zum Glück ein paar Ersparnisse beiseite gelegt, die mir die Flexibilität gaben, eine Auszeit zu nehmen, um neue Kräfte zu sammeln. Ich dachte, es würde einen oder zwei Monate dauern, bis ich mich wieder bereit fühlen würde, zu arbeiten.
Eigentlich fühlte ich mich erst nach sechs Monaten wieder normal.
In dieser Zeit sprachen meine Frau und ich über unsere Zukunft und darüber, was wir uns von unserem Leben wünschten. Wir planten, was sich ändern musste, damit wir es erreichen konnten.
Und nach und nach begann ich mich wieder wie ich selbst zu fühlen. Meine Kreativität kehrte zurück, ich arbeitete an einigen Projekten im Haus, und ich genoss wieder die Gesellschaft meiner Tochter.
Jetzt, zwei Jahre nach meinem Tiefpunkt, habe ich echte Veränderungen in meinem Leben und in meiner Arbeit in Angriff genommen. Meine Frau und ich sind beide glücklich selbstständig – sie hilft mit ihrer Coaching-Praxis hier in Denver frischgebackenen Eltern, belastbare Beziehungen aufzubauen, und ich helfe kreativen Unternehmern, ein sinnvolles Geschäft aufzubauen. Wir beide verbringen mehr Zeit miteinander und mit unserer Tochter, und unser Stresspegel ist deutlich gesunken. Ich glaube, ich bin ausgeglichener, und ich verstehe mehr von dem, was mir wirklich wichtig ist, als je zuvor.
Erholung vom Burnout
Wenn Sie sich ausgebrannt fühlen oder etwas von sich selbst in meinen Erfahrungen wiedererkennen, möchte ich Ihnen einige Lektionen und Strategien mitteilen, die ich während meiner Erholung gelernt habe. Denken Sie daran, dass jeder Mensch anders ist – einige dieser Strategien funktionieren vielleicht für Sie, andere nicht. Es ist also wichtig, verschiedene Techniken auszuprobieren, bis Sie ein Gleichgewicht gefunden haben, das für Sie funktioniert. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das, was Sie tun, Ihnen nicht hilft, scheuen Sie sich nicht, etwas Neues auszuprobieren.
Erkennen Sie, dass es ein Problem gibt.
Ich weiß, es klingt offensichtlich, aber es dauerte Monate, bis ich merkte, dass etwas nicht stimmte – lange nachdem es bereits zu spät war. Bei manchen Menschen lassen sich die körperlichen Symptome nur schwer ignorieren, und das Problem wird ziemlich offensichtlich sein. Bei anderen braucht es vielleicht ein wenig Zeit und Selbstbeobachtung, um die Ursache zu entdecken. MindTools bietet einen kostenlosen Selbsttest an, mit dem Sie erkennen können, ob Sie Burnout-gefährdet sind.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen schlecht geht, machen Sie das Quiz, oder sprechen Sie mit Angehörigen darüber, wie Sie sich fühlen.
Hören Sie auf (oder machen Sie zumindest langsamer).
Der Versuch, sich durchzupowern, macht alles nur noch schlimmer. Den Job zu kündigen, wie ich es getan habe, ist zwar eine Möglichkeit, aber nicht die einzige.
Raum zur Erholung zu finden, bedeutet, Grenzen zwischen sich selbst und der Arbeit zu ziehen.
Sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten darüber, einen Teil Ihrer Arbeit abzugeben oder andere Projekte auszuprobieren. Es ist auch eine Überlegung wert, eine längere Pause zu machen oder einfach so viel Urlaub zu nehmen, wie Sie schaffen können (ich habe meinen ganzen Urlaub genutzt). Wenn Sie selbständig sind, sollten Sie darüber nachdenken, einige oder alle Kundenaufträge für eine Weile zurückzustellen, um sich etwas Spielraum zu verschaffen. Nutzen Sie die Zeit, um einen Schritt zurückzutreten und eine richtige Pause von der Arbeit zu machen. Ich habe viel Zeit beim Campen verbracht, weil das eine der wenigen Möglichkeiten war, richtig abzuschalten.
Suchen Sie sich Unterstützung.
Sein Sie ehrlich zu Freunden, Familie und Arbeitskollegen, wenn Sie Probleme haben. Schämen Sie sich nicht, wenn Sie sich schwach oder unfähig fühlen. Sie werden feststellen, dass andere Menschen bereits mit den gleichen Problemen zu kämpfen hatten und Ihnen helfen können. Versuchen Sie, so viele Dinge wie möglich zu delegieren, auch wenn die Person, an die Sie sie delegieren, sie vielleicht nicht so erledigt, wie Sie es sich vorstellen.
Konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche.
Selbst die einfachsten Aufgaben werden zu monumentalen Anstrengungen, wenn Sie ausgebrannt sind.
Fangen Sie klein an. Versuchen Sie, sich auf regelmäßiges Essen zu konzentrieren – richtige Mahlzeiten, nicht nur Snacks oder Alkohol. Sorgen Sie dafür, dass Sie so viel Schlaf wie möglich bekommen. Wenn Sie, so wie ich, Probleme mit Schlaflosigkeit haben, helfen Schlafmittel sehr. Gehen Sie jeden Tag aus dem Haus – treiben Sie Sport, gehen Sie in ein Museum oder eine Kunstgalerie, oder gehen Sie mit der Familie in den Park.
Nehmen Sie sich Zeit für das, was Sie glücklich macht.
Überprüfen Sie Ihre persönlichen Werte und Ziele.
Burnout bietet einen versteckten Silberstreifen. Er kann eine positive Kraft für Veränderungen sein und gibt Ihnen die perfekte Gelegenheit, fast alles in Ihrem Leben und Ihrer Arbeit neu zu bewerten. Es ist eine Chance, sich selbst neu zu entdecken und Veränderungen vorzunehmen, die man sonst vielleicht ignorieren würde.
Nehmen Sie sich Zeit, um darüber nachzudenken, was Sie wirklich in Ihrem Leben wollen – Ihre Ziele, Prioritäten, Hoffnungen und Träume. Denken Sie darüber nach, was Ihnen in Ihrer Arbeit einen Sinn gibt – nicht nur das, was Ihnen Ihrer Meinung nach wichtig sein sollte. Denken Sie darüber nach, was Ihnen vielleicht gefehlt hat, was den Burnout überhaupt erst verursacht hat.
Ich habe einige wichtige Dinge über mich selbst herausgefunden. Die kreative Arbeit ist mir unglaublich wichtig, und ich hatte sie in den letzten Jahren vor meinem Burnout unbewusst vernachlässigt. Mir wurde auch klar, dass die Menschen, denen ich am meisten helfen möchte, Einzelpersonen und kleine Unternehmen sind, also das genaue Gegenteil der Großkunden meines früheren Arbeitgebers. Schließlich entdeckte ich, dass mir Kontrolle und Flexibilität wichtiger sind als ein fester Gehaltsscheck. Selbstständig zu sein, ist zwar manchmal stressig, aber ich bin so glücklich wie seit Jahren nicht mehr. Das hätte ich nie entdeckt, wenn ich nicht durch ein Burnout gegangen wäre.
Geduldig sein.
Sie sind nicht über Nacht ausgebrannt, und ein Burnout rückgängig zu machen, kann ein langfristiger Prozess sein, der einige ziemlich drastische Veränderungen erfordert. Selbst wenn Sie sich kurzfristig gut fühlen, kann es sein, dass Sie noch nicht bereit sind, wieder einzusteigen, oder dass es keine gute Idee ist, wieder in dieselbe Rolle zu schlüpfen. Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie an einem ganz anderen Ort landen als jetzt – sei es in einer anderen Rolle, einer anderen Abteilung oder einer anderen Karriere.
Burnout war hart. Es ist kein Weg, den ich jemals freiwillig gehen würde, und ich wünschte, ich hätte vor einem Jahr gewusst, was ich jetzt weiß.
Wenn ich es gewusst hätte, wären die Dinge vielleicht anders gelaufen. Vielleicht würde ich immer noch für jemand anderen arbeiten, in einem Job, der mich nicht ausfüllt. Vielleicht hätte ich einen besseren Job gefunden. Ich weiß es nicht. Ich bin mir aber sicher, dass die Dinge heute ganz anders wären.
Aber wären sie auch besser?
Da bin ich mir nicht so sicher. Durch diese Erfahrung habe ich mehr über mich selbst gelernt und darüber, was ich wirklich schätze als alles andere in meinem Leben. Ich habe das Gefühl, dass ich jetzt einen besseren Weg eingeschlagen habe, einen, der zu mir passt.
Vielleicht haben Sie in meinen Erfahrungen etwas über sich selbst bemerkt. Vielleicht fühlen Sie sich nicht besonders überlastet, aber Sie sind erschöpft, frustriert und apathisch. Vielleicht fällt es Ihnen schwer, einfache Aufgaben zu erledigen, oder Sie haben keine Freude an den schönen Dingen in Ihrem Leben.
Vielleicht haben auch Sie langsam mit Burnout zu kämpfen.
Sprechen Sie mit Ihrer Familie und Ihren Kollegen darüber. Nehmen Sie sich eine Auszeit und schalten Sie wirklich ab. Erkennen Sie, dass es ein Problem gibt, und denken Sie darüber nach, was es verursacht hat. Finden Sie Wege, sich wieder mit sich selbst zu verbinden, und machen Sie einen Plan, um das Problem endgültig zu lösen.
Ich habe Burnout überwunden, und ich weiß, dass Sie das auch können.