Der Trainingsplan für Anfänger
Sie haben sich kürzlich entschieden, fit zu werden? Sie möchten mit einem Kraft- oder Gewichtheberprogramm beginnen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Jeder war schon einmal in dieser Situation: Sie sind neu im Fitnessstudio und wissen nicht, wohin Sie gehen, was Sie heben oder wie Sie die Geräte bedienen sollen. Nun, Hilfe ist da!
Ich werde Ihnen die grundlegenden Richtlinien und Regeln für den Einstieg in ein Gewichtheberprogramm erläutern; ob es um Kraft, Gewichtsabnahme, Muskelaufbau oder einfach nur um allgemeine Fitness geht, dieser Artikel und das Training können Ihnen dabei helfen, die Dinge herauszufinden und auf dem richtigen Weg zu Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen zu sein.
Krafttraining liefert bemerkenswerte Ergebnisse bei denjenigen, die versucht haben, ihre Fitness nur mit Diät oder Ausdauertraining zu verbessern und dabei gescheitert sind. Konsequentes Training (mehr als zweimal pro Woche über einen Zeitraum von 12 Wochen) kann folgende Vorteile mit sich bringen:
- Vermehrung der Muskelfasern
- Vermehrung der Muskelkontraktionskraft
- Vermehrung der Sehnenstärke
- Vermehrung der Bänderstärke
All dies führt zu einem viel gesünderen, fitteren Körper, der weniger verletzungsanfällig ist. Am Ende sieht man auch noch ziemlich gut aus!
„Krafttraining liefert bemerkenswerte Ergebnisse bei denjenigen, die versucht haben, ihre Fitness nur mit Diät oder Ausdauertraining zu verbessern, und dabei gescheitert sind.“
„Krafttraining liefert bemerkenswerte Ergebnisse bei denjenigen, die versucht haben, ihre Fitness nur mit Diät oder Ausdauertraining zu verbessern, und dabei gescheitert sind.“
Ein paar Regeln der Lifting-Etikette
- Zu Beginn sollten Sie immer ein Handtuch mitbringen und so freundlich sein, die Maschinen, Bänke und Geräte, die Sie benutzen, abzuwischen.
- Sichern Sie sich, dass Sie alle Gewichte neu stapeln und alle verwendeten Hanteln oder Langhanteln austauschen.
- Ruhen Sie sich nicht für längere Zeit an einer Maschine aus, auf die jemand wartet; wenn möglich, arbeiten Sie zwischen den Sätzen mit. Die meisten Menschen sind mehr als bereit, zu teilen, wenn man sie freundlich darum bittet.
- Schließlich lassen Sie bitte Ihr Handy in Ihrem Spind oder Auto; nichts ist ablenkender, als ungewollt das Gespräch einer anderen Person zu hören.
Gängige Fehler, die es zu vermeiden gilt
- Zu früh zu viel Gewicht verwenden: Beginnen Sie immer mit einem niedrigeren Gewicht, als Sie eigentlich können, und arbeiten Sie sich beim ersten Training hoch. Wenn Ihre Form leidet, Sie das Gewicht schwingen oder Schwung holen, deutet dies darauf hin, dass Sie möglicherweise zu viel Gewicht verwenden. Ein größerer Schwung erhöht die Verletzungsgefahr und verringert die Effektivität der anvisierten Muskelgruppe.
- Nicht genug Gewicht verwenden; gehen Sie immer auf Nummer sicher, aber wenn Sie mit einem bestimmten Gewicht 30 Wiederholungen schaffen, ist es wahrscheinlich an der Zeit, das Gewicht etwas zu erhöhen. Tipp: Erhöhen Sie das Gewicht nicht mehr als 5 % auf einmal.
- Zu schnelle Wiederholungen, zu schnelles Tempo; es bringt nichts, Gewichte schnell zu heben. Zu den Vorteilen eines langsamen und kontrollierten Gewichthebens gehören eine höhere Gesamtspannung und Kraft, eine stärkere Aktivierung der Muskelfasern, sowohl der langsamen als auch der schnellen Zuckungsfasern, und eine geringere Verletzung des Gewebes. Denken Sie daran, dass ein Gelenk nur so stark ist wie die Muskeln, die es durchqueren. Wenn Sie lange Zeit oder noch nie Gewichte gehoben haben, sollten Sie vorsichtig sein, was Sie Ihren Gelenken zumuten.
- Nicht lange genug oder viel zu lange zu ruhen; beides kann ein Trainingskiller sein. Tipp: Die empfohlene Ruhezeit liegt zwischen 30 und 90 Sekunden, um die allgemeine Fitness zu erhalten.
Einsteigertraining mit Gewichten/Krafttraining
Richtlinien für dieses Training
Dieses Training ist für die allgemeine Gesundheit und den Fitnessgewinn einer gesunden, erwachsenen Person gedacht, die noch nie Gewichte gehoben hat oder darin sehr unerfahren ist.
Sie werden feststellen, dass die meisten Übungen an Maschinen ausgeführt werden; dies ist beabsichtigt, da ein untrainierter Anfänger weniger Integrität in den Gelenken und weniger Stabilität in der Körpermitte hat, die den gesamten Körper während des Trainings stützt; und dies macht einen anfälliger für Verletzungen, wenn man versucht, freie Gewichte (Kurzhanteln, Langhanteln) zu heben, wenn man gerade erst anfängt.
Die Verwendung von Maschinen unterstützt diese schwächeren Bereiche und ermöglicht es, den gewünschten Muskel zu isolieren und zu stärken, bevor man zum freien Gewichtstraining übergeht.
- Dieses Training sollte mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden, wobei bereits mit zwei Trainingseinheiten pro Woche erhebliche Kraft- und Fitnessgewinne erzielt werden.
- Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte ein Tag Pause vom Krafttraining eingelegt werden.
- Für eine Verbesserung der Gesundheit sollte mindestens ein Satz mit 8-12 Wiederholungen bis zur Ermüdung durchgeführt werden, d. h. mit einem Gewicht, das schwer genug ist, um den Muskel in 8-12 Wiederholungen deutlich zu ermüden.
- Für eine Verbesserung der Fitness sollten zwei Sätze mit 8-12 Wiederholungen bis zur Ermüdung durchgeführt werden, wiederum mit einem Gewicht, das schwer genug ist, um den Muskel zu ermüden und ohne eine 30-90-sekündige Ruhepause nicht fortfahren zu können.
- Es sollte vier bis fünf Sekunden dauern, um eine Wiederholung über den gesamten Bewegungsumfang auszuführen, und zwar auf langsame und sehr kontrollierte Weise.
- Zwischen den einzelnen Sätzen jeder Übung sollten mindestens 30 Sekunden und höchstens 90 Sekunden Pause eingelegt werden, zwischen den einzelnen Übungen 1 bis 2 Minuten.
Trainingstipps
Ein paar Tipps, wie Sie Ihr neues Trainingsprogramm noch effektiver gestalten können:
- Bleiben Sie hydratisiert! Achten Sie darauf, jeden Tag mindestens die von der USDA empfohlenen 8-10 Gläser Wasser zu trinken; Dehydrierung kann Sie schwächen, krank machen und Ihre Leistungsfähigkeit im Kraftraum beeinträchtigen. Trinken Sie auch während des Trainings viel Wasser.
Bleiben Sie hydratisiert!
- Essen Sie eine kleine, ausgewogene Mahlzeit mit gleichen Anteilen an magerem Eiweiß (mageres Huhn, Pute, Rind oder Fisch) und komplexen Kohlenhydraten (Hafer, Reis) 30-60 Minuten vor jedem Training; und wieder innerhalb von 60 Minuten, nachdem Sie mit Gewichten trainieren. Eine große Mahlzeit ist nicht notwendig, nur genügend Eiweiß und Kohlenhydrate, um den Körper aufzutanken und die Heilung zu fördern.
- Wenn Sie auch Ausdauertraining zur Gewichtsabnahme durchführen, tun Sie dies nach dem Training mit Gewichten, nicht davor; oder zu verschiedenen Zeiten des Tages zusammen.
- Führen Sie Buch darüber, was Sie tun und wann Sie es tun. Alles, was du tun musst, ist, dich für dein eigenes KOSTENLOSES BodySpace-Profil zu registrieren… Das kannst du hier nachlesen und dich registrieren.
- Außerdem kannst du, sobald du auf dem Weg zur Superfitness bist, Fotos von deinen Fortschritten machen, deine Gewichtsabnahme oder -zunahme verfolgen und alle deine Körperteile messen. Dieses Tool ist auch Teil deines kostenlosen BodySpace-Profils, es gibt so viel, was du verfolgen und aufzeichnen kannst.
- Sieh dir alle Aspekte von BodySpace an, während du dein tägliches Training aufzeichnest und aktualisierst, und vergiss nicht, fit zu bleiben!
