Die Umstellung auf Paleo: ein Leitfaden für Vegetarier und Veganer
Die Umstellung auf Paleo kann für jeden eine holprige Angelegenheit sein, aber Ex-Veganer (ein Begriff, der sowohl Vegetarier als auch Veganer umfasst) haben es besonders schwer, eine Lebensmittelgruppe wieder einzuführen, die sie mehrere Jahre lang nicht angerührt haben. Das Verdauungssystem passt sich an das an, was man isst. Wenn man sich also über einen längeren Zeitraum rein pflanzlich ernährt, kann Fleisch ein ziemlicher Schock für das System sein.
Das bedeutet aber nicht, dass Paleo unmöglich ist. Es ist nur ein Grund, es langsam anzugehen und die Wiedereinführung schlau anzugehen. Werfen Sie also einen Blick auf einige der veg*n-spezifischen Herausforderungen und wie man sie meistert.
Das Problem: Enzyme
Vegane Ernährung ist in der Regel eiweißärmer als omnivore Ernährung, und bestimmte Proteine, die nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen, fehlen völlig. Das veranlasst den Körper natürlich dazu, weniger Proteasen (Enzyme, die Proteine verdauen) zu produzieren: Wenn man ein Enzym nicht braucht, warum sollte man Energie darauf verschwenden, es zu produzieren, nur um es herumliegen zu lassen?
Die spezifischen Enzyme, von denen Veganer*innen weniger produzieren, sind:
- Elastase-1, die Elastin abbaut, ein Protein, das in tierischem Bindegewebe vorkommt (aber nicht in pflanzlichen Proteinen).
- Chymotrypsin, das Eiweiß im Allgemeinen abbaut.
Ihr Körper kann diese Enzyme wieder produzieren, wenn Sie Fleisch wieder einführen, aber es gibt eine Anpassungszeit, und Ihre Verdauung kann während des anfänglichen Schocks etwas holprig sein.
Sie können Ihrem Körper durch diese Zeit helfen, indem Sie langsam vorgehen und eine Fleischsorte nach der anderen wieder einführen. Probieren Sie zum Beispiel am Montag Hühnerfleisch aus und warten Sie bis Dienstag, um Schweinefleisch zu probieren. So können Sie herausfinden, ob Sie nur auf eine Fleischsorte oder auf tierisches Eiweiß im Allgemeinen reagieren.
Einigen Menschen hilft es auch, Verdauungsenzyme und Probiotika einzunehmen, damit Ihr Verdauungssystem die Umstellung besser verkraftet.
Das Problem: Darmflora
Wie Ihre Bauchspeicheldrüse passt sich auch Ihre Darmflora an das an, was Sie essen. In dieser Studie hatten Veganer zum Beispiel weniger:
- Bacteroides: Bacteroides machen etwa 25 % der gesamten Darmflora aus und sind im Darm sehr nützlich (obwohl sie gefährlich sein können, wenn sie nach außen gelangen). Sie sind die Ziegen in der Welt der Darmflora: Sie fressen alles, was man ihnen gibt, und sind glücklich darüber. Sie sind wichtig für die Interaktion zwischen dem Darm und dem Immunsystem. Einige faszinierende neuere Studien haben festgestellt, dass schlanke Menschen tendenziell höhere Werte an Bacteroides aufweisen als fettleibige Menschen, was auf eine mögliche Rolle bei der Förderung der Schlankheit hindeutet.
- Bifidobakterien: Bifidobacterium-Arten machen bis zu 25 % der Darmflora gesunder Menschen aus und bekommen viel wohlverdiente gute Presse. Sie tragen zur Stimulierung des Immunsystems bei, und Probiotika, die diese Spezies enthalten, sind eine wirksame Behandlung für viele Durchfallerkrankungen.
- E. coli: Normalerweise denken wir bei E. coli an einen gefährlichen Krankheitserreger, aber tatsächlich kann er auch kommensal sein (harmlos für seinen menschlichen Wirt). E. Coli macht zwar keinen großen Prozentsatz der gesamten Darmflora aus, ist aber dennoch wichtig, weil es Bakteriozine produziert, die verhindern, dass Sie von anderen, gefährlichen Bakterien besiedelt werden.
- Enterobacteriaceae: Zu dieser Familie gehören sowohl harmlose symbiotische Bakterien als auch ein paar schwarze Schafe wie Salmonellen.
Alle diese Arten helfen nicht nur bei der Verdauung und Aufspaltung der Nahrung, sondern schützen den Darm auch vor potenziellen Krankheitserregern.
Veganer hatten geringere Mengen all dieser Bakterienarten. Es ist noch nicht ganz klar, wie wichtig dies speziell für die Verdauung von Fleisch ist, aber es ist durchaus möglich, dass die Darmflora eine Weile braucht, um sich wieder an tierische Lebensmittel zu gewöhnen, nachdem sie diese gemieden hat.
Was kann man dagegen tun? Neben dem Verzehr vieler gesunder probiotischer Lebensmittel (wie Sauerkraut und Kimchi) kann auch die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels helfen. Und achten Sie darauf, dass Sie weiterhin viel ballaststoffreiches Obst und Gemüse essen. Auch bei einer Paleo-Diät sollten pflanzliche Lebensmittel den weitaus größten Teil des Tellers einnehmen.
Das Problem: Schuld
Ob es nun ethische Einwände gegen Massentierhaltung oder ökologische Einwände gegen die „Unnachhaltigkeit“ des Fleischverzehrs sind, viele Veganer*innen handeln aus tief verwurzelten moralischen und ethischen Prinzipien heraus – Prinzipien, die Respekt verdienen und nicht automatisch verschwinden, selbst wenn man intellektuell weiß, dass Fleischessen gut für einen ist.
Der beste Weg, mit Schuld- oder Schamgefühlen umzugehen, ist, sie direkt anzusprechen. Versuchen Sie nicht, sich vor sich selbst zu verstecken. Um Ihr Gewissen zu beruhigen, kann es hilfreich sein, nachzulesen, warum Sie eigentlich keine unethische Entscheidung treffen. Einige Vorschläge für den Anfang:
- Die Interviews mit Ex-Veganern auf Let Them Eat Meat: Sie sind damit nicht allein, und es hilft oft, die Geschichten anderer Leute zu lesen.
- Joel Salatins Argument, warum grasgefüttertes und geweidetes Fleisch nachhaltig ist: Nur das System der Massentierhaltung ist eine Umweltkatastrophe.
Dann stellen Sie sicher, dass das Fleisch, das Sie bekommen, das gute Zeug ist: grasgefüttertes Rindfleisch, geweidetes Schweine- und Geflügelfleisch und wild gefangener, nachhaltig geernteter Fisch. Kaufen Sie es bei einem örtlichen Bauern, der Ihnen erlaubt, die Tiere zu besuchen, damit Sie sich selbst davon überzeugen können, dass sie gut behandelt werden.
Kochen Sie es mit Liebe, und erinnern Sie sich daran, dass Sie es tun, um Ihren Körper zu ernähren. Wenn Sie Schuldgefühle oder Selbsthass empfinden, gestehen Sie sich das Gefühl ein und gehen Sie weiter (es ist in Ordnung, wenn Sie ein paar Versuche brauchen, um es tatsächlich zu schaffen). Sie machen nichts falsch; Sie brauchen sich nicht zu verstecken, und Sie brauchen sich nicht dafür zu bestrafen.
Das Problem: Heißhunger
Wenn Sie nicht sehr sorgfältig mit Nahrungsergänzungsmitteln umgehen, mangelt es bei einer veganen Ernährung häufig an Nährstoffen, die nur (oder hauptsächlich) in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Das kann zu einem ziemlich verrückten Verlangen nach verschiedenen Fleischsorten führen. Einige Nährstoffe, die Ihnen fehlen könnten:
- Eisen (kommt in allen tierischen Lebensmitteln vor, besonders aber in rotem Fleisch)
- Jod (kommt in Fisch und Meeresfrüchten vor)
- Vitamin B12 (kommt in allen tierischen Lebensmitteln vor)
Die Lösung: Essen Sie, worauf Sie Lust haben. Wenn Ihr Körper nach Lachs schreit, bedeutet das, dass etwas im Lachs enthalten ist, das Ihr Körper braucht. Es ist in Ordnung, mehr als gewöhnlich zu essen, wenn Sie versuchen, einen jahrelangen Mangel auszugleichen.
Das Problem: Geschmacksfragen
Für manche Vegetarier geht es nur um die Ethik. Aber für andere ist es eine reine Geschmacksfrage. So hart es für die Paleo-Gemeinde auch klingen mag, es gibt Menschen, die einen Teller mit schwarzen Bohnen oder Pita-Chips mit Hummus einem in Butter gebratenen Steak vorziehen. Der Geschmack oder die Beschaffenheit von Fleisch kann für sie sogar völlig abstoßend sein.
Wenn das auf Sie zutrifft, sollten Sie sich zunächst darüber klar werden, was Sie nicht ausstehen können:
- Ist es der Geschmack von Fleisch, die Beschaffenheit von Fleisch oder beides, was Sie abstößt?
- Wenn es die Beschaffenheit ist, versuchen Sie es mit Rinderhackfleisch.
- Versuchen Sie rotes Fleisch, Hühnchen und Fisch getrennt voneinander: ist es nur eines davon oder alle zusammen?
- Vielleicht haben Sie gerade mieses Fleisch gegessen: suchen Sie einen Freund, der wirklich gut kochen kann, und bitten Sie ihn, Ihnen etwas Leckeres zu kochen. Ist es dann immer noch eklig?
- Wenn du auch Eier nicht verträgst, probiere sie hartgekocht, als Rührei oder pochiert, bevor du beschließt, dass du sie hasst.
Wenn du herausgefunden hast, was genau dein Problem ist, kannst du anfangen zu experimentieren. Versuchen Sie, das Fleisch mit dicken Gemüsesuppen, Currys und Chilis zu überdecken. In der ersten Woche fügen Sie nur eine kleine Menge zu etwas hinzu, das Sie ohnehin zubereiten, und steigern Sie die Menge, wenn Sie sich daran gewöhnt haben.
Zusammenfassend
Die Umstellung auf Paleo ist für einen Ex-Veganer ziemlich hart – zusätzlich zu der psychologischen Umstellung gibt es einige ernsthafte Veränderungen im Verdauungssystem zu bewältigen. Außerdem besteht ein hohes Risiko, dass Sie einige Tage lang Heißhunger auf Kohlenhydrate und „Gehirnnebel“ haben, da die vegetarische Ernährung insgesamt einen hohen Kohlenhydratanteil aufweist.
Andererseits berichten einige Paleo-Umsteiger, dass sie kaum Probleme haben – ihre erste Paleo-Mahlzeit macht sie sofort munter, und sie fühlen sich so gut wie seit Jahren nicht mehr. Machen Sie sich also nicht verrückt, indem Sie sich über all die Probleme Gedanken machen, die Sie haben könnten. Besorgen Sie sich ein Fläschchen Verdauungsenzyme und etwas Butter aus Weidehaltung, atmen Sie tief durch und probieren Sie es aus!