Die 5 besten Tipps zur Flüssigkeitszufuhr
Was ist Flüssigkeitszufuhr? Hydratation ist „der Prozess, bei dem der Körper Wasser oder eine andere Flüssigkeit aufnimmt“. Wir alle wissen, dass Wasser trinken gut für uns ist und dass wir genug trinken müssen, um gut hydriert zu bleiben. Aber für viele Menschen kann es schwierig sein, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
In diesem Artikel stellen wir einige der gesundheitlichen Vorteile einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr vor und geben die fünf besten Tipps für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Vorteile einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr
Bevor wir auf die Tipps für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr eingehen, sollten wir erörtern, warum es wichtig ist, überhaupt ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils.
Unser Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser, und die Aufrechterhaltung des richtigen Gleichgewichts von Wasser und Elektrolyten (wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium) ermöglicht es unseren verschiedenen Systemen, richtig zu funktionieren. Jedes System in unserem Körper ist auf Wasser angewiesen, um zu funktionieren. Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur, bei der Versorgung von Haut und Gewebe mit Feuchtigkeit, beim Transport von Nährstoffen zu den Zellen, bei der Polsterung der Gelenke, bei der Ausschwemmung von Giftstoffen und bei der Vorbeugung von Verstopfung.
Tipps für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Trinken Sie mehr Wasser.
Die meisten von uns haben die allgemeine Empfehlung gehört, acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Obwohl dies ein guter Anfang ist, gibt es keine Forschungsergebnisse, die diese genaue Menge unterstützen.
Wie viel Wasser muss man also trinken, um hydriert zu bleiben?
Der Flüssigkeitsbedarf ist individuell verschieden. Es gibt keine feste Menge, die für jeden richtig ist. Der Flüssigkeitsbedarf hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Alter, Körpergröße, Gesundheitszustand, Schwangerschaft oder Stillen, Schweißverlust durch körperliche Aktivität, Umgebung und sogar Höhenlage.
Das Institute of Medicine hat allgemeine Empfehlungen für gesunde Erwachsene ausgesprochen. Die Empfehlungen liegen bei 91 Flüssigkeitsunzen für Frauen (11-12 Tassen pro Tag) und 125 Flüssigkeitsunzen für Männer (15-16 Tassen pro Tag). Das mag nach viel klingen, aber diese Mengen beinhalten die Flüssigkeit aus allen Getränken (Wasser, Saft, Milch, Limonade, Kaffee, Tee und sogar Bier und Wein) und das Wasser, das natürlich in unseren Lebensmitteln vorkommt.
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Für die meisten Menschen ist eine einfache Methode, um festzustellen, ob sie genug Flüssigkeit trinken, darauf zu achten, wie oft sie urinieren. Wenn Sie alle 2 bis 4 Stunden urinieren, trinken Sie wahrscheinlich genug, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie nicht so häufig urinieren, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Wasseraufnahme zu erhöhen:
- Trinken Sie jeden Tag gleich morgens ein Glas Wasser. Das ist eine gesunde Angewohnheit.
- Stellen Sie einen Krug oder eine große Flasche Wasser auf Ihren Schreibtisch am Arbeitsplatz oder auf Ihren Tresen zu Hause und trinken Sie daraus im Laufe des Tages. Ihr Ziel sollte es sein, sicherzustellen, dass der Krug oder die Flasche am Ende des Tages leer ist.
- Füllen Sie eine große wiederverwendbare Wasserflasche und tragen Sie sie den ganzen Tag über bei sich, damit Sie während Ihres geschäftigen Tages einen Schluck Wasser trinken können!
Trinken Sie die richtige Menge Wasser für Ihren Körper.
Ein bestimmter Gesundheitszustand, Lebensstil und die Umgebung beeinflussen, wie viel Flüssigkeit Sie brauchen. Nachfolgend einige Beispiele:
Schwangere und stillende Mütter brauchen besonders viel Flüssigkeit. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist während der Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung, da Dehydrierung zu einer Vielzahl von Komplikationen für Mutter und Kind führen kann. Stillende Mütter müssen gut hydriert bleiben, um ihre Milchversorgung aufrechtzuerhalten.
Personen, die bereits Nierensteine hatten, müssen mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, um das Risiko eines erneuten Steinauftretens zu verringern. Viele Experten empfehlen, so viel Flüssigkeit zu trinken, dass mindestens 2 Liter Urin pro Tag produziert werden.
Personen mit bestimmten Erkrankungen wie kongestiver Herzinsuffizienz oder Nierenversagen müssen möglicherweise weniger Flüssigkeit trinken. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt und befolgen Sie dessen Empfehlungen.
Sportler oder Personen, die in der Hitze und/oder Feuchtigkeit trainieren, benötigen zusätzliche Flüssigkeit, um den Schweißverlust zu ersetzen. Schon eine geringe (2 %) Abnahme des Körperwassers kann zu Dehydrierung führen und die Leistung negativ beeinflussen. Ein weiterer Wasserverlust kann zu anderen potenziell schädlichen Veränderungen wie erhöhter Herzfrequenz und Körpertemperatur, Schwindel, Müdigkeit und Hitzekrankheit führen.
Um herauszufinden, wie viel Flüssigkeit Sie benötigen, wiegen Sie sich vor Beginn und nach Beendigung des Trainings. Trinken Sie mindestens zwei Tassen (16-20 Unzen) Flüssigkeit für jedes Pfund, das Sie während des Trainings verlieren.
Trinken Sie bei Bedarf auch andere Getränke.
Wenn Ihnen reines Wasser zu langweilig wird, versuchen Sie, über den Tag verteilt andere Arten von Flüssigkeit zu trinken. Hier sind einige Tipps für eine gesunde Flüssigkeitszufuhr für diejenigen, denen es schwer fällt, den ganzen Tag über genug Wasser zu trinken:
- Fügen Sie Wasser oder Selters einen Spritzer Saft hinzu.
- Fügen Sie dem Wasser Scheiben von Zitrusfrüchten (Zitrone, Limette, Orange) hinzu, oder versuchen Sie eines dieser Wasserrezepte mit Fruchtaufguss von Real Mom Nutrition.
Für die meisten von uns ist es ausreichend, während des Sports nur Wasser zu trinken. Manche Menschen möchten jedoch wissen, wann Sportgetränke für die Flüssigkeitszufuhr geeignet sind. Bei mäßiger bis intensiver körperlicher Betätigung von 60 bis 90 Minuten oder mehr, insbesondere in heißer oder feuchter Umgebung, wird ein Sportgetränk empfohlen. Sportgetränke enthalten Kohlenhydrate, Natrium und Kalium zur Rehydrierung, zum Auftanken und zum Ausgleich von Elektrolytverlusten.
In einem kürzlich erschienenen Artikel des Magazins Outside werden die „neuen Regeln“ für die Flüssigkeitszufuhr von Sportlern erläutert, einschließlich einer Anleitung, wie Sie Ihr eigenes Sportgetränk zu Hause herstellen können.
Essen Sie eine Vielzahl von frischem Obst und Gemüse.
Der Verzehr von viel Obst und Gemüse ist ein guter Weg, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Man schätzt, dass etwa 20 % unserer täglichen Wasseraufnahme aus der Nahrung stammt.
Alle Lebensmittel enthalten etwas Wasser. Obst und Gemüse führen die Liste mit 80-98 % Wasser an. Zu den Obst- und Gemüsesorten mit dem höchsten Wassergehalt gehören Wassermelone, Erdbeeren, Melone, Gurke, Sellerie, Brokkoli, Blumenkohl und Spinat. Jedes dieser Obst- und Gemüsesorten enthält mindestens 90 % Wasser.
Nutzen Sie all die köstliche Auswahl und achten Sie darauf, jeden Tag eine gute Auswahl in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Kennen Sie die Anzeichen für Dehydrierung.
Ihr Körper wird Ihnen oft sagen, ob Sie dehydriert sind. Wenn Sie eines der folgenden Anzeichen für eine Dehydrierung bemerken, sollten Sie so schnell wie möglich versuchen, Ihren Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen.
Gelber oder dunkel gefärbter Urin.
Wenn Sie nicht wissen, ob Sie hydriert sind, achten Sie auf die Farbe Ihres Urins. Gelber oder dunkel gefärbter Urin bedeutet normalerweise, dass Sie nicht genug Wasser trinken und dehydriert sind. Ziel ist es, so viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, dass Ihr Urin eine helle Farbe behält und Sie alle 2 bis 4 Stunden urinieren müssen. Deutlich selteneres Urinieren als sonst ist ebenfalls ein Zeichen für Dehydratation.
Sie können Ihren Wasserhaushalt beurteilen, indem Sie die Farbe Ihres Urins mit einer der Farben auf dieser Tabelle zum Wasserhaushalt vergleichen.
Durst
Das Durstgefühl ist oft das erste Zeichen dafür, dass Sie mehr Wasser trinken müssen. Für die meisten Menschen ist Trinken, um den Durst zu stillen, ein effektiver Weg, um hydriert zu bleiben. Dies ist jedoch nicht immer der Fall. Unser Durstempfinden nimmt mit dem Alter ab; so können ältere Menschen zwar dehydriert sein, aber keinen Durst verspüren. Wenn wir beim Sport oder bei der Arbeit in der Hitze stark schwitzen, müssen wir möglicherweise mehr trinken, als zum Löschen des Durstes erforderlich ist.
Kopfschmerzen
Dehydrierte Kopfschmerzen können von leichten bis hin zu schweren Migräneanfällen reichen. Wenn man dehydriert ist, kann das Gehirn leicht schrumpfen und sich vom Schädel wegziehen. Dies verursacht Schmerzen und führt zu Kopfschmerzen. Sobald das Gehirn hydriert ist, nimmt es wieder seine normale Größe an, und die Kopfschmerzen lassen nach.
Müdigkeit
Studien haben gezeigt, dass Dehydrierung zu Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit beim Sport führt. Sie müssen nicht unbedingt Sport treiben, um durch Dehydrierung Ihre Energie zu verlieren. Leichte Dehydrierung wurde auch mit Müdigkeit und Schläfrigkeit bei normalen täglichen Aktivitäten in Verbindung gebracht.
Muskelkrämpfe
Der Verlust von Flüssigkeit und Natrium durch Schweiß kann dazu führen, dass sich die Muskeln zusammenziehen oder verkrampfen. Um Muskelkrämpfen vorzubeugen, sollten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Normalerweise reicht das Natrium in unserer Nahrung aus, aber wenn Sie wissen, dass Sie einen aktiven Tag in der Hitze vor sich haben, kann es von Vorteil sein, ein Sportgetränk zu trinken.
Niedriger Blutdruck
Dehydrierung kann zu einem Abfall des Blutdrucks führen, wodurch Sie sich schwindlig oder benommen fühlen können. Wenn Sie dehydriert sind, verringert sich Ihr Blutvolumen, was den Druck auf die Arterienwände senkt. Dies kann zu niedrigem Blutdruck führen.
Hautveränderungen
Die Hautzellen brauchen Wasser, um richtig zu funktionieren. Der Hautturgor ist die Fähigkeit der Haut, ihre Form zu verändern und sich zu normalisieren. Dehydrierung führt dazu, dass die Haut ihren Turgor oder ihre Elastizität verliert. Wenn gut hydrierte Haut eingeklemmt wird, sollte sie sofort in ihre normale Form zurückkehren. Ist dies nicht der Fall, so ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie dehydriert sind.
Gut hydriert zu bleiben, ist ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit. Beginnen Sie noch heute damit, diese Tipps zur gesunden Flüssigkeitszufuhr in die Praxis umzusetzen.
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