Chest and Back Superset Workout: Mittelstufe bis Fortgeschrittene
05. April 2019 1 Kommentar
Hier ist ein extrem kraftorientiertes Brust- und Rücken-Superset-Workout für fortgeschrittene Heber. Minimale Ausrüstung erforderlich.
Einer der besten Workout-Splits, die du machen kannst, ist der 3-Tage-Split.
Wenn du wie viele Fitness-Enthusiasten da draußen bist, ist es schwer für dich, einen Tag aus dem Fitnessstudio zu nehmen, also nimmst du wahrscheinlich nur einen oder zwei Tage pro Woche frei.
Außerdem denkst du wahrscheinlich immer darüber nach, wie du deine Gewinne maximieren kannst. Nun, der 3-Tage-Split ist der perfekte Weg, um dies zu erreichen.
Ein 3-Tage-Split würde wie folgt aussehen:
Montag – Brust/Rücken (mit Fokus auf Kraft)
Dienstag – Unterkörper (mit Fokus auf Kraft)
Mittwoch – Schultern/Arme/Arme (mit Fokus auf Kraft)
Donnerstag – Ruhe und/oder Cardio
Freitag – Brust/Rücken (mit Fokus auf Hypertrophie)
Samstag – Unterkörper (mit Fokus auf Hypertrophie)
Sonntag – Schultern/Arme/Arme (mit Fokus auf Hypertrophie)
…. dann ein Ruhetag am folgenden Montag und am Dienstag geht es wieder los.
Mit dieser Art von Split können Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren (mit ausreichend Erholungszeit). Indem Sie am Anfang der Woche Krafttage und am Ende der Woche Hypertrophietage einlegen, erhalten Sie das Beste aus beiden Welten.
Krafttage haben Wiederholungsbereiche von 5-10 Wiederholungen und Hypertrophietage haben Wiederholungsbereiche von 8-16.
Wie schafft man einen 3-Tage-Split, ohne den ganzen Tag im Fitnessstudio zu verbringen? Supersätze!
Supersätze ermöglichen es Ihnen, in kürzerer Zeit ein viel größeres Volumen zu absolvieren. Und wenn du Supersätze machst, die auf verschiedene (gegensätzliche) Muskelgruppen abzielen, kannst du immer noch die schwereren Gewichte beibehalten, die du brauchst, um zu wachsen und dich zu verbessern … z.B. Push/Pull-Supersatz.
Vorteile von Supersätzen:
1. Spart Zeit
2. Verbrennt mehr Kalorien
3. Verbessert die Muskelausdauer
4. Erhöht die Intensität des Trainings
Anmerkung: Sie müssen nicht alle Übungen in Ihrem Training in einem Supersatz ausführen. Wenn Sie eine große Übung wie Kniebeugen machen, können Sie sich nur auf diese Übung konzentrieren, und wenn Sie dann andere Beinübungen machen, können Sie mit dem Superset beginnen.
Wie viele Übungen in einem Superset?
Ein Superset besteht aus 2 oder mehr Übungen, die Rücken an Rücken ausgeführt werden. Fortgeschrittene Heber können 3 oder 4 Übungen in einem Supersatz machen und dabei immer noch ein Gewicht verwenden, das schwer genug ist, um effektiv zu sein.
Benötigte Ausrüstung für dieses Brust- und Rücken-Superset-Workout
Sie brauchen nicht viel Ausrüstung, um einen 3-Tage-Split zu schaffen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Sie können sogar Superset-Workouts ohne Geräte durchführen. Wir ziehen es vor, sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit Geräten zu trainieren, daher wird dieses Training beides beinhalten.
Für dieses Superset-Workout für Brust und Rücken (Video unten) haben wir die folgenden Geräte verwendet:
– Langhantel/Platten
– Kurzhanteln
– Klimmzugstange
– Stahlkeule
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Wir lieben es, Steel Maces für Superset-Workouts zu verwenden. Die Mischung aus traditionellem Training und unkonventionellem Training ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität des Trainings zu erhöhen, Fett zu verbrennen und die Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Außerdem verbessern Werkzeuge wie eine Keule oder eine Kettlebell Ihre Fähigkeiten in Bereichen, die bei vielen konventionellen Trainingsprogrammen zu kurz kommen, wie Stabilität, Gleichgewicht und Koordination. Natürlich erzielen Sie einen ähnlichen Effekt, wenn Sie einseitig trainieren (z. B. mit Split Squats). Es ist also nicht so, dass andere Geräte das nicht könnten, es ist nur so, dass viele Leute nicht daran denken oder es nicht in ihr Trainingsprogramm einbauen. So oder so, Stahlkeulen machen Spaß und peppen das Training auf, deshalb verwenden wir sie ständig für Superset-Workouts.
BRUST UND RÜCKEN SUPERSET WORKOUT
Hier ist unser intensives Brust- und Rücken-Superset-Workout. Dies ist ein mittleres bis fortgeschrittenes Brust- und Rücken-Superset-Workout, wenn du also vorhast, dieses Workout zu machen, sei bereit, getoastet zu werden!
Supersatz 1 (3 Sätze):
Bankdrücken – 8-12 Wiederholungen (220lbs)
Klimmzüge mit breitem Griff – 10 Wiederholungen
360s – 10 Wiederholungen pro Seite (25lb Keule)
Supersatz 2 (3 Sätze):
Deadlifts – 5 Wiederholungen (396lbs)
Offset Mace Chest Press – 8-10 Wiederholungen pro Seite (25lb mace)
Offset Mace Chest Press Variation 2 – 8-10 Wiederholungen pro Seite (25lb)
Superset 3 (3 Sätze):
Incline DB Press – 10 Wiederholungen (77lb)
Bent over BB Rows – 10 Wiederholungen (220lbs)
10 to 2s – 10 Wiederholungen pro Seite (25lb)
Superset 4 (3 Sätze):
Offset On The Ball Mace Pushups – 10 Wiederholungen pro Seite
DB Flyes – 10 Wiederholungen (44lb)
Chin ups – 6-8 Wiederholungen
Mace Pullovers – 5 Wiederholungen pro Seite (25lb)
Finisher:
Heavy Bag – 5 Runden x 1 Minute
Wir haben die im Workout verwendeten Gewichtsgrößen als Referenz angegeben – die Gewichte wurden von Kilo in Pfund umgerechnet.
REST: Zwischen den Supersätzen sollte eine Pause von 1-3 Minuten eingelegt werden, je nachdem wie man sich fühlt. Wenn du es schaffst, eine Minute Pause einzuhalten, wird es super zermürbend sein. Nehmen Sie sich die Ruhepausen, die Sie brauchen, um die gewünschten Wiederholungen mit korrekter Form und vollem Bewegungsumfang ausführen zu können. Denken Sie daran, dass Sie sich so stark wie möglich anstrengen müssen. Wenn du die Ruhezeiten minimieren kannst, hältst du deine Herzfrequenz hoch, verbrennst mehr Fett und maximierst deinen Pump.
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