Der Leitfaden für Anfänger: Vegetarier werden, ohne krank zu werden
Es ist verständlich, dass viele Menschen auf Fleisch verzichten, um ihre Gesundheit zu verbessern. Studien zeigen, dass Vegetarier seltener an Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Bluthochdruck erkranken und sogar länger leben.
Aber um das Abzeichen für eine gesunde Lebensweise zu erhalten, muss man nicht nur auf Burger und Chicken Tenders verzichten. Eine vegetarische Ernährung, die tatsächlich gesund ist und kein Risiko für Krankheiten oder Nährstoffmangel birgt, erfordert eine gute Planung der Mahlzeiten und ein wenig Recherche – zumindest am Anfang.
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Aber lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Diese einfachen Tipps und Tricks können Ihnen bei der Umstellung helfen. Betrachten Sie dies als Ihren Leitfaden für Anfänger, die sich vegetarisch ernähren wollen – ohne krank zu werden:
Nehmen Sie nicht an, dass etwas gesund ist, nur weil es vegetarisch ist.
„Nicht alle vegetarischen oder sogar veganen Lebensmittel sind gesund“, sagt Jennifer Bowers, PhD, Ernährungsberaterin aus Tucson. Ein typisches Beispiel: Oreos; überraschenderweise sind sie vegan. Das Gleiche gilt für Pommes frites sowie für viele Schokoriegel und Backwaren, die weder Ihrer Taille noch Ihrer Herzgesundheit einen Gefallen tun werden. Aber wir wetten, dass Sie das schon wussten. Was sollten Sie also essen?
Eine gesunde vegetarische Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung, sagt Vandana Sheth, RD, CDE, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics und überzeugte Vegetarierin. Das bedeutet viel buntes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte wie Ezekiel-Brot, brauner Reis und Quinoa, herzgesunde Fette wie Olivenöl und Nüsse sowie Proteine wie Tofu, Bohnen und Linsen. Genießen Sie eine Mischung aus den beiden letztgenannten mit Pride Of India’s Bean & Lentil Superfood Mix (Jetzt kaufen: $8, amazon.com).
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Wissen Sie, wie viel Protein Sie brauchen und wie Sie Ihr Ziel erreichen.
Es ist die klassische Frage, die Fleischesser den Vegetariern stellen: „Aber wie bekommt man genug Eiweiß?“ Dank Bohnen, Nüssen, Nussbutter, Eiern, Tofu und Linsen ist das einfacher, als Sie vielleicht denken, sagt Bowers. (Probieren Sie eines dieser proteinreichen veganen Gerichte aus.) Um sicherzustellen, dass Ihr Körper weiterhin Muskeln aufbauen kann, sollten Sie 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts anstreben – eine Berechnung, die Sie ganz einfach online durchführen können, finden Sie hier. Dem Rechner zufolge benötigt eine 50-jährige Frau, die 140 Pfund wiegt und regelmäßig Sport treibt, etwa 55 Gramm pro Tag. Mit rund 8 g pro halber Tasse Bohnen und 6 g in einem großen Ei sind Sie mit diesem leckeren Huevos Rancheros-Frühstück auf dem richtigen Weg. Insgesamt enthält die Mahlzeit 29 Gramm muskelerhaltendes Eiweiß.
Liebst du pochierte Eier? Hier ist ein einfaches Video zur Anleitung:
Messen Sie Ihre Fette – auch die gesunden.
Wenn Sie sich für Fisch in Ihrer vegetarischen Ernährung entscheiden, profitieren Sie von den Vorteilen der natürlich vorkommenden Omega-3-Fettsäuren für Herz und Gehirn. Wenn Sie sich für eine rein pflanzliche Ernährung entscheiden, können Sie diese gesunden Fette unter anderem in Chiasamen, Leinsamen und Walnüssen finden, sagt Sheth. Aber Kalorien und Fett aus Nüssen und Samen summieren sich schnell, warnt sie, und Sie riskieren eine Gewichtszunahme. Überschüssiges Körperfett wirkt sich in vielerlei Hinsicht negativ auf die Gesundheit aus und erhöht unter anderem das Risiko für bestimmte Krebsarten.
Um sicherzustellen, dass Sie es nicht übertreiben, sollten Sie die richtige Portionsgröße der Fette in Ihrer täglichen Ernährung kennen. Eine Portion Öl oder Butter entspricht zum Beispiel 1 Teelöffel, eine Portion Mandeln einer 1/4 Tasse, eine Portion Salatdressing einem Esslöffel und eine Portion Avocado einem Achtel einer Frucht. (Weitere Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, finden Sie in diesen 15 winzigen Änderungen, mit denen Sie schneller abnehmen können.)
Mehr: 3 erstaunliche Dinge, die geschahen, als ich aufhörte, „fettarm“ zu essen
Überprüfen Sie Ihre Eisenaufnahme.
Wenn Sie beim Verzicht auf Fleisch Müdigkeit oder Muskelschwäche bemerken, sollten Sie das nicht abtun. Beides können Anzeichen für eine Anämie sein, eine Erkrankung, die auftritt, wenn der Körper nicht genügend Eisen zur Bildung roter Blutkörperchen hat. Nach Angaben der National Institutes of Health benötigen Männer 8 mg pro Tag, Frauen 18 mg täglich bis zum Alter von 50 Jahren (27 mg während der Schwangerschaft) und danach 8 mg täglich.
Die meisten Vegetarier können ihr tägliches Ziel erreichen, indem sie eisenhaltige Lebensmittel wie Bohnen, Rosinen und dunkles Blattgemüse essen, aber manchmal reicht das nicht aus. Das liegt daran, dass der Körper pflanzliches Eisen nicht so leicht aufnimmt wie tierische Quellen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie die zwei- oder dreifache Menge der empfohlenen Menge essen müssen. Wenn Sie eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C kombinieren, kann Ihr Körper den Mineralstoff leichter aufnehmen, sagt Sheth. Garnieren Sie also Ihren Grünkohlsalat mit roter Paprika, Tomaten oder einer würzigen Limettenvinaigrette, oder fügen Sie Ihren Tacos aus schwarzen Bohnen und Tofu eine hausgemachte Salsa auf Ananasbasis (wie diese hier) hinzu.
Vitamin B12-Mangel kann auch zu Anämie führen, warnt Bowers, und da es nur in tierischen Produkten vorkommt, müssen Vegetarier, die keine Nährstoffquellen wie Joghurt, Milch oder Eier essen, möglicherweise ein Ergänzungsmittel einnehmen. Eine Empfehlung: Garden of Life Vitamin B12 Whole Food Vegan Supplement (Jetzt kaufen: 30 Kapseln, $11, amazon.com).
Mehr: 14 Vegetarische Lebensmittel, die mehr Eisen enthalten als Fleisch
Lassen Sie die verarbeiteten Fleischalternativen links liegen.
Hähnchentender oder „Veggie“-Burger, die hauptsächlich aus Soja und Mais hergestellt werden, sind schnell und einfach, aber nicht die gesündeste Wahl, warnt Sheth. „Verarbeitete Fleischersatzprodukte können sehr kalorien-, fett- und natriumreich sein“, sagt sie, was mit der Zeit zu Gewichtszunahme, Bluthochdruck und Herzkrankheiten führen kann. Die gesündere Alternative? Bereiten Sie Ihr eigenes Fleisch mit Vollwertzutaten zu. Probieren Sie das Rezept für schwarze Bohnen-Burger von Prevention oder unsere köstlichen Linsen- und Quinoa-Patties.
Experimentieren Sie mit neuen Rezepten.
„Es ist ein Mythos, dass Vegetarier nur Salat essen“, sagt Sheth, aber es stimmt, dass man schnell in einen Trott verfallen kann, wenn man nicht gewohnt ist, vegetarische Mahlzeiten zu kochen. Jeden Tag genau die gleichen Mahlzeiten zu essen, könnte jedoch die Vitamine und Nährstoffe in Ihrer Ernährung stark einschränken. Um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe zu sich nehmen, die Ihr Körper braucht, um zu gedeihen, sollten Sie neue Rezepte (wie diese 13 vegetarischen Gerichte) mit Zutaten ausprobieren, die Sie bisher noch nicht verwendet haben. Vegetarische Kochbücher wie Thug Kitchen und vegetarische Blogs wie Naturally Ella und Cookie and Kate können Ihnen ebenfalls helfen, Ihren wöchentlichen Speiseplan aufzufrischen.
Gehen Sie in kleinen Schritten vor und bitten Sie um Hilfe.
Der kalte Entzug von Fleisch (sorry) wird Sie nicht körperlich krank machen, aber er könnte mental anstrengender sein als der schrittweise Einstieg in den Vegetarismus. „Ich glaube, dass es für den langfristigen Erfolg besser ist, in kleinen Schritten vorzugehen“, sagt Bowers. Auf diese Weise vermeiden Sie den Stress und die Frustration, die eine totale Umstellung der Ernährung über Nacht mit sich bringt. Sie schlägt vor, mit dem Verzicht auf ein bestimmtes Lebensmittel zu beginnen. „Ich habe meinen Patienten geraten, zunächst ein paar Wochen lang kein rotes Fleisch zu essen, dann kein Hühnchen und so weiter, bis die meisten ihrer Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis bestehen. Sie können auch mit einer fleischlosen Mahlzeit pro Woche beginnen, dann einen fleischlosen Tag pro Woche einlegen und nach diesem Muster weitermachen, sagt Sheth, bis Sie vollständig auf pflanzliche Ernährung umgestellt haben. (Sie haben nicht viel Zeit zum Kochen? Bereiten Sie eines dieser 7 vegetarischen Gerichte vor, die Sie einmal kochen und die ganze Woche über essen können.)
Und wenn Ihnen das alles zu viel wird, können Sie sich jederzeit von einem Experten beraten lassen. Ein eingetragener Diätassistent oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihre ideale Nährstoffzufuhr zu ermitteln und Rezepte zu kreieren, die auf diese Bedürfnisse und Ihren Geschmack zugeschnitten sind, sagt Sheth. Auf der Website der Academy of Nutrition and Dietetics, eatright.org, können Sie ganz einfach nach einem RDN oder RD in Ihrer Nähe suchen.