Diät nach der Schwangerschaft: 20 unverzichtbare Lebensmittel für frischgebackene Mütter
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Während der Schwangerschaft haben Sie vielleicht etwas Übergewicht zugelegt. Und vielleicht möchten Sie diese zusätzlichen Kalorien nach der Entbindung wieder loswerden. Aber wussten Sie, dass es noch etwas Wichtigeres gibt, als sich auf die Gewichtsabnahme zu konzentrieren? Ja, die Ernährung – zu wissen, was man essen sollte und was nicht, ist wichtig. Es hilft Ihnen nicht nur, Ihre dringend benötigte Energie wiederzuerlangen, sondern auch, die Nährstoffe an Ihr Baby weiterzugeben.
MomJunction bringt Ihnen eine Liste von Lebensmitteln, die Sie in der Ernährung nach der Schwangerschaft zu sich nehmen sollten.
Was sollte man nach der Entbindung essen?
Ihr Körper erfährt nach der Entbindung enorme körperliche und hormonelle Veränderungen. Während Sie stillen, benötigt Ihr Körper täglich 300 zusätzliche Kalorien, genau wie während der Schwangerschaft (1).
Nachfolgend finden Sie eine Liste der richtigen Lebensmittel, die frischgebackene Mütter essen sollten. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Proteinen, Eisen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren. Sie helfen Ihrem Körpersystem, sich von der Geburt zu erholen (2).
Fettarme Milchprodukte:
Milchprodukte, ob Milch, Käse oder Joghurt, sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung während der Stillzeit. Sie sind eine hervorragende Quelle für Kalzium, Eiweiß und B-Vitamine. Ihr Baby nimmt über die Muttermilch Kalzium für den Knochenaufbau auf. Nehmen Sie daher kalziumreiche Lebensmittel zu sich, um das verlorene Kalzium in Ihrem Körper zu ersetzen. Nehmen Sie täglich drei Tassen Milchprodukte in Ihre Ernährung auf.
Mageres Fleisch:
Nehmen Sie mageres Fleisch zu sich, denn es ist reich an Eisen, Eiweiß und Vitamin B12 und hilft Ihnen, Ihr Energieniveau zu steigern. Mageres Fleisch ist nützlich, um die schwindende Energie während der Stillzeit auszugleichen.
Hülsenfrüchte:
Hülsenfrüchte (Dals) sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung. Sie sind eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Grüne und rote Hülsenfrüchte werden gekocht und gewürzt, so dass sie leicht verdaulich und schmackhaft sind. Hülsenfrüchte verhindern auch, dass sich Fett im Körper ansammelt.
Hülsenfrüchte:
Dunkel gefärbte Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und schwarze Bohnen sind eine gute Quelle für nicht-tierisches Eiweiß. Sie helfen, während des Stillens Energie zu tanken und sind ideal für Vegetarier und Veganer.
Grünes Gemüse:
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralien. Grünes Gemüse ist außerdem kalorienarm und reich an herzgesunden Antioxidantien, die bei der Gewichtsabnahme nach der Schwangerschaft helfen. Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli und Mangold enthalten große Mengen an Vitamin A, das gut für Sie und Ihr Baby ist. Essen Sie mehr von diesen Blattgemüsen, Bohnen, Spitzkürbis (Parwal), Apfelkürbis (Tinda), Lotusblüten und anderen saisonalen Gemüsesorten.
Brauner Reis:
Sie denken vielleicht daran, die Kohlenhydrate zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Aber drastische Gewichtsveränderungen können Ihre Milchproduktion beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie sich träge fühlen. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte wie braunen Reis, um Ihr Energieniveau zu steigern. Sie versorgen Sie und Ihr Kind mit Kalorien.
Blaubeeren:
Blaubeeren sind eine gute Wahl, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf nach der Schwangerschaft zu decken, denn sie enthalten die richtigen Mengen an Vitaminen und Mineralien. Außerdem liefern sie gesunde Kohlenhydrate, die das Energieniveau erhöhen.
Zitrusfrüchte:
Zitrusfrüchte wie Orangen versorgen Sie mit Vitamin C, das Sie während der Stillzeit im Überfluss benötigen. Sie können entweder die Frucht oder den Saft essen. Mit Kalzium angereicherte Getränke kommen Ihnen zugute.
Lachs:
Er gilt als nahrhaftes Kraftpaket für junge Mütter. Wie jeder andere fetthaltige Fisch enthält Lachs DHA (Docosahexaensäure), eine Art von Fett, das für die Entwicklung des Nervensystems Ihres Babys nützlich ist. Obwohl die Muttermilch von Natur aus DHA enthält, ist der Gehalt dieses Fetts in der Milch von Müttern, die sich DHA-reich ernähren, höher.
DHA hebt auch die Stimmung und spielt eine wichtige Rolle bei der Abwehr von postpartalen Depressionen.
Hinweis: Nach den Richtlinien der US-amerikanischen Gesundheitsbehörde FDA dürfen Sie nur durchschnittlich 12 Unzen, d. h. zwei Portionen Lachs pro Woche essen, um eine Quecksilberbelastung für Ihr Baby zu vermeiden. (3)
Vollkornbrot:
Folsäure ist für die Entwicklung des Fötus in den frühen Stadien der Schwangerschaft unerlässlich. Sie ist auch ein wichtiger Nährstoff in der Muttermilch. Angereichertes Vollkornbrot und Nudeln sind eine gute Möglichkeit, die tägliche Dosis an Eisen und Ballaststoffen zu erhöhen.
Vollkorngetreide:
Wenn Sie eine schlaflose Nacht haben, sind Vollkorngetreideprodukte die beste Frühstücksoption für den nächsten Morgen. Die meisten der erhältlichen kalten Cerealien sind mit Vitaminen und Mineralien angereichert, die dazu beitragen, den täglichen Bedarf zu decken.
Hafer ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Eisen, Proteine und Kohlenhydrate. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, die bei Verstopfung helfen. Sie können ein einfaches Rezept aus Haferflocken mit Früchten, Milch und Nüssen zubereiten. Andere Alternativen sind khichdi oder Hafer upma.
Eier:
Sie sind eine reichhaltige Proteinquelle. Sie können Rührei zum Frühstück, hartgekochtes Ei zusammen mit einem Salat zum Mittagessen oder Omelett zum Abendessen essen. Wählen Sie mit DHA angereicherte Eier, um den Gehalt an essentiellen Fettsäuren in Ihrer Milch zu erhöhen.
Wasser:
Während der Stillzeit besteht die Gefahr der Dehydrierung. Deshalb müssen Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen, um Ihre Milchproduktion und Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Saft und Milch können helfen, aber keine dieser Flüssigkeiten kann so sättigend und hydratisierend sein wie Wasser. Nehmen Sie so viel Wasser zu sich, wie Sie können. Reduzieren Sie koffeinhaltige Getränke, da sie beim Baby zu Schlafstörungen und Reizbarkeit führen können.
Kurkuma:
Kurkuma enthält wichtige Vitamine und Mineralien, darunter die Vitamine B6 und C, Kalium, Mangan, Magnesium und Ballaststoffe. Kurkuma hilft bei der Behandlung von Entzündungen und unterstützt daher die Heilung von Wunden nach der Schwangerschaft und Magenbeschwerden (4). Sie können es verzehren, indem Sie einen halben Teelöffel in ein volles Glas warme Milch geben, am besten vor dem Schlafengehen.
Trockenes Ingwerpulver:
Dies ist eine weitere häufige Zutat, die Sie in Ihre Ernährung nach der Schwangerschaft aufnehmen sollten, da sie die Vitamine B6 und E, Magnesium, Eisen, Kalium, Mangan und Selen enthält. Er ist für seine entzündungshemmende Wirkung bekannt. Sie können eine Prise davon zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen. und Chutneys.
Karom-Samen:
Karom-Samen sind dafür bekannt, dass sie die Milchproduktion anregen und bei der Kontraktion der Gebärmutter helfen. Sie lindern auch Schmerzen bei Verdauungsstörungen und Blähungen. Sie haben antibakterielle, antimykotische, antioxidative und antiseptische Eigenschaften. Du kannst ein paar Karomkörner als Gewürz in dein Essen mischen oder mit Karomkörnern abgekochtes Wasser trinken.
Fingerhirse:
Sie ist eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Kalzium. Sie helfen Ihnen, die Kraft, die Sie während der Geburt verloren haben, wieder aufzubauen. Wenn Sie allergisch gegen Milchprodukte sind, kann dies die beste Alternative sein. Sie können Ragi-Malz, Roti, Idli, Dosa und Halwa daraus zubereiten.
Mandeln:
Ein weiteres ideales Nahrungsmittel, das Sie in Ihre Ernährung nach der Schwangerschaft aufnehmen sollten. Die in diesen Nüssen enthaltenen Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine B12, E, Magnesium, Mangan, Kupfer, Zink, Kalzium und Kalium helfen Ihnen, sich von der Geburt zu erholen. Sie können sie in die Milch oder in andere Lebensmittel einrühren, die Sie essen. Sie sind auch ein großartiger Snack zum Knabbern.
Brandpilzsamen:
Brandpilzsamen sind eine reiche Quelle von Kalzium, Eisen, Vitaminen und Mineralien. Sie sind dafür bekannt, dass sie Gelenk- und Rückenschmerzen lindern können, auch wenn es nur wenige Belege für diese Wirkung gibt. Sie können einige Samen in die täglich zubereiteten Gerichte einstreuen oder sie trocken anrösten und pulverisieren, um sie dann in Ihr Essen zu mischen. Dazu gehören Roti, Gemüse und Fleisch. Sie können auch Bockshornklee-Tee zu sich nehmen, ein beliebtes Getränk für stillende Mütter.
Sesamsamen:
Der hohe Eisen-, Kalzium-, Magnesium-, Kupfer- und Phosphorgehalt in Sesamsamen macht sie für die Ernährung nach der Schwangerschaft geeignet. Sie tragen dazu bei, den Körper mit wichtigen Mineralien zu versorgen und den Stuhlgang zu regulieren. Sie können Chutneys, Currys und Süßigkeiten beigefügt werden.
Dies sind die Supernahrungsmittel, die Sie in Ihre Ernährung nach der Schwangerschaft aufnehmen können. Für einen individuellen Ernährungsplan können Sie einen Arzt oder eine Ernährungsberaterin konsultieren.
Bevor Sie jedoch ein Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, müssen Sie Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse und die Ihres Babys berücksichtigen. Passen Sie Ihren Ernährungsplan in Absprache mit Ihrem Ernährungsberater an Ihre speziellen Bedürfnisse an.
Was sollten Sie nach der Entbindung nicht essen?
Die meisten Lebensmittel sind für frischgebackene Mütter unbedenklich. Aber denken Sie daran: Was immer Sie essen, geben Sie über die Muttermilch an Ihr Baby weiter. Das und Ihr Bauchgefühl werden Ihnen sagen, was Sie nach der Entbindung nicht essen sollten. Hier sind einige wichtige Lebensmittel, die Sie bei der Planung Ihres Ernährungsplans für die Zeit nach der Schwangerschaft meiden sollten (5).
Scharf gewürzte Lebensmittel:
Scharf gewürzte Lebensmittel gehen schnell auf Ihr Baby über und beeinträchtigen seinen Darm und seinen Blutfluss. Der Verdauungstrakt des Babys und scharfe Speisen können es reizen und unruhig machen. Vermeiden Sie daher für etwa sechs Monate nach der Entbindung scharfe Speisen. (6)
Fettige Lebensmittel:
Fettige Lebensmittel können Fett in Ihrem Körper anhäufen, was es Ihnen erschwert, Ihre ursprüngliche Form wiederzuerlangen. Verzichten Sie auf Süßigkeiten, Butter und andere fette Lebensmittel. Wählen Sie stattdessen gesunde Fette wie Walnüsse, Sojabohnen, Leinsamen (Omega-3-Fettsäuren), pflanzliche Öle und Samen (Omega-6-Fettsäuren), Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl (einfach gesättigte Fette).
Gasproduzierende Lebensmittel:
Meiden Sie Lebensmittel, die Blähungen, Aufstoßen und Übersäuerung verursachen, da sie auch Ihr Baby beeinträchtigen. Vermeiden Sie auch Weichkäse, Haferflocken, Bohnen, Eiscreme und kohlensäurehaltige Getränke.
Meiden Sie Lebensmittel, die Allergien auslösen:
Neugeborene sind anfällig für Allergien oder Reizstoffe, die mit der Muttermilch kommen. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Kleines davon betroffen ist, müssen Sie möglicherweise die Lebensmittel, die Sie in letzter Zeit gegessen haben, absetzen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Halten Sie sich an die vom Arzt vorgeschlagene Diät oder führen Sie ein Ernährungstagebuch. Darin steht, was Sie wann essen sollten und wann Sie stillen. Dort finden Sie auch eine Spalte, in der Sie eventuelle Reaktionen oder Aufregung Ihres Babys nach dem Stillen notieren können.
Eliminieren Sie KANN:
Begrenzen Sie Koffein auf zwei Tassen pro Tag, und streichen Sie Alkohol und Nikotin vollständig aus Ihrer Ernährung (7). Wenn Sie denken, dass Ihre Schwangerschaft vorbei ist, denken Sie noch einmal darüber nach. Solange Sie stillen, ist Ihr Baby immer noch ein Teil Ihres Körpers. KANN zu Dehydrierung, Durchfall und Koliken beim Baby führen.
Medikamente:
Nehmen Sie keine Medikamente ohne Rücksprache mit Ihrem Gesundheitsdienstleister oder dem Kinderarzt des Babys. Die Medikamente und ihre Bestandteile gehen über die Muttermilch auf Ihr Kind über. Auch wenn Sie ein neues Multivitaminpräparat oder ein Antazidum einnehmen möchten, bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen ein stillfreundliches Präparat zu verschreiben (8).
Diese Liste der Dinge, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten und die Sie nicht in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, gilt für mindestens drei Monate nach der Entbindung.
Gesunde Essgewohnheiten nach der Schwangerschaft
Wenn Sie sich langfristig auf eine gesunde Ernährung konzentrieren, hilft Ihnen das nicht nur beim Abnehmen, sondern hält auch Ihren Körper gesund. Hier sind die fünf Essgewohnheiten, die einen großen Unterschied bei Ihren Fortschritten machen können:
- Essen Sie, wann immer Sie hungrig sind
- Essen Sie mäßige Mengen und langsam
- Essen Sie gesunde Fette
- Binden Sie Eiweiß in jede Mahlzeit ein
- Binden Sie Obst und Gemüse in jede Mahlzeit ein
Auch wenn all diese Dos und Don’ts ziemlich überwältigend erscheinen, bedenken Sie, dass sie im besten Interesse Ihres Körpers und vor allem der Gesundheit Ihres Babys sind. In dieser Phase bedeutet eine gesunde und glückliche Mutter auch ein gesundes und glückliches Baby! Ihr Körper muss zu seinem normalen, gesunden Zustand zurückkehren, denn das Muttersein fordert einen hohen Tribut an die körperliche und emotionale Gesundheit. Neben gesunder Ernährung ist eine tägliche Bewegungsroutine wichtig, um den Zustand vor der Schwangerschaft wieder zu erreichen.
Diätplan für die Zeit nach der Schwangerschaft
Hier ist ein beispielhafter Diätplan für eine Woche, der Ihnen eine Vorstellung davon gibt, wie Sie Superfoods in Ihre Ernährung einbeziehen können.
| Frühstück | Snack | Mittagessen | Snack | Abendessen | |
|---|---|---|---|---|---|
| Sonntag | Geschnittenes Obst, Sandwich | Vollkorncracker mit Erdnussbutter | Wrap-Sandwich mit vegetarischer/ nicht-vegetarischer Eiweißquelle | Gemüse und Hummus | Geschnetzeltes mit Hühnerfleisch |
| Montag | Müsli mit fettarmer Milch, Obst | Trail-Mix | Veggie-Nudeln | Graham-Cracker mit Erdnussbutter | Garnelensalat und Parfait |
| Dienstag | Bananensandwich mit Erdnussbutter | Apfel und Streichkäse | Hähnchensalat | Gemüse und Hummus | Reis und Gemüse |
| Mittwoch | Müsli mit fettarmer Milch und Obst | Frucht-Smoothie | Wrap-Sandwich | Trail-Mix | Gefrorene Vorspeisen |
| Donnerstag | Toast, hartgekochtes Ei und Grapefruit | Apfel, Streichkäse | Gemüsespätzle | Obstsmoothie | Geschnetzeltes mit Hähnchen |
| Freitag | Müsli mit Magermilch, Obst | Trail Mix | Brot mit Suppe und Obstbecher | Graham Cracker mit Erdnussbutter | Wrap Sandwich |
| Samstag | Bananensandwich mit Erdnussbutter | Obst Smoothie | Gefrorene Vorspeisen | Gemüse und Hummus | Reis und Gemüse |
Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für Lebensmittel, die Sie in Ihr tägliches Ernährungsmenü aufnehmen können –
zum Frühstück:
- Ein Glas Wasser als erstes am Morgen
- Omelett zusammen mit einer Scheibe Vollkorntoast (oder)
- Leinsamenbrei mit ungesüßtem Reis, einem Esslöffel Leinsamenöl, einem halben Teelöffel Zimt und Kokosnussmilch (oder)
- Beeren-Smoothie aus Naturjoghurt, einer Handvoll Beeren und zwei Esslöffeln Nüssen und Samen
zum Mittagessen:
- Großer Gartensalat mit gegrilltem Hähnchen (oder)
- Linsen-Quinoa-Salat mit Spinat, Tomaten und einigen Kräutern (oder)
- gebackene Süßkartoffel mit Hüttenkäse, buntem Gemüse und zwei bis drei Esslöffeln Butter
Zum Abendessen:
- Brauner Reis mit gebratenem Rindfleisch (oder)
- Geschmorter Lachs, Süßkartoffelpüree mit sautiertem grünem Blattgemüse (oder)
- Toskanische Bohnensuppe mit braunen Nudeln, Cannellini-Bohnen, Zwiebeln, Tomaten, Gemüsebrühe und Gewürzen
Als Snacks:
- Zwei Haferkuchen und Hummus (oder)
- Obstsalat mit Samen und Nüssen wie Mandeln (oder)
- Naturjoghurt mit Sonnenblumen- oder Kürbiskernen (oder)
- Banane mit Nüssen
So, essen Sie gut, während Sie stillen, um genügend Kraft für die nächsten Phasen der Herausforderungen als Mutter zu sammeln. Vor allem, wenn Sie noch Zweifel an der Ernährung nach der Schwangerschaft haben, vertrauen Sie Ihrem Instinkt und halten Sie Ihren Arzt im Kreis des Vertrauens.
Häufig gestellte Fragen
Sollte man nach einem Kaiserschnitt Desi Ghee essen?
Desi Ghee ist eines der traditionell von den Älteren empfohlenen Lebensmittel, unabhängig davon, ob man vaginal oder per Kaiserschnitt entbunden hat. Es gibt Kraft und ist reich an Kalzium. Sie sollten es jedoch in Maßen zu sich nehmen, da ein zu hoher Verzehr zu einer Gewichtszunahme führen würde.
Welche Vorteile hat der Verzehr von Panjiri nach der Entbindung?
Panjiri ist ein traditionelles indisches Grundnahrungsmittel aus dem Punjab, das als Nahrungsergänzungsmittel verzehrt wird. Es ist auch für seine heilenden Eigenschaften für frischgebackene Mütter bekannt und wird aus Weizenvollkornmehl, Zucker, Ghee, getrockneten Früchten und Kräutergummis hergestellt. Wenn man es direkt nach der Entbindung isst, kann es helfen, wieder zu Kräften zu kommen, da es alle wichtigen Nährstoffe liefert, die man zum Stillen braucht.
Es ist auch dafür bekannt, dass es den Fluss der Muttermilch anregt, die Gebärmutter wieder in Form bringt, die Immunität verbessert und den Körper warm hält. Es gibt jedoch keine Studien, die den Nutzen dieser Nahrung bestätigen.