Die Ernährung in der Marathonwoche wirkt sich auf die Leistung aus

Die Ernährung in der Marathonwoche wirkt sich auf die Leistung aus

Sie müssen kein Eliteläufer sein, um wissenschaftlich fundierte Empfehlungen zur Kohlenhydratbelastung und zur Ernährung in der Marathonwoche zu befolgen. Ihre Mahlzeiten in der Woche vor einem großen Rennen können über Ihre Leistung entscheiden, ganz gleich, welche Ziele Sie sich gesetzt haben.

In diesem Jahr nehmen viele Menschen aufgrund von pandemiebedingten Absagen an virtuellen Wettkämpfen statt an persönlichen Veranstaltungen teil. Solange Sie mit der gleichen Intensität laufen, die Sie geplant haben, ändert sich Ihr Ernährungsbedarf nicht.

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Bei einem virtuellen Rennen haben Sie außerdem den Vorteil, dass Sie Ihr Rennen zu Hause laufen können – nachdem Sie in Ihrem eigenen Bett geschlafen, Ihr eigenes Essen gegessen und Ihre eigene Startzeit gewählt haben.

Das Wichtigste über Kohlenhydrate

Wenn Ihnen während eines Laufs die Kohlenhydrate ausgehen, können Sie „gegen die Wand laufen“ oder dieses Gefühl der Müdigkeit bekommen, bei dem Sie denken, dass Sie keinen weiteren Schritt mehr machen können.

Läufer sind berüchtigt dafür, sich kohlenhydratreich zu ernähren. Aber bei der Ernährung in der Marathonwoche muss ein besonderes Augenmerk auf die Kohlenhydrate gelegt werden. Sehen wir uns an, warum sie benötigt werden, wann sie notwendig sind und wie viele Gramm Kohlenhydrate benötigt werden:

• Definieren Sie Carb Loading: Carb Loading ist die traditionelle Praxis von Läufern, die sich in den Tagen vor dem Rennen auf den Verzehr von Kohlenhydraten konzentrieren, um ihre Glykogenspeicher zu optimieren.
• Wer sollte das tun? Läufer, die mehr als 90 Minuten laufen, sollten über eine Kohlenhydratzufuhr nachdenken. Kohlenhydrate werden als Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert, und unsere Muskeln nutzen diesen Brennstoff vor allem während eines Rennens. Diese hohen Energiespeicher machen Sie nicht unbedingt schneller, aber sie können dazu beitragen, die Ermüdung hinauszuzögern.
• Erst belasten, dann ausschöpfen: Die Forschung zeigt, dass schon zwei bis drei Tage Kohlenhydratbelastung zusätzlich zur Erholung (Tapering) die Glykogenspeicher optimieren können. Es gibt viele Methoden, wie man die Kohlenhydratspeicher am besten auffüllt, aber eine der einfachsten ist es, die Kilometerzahl in der Woche vor dem Marathon niedrig zu halten und die Kohlenhydratzufuhr zwei bis drei Tage vor dem Rennen zu erhöhen.
• Wann man beginnen sollte: Beginnen Sie einige Tage vor Ihrem Rennen, indem Sie Ihre normale Kohlenhydratmenge von 55 bis 65 Prozent auf 70 Prozent in den Tagen vor Ihrem Rennen erhöhen. Dies lässt sich leicht bewerkstelligen, indem Sie die Portionen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel erhöhen (fügen Sie tagsüber eine zusätzliche Portion Kohlenhydrate hinzu) und die Menge an Eiweiß und gesunden Fetten verringern.
• Gleichen Sie Ihre Ernährung aus: Das bedeutet nicht, dass du Eiweiß und Fett zugunsten von Kohlenhydraten komplett weglässt – du brauchst immer noch eine gute Balance, um dich am Renntag gut zu fühlen! Die Zahlen liegen bei 4,5 bis 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht, was sich nach einer Menge Kohlenhydrate anhört. Konzentrieren Sie sich also auf Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Kartoffeln/Süßkartoffeln und Milchprodukte, die Sie einige Tage vor dem Rennen vertragen, indem Sie bei jeder Mahlzeit eine Portion dieser Lebensmittel zu sich nehmen und die Protein- und Fettportionen reduzieren.
• Halten Sie die Portionen konstant: Sie müssen nicht mehr essen oder mehr Kalorien zu sich nehmen – Sie werden in dieser Zeit weniger aktiv sein, also versuchen Sie, Ihre Portionen und die Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, gleich zu halten und die Zusammensetzung Ihres Tellers zu ändern, um sich auf Kohlenhydrate zu konzentrieren. Manche Läufer denken, sie könnten in der Woche vor dem Rennen essen, was sie wollen, oder sie konzentrieren sich zu sehr auf Kohlenhydrate und fühlen sich am Tag des Rennens lethargisch und schwer. Heben Sie sich das Eis/Pizza/Donuts/was auch immer für nach dem Rennen auf!
• Rechnen Sie mit Wassereinlagerungen: Bei vielen Läufern kommt es zu einer moderaten Gewichtszunahme von 1 bis 3 Pfund, da das Glykogen Wasser mitspeichert. Wenn Sie das erleben, machen Sie sich keine Sorgen! Ihr Körper bereitet sich nur auf den Tag des Rennens vor.

Am Tag vor dem Rennen

Am Tag vor dem Rennen sollten Sie den ganzen Tag über essen und sich auf kohlenhydratreiche Lebensmittel konzentrieren. Du wirst nicht in der Lage sein, deine Glykogenspeicher mit einer einzigen großen Mahlzeit vor dem Rennen aufzufüllen.

Wählen Sie zu jeder Mahlzeit leichte Kohlenhydratoptionen:

• Getreide wie Reis, Haferflocken, Quinoa, Nudeln
• gebackene und geröstete Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Brot/Brötchen/Toast
• Pfannkuchen
• Bagels
• Tortillas
• Joghurt
• Juice/Sportgetränke
• Früchte und Gemüse sind ebenfalls gute Kohlenhydratoptionen, Achten Sie aber auf den Ballaststoffgehalt. Bananen sind immer eine gute Wahl, und Sie können Ihr Gemüse kochen, um es leichter verdaulich zu machen.

Anstatt des traditionellen schweren Nudelessens sollten Sie Ihre Hauptmahlzeit vor dem Rennen am Tag davor zu Mittag essen. So haben Sie genügend Zeit, das Essen zu verdauen. Versuchen Sie es dann mit einem leichteren, kohlenhydratreichen Abendessen und einem kohlenhydrathaltigen Snack vor dem Schlafengehen.

Weitere Rezepte finden: Gesunde Mahlzeiten und Snack-Ideen von Profile by Sanford

Frühstück vor dem Rennen

Am Morgen eines Halb- oder Vollmarathons sollten Sie idealerweise drei bis vier Stunden vor dem Rennen aufwachen. Füllen Sie Ihre Glykogenspeicher auf, indem Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten und mäßig aus Eiweiß und Fett besteht. Diese Mahlzeit soll Sie während des gesamten Rennens versorgen, ohne Sie zu beschweren. Je näher Sie dem Rennen kommen, desto kleiner wird Ihre Mahlzeit.

Auch hier gilt: Halten Sie sich an das, was in der Vergangenheit für Sie funktioniert hat, und machen Sie sich keinen Stress deswegen, aber hier sind einige Tipps:

• Ein bis vier Stunden vor dem Rennen: 1-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (150 lbs/2.2 = 78 kg)
• 1/2 Tasse Haferflocken in 1 Tasse Milch gekocht, eine Banane, Erdnussbutter, Rosinen, gesüßt mit Honig und Zimt und einer Prise Salz
• Ein Truthahn-Sandwich
• 1/2 oder ein ganzer großer Bagel mit Erdnussbutter, Honig und einer Banane
• Zwei Stücke Toast mit Banane und Honig, etwas Sportgetränk oder Saft
• Ein Nature Valley Müsliriegel und eine Banane

Einige Untersuchungen zeigen, dass Kohlenhydratbelastung vorteilhaft ist. Andere Ergebnisse zeigen, dass es keinen Unterschied macht.

Das Fazit ist, dass es nicht schadet, wenn Sie in den Tagen vor dem Rennen zusätzliche Kohlenhydrate essen. Vielleicht können Sie Ihre Leistung verbessern, also ist es einen Versuch wert.

Ernährung für einen 5K-Lauf

Wenn Sie einen 5K-Lauf absolvieren, werden Sie während dieser 3,1 Meilen ziemlich hart laufen. Sie müssen sich nicht so sehr auf die Ernährung konzentrieren wie ein Marathonläufer, da Sie wahrscheinlich nicht 90 Minuten lang laufen werden.

Befolgen Sie den Plan eines Marathonläufers vom Vortag, obwohl Sie wahrscheinlich nicht so viele Kalorien benötigen. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Kohlenhydrate (Kartoffeln, Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Quinoa, Obst und Gemüse) und magere Proteine. Begrenzen Sie die Menge der Fette, die Sie essen.

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Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel am Vortag, wenn Sie wissen, dass Ihr Magen empfindlich ist. Kochen Sie Ihr Gemüse, schälen Sie Ihr Obst oder wählen Sie Fruchtsaft, und vermeiden Sie ballaststoffreiches Getreide und Gemüse.

Ein großes Frühstück am Morgen des Rennens kann zu Magenverstimmungen führen. Versuchen Sie stattdessen, mindestens eine Stunde vor dem Rennen zu essen. Viele Menschen entscheiden sich für kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die leicht im Magen liegen, wie eine Banane mit Erdnussbutter, Toast und Marmelade, einen Müsliriegel und ein Stück Obst oder ein Sportgetränk/einen Saft. Essen Sie genug, um satt zu werden, aber nicht so viel, dass Sie sich am Start schwer und voll fühlen.

Regeln für die Wettkampfwoche

• Jetzt ist nicht die Zeit für Experimente. Vielleicht haben Sie vor dem Lauf Mahlzeiten, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen gut bekommen. Bleiben Sie bei diesen Speisen und entspannen Sie sich.
• Jeder Mensch ist anders. Manche Menschen vertragen ballaststoffreiche, fettreiche Speisen am Tag vor einem Lauf oder Rennen. Andere kommen besser mit einer kohlenhydratreichen, ballaststoffarmen Ernährung zurecht.
• Sie kennen sich selbst am besten. Wenn Ihr Laufpartner einen Teller Nudeln isst und das nicht Ihre Gewohnheit ist, tun Sie sich selbst einen Gefallen und halten Sie sich an Lebensmittel, die Sie kennen.

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