Die 5 besten Übungen für die Lendenwirbelsäule für einen stärkeren Rücken
Große Lendenmuskeln erfüllen zwei Hauptaufgaben: Sie stützen Ihre Wirbelsäule bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken und lassen Sie in Pullovern groß aussehen. Viele Heber haben jedoch Schwierigkeiten, ihre Lats anzuspannen, weil wir sie bei alltäglichen Aktivitäten nicht oft benutzen – es erfordert eine bewusste Anstrengung. Insbesondere den unteren Lats fehlt es oft an Kraft und Entwicklung, vor allem weil viele Menschen den Bewegungsumfang ihrer Oberkörper-Zugbewegungen zu kurz halten und so die Gewinne auf dem Tisch liegen lassen.
Nachfolgend finden Sie fünf der besten Übungen für die unteren Lats für die allgemeine Entwicklung des Rückens, die Kraft und die Ästhetik. Wir stellen nicht nur bewährte Bewegungen wie Latziehen vor, sondern auch fortgeschrittenere Variationen, die Sie ausprobieren können, wie z. B. gebogene Reihen mit der Unterhand.
Beste Übungen für den unteren Latzug
- Latzug mit breitem Griff
- Hantelrudern bis zur Hüfte
- Sitzendes Rudern mit Band
- Ziehen mit geradem Arm
- Unterhändiges gebogenes Rudern
Anmerkung der Redaktion: Der Inhalt von BarBend soll informativ sein, aber er sollte nicht den Rat und/oder die Betreuung durch einen Arzt ersetzen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht für die Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie irgendwelche Bedenken haben.
Wide Grip Lat Pulldown
Der Wide Grip Lat Pulldown konzentriert sich mehr auf den äußeren und unteren Teil der Lats als die traditionelle Close-Grip-Version. Die Variante mit breitem Griff reduziert die Arbeit des Bizeps und der Unterarme, da die Ellenbogen weniger gebeugt sind und daher mehr von den Lats benötigt werden, um das Gewicht nach unten zu ziehen. Außerdem können Sie mit dem breiten Griff Ihren Armwinkel so verändern, dass Ihre Ellenbogen von hoch und außen nach nah und innen gezogen werden, was eine Kontraktion Ihrer unteren Lats auslöst.
Vorteile des Wide Grip Lat Pulldown
- Die geringere Belastung des Bizeps und der Unterarme bedeutet eine erhöhte Muskelspannung der Lats, was zu größeren Kraft- und Hypertrophiegewinnen führt.
- Erhöhen Sie die Breite Ihres Rückens und Ihrer Schultern.
Wie man den Wide Grip Lat Pulldown ausführt
Stellen Sie sich vor die Lat Pulldown-Maschine und legen Sie die Oberschenkel eng unter das Polster. Greifen Sie die Stange mit einem weiten Obergriff, halten Sie sie fest und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten und atmen Sie tief ein. Ziehen Sie die Hantel in Richtung Brustwarze, halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt und atmen Sie aus. Halte für eine Sekunde inne und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
Kurzhantel-Rudern zu den Hüften
Einarmige Rudern eignen sich hervorragend, um Ungleichgewichte zwischen den Seiten auszugleichen und den oberen Rücken zu stärken. Aber mit einer kleinen Änderung ist es auch ein großartiges Training für die untere Lendenwirbelsäule. Wenn Sie mit der Übung beginnen, rudern Sie nicht nach oben, sondern ziehen Sie nach hinten. Dadurch entsteht ein bogenförmiger Bewegungsablauf, bei dem das Gewicht unterhalb der Schulter beginnt und an der Hüfte endet. So spürst du, wie sich die unteren Lats zusammenziehen und arbeiten.
Vorteile des Kurzhantel-Ruderns zur Hüfte
- Durch den größeren Bewegungsumfang werden die unteren Lats stärker angespannt.
- Das Rudern zur Hüfte hin reduziert den Technikfehler des Zuckens der oberen Traps beim einarmigen Rudern.
- Hilft, Kraftungleichgewichte zwischen den Seiten zu reduzieren.
Wie man das Kurzhantelrudern zu den Hüften ausführt
Stützen Sie sich mit der nicht arbeitenden Hand auf einer Bank oder Hantelablage ab und machen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein einen großen Schritt zurück. Halten Sie die Kurzhantel an der Innenseite des vorderen Fußes fest und rudern Sie die Hantel bis zur Außenseite der Hüfte, während Sie die Schultern unten und die Brust oben halten. Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Wiederholungen.
Rudern mit Bändern im Sitzen
Die Ausführung von Rudern mit Bändern im Sitzen hilft dabei, die Lats unter ständige Spannung zu setzen und den Körper in eine ideale Position zu bringen, ohne Einschränkungen (z. B. durch den Weg der Stange), in die Hanteln und Langhanteln einengen können. Das Wichtigste bei den sitzenden Reihen mit Bändern ist, dass Sie die Schultern außenrotiert halten, die Schulterblätter leicht nach unten drücken und sich darauf konzentrieren, Ihre Lats und nicht Ihre Traps zu benutzen. Da du keine Gewichte hebst, sind deine Gelenke auch nicht so anfällig für Verletzungen.
Vorteile von Seated Band Rows
- Setzen Sie Ihre unteren Lats unter konstante Spannung, ohne Ihre Gelenke zu belasten.
- Der ansteigende Widerstand des Bandes stärkt Ihre Lockout-Kraft.
So führen Sie Seated Band Row aus
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie ein Widerstandsband um die Mitte Ihrer Füße und halten Sie ein Ende in jeder Hand. Halten Sie den Rücken gerade, strecken Sie die Arme vollständig aus und rudern Sie dann mit den Ellenbogen, bis sie den Oberkörper passieren. Um die unteren Latissimusmuskeln besser zu trainieren, halten Sie die Ellenbogen seitlich angewinkelt.
Lat Pulldown mit geradem Arm
Diese Übung kann entweder mit einem Kabelzuggerät oder einem Widerstandsband ausgeführt werden, aber das Prinzip ist dasselbe. Du greifst eines der beiden Geräte mit gestreckten Armen (wie der Name schon sagt) und beugst dann deine Latissimusmuskeln, um deine Arme zu den Seiten hinunterzuziehen. Der Lat Pulldown mit gestreckten Armen ist eine großartige Übung, wenn du Probleme hast, deine Lats während einer Zugbewegung zu „spüren“, und ist auch eine großartige Zusatzübung zum Kreuzheben.
Vorteile des Straight Arm Lat Pulldown
- Wenn Sie Probleme haben, Ihre Lats zu spüren, wird diese Übung Sie von diesem Problem befreien.
- Durch die minimale Beteiligung des Bizeps wird eine konstante Spannung auf die Lats ausgeübt.
- Gelenkschonend bei Schulter- oder Ellbogenschmerzen.
Wie man den Straight Arm Lat Pulldown ausführt
Wählen Sie Ihre Ausrüstung (Bänder oder Kabelmaschine) und das Gerät Ihrer Wahl, entweder eine gerade Stange, Griffe oder ein Seil. Greifen Sie das Gerät, gehen Sie einen Schritt zurück und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, wobei Sie Ihre Hand über Schulterhöhe halten. Ziehen Sie dann mit gestreckten Armen, bis Sie Ihre Hüfte erreichen, und halten Sie eine Sekunde inne. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Unterhändiges Rudern
Die meisten Zugübungen trainieren bis zu einem gewissen Grad die Lats. Um die unteren Latissimusmuskeln besser anzusprechen, muss man die Technik hier und da ein wenig verändern, um sie zu trainieren. Zum Beispiel trainiert der Wechsel der Handposition zur Unterhand beim gebeugten Rudern die Schulterblätter stärker, was wiederum die unteren Lats trainiert. Außerdem wird dadurch auch der Bizeps stärker beansprucht. Als ob du eine Ausrede gebraucht hättest.
Vorteile des Unterhand-Ruderns
- Für mehr Kraft und Masse im oberen Rücken, im unteren Latz, im Bizeps und in den Wirbelsäulen
- Verstärkt eine gute Hüftgelenksmechanik, was sich direkt auf das Kreuzheben auswirkt.
- Verbessert deine Haltung durch ein stärkeres muskuläres Stützsystem.
Untergriffiges Rudern
Gelenke in der Hüfte und greife eine belastete Langhantel mit einem Untergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Pressen Sie die Schulterblätter zusammen und rudern Sie die Hantel, bis sie Ihren Bauch berührt. Ihre Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung einen Winkel von etwa 45 Grad bilden. Halten Sie die oberste Position des Ruderns für einen Schlag und senken Sie das Gewicht dann langsam wieder ab.
Alles über die Lats
Die Lats sind der breiteste Muskel des menschlichen Körpers und sind relativ dünn und bedecken fast alle Rückenmuskeln des hinteren Rumpfes, mit Ausnahme der Trapezmuskeln. Die Lats haben ihren Ursprung am Schulterblatt und den Dornfortsätzen der Wirbel der Brustwirbelsäule (T7) bis hinunter zur Lendenwirbelsäule (L5), die die unteren Lats oder die thorakolumbale Faszie bilden. Sie setzen am Humerus (Oberarmknochen) an, der einen Großteil der Schulter- und Armbewegungen steuert. Die Lats verbinden sich an fünf verschiedenen Punkten, darunter die Wirbelsäule, das Becken, die Rippen, das Schulterblatt und der Oberarmknochen.
Als einer der größten Muskeln im Oberkörper sind die Lats an vielen Bewegungen des Oberkörpers beteiligt. Zu diesen Bewegungen gehören
- Vertikale Zugübungen – Klimmzüge, Klimmzüge und Lat Pulldowns.
- Horizontale Zugübungen – Rudervariationen wie das Bent Over Row.
- Schulterstreckungsübungen – Gerade-Arm-Pulldowns und Pullover.
Diese Übungen beinhalten alle die Schulteradduktion, die Schulterextension und die Schulterinnenrotation, bei denen die Lats eine wichtige Rolle spielen. Da die Lats am Humerus (Arm) und an der Wirbelsäule ansetzen, spielen sie eine wichtige Rolle bei der Körperhaltung.
Schwache und gedehnte Lats führen zu runden Schultern, weil sie entweder zu viel sitzen oder die Brustmuskulatur zu stark entwickelt ist. Ein ausgewogenes Training mit mehr Zugübungen baut stärkere Lats auf, was dazu beiträgt, die Schultern nach unten und zurück in eine bessere Haltung zu ziehen.
Die Vorteile des Trainings Ihrer Lats
Der V-förmige Rumpf und die breiten Schultern werden von fast allen Sportlern im Fitnessstudio gewünscht. Und um dieses Aussehen zu erreichen, müssen Sie die Lats hart und schwer trainieren, kombiniert mit einer guten Ernährung für eine kleinere Taille.
Die Lats spielen eine wichtige Rolle bei den großen Drei (Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben), auch wenn sie nicht direkt trainiert werden. Bei der Kniebeuge sind die Lats aktiv (indem sie die Hantel in den oberen Rücken ziehen) und sorgen für eine aufrechte Haltung, damit die Kniebeuge nicht zu einem „Guten Morgen“ wird.
Beim Kreuzheben sorgen starke und engagierte Lats für eine neutrale Wirbelsäule in der Scharnierposition und halten die Hantel beim Ziehen nah bei dir. Je weiter die Hantel beim Ziehen von dir entfernt ist, desto eher neigst du dazu, deine Wirbelsäule zu runden.
Beim Bankdrücken sorgen engagierte Lats für eine stabile Basis, von der aus gedrückt werden kann, und unterstützen einen effizienten Druckweg. Außerdem spielen die Lats eine Rolle bei der Übertragung der Kraft vom Beinantrieb auf die Brust.
So wärmen Sie Ihre Lats vor dem Training auf
Die Lats sind ein größerer Muskel und müssen vor jedem Ober- oder Unterkörpertraining durchblutet und aktiviert werden. Die Lats sind oft wund oder gedehnt, wenn man mit gerundeten Schultern sitzt oder in militärischer Haltung steht. Beides wirkt sich auf die Beweglichkeit des Schultergelenks aus.
Das Rollen des oberen und unteren Rückens fördert die Durchblutung in diesem Bereich, um Muskelkater und Steifheit zu verringern und die Beweglichkeit zu verbessern. 10-15 langsame Rollen über diesen Bereich zu machen, anzuhalten und sich auf wunde Stellen zu konzentrieren, ist eine gute Möglichkeit, diesen Bereich aufzuwärmen.
Zur Aktivierung eignen sich leichte Arbeitssätze von 12-15 Wiederholungen der fünf aufgeführten Übungen. Und / oder, Sie können zwei Sätze von sechs Wiederholungen des Deadbug mit Pullover hinzufügen, was eine großartige Bewegung ist, um Ihre Lats zu aktivieren und Ihre Kernmuskeln zu fordern.
Ein Beispielprogramm für den Rücken
Dies ist ein einfaches, aber auch sehr effektives Programm für das Rückentraining.
Tag 1 & 3 (nach dem Bankdrücken)
- Sitzendes Bandrudern: 3-4 Sätze mit 20-30 Wiederholungen
- Straight Arm Lat Pulldown; 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
Tag 2 (nach dem Kreuzheben)
- Wide Grip Lat Pulldown: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Hantelrudern zu den Hüften: 1 Satz mit 15-20 Wiederholungen, gefolgt von einem schwereren Satz mit 8-12 Wiederholungen
Nun müssen Sie sich natürlich nicht auf die hier aufgeführten Übungen verlassen, um einen großen, starken Rücken aufzubauen. Aber wenn Sie Probleme haben, Ihre Lats in Schwung zu bringen, sollten Sie diese Übungen ausprobieren.
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Nachdem du nun die besten Übungen für den unteren Latz zur Stärkung deines Rückens kennst, kannst du dir auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Core-Training für Kraft-, Leistungs- und Fitnesssportler ansehen.
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Bildmaterial: martvisionlk/