Ein einmonatiges Trainingsprogramm zur Stärkung der Körpermitte und zur Linderung von Rückenschmerzen
Vielleicht haben Sie Ihren Neujahrsvorsatz in die Tat umgesetzt und sich im Fitnessstudio etwas zu viel vorgenommen. Oder vielleicht sind Sie bereit, ein lebenslanges Problem mit Ihrem Rücken zu behandeln und endlich an der Stärkung Ihrer Körpermitte zu arbeiten. Wo auch immer Sie mit Ihrer Fitnessroutine stehen, der Trainingsplan dieses Monats konzentriert sich auf ein Problem, unter dem 80 Prozent der amerikanischen Erwachsenen irgendwann einmal leiden: Rückenschmerzen. Nach Angaben der American Chiropractic Association haben bis zu 31 Millionen von uns zu irgendeinem Zeitpunkt mit Rückenschmerzen zu kämpfen.
Rückenschmerzen können durch Überbeanspruchung oder falsche Form ausgelöst werden, oder sie können ein chronisches Problem sein. Als ich aufwuchs, habe ich viel Sport getrieben, aber immer geweint, wenn ich den Geschirrspüler ausräumen musste. Meine Eltern brachten mich zu Chiropraktikern und Ärzten, und es stellte sich heraus, dass ich eine schwache Körpermitte hatte und ein Teil meiner Lendenwirbelsäule aus Knorpel statt aus Knochen bestand. Die Stärkung meiner Körpervorderseite und die Anpassung meiner Bewegungsabläufe beim Sport waren also unabdingbar, um die Schmerzen im unteren Rückenbereich zu überwinden. Erst als ich in meinen 20ern anfing, regelmäßig Pilateskurse zu besuchen, konnte ich meine Schmerzen endlich ohne wöchentliche Chiropraktik-Termine in den Griff bekommen. (Das hat mich auch dazu inspiriert, eine zertifizierte Pilates-Lehrerin zu werden!)
Wenn ich Kunden trainiere, die Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, baue ich immer Bewegungen im Stil von Pilates in ihr Trainingsprogramm ein. Die Beachtung des transversalen Bauchmuskels – des unteren Bauchmuskels – ist der Schlüssel zur korrekten Ausführung von Übungen, selbst von Übungen, die man nicht mit der Körpermitte in Verbindung bringt, wie Kniebeugen und Ausfallschritte. (Tatsächlich klagte eine meiner Kundinnen jedes Mal, wenn sie Kniebeugen oder Ausfallschritte machte, über einen schmerzenden Rücken. Als sie sich darauf konzentrierte, ihren Bauchnabel während des gesamten Trainings in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, konnte sie Kniebeugen und Ausfallschritte schmerzfrei ausführen!)
Der Aufbau des Workouts
Es gibt einige Übungen, die Sie täglich ausführen können – das sind die Übungen, die die kleinen Bauchmuskeln trainieren, die keine Ruhe- und Regenerationsphase benötigen, wie es bei den größeren Muskeln, z. B. den Quads, der Fall ist. Das Workout für diesen Monat ist in drei Übungen aufgeteilt. Die Aufwärmübungen können täglich durchgeführt werden. Ich habe diese Übungen morgens vor dem Aufstehen auf einer Yogamatte gemacht, um meinen Rücken und meine Körpermitte auf den Tag vorzubereiten.
Routine 1 ergänzt diese Aufwärmübungen, und Routine 2 ist etwas anspruchsvoller und trainiert den gesamten Körper, wobei die Körpermitte besonders beachtet wird. Führen Sie diese Übungen langsam aus und konzentrieren Sie sich dabei auf den Atem. Atmen Sie während des leichteren Teils der Übung ein und atmen Sie während des schwierigeren Teils aus.
Laden Sie sich hier Ihren Kalender zum Ausdrucken herunter. Hängen Sie den Kalender an Ihren Kühlschrank oder bewahren Sie ihn in Ihrer Handtasche oder Ihrem Auto auf, damit Sie ihn immer griffbereit haben.
Hier ist der Plan:
Tag 1: Warm Up
Tag 2: Warm Up
Tag 3: Warm Up
Tag 4: Warm Up
Tag 5: Warm Up
Tag 6: Warm Up
Tag 7: Warm Up & Routine 1
Tag 8: Warm Up
Tag 9: Warm Up & Routine 1
Tag 10: Warm Up
Tag 11: Warm Up & Routine 1
Tag 12: Warm Up
Tag 13: Warm Up & Routine 2
Tag 14: Warm Up
Tag 15: Warm Up & Routine 2
Tag 16: Warm Up
Tag 17: Warm Up & Routine 2
Tag 18: Warm Up
Tag 19: Warm Up & Routine 1 & 2
Tag 20: Warm Up
Tag 21: Warm Up & Routine 1 & 2
Tag 22: Warm Up
Tag 23: Warm Up & Routine 1 & 2
Tag 24: Warm Up
Tag 25: Warm Up & Routine 1 & 2 mit 30 Sekunden Plank Hold
Tag 26: Warm Up
Tag 27: Warm Up & Routine 1 & 2 mit 30 Sekunden Plank Hold
Tag 28: Warm Up
Tag 29: Aufwärmen & Routine 1 & 2 mit 30 Sekunden Plank-Haltung
Aufwärmübungen
Da es sich um kleinere Bewegungen handelt, die sich auf die tiefe Bauchmuskulatur konzentrieren, kann Ihr Körper diese Übungen täglich ausführen, ohne dass eine Erholung erforderlich ist. Betrachten Sie diese Übungen als eine Art Aufwärmphase für Ihren Körper, wenn Sie sie morgens machen, was ich empfehle.
Beckenneigung
Liegen Sie auf dem Rücken auf einer Matte, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße so weit geöffnet sind wie Ihre Hüften. Strecken Sie die Arme nach unten zu den Füßen. Atmen Sie tief ein und füllen Sie Ihren Bauch auf. Spüren Sie, wie sich Ihr unterer Rücken leicht vom Boden abhebt. Dann atmen Sie aus, während Sie Ihr Becken kippen und den unteren Rücken in den Boden drücken. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, als ob Sie eine enge Hose anziehen würden. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung 10-mal.
Pilates ab crunch
Gehen Sie in die Position des Beckenkippens aus der obigen Übung. Aus dieser gekippten Position, in der der untere Rücken auf den Boden gedrückt wird, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Kopf, Ihren Nacken und Ihre Brust nach oben ziehen. Stellen Sie sich vor, dass Sie ein Ei zwischen Kinn und Brust halten und es nicht zerbrechen wollen. Dann pulsieren Sie 10 Mal sanft nach oben und ruhen sich aus.
Brücke
Zu Beginn legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihr Kopf auf dem Boden ruht. Halten Sie die Arme seitlich gestreckt, die Handflächen liegen auf dem Boden und beugen Sie die Knie, so dass die Fersen unter den Knien sind. Heben Sie langsam Ihre Hüften in Richtung Decke, indem Sie den unteren, mittleren und dann den oberen Rücken anspannen. Sobald Sie in der Luft sind, atmen Sie tief ein. Atmen Sie dann aus, während Sie langsam einen Wirbel nach dem anderen nach unten rollen. Senken Sie Ihre Hüften und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Routine 1
Superman
Wie der Name schon sagt, werden Sie auf dem Boden liegend wie Superman/Superwoman aussehen. Legen Sie sich flach auf den Boden, die Arme sind vor Ihnen ausgestreckt und die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie langsam Ihre Beine und Ihren Oberkörper an, um einen Bogen zu bilden, wobei Sie darauf achten sollten, dass Ihre Brust und Ihre Knie den Boden nicht berühren. Lassen Sie das Kinn eingezogen und strecken Sie den Hals nicht zu weit vor. Wenn Sie die Arme nach vorne strecken, können Sie sie in den Ellenbogen leicht beugen und die Spannung variieren, indem Sie Beine und Oberkörper gleichzeitig leicht anheben oder absenken. Drücken Sie während der gesamten Übung Ihr Schambein auf den Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln vom Boden weg. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Cobra
Legen Sie die Hände neben die Brust und schieben Sie eine imaginäre Murmel mit der Nase nach vorne, um Kopf, Hals und Brust anzuheben. Drücken Sie mit den Händen fest nach unten und ziehen Sie die Ellbogen zu den Seiten. Ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie die Oberschenkel in den Boden. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und heben Sie das Kinn an. Atmen Sie tief ein und ruhen Sie dann. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Beinweit geöffnete Kniebeuge
Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als hüftbreit auf. Drehen Sie die Zehen nach außen. Legen Sie die Hände auf die Hüften und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Kippen Sie Ihr Becken, beugen Sie die Knie zur Seite und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie den Rücken flach und das Steißbein zum Boden gerichtet. Drücken Sie die Fersen nach unten, wenn Sie wieder aufstehen. Spannen Sie oben die Gesäßmuskeln an. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
Abc Curl hollow hold
Liegen Sie flach auf dem Rücken und strecken Sie Arme und Beine gerade nach oben zur Decke. Dann atmen Sie aus, während Sie den Nabel zur Wirbelsäule ziehen, und senken Sie langsam die Arme hinter sich und die Beine vor sich. Senken Sie Arme und Beine so tief wie möglich, ohne dass sich der untere Rücken krümmt! Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Routine 2
Plank
Gehen Sie in die obere Position eines Liegestützes. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern direkt über den Handgelenken befinden, und ziehen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie die Zehen nach unten ziehen und die Fersen nach hinten in den Raum strecken. Achten Sie darauf, dass Ihr Hintern nicht in die Luft ragt. Ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule und atmen Sie 15 Sekunden lang. Loslassen. Dann wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
Einbeiniges Kreuzheben
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie beide Beine gerade, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne und unten zum Boden senken und das linke Bein hinter sich anheben. Beugen Sie den Fuß und spannen Sie die Rückseite des linken Beins an, während Sie auf dem rechten Bein balancieren. Legen Sie die Hände auf die Hüften, um das Gleichgewicht zu halten. Bringen Sie das Bein wieder in die Mitte und wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Gebeugtes Rudern
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und ziehen Sie die Bauchmuskeln ein. Strecken Sie Ihren Oberkörper diagonal, so dass Sie leicht vorgebeugt sind. Lassen Sie die Gewichte an den Seiten herabhängen, ziehen Sie dann die Ellbogen seitlich an und ziehen Sie die Gewichte nach oben zur Brust. Spannen Sie Ihren oberen Rücken und den Bereich zwischen Ihren Schulterblättern an. Senken Sie dann die Arme zur Hälfte ab und halten Sie dabei die Ellbogen an den Seiten. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
TRY THESE FITNESS ROUTINES
- Back to basics: Ihr einmonatiges Laufband-Workout
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- Ein 30-tägiges Krafttrainingsprogramm – keine Ausrüstung erforderlich
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