Ein unkomplizierter Trainingsplan für Einsteiger
Man sagt, ich soll jedem Körperteil einen eigenen Tag widmen. Ist das nicht richtig?
Nein – und es könnte sogar kontraproduktiv sein. „Das Problem, das ich bei den meisten Anfängern sehe, ist, dass sie sich an Routinen halten, die für sie zu fortgeschritten sind“, sagt Dan Forbes, ein Kraft- und Konditionstrainer und Gründer von Veteran Athlete. „Jeder, der schon ein paar Jahre trainiert hat, weiß, dass die ersten ein oder zwei Jahre im Fitnessstudio eine besondere Zeit sind, in der man bei jeder Sitzung Fortschritte machen kann. Diese „Anfänger“-Zuwächse sind herrlich, und die beste Möglichkeit, sie zu nutzen, besteht darin, sich richtig zu bewegen und hart zu arbeiten.“
„Komplexe Split-Routinen, bei denen man sein wöchentliches Training in Körperteil-Sitzungen aufteilt, sind für Anfänger so, als würde man mit einem Vorschlaghammer eine Nuss öffnen. Sie bauen zu viel Ermüdung auf, was den Lernprozess des Körpers behindert, die Erholungszeit verlängert und den Fortschritt verlangsamt.“
Was sollte ich also stattdessen tun?
Einfach halten. Nein, noch einfacher als das. „Eine gute Übung für Anfänger ist das von Dr. Michael Yessis entwickelte ‚One Set of 20‘-Programm“, sagt Forbes. „Das Konzept ist einfach. Wählen Sie eine Übung pro Körperteil, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 20 Wiederholungen schaffen können, und legen Sie los. Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, führen Sie dieselbe Übung aus, nur mit einer einzigen Anweisung: Sie müssen Ihre letzte Sitzung übertreffen. Ein paar zusätzliche Wiederholungen, die nächsthöhere Hantel – was auch immer es ist, Sie müssen Fortschritte machen.
„Ich lasse meine Kunden das so lange machen, bis sie zwei Sitzungen hintereinander keine Fortschritte mehr machen. Dann senke ich die Wiederholungen auf 14 und wiederhole sie, dann senke ich sie auf zehn Wiederholungen – und erst dann führe ich mehrere Sätze ein. Mit diesem Ansatz können Sie in jeder Sitzung Fortschritte machen. Wer liebt das nicht?“
Workout-Routine für Anfänger
Hier ist ein Workout, das Sie bei Ihrem ersten Besuch im Fitnessstudio in Angriff nehmen können, und zwar nach der einfachen Formel eines Satzes mit 20 Wiederholungen für eine Reihe von Übungen, die den ganzen Körper trainieren. Beim nächsten Mal sollten Sie versuchen, den Schwierigkeitsgrad mit mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht zu erhöhen oder einige der Übungen gegen neue auszutauschen.
Goblet Squat (Beine)
Diese großartige Übung trainiert nicht nur alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers, sondern hilft Ihnen auch, eine gute Form zu entwickeln, die sich auf Langhantelhocken übertragen lässt, wenn Sie so weit kommen. Halten Sie ein Gewicht, z. B. eine Kettlebell oder eine Kurzhantel, mit den Händen nach oben und den Ellbogen nach unten gegen die Brust und gehen Sie dann in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Dann fahren Sie wieder hoch.
Weitere Beinübungen zum Ausprobieren
Glute bridge (Gesäßmuskeln)
Diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht ist eine gute Möglichkeit für Anfänger, ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren (die überraschend massiven Muskeln in Ihrem Hintern). Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie die Hüfte an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Halten Sie einen Moment inne, spannen Sie die Gesäßmuskeln erneut an und senken Sie sie wieder ab.
Weitere Übungen für die Gesäßmuskulatur
Dead Bug (Core)
Liegen Sie auf dem Rücken, strecken Sie die Arme zur Decke und heben Sie die Beine an, wobei die Knie 90° gebeugt sind. Senken Sie den rechten Arm hinter den Kopf und das linke Bein, bis beide Gliedmaßen gerade sind und knapp über dem Boden schweben. Heben Sie sie dann wieder an und machen Sie das Gleiche mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen. Machen Sie zehn Wiederholungen auf jeder Seite, insgesamt also 20.
Weitere Übungen für die Körpermitte
Liegender Liegestütz (Brust)
Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie direkt mit einem vollständigen Liegestütz beginnen, aber eine gute Option für Anfänger ist es, mit den Händen auf einer erhöhten Fläche wie einer Bank zu beginnen. Führen Sie von dort aus wie gewohnt einen Liegestütz durch, indem Sie Ihre Brust zu den Händen hin absenken und dann wieder hochdrücken.
Weitere Brustübungen zum Ausprobieren
I-Y-T (Rücken)
Greifen Sie sich ein Paar leichte Hanteln und beugen Sie sich mit einer leichten Kniebeuge in der Hüfte, so dass sich Ihr Oberkörper in einem 45°-Winkel zum Boden befindet. Dann heben Sie die Arme nach oben, bis sie eine gerade Linie mit dem Oberkörper bilden, um den Buchstaben I zu formen. Machen Sie fünf Wiederholungen mit dem I, dann fünf, bei denen Sie die Arme schräg anheben, um den Buchstaben Y zu formen, und fünf, bei denen Sie die Arme seitlich ausstrecken, um den Buchstaben T zu formen.
Weitere Übungen für den Rücken, die Sie ausprobieren sollten
Bizepscurl im Stehen (Arme)
Der Klassiker für den Bizepsaufbau. Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand an der Seite, die Handflächen zeigen nach vorne. Beugen Sie die Gewichte nach oben in Richtung Schultern, halten Sie dabei die Ellbogen an den Seiten und senken Sie sie dann langsam ab. Achten Sie darauf, zwischen Bizeps- und Trizepsübungen wie Kickbacks und Dips in verschiedenen Sitzungen zu wechseln.
Mehr Armübungen zum Ausprobieren
Wie viele Tage pro Woche muss ich ins Fitnessstudio gehen?
Drei empfiehlt Forbes für Anfänger. „Dabei geht es weniger um die Erholungszeit als vielmehr darum, dass man genügend Optionen in der Tasche hat, wenn man den Punkt erreicht, an dem man die Häufigkeit erhöhen muss, um weitere Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie drei Tage nicht schaffen, reichen auch zwei Tage pro Woche aus, um die Arbeit zu erledigen. Diejenigen, die mehr trainieren wollen, halte ich nicht zurück – sie können so oft trainieren, wie sie wollen.“
„Der Schlüssel zum Erhöhen oder Verringern der Trainingshäufigkeit liegt darin, das Gesamttrainingsvolumen möglichst gleich zu halten. Wenn ein Kunde zum Beispiel 20 Sätze für seine Quads in einem Programm hat und von zweimal pro Woche auf viermal pro Woche wechselt, verteile ich diese 20 Sätze einfach auf vier Tage.“
OK, ich bin offiziell ein Fortgeschrittener. Welche Möglichkeiten habe ich?
„Wenn jemand ein wenig Trainingserfahrung hat, mag ich einen Upper/Lower Split“, sagt Forbes. „Mit einem Upper/Lower Split kann man die Trainingsbelastung über die Woche verteilen. Ich entscheide mich in der Regel für einen kraftbildenden Aufbau – ich denke dabei an große, zusammengesetzte Übungen mit niedrigen Wiederholungen zu Beginn der Woche und dann an Isolationsübungen mit höheren Wiederholungen später in der Woche. Das steigert die Kraft, während Sie gleichzeitig etwas fettfreie Masse aufbauen.
„Mit dieser Art von Training können Sie sicherstellen, dass Ihre Muskeln jede Woche den drei Hauptfaktoren des Muskelwachstums ausgesetzt sind – mechanische Spannung, Muskelschädigung und metabolischer Stress. Aber Sie bleiben auch engagiert, indem Sie den Schwerpunkt der Sitzungen über die Woche hinweg verlagern.“
Was ist, wenn ich einen bestimmten Körperteil verbessern möchte?
„Wenn Sie sich auf einen bestimmten Körperteil konzentrieren möchten, müssen Sie die Arbeitsbelastung dieses Muskels in einem Trainingszyklus erhöhen“, sagt Forbes. „In solchen Situationen entscheide ich mich für ein Training mit höherer Frequenz, anstatt eine Trainingseinheit speziell für diesen Körperteil einzubauen. Das ermöglicht eine höhere Arbeitsqualität und einen höheren Arbeitsoutput.
„Wenn Sie zum Beispiel Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips und Flyes ausführen, haben Sie, wenn Sie zum Dip kommen, bereits die wichtigsten Muskeln aktiviert, Ermüdung und Milchsäure angesammelt und einige Muskelschäden verursacht. Kurz gesagt, Sie sind erschöpft.
„Wenn ich dagegen ein Trainingsprogramm so einrichte, dass Sie an einem Tag, an dem der Schwerpunkt auf dem Unterkörper liegt, Fliegen und Dips machen, können Sie mehr Gewicht verwenden. Das bedeutet eine höhere Trainingsbelastung für diesen Muskel und einen häufigeren Wachstums- und Anpassungsreiz.“