Das Six-Pack-Workout für größere Bauchmuskeln
Die besten Anfängerübungen für den Aufbau eines beeindruckenden Bauchmuskels erfordern überhaupt keine Ausrüstung. Das ist eine gute Nachricht, denn es bedeutet, dass Sie jederzeit und überall mit dem Aufbau eines soliden Sixpacks beginnen können. Aber nach den ersten Ergebnissen können die Erträge versiegen, und es spielt keine Rolle mehr, wie viele Crunches Sie machen – Ihr Körpergewicht reicht nicht mehr aus, um die Erfolge zu halten.
An diesem Punkt müssen Sie die Belastung für Ihre Bauchmuskeln erhöhen, damit sie weiter wachsen, größer und definierter werden. Eine einfache, aber sehr effektive Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, mit Kurzhanteln einen zusätzlichen Widerstand in Ihr Bauchmuskeltraining einzubauen. Probieren Sie diese herausfordernde, aber lohnende Trainingseinheit mit sechs Übungen aus, um Ihr Sixpack wieder in Schwung zu bringen.
Wie das Training abläuft
Diese Trainingseinheit besteht aus sechs Übungen, die in zwei Tri-Sets aufgeteilt sind – das bedeutet, dass Sie drei Übungen hintereinander ausführen, mit nur wenigen oder keinen Pausen dazwischen. Du machst also alle Wiederholungen der Übung 1A, dann das Gleiche für 1B und 1C. Zwischen den ersten beiden Sätzen haben Sie 10 Sekunden Pause, nach dem dritten Satz 60 Sekunden. Du machst drei Dreiergruppen von 1A, 1B und 1C, dann wiederholst du diesen Ansatz mit 2A, 2B und 2C.
Wähle ein Hantelgewicht, das du bei jeder Wiederholung mit guter Form bewältigen kannst. Wenn es zu schwer ist, wirst du darauf zurückgreifen, den Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu bewegen, aber du musst die Spannung in deinen Kernmuskeln jederzeit aufrechterhalten, um einen felsenfesten Satz Bauchmuskeln aufzubauen.
1A Kurzhantel-Crunch
Zielt auf die oberen Bauchmuskeln
Sätze 3 Wiederholungen 12 Pause 10sec
Liegen Sie flach auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie eine Kurzhantel mit gestreckten Armen über der Brust. Crunchen Sie nach oben und heben Sie das Gewicht so hoch wie möglich. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne, spannen Sie die Bauchmuskeln an und gehen Sie dann zurück zum Start.
1B Kurzhantel-Seitenbeuge
Zielt auf die seitlichen Bauchmuskeln
Wiederholungen 12 pro Seite Pause 10 Sekunden
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand mit gestrecktem Arm. Beugen Sie den anderen Arm, sodass die Finger Ihre Schläfe berühren. Spannen Sie Ihre gesamte Körpermitte an und beugen Sie sich zur Seite, um das Gewicht zu halten, und richten Sie sich wieder auf. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.
1C Kurzhantel Woodchop
Zielt auf die Körpermitte
Wiederholungen 12 pro Seite Pause 60sec
Halten Sie die Kurzhantel in beiden Händen über dem Kopf rechts vom Körper. Halten Sie Ihre gesamte Körpermitte angespannt und schwingen Sie die Hantel nach unten und quer über den Körper, um außerhalb des linken Schienbeins zu enden, wobei Sie sich aus der Hüfte beugen. Drehen Sie die Bewegung zum Anfang zurück. Führen Sie alle Wiederholungen aus und wechseln Sie dann die Seite.
2A Dumbbell T-raise
Zielt auf die Körpermitte ab
Sätze 3 Wiederholungen 6 pro Seite Pause 10sec
Starten Sie in einer Liegestützposition mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, heben Sie ein Gewicht und drehen Sie Ihren Oberkörper, um es zur Decke zu richten. Ihr Kopf sollte dem Weg des Gewichts folgen. Kehren Sie zum Anfang zurück und wechseln Sie bei jeder Wiederholung den hebenden Arm.
2B Stehende russische Drehung mit Kurzhantel
Zielt auf die seitlichen Bauchmuskeln
Wiederholungen 12 Pause 10sec
Stehen Sie aufrecht mit den Armen parallel zum Boden und halten Sie eine Kurzhantel. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet und drehen Sie Ihre Hände zu einer Seite, dann zur anderen Seite und dann zurück zur Mitte. Das ist eine Wiederholung. Halten Sie die Wiederholungen gleichmäßig und die Arme gestreckt.
2C Kurzhantel Windmühle
Zielt auf die seitlichen Bauchmuskeln
Wiederholungen 12 pro Seite Pause 60sek
Stehen Sie aufrecht, halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand über Kopf mit gestrecktem Arm. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, schauen Sie zu der Hantel hoch und beugen Sie sich mit gestrecktem Arm nach unten, sodass die freie Hand an der Außenseite des Beins entlang wandert. Führen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge wieder zum Anfang zurück. Führen Sie alle Wiederholungen aus und wechseln Sie dann die Seite.