Die Nachtschicht bringt Sie um – hier ist, was Sie tun können
„Ich war reizbarer und hatte mehr Appetit“, sagte Guimaraes, 44, ein Fachmann für die direkte Unterstützung von Menschen mit Entwicklungsstörungen, zu dessen Aufgaben die Verabreichung von Medikamenten, Kochen, leichte Hausarbeit und der Transport für zwei Gruppenheime in Florida gehören. Seit 2016 arbeitet er in Nachtschichten, weil er dafür 3 Dollar mehr pro Stunde erhält als für den Tagessatz. An vier Abenden in der Woche fängt er um 23 Uhr an und arbeitet je nach Tag zwischen 7 und 10 Uhr.
Guimaraes leidet außerdem an Schlafapnoe, was die sechs Stunden Schlaf, die er bekommt – ohnehin schon weniger als die empfohlenen sieben bis neun Stunden – noch weniger erholsam macht. „Ich schlafe vielleicht nur kurz und wache dann immer noch müde auf“, sagt er und fügt hinzu: „Obwohl es hart war, bin ich glücklich. Ich genieße die Arbeit und die Menschen, mit denen ich zusammenarbeite.“
Melissa Calvo, 43, eine dreifache Mutter aus Long Island, arbeitete 11 Jahre lang an drei Tagen in der Woche von 19.00 bis 7.30 Uhr als Geburtshelferin. „Aber man gewöhnt sich nie wirklich daran, in der Nachtschicht zu arbeiten und tagsüber zu schlafen“, sagte sie gegenüber Moneyish. „Gewichtszunahme war ein großes Problem für die Nachtschwestern – weil man den halben Tag schläft, wenn man essen sollte, und dann isst, wenn der Körper schlafen sollte.
Als sie im Alter von 26 Jahren zum ersten Mal für den Nachtdienst eingeteilt wurde, hatte sie keine Wahl, da die Tagesschichten an erfahrene Krankenschwestern gingen, aber sie sagte, dass der Zeitplan für ihre Familie gut war, weil sie rechtzeitig nach Hause kommen konnte, um die Kinder morgens in den Schulbus zu setzen, ein Nickerchen zu machen und sich dann um den Haushalt zu kümmern und sie nachmittags von der Schule abzuholen, während ihr Mann arbeitete. „Ich habe viel Schlaf verpasst, weil es mir schwer fiel, tagsüber zu schlafen“, sagt sie. „Am Ende habe ich die Wäsche gewaschen oder das Abendessen vorbereitet. Ich war die ‚Klassenmutter‘ und machte Ausflüge.“
Ungefähr 15 Millionen Amerikaner arbeiten Vollzeit in Abendschichten (bis 23 Uhr oder so), in der Nachtschicht (oft von 23 bis 7 Uhr), in Wechselschichten (abwechselnd in durchgehenden 24-Stunden-Schichten, wie in Krankenhäusern, mit zwei oder drei Schichten pro Tag) oder nach anderen unregelmäßigen Plänen. Die meisten von ihnen sind Arbeiter wie Polizisten und Feuerwehrleute, Krankenschwestern und -pfleger, Barkeeper und Gastronomen, Angestellte in Produktionsbetrieben und Transportarbeiter. Und die Arbeit in der Nacht fordert ihren Tribut von ihnen.
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„Es gibt alle möglichen körperlichen und geistigen Probleme bei Nachtschichtarbeit, die das widerspiegeln, was wir bei Kurzschläfern im Allgemeinen gesehen haben“, sagte Chris Brantner, ein zertifizierter Schlafcoach und Gründer von SleepZoo.
Die Weltgesundheitsorganisation stufte Nachtschichtarbeit 2007 als wahrscheinlich krebserregend ein, weil die Störung des zirkadianen Rhythmus des Körpers – der unseren Zellen signalisiert, bestimmte Hormone zu bestimmten Zeiten auf der Grundlage eines 24-Stunden-Tag-Nacht-Zyklus zu produzieren – offenbar krebserregende Auswirkungen hat.
Dies wurde kürzlich durch eine Oxford-Studie aus dem Jahr 2016 in Frage gestellt, aber eine 2012 durchgeführte Studie an 18 500 dänischen Frauen zwischen 1964 und 1999 ergab, dass diejenigen, die nachts arbeiteten, ein um 40 % höheres Risiko hatten, an Brustkrebs zu erkranken. Im Jahr 2015 untersuchte ein internationales Forscherteam Frauen, die fünf oder mehr Jahre lang in rotierenden Nachtschichten arbeiteten, und stellte fest, dass sie ein um 11 % höheres Sterberisiko für alle Ursachen und ein um 19 % höheres Risiko für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) hatten. Frauen, die 15 Jahre oder länger in rotierenden Nachtschichten arbeiteten, hatten ein um 23 % höheres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, und ein um 25 % höheres Risiko, an Lungenkrebs zu sterben.
Außerdem wird der Lebensstil in der Nachtschicht mit Verhaltensweisen in Verbindung gebracht, die das Krebsrisiko erhöhen, wie z. B. zu wenig Schlaf, Rauchen, Verzehr von Junkfood und zu wenig Schlaf. Nachtschichtarbeit wird auch mit einer höheren Rate an Depressionen, Angstzuständen und Stress in Verbindung gebracht. Und dann ist da noch die einfache Müdigkeit, die zu Autounfällen, schlechter Entscheidungsfindung und schlechterer Stimmung führen kann.
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Ein Teil des Problems besteht darin, dass die Umkehrung des natürlichen Tag-Nacht-Zyklus von vielen Arbeitnehmern und Studenten erst in den letzten 100 Jahren oder so erkannt wurde. „Unser Körper ist an den natürlichen Tagesrhythmus gebunden: Wenn die Sonne untergeht, beginnt unser Körper abzuschalten, und wenn die Sonne aufgeht, will unser Körper aufwachen“, so Brantner. „Wenn man das also umdreht, versucht man im Grunde, seinen Körper umzuprogrammieren … und unsere Evolution hat noch nicht herausgefunden, wie sie damit umgehen soll.“
Forschungsergebnissen zufolge kann sich dies auch auf Beziehungen auswirken, denn viele Nachtschichtarbeiter fühlen sich von Freunden und Familie isoliert, weil es schwer ist, zu Grillfesten oder Geburtstagsfeiern aufzustehen, wenn man jeden Tag unter Jetlag leidet. Erschöpfung und Gereiztheit sind auch keine Aphrodisiaka für das Sexualleben, wenn sich die Arbeitszeiten mit denen des Partners überschneiden, der traditionell arbeitet.
Nicht jeder kann jedoch seine Arbeitszeiten ändern oder einen anderen Job finden. Außerdem lieben viele Menschen wie Guimaraes ihre Arbeit, trotz unregelmäßiger Arbeitszeiten und allem anderen. Hier sind also einige Möglichkeiten, wie Nachtschwärmer auf sich selbst aufpassen können:
Halten Sie sich an einen Zeitplan. Unser Körper lebt von Routine. Kommen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit von der Arbeit nach Hause und schlafen Sie, und wachen Sie jeden Nachmittag zur gleichen Zeit auf. Und halten Sie sich an diesen Zeitplan – auch an Ihren freien Tagen. Vielleicht möchten Sie ihn umkehren, um Familie und Freunde zu sehen, aber „das Beste, was Sie tun können, ist, Ihre eigenen regelmäßigen Zeiten einzuhalten“, so Brantner. „Schlafen Sie tagsüber und bleiben Sie nachts auf, damit Sie Ihre Routine nicht wieder über den Haufen werfen.“
Tragen Sie eine dunkle Brille. Vielen Nachtarbeitern fällt es schwer, am Morgen zu schlafen. „Egal, ob man müde ist oder nicht, das Sonnenlicht trifft einen mitten ins Gesicht, und das hilft dem Gehirn nicht, zu denken: ‚OK, es ist Zeit, ins Bett zu gehen'“, sagt Brantner. „Tragen Sie eine dunkle Brille oder eine Brille, die das blaue Licht blockiert, wenn Sie von Ihrer Schicht kommen, um Ihrem Gehirn vorzugaukeln, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.“
Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer. Wenn Sie nach Hause kommen, müssen Sie durchschlafen können, also gestalten Sie Ihr Zimmer so nachtähnlich wie möglich. Hängen Sie Verdunkelungsvorhänge auf, um die Sonne draußen zu halten. Spielen Sie eine App für weißes Rauschen ab, um Tagesgeräusche auszublenden. Halten Sie Bildschirme wie Ihr Telefon, Ihren Laptop, Ihr Tablet und Ihren Fernseher fern. Und versuchen Sie es mit Aromatherapie wie Lavendel oder Kamille. „Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Ort der Entspannung – und lassen Sie alles Licht draußen“, sagt Brantner. Und wenn Sie nur fünf Minuten vor dem Schlafengehen eine Aufgabenliste schreiben, können Sie 1o Minuten schneller einschlafen.
Trinken Sie nur zu Beginn Ihrer Schicht Kaffee. „Viele Leute trinken Kaffee, um wach zu bleiben, aber das Koffein bleibt etwa sechs Stunden lang in Ihrem Körper“, warnt Brantner. „Selbst wenn Sie in der Lage sind, einzuschlafen, bekommen Sie nicht den Tiefschlaf, den Sie brauchen. Wachen Sie bei der Arbeit auf, indem Sie einen Spaziergang machen, Wasser trinken, fröhliche Musik hören oder die Temperatur herunterdrehen.
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Und trinken Sie keinen Alkohol, wenn Sie Feierabend haben. Ein Schlummertrunk zur Entspannung, wenn Sie am nächsten Morgen nach Hause kommen, ist ein Zs-Buzzkill. „Selbst ein oder zwei Drinks können die zweite Hälfte des Schlafs beeinträchtigen, weil der Körper sie wie ein Stimulans verarbeitet“, erklärt Brantner. „Deshalb wacht man, wenn man zu viel getrunken hat, um vier Uhr morgens auf und starrt an die Decke. Es unterdrückt auch den REM-Schlaf, den man braucht.“
Gesund essen. „Wir wissen, dass Menschen, die sechs Stunden oder weniger pro Nacht schlafen, am nächsten Tag im Durchschnitt etwa 300 Kalorien mehr zu sich nehmen“, sagt Brantner. Packen Sie sich also gesunde Snacks wie Mandeln, einen Apfel und etwas Streichkäse ein und trinken Sie viel Wasser, anstatt zu Süßigkeiten und Limonade aus dem Automaten zu greifen. Zuckerhaltige Sachen machen kurzfristig munter, führen aber letztendlich zu einem Absturz.
Bewegung. Sportliche Betätigung kann einer Reihe von Nebenwirkungen der Nachtschicht entgegenwirken: Es hilft, das Gewicht zu halten und besser zu schlafen, und es hebt die Stimmung. Aber wann sollte man trainieren? Guimaraes zieht es vor, am Nachmittag vor der Arbeit zu trainieren. „Ich gehe, nachdem ich etwas geschlafen habe, so dass ich mich ein bisschen aufgeladen fühle“, sagt er. Das empfiehlt auch Brantner. „Es besteht die Sorge, dass das Training vor dem Schlafengehen (für Nachtschichtarbeiter am Morgen) den Körper auf Touren bringen und die Kerntemperatur erhöhen kann, was das Einschlafen erschwert“, sagte er.